يجب على كل رياضي أن يفهم أنه بدون البرنامج الغذائي الصحيح ، لن يكون تدريبه بنفس الفعالية. تعرف على كيفية تنظيم وجباتك بعد التمرين. في كثير من الأحيان ، لا يفهم الرياضيون المبتدئون أهمية التغذية السليمة. أثناء التدريب ، تتدمر عضلاتك ، ولا يمكن تعافيها ونموها إلا بعد الانتهاء من التدريب. إذا لم يتلق الجسم في هذه اللحظة جميع المواد التي يحتاجها ، فلن تحدث استعادة الأنسجة العضلية. سنتحدث اليوم عن كيفية تنظيم التغذية بشكل أفضل بعد التمرين في كمال الأجسام.
استعادة مخازن الجليكوجين في العضلات بعد التدريب
هناك نظرية "نافذة الكربوهيدرات" في كمال الأجسام. خلال هذه الفترة ، التي هي قصيرة بما فيه الكفاية ، يحتاج الجسم إلى الحصول على كمية كبيرة من العناصر الغذائية التي يمكنه استيعابها. وهذا ينطبق إلى حد كبير على مركبات البروتين والكربوهيدرات. تم تخصيص الكثير من المقالات لهذا الموضوع ، ومن المهم جدًا فهم هذه المشكلة.
في أغلب الأحيان ، خلال هذه الفترة ، يُنصح باستخدام مزيج من الكربوهيدرات والبروتين حتى يتلقى الجسم كمية كبيرة من الكربوهيدرات ويمكنه استعادة مخزون الجليكوجين في أنسجة العضلات. الجليكوجين هو في الأساس نفس الكربوهيدرات التي يتم تخزينها في العضلات للحصول على الطاقة أثناء التمرين. يجب استعادة مخازن الجليكوجين المهدورة.
جميع التجارب التي تم إجراؤها والتي تشير إلى الحاجة إلى استهلاك الكربوهيدرات مباشرة بعد التدريب أجريت بمشاركة الرياضيين الذين خضعوا لتمارين الأيروبكس أو استخدموا التدريب لتطوير القدرة على التحمل. ومع ذلك ، هذا ليس على الإطلاق ما يحتاجه لاعبو كمال الأجسام.
هناك اختلاف كبير إلى حد ما في آلية تزويد الجسم بالطاقة لأنواع مختلفة من الأحمال. إذا تم الحصول على الطاقة أثناء تدريب التحمل نتيجة للتفاعلات المؤكسدة ، فعند تدريب القوة يستخدم الجسم تحلل السكر اللاهوائي ، حيث يكون الجليكوجين في العضلات هو مصدره. من الواضح تمامًا أنه بعد التمرين المكثف في صالة الألعاب الرياضية ، تكون مخازن الجليكوجين صغيرة جدًا ويجب استعادتها بمساعدة جزء من الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، تظهر الممارسة أنه إذا تناولت الكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين ، فبالمقارنة مع الماء العادي ، سيزداد احتياطي الجليكوجين بنسبة 16٪ فقط. في الوقت نفسه ، يُحرم الماء من العناصر الغذائية الأساسية واتضح أنه حتى بدون تناول الطعام لمدة ساعة أو ساعتين بعد التمرين ، لا يزال الجليكوجين مستعادًا.
وقد وجد أيضًا أن الجسم يستعيد مخازن الجليكوجين في غضون 24 ساعة. هذا يشير إلى أنه خلال هذه الفترة يجب عليك تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، وليس مباشرة بعد الانتهاء من الدروس في صالة الألعاب الرياضية. نفس الوضع تقريبًا هو مع تناول مركبات البروتين. من قواعد التغذية بعد التدريب في كمال الأجسام الحاجة إلى تناول الكربوهيدرات ومركبات البروتين في نفس الوقت ، من أجل امتصاصها بشكل أفضل. في الوقت نفسه ، أظهرت الدراسات العلمية أنه عند تناول الطعام مباشرة بعد التمرين ، يمتص الجسم البروتينات بشكل أسوأ بكثير.
كل هذا يشير إلى أن الجسم لا يحصل على فائدة كبيرة من تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين. الخيار الأفضل هو تناول الطعام بعد ساعة على الأقل من انتهاء جلسة التدريب. علاوة على ذلك ، لا ينبغي أن يكون مكسبًا ، بل طعامًا عاديًا. من المهم الحفاظ على تناول الكربوهيدرات اليومي.
البروتينات بعد التمرين
يعرف كل رياضي عن الحاجة إلى استخدام مخاليط البروتين.البعض على استعداد لاستهلاكها بكميات كبيرة ، مع الاعتقاد بأنها ستساعدهم على اكتساب الكتلة بسرعة. ومع ذلك ، فإن تناول البروتين مباشرة بعد التمرين لن يؤدي الغرض. وفقًا لنتائج العديد من الدراسات ، تحدث زيادة كبيرة في تخليق البروتين في غضون 24 ساعة بعد جلسة التدريب. كل هذا يدحض نظرية نافذة "بروتين الكربوهيدرات" المتاحة لمدة ساعتين كحد أقصى بعد التمرين.
في هذا الصدد ، من المثير للاهتمام معرفة مصدر المعلومات حول "نافذة الكربوهيدرات" التي فتحت مباشرة بعد وصول الدروس في صالة الألعاب الرياضية. ويرجع ذلك إلى نتائج الدراسات التي أجريت بمشاركة كبار السن. في هذه الحالة ، تبين أن استخدام مزيج الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين فعال بالفعل. ومع ذلك ، فقد ثبت أن آلية تخليق البروتين تتغير مع تقدم العمر ، وأن نظرية "النافذة" غير قابلة للتطبيق في كمال الأجسام.
وهكذا ، وجد أن جميع الوجبات على مدار اليوم فعالة بنفس القدر. إن الكمية الإجمالية للعناصر الغذائية التي يتلقاها الجسم يوميًا أهم بكثير من جرعة تحميل واحدة من الكربوهيدرات أو البروتينات.
يمكننا أن نقول أيضًا أن البروتينات السريعة لا تسرع نمو كتلة العضلات ومؤشرات القوة بشكل كبير. الأهم في هذا الأمر هو ملف تعريف الأحماض الأمينية لمركبات البروتين ، ولكن ليس معدل امتصاصها من قبل الجسم. هذا يشير إلى أنه من الضروري تناول بروتينات كاملة من مصادر مختلفة. هذه هي الطريقة الوحيدة لضمان ملف تعريف الأحماض الأمينية المطلوبة.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى دراسة أخرى أظهرت أن مخفوق البروتين سيكون أكثر فعالية مع الوجبة الثانية بعد التمرين. لا يزال من الصعب تفسير ذلك ، لكن الالتزام بنظام غذائي مشابه بعد التدريب في كمال الأجسام أمر بسيط للغاية. تحتاج إلى تناول طعام منتظم بعد ساعتين من الانتهاء من التدريب ، على سبيل المثال ، البطاطس والسمك ، وبعد ساعتين أخريين اشرب البروتين.
ثبت أنه أثناء النوم ، يهدر الجسم جزءًا معينًا من موارده لا يمكن استعادته. لذلك ، قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب أن تستهلك البروتينات الطويلة ، مثل الجبن القريش. بالطبع ، للحفاظ على مستوى عالٍ من التمثيل الغذائي ، فإن الخيار المثالي هو تناول الأطعمة البروتينية في الليل ، ولكن من الناحية العملية ، فإن القفزات الطويلة للبروتين قبل النوم أفضل.
الآن يمكننا تلخيص كل ما سبق. للحفاظ على نظام غذائي صحي بعد التمرين لكمال الأجسام ، يجب أن تتناول وجباتك المعتادة في غضون ساعتين بعد التمرين ، ثم تناول مشروب البروتين بعد فترة زمنية مماثلة. أيضًا ، لا تنسَ مركبات البروتين الطويلة قبل النوم (بروتين الكازين أو الجبن القريش).
لمزيد من المعلومات حول التغذية بعد التمرين:
[وسائل الإعلام =
