اقرأ المقال وتعرف على كيفية قيام الرياضيين المحترفين بتشكيل نظامهم الغذائي لزيادة كتلة العضلات والقوة المطلقة. مسألة التغذية السليمة ونظامها أثناء التدريب تقلق جميع الرياضيين. في الواقع ، كما تعلم ، فإن التدريب وحده بدون تغذية مناسبة للجسم مع جميع العناصر الدقيقة والفيتامينات الضرورية لا يمكنه بناء كتلة العضلات إلى الحجم المطلوب ، وحتى العكس بالعكس ، فإن النشاط البدني المكثف يمكن أن يدمر جزئيًا ألياف العضلات. لذلك ، فإن هاتين العمليتين ، التغذية والرياضة ، جزء لا يتجزأ من بعضهما البعض. دعونا نحاول فضح الخرافات الرئيسية حول التغذية وكمال الأجسام.
أول ساعة بعد التدريب على الأكل أم لا؟
في الرياضة ، هناك ما يسمى "نافذة الكربوهيدرات" ، هذه الأسطورة عالقة بعمق في رؤوس العديد من الرياضيين. يتمثل هذا المفهوم في حقيقة أنه خلال الساعة الأولى ، حتى أقل من هذا الوقت بعد انتهاء النشاط البدني ، من الضروري تشبع الجسم بالعناصر الدقيقة اللازمة. لهذه الأغراض ، عادةً ما يتم استخدام مخفوقات البروتين أو الكربوهيدرات السائلة مع جزء صغير من البروتين (الرابح). هناك عدد كبير من المنشورات اللامعة المخصصة لكمال الأجسام مليئة بهذه الطريقة ، لكن هل كل شيء حقًا ، كما تكتب الصحافة ، حول الطريقة المعلن عنها؟ أم أنهم يقومون فقط بتسويق الحيل لزيادة مبيعات البروتين والمكملات الغذائية الأخرى؟
أجرت مجموعة من الرياضيين تجربة تخلى فيها عن تناول الرابح مباشرة بعد التمرين ، واستبدله بغذاء بروتيني عادي ، استهلك بعد ساعة ، وأحيانًا كانت هذه المرة أطول بعد انتهاء التدريب. لم تظهر نتيجة التجربة أي تغييرات على الإطلاق للأسوأ ، بل إنهم لاحظوا نتيجة إيجابية في بناء كتلة العضلات ، مما كانت عليه خلال فترة استخدام الرابح.
بالإضافة إلى هذه الملاحظات ، وجد الرياضيون أن هضمهم يتحسن عندما يأكلون بعد ساعة من التمرين. هذه الحقيقة مفهومة تمامًا من وجهة نظر طبية. بعد مجهود بدني خطير ، تكون الساعة الأولى ضرورية لتدفق الدم من أنسجة العضلات المجهدة إلى الأعضاء الداخلية الأخرى ، بما في ذلك الجهاز الهضمي ، مما يساهم في امتصاص الطعام بشكل أفضل.
يأتي العديد من لاعبي كمال الأجسام إلى مثل هذا النظام ، ولكن ، كقاعدة عامة ، يأتي هذا القرار لهم بشكل حدسي ، لأن هذا يتعارض مع المبادئ العالمية والنظام الذي يفرضه الجمهور.
الجليكوجين - كيف تستعيد الطاقة المهدرة؟
يعرف كل رياضي عن الجليكوجين. وهو بطبيعته كربوهيدرات توجد في العضلات وتستهلك كطاقة أثناء التمرينات الرياضية الشديدة. لذلك ، توصي معظم المنشورات ، إن لم يكن كلها تقريبًا ، بتجديدها فورًا بعد التدريب بجزء جيد من الكربوهيدرات.
هناك عدد قليل جدًا من الإحصائيات والدراسات المحددة بخصوص هذا الرأي وكلها متناقضة. تم العثور على هذه الحقيقة ، أنه من الضروري تجديد الجسم بالكربوهيدرات في أسرع وقت ممكن لاستعادة الجليكوجين بشكل أسرع ، فمن الضروري عندما تكون التمارين ذات طبيعة هوائية ، أي من أجل التحمل. تضم هذه المجموعة من الرياضيين لاعبي سباقات المضمار والميدان ، ولكن ليس لاعبو كمال الأجسام على الإطلاق.
في إحدى الإحصائيات ، تمت الإشارة إلى أنه عند تناول الكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين ، فإن عودة الجليكوجين تحدث بشكل أسرع قليلاً ، فقط 16٪ من ، على سبيل المثال ، إذا كنت تشرب الماء فقط خلال هذه الفترة الزمنية. تشير هذه البيانات إلى أنه إذا تخطيت الطعام تمامًا خلال الساعات القليلة الأولى بعد التمرين ، فسيظل الجليكوجين مستعادًا في الأنسجة العضلية.
وهذه ملاحظة أخرى حدثت في هذا الصدد ، وهي أن الجليكوجين يتراكم في أنسجة العضلات تدريجيًا ، بعد يوم تقريبًا من انتهاء النشاط البدني. هنا تحتاج إلى صياغة نظام غذائي بشكل صحيح خلال هذه الـ 24 ساعة ، وعدم صب الكربوهيدرات في جسمك مباشرة بعد مغادرة الصالة الرياضية.
تم تأكيد كل هذه البيانات من خلال تجربة أخرى. من المعروف أن الكربوهيدرات تختفي بكفاءة أكبر عندما تكون هناك حساسية متزايدة للأنسولين ، وهذا يحدث خلال فترة تدريبات القوة. لكن ليس هذا هو الشيء الرئيسي ، أكثر اللحظات إثارة للاهتمام في كل هذا هو مقدار الوقت الذي تزداد فيه نفس الحساسية ، وهو 24 ساعة! خلاصة القول مرة أخرى تشير إلى أنه لا توجد حاجة للكربوهيدرات المركبة على الفور في الدقائق الأولى بعد نهاية التمرين ، يمكنك العودة إلى المنزل بالكامل وتناول جزء ، على سبيل المثال ، البطاطس. لن تصبح نتيجة ذلك أسوأ بأي حال من الأحوال ، لأن الهدف الرئيسي هو تجديد الجسم بالكربوهيدرات في غضون يوم واحد ، وليس في غضون ساعة واحدة.
الكربوهيدرات والبروتين في مجمع ما بعد التمرين: فائدة أم ضرر؟
لقد قيل الكثير عن تحسين امتصاص الكربوهيدرات مع البروتينات. نعم ، هذه العملية أفضل بالفعل للكربوهيدرات ، لكن هناك جانبًا سلبيًا للعملة المعدنية. تم إجراء بحث في بداية هذا القرن بشأن استيعاب الرابح فور التمرين. كانت النتيجة مذهلة … اتضح أن امتصاص البروتين يكون أسوأ بنسبة 30٪ إذا تم تناوله بعد التمرين مباشرة. وأثارت هذه الحقيقة شكوكًا حول فاعلية استخدام البروتينات والكربوهيدرات ، وهي نفس الرابحين فورًا بعد التمرين.
بروتين لأكوام العضلات
لقد قيل الكثير عن البروتينات في كمال الأجسام ، وعن أهميتها في بناء كتلة العضلات. تقريبا كل مبتدئ في الرياضة ، يحلم بجسم منحوت مع عضلات ضخمة ، مستعد لتناول البروتين بكميات غير محدودة بعد التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، فقط لتحقيق التأثير المتوقع. ولكن هنا أيضًا ، تم فضح الأسطورة حول أهمية تناول البروتين فورًا بعد التدريب. نظرًا لأن كلا من البروتينات ، وكذلك الكربوهيدرات ، يتم تصنيعها بشكل أسرع خلال النهار ، وليس في "نافذة" مدتها ساعة واحدة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن امتصاص البروتين سيكون أفضل بأكثر من الثلث ، حتى بعد يومين ، على هذا النحو. لذلك ، لا فرق إطلاقا سواء كنت تشرب جرعة البروتين بأكملها دفعة واحدة أو تملأ الجسم بها على شكل أجزاء ، وذلك بفضل الطعام الذي يتم تناوله خلال النهار.
الشيء الوحيد إذا كنت في سن التقاعد وكان عمرك أكثر من 60 عامًا ، في هذه الحالة ، ستكون "النافذة الضيقة" مناسبة لك ، حيث يجب أن تستهلك معيارًا ضخمًا من البروتين والبروتين. ترتبط هذه العملية بالتغيرات المرتبطة بالعمر في بنية الجسم وأيض العناصر النزرة الأخرى. ولكن إذا كنت لا تزال بعيدًا عن العمر المحدد ، يمكنك ملء الجسم بالبروتين بأمان تدريجيًا طوال اليوم.
البروتين كوجبة ثانية بعد التمرين
ملاحظة أخرى تؤكد لنا فوائد مخفوق البروتين كوجبة ثانية بعد التمرين. بناءً على البيانات التي تشير إلى أن تشبع الجسم بالبروتينات والكربوهيدرات يحدث وفقًا للمخطط التراكمي ، فإن الاختلاف الكبير في تناول البروتين في الوجبة الثانية ليس له ما يبرره تمامًا. ولكن إذا التزمت بالمخطط عند تناول الكربوهيدرات على الفور ، وبعد ذلك البروتينات ، فمن الممكن تمامًا استخدام هذه الطريقة. بعد 60-90 دقيقة ، تناول ، على سبيل المثال ، الأرز مع السمك ، وبعد نفس الكمية ، اشرب مخفوق البروتين ، فهذا بالتأكيد لن يؤدي إلى تفاقم الوضع.
ماذا تأكل للاعبي كمال الاجسام في الليل؟
قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب أن تأكل بروتين "طويل اللعب" ، على سبيل المثال ، يمكن أن يكون جبن قريش أو يمكن استبداله ببروتين الكازين. يعزز طعام البروتين في وقت الراحة الليلية النشاط الابتنائي للأنسجة العضلية. لنفس الغرض ، يمكنك تناول البروتين في الليل فقط. على سبيل المثال ، إذا استيقظت من النوم بسبب الحاجة أو لسبب آخر ، اشرب مخفوق البروتين.بدلاً من ذلك ، جرِّب تجربة وضبط المنبه على الرنين بعد أربع ساعات من بدء النوم من أجل تناول البروتين. ربما لم يكن ذلك مناسبًا جدًا في البداية ، ولكن بعد ذلك تعتاد على مثل هذا الإيقاع ، خاصة عندما تبدأ في الشعور بالنتيجة. وتأثير هذا العمل موجود بالتأكيد ، يمكنك التحقق منه بنفسك.
بضع كلمات حول التغذية قبل التمرين
يبدأ الصباح بوجبة الإفطار. تعتبر هذه الوجبة الأهم ، سواء فقط لأسلوب حياة صحي أو للرياضيين المحترفين. تكمن أهميته للاعبي كمال الأجسام في حقيقة أنك لم تتلق أي مغذيات لمدة ثماني ساعات وأن الجسم الآن يعاني من نقص في المغذيات الدقيقة. لكن قبل أن تملأ معدتك بالطعام الصلب على شكل بروتينات وبروتينات ، دعها تدخل في إيقاع اليوم. للقيام بذلك ، اشرب القليل من الماء أو الكربوهيدرات السائلة ودع المعدة تبدأ جميع عملياتها ، وبعد ذلك تناول الفطور لصحتك.
فيما يتعلق بتناول الطعام قبل ممارسة الرياضة الفعلية. هنا الرأي ذو شقين ، لا ينصح رسميًا بتناول الطعام قبل بدء التمرين ، نظرًا لوجود تدفق للدم من الأنسجة العضلية إلى المعدة. هذا صحيح جزئيًا ، لكن هناك جانبًا آخر لهذه المشكلة ، عندما يدخل الطعام الجسم ، فإنه يحفز إنتاج الأنسولين ، وهو بدوره يزيد من تدفق الدم إلى العضلات ، وبالتالي يزيد من تخليق البروتين ، مما يخلق نوعًا ما. من التداول. وهنا السؤال الذي يطرح نفسه ، حتى تأكل قبل التدريب أم لا؟ الجواب نعم ، ولكن الطعام السائل فقط. سوف يمنعك الطعام البروتيني الصلب ، الذي يتم تناوله قبل التمرين بساعة ، من ممارسة الرياضة بشكل كامل ، لكن الأطعمة السائلة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، على العكس من ذلك ، ستساعد في تحسين أدائك.
يبدو أن هذه هي جميع النقاط الرئيسية المتعلقة بالتغذية التي يجب على الرياضيين الانتباه إليها من أجل تحقيق نتائج أفضل أثناء وبعد التدريب. تذكر أن تناول البروتين والكربوهيدرات هو أكثر أهمية بكثير من جرعة واحدة منه ، والإفطار أكثر صحة من الطعام بعد التمرين. أيضا ، لا تنسى تناول البروتين قبل النوم وتناول الوجبة الثانية بعد التمرين على شكل مخفوق البروتين. من خلال الالتزام بهذه القواعد البسيطة ، سيكون من الأسهل عليك تحقيق هدفك. في غضون فترة زمنية قصيرة ، ستكون قادرًا على الشعور بالتغييرات التي ستحدث لك. حظا سعيدا وتدريب فعال لك!
فيديو مع نصيحة دينيس بوريسوف حول التغذية بعد التمرين:
