تعرف على السعرات الحرارية التي تحتاجها لاكتساب كتلة العضلات بفعالية وزيادة نتائج القوة في التمارين الأساسية. يجب على كل رياضي أن يفهم أنه من المستحيل زيادة الوزن بدون التغذية المنظمة بشكل صحيح. بغض النظر عن طريقة تدريبك ، ولكن مع انخفاض قيمة الطاقة في النظام الغذائي ونقص العناصر الغذائية ، لن تنمو العضلات ، حيث لا توجد طاقة ومواد بناء كافية لذلك. سنخبرك اليوم بكيفية حساب السعرات الحرارية لزيادة الكتلة.
الآن لا يزال هناك من يعتقد أنه يمكن "تقطير" الدهون في العضلات. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فعليك أولاً التخلص منه. الأنسجة الدهنية ، تحت أي ظرف من الظروف يمكن أن تصبح عضلية. في الوقت نفسه ، يعد النشاط البدني مهمًا للغاية لفقدان الوزن ، حيث يمكنه تسريع عملية التمثيل الغذائي وعملية تحلل الدهون.
المبادئ الأساسية لبناء برنامج التغذية الصحيحة
سنخبرك الآن بكيفية تحديد عدد السعرات الحرارية المطلوبة لاكتساب الكتلة ، وكذلك نسبة جميع العناصر الغذائية.
السعرات الحرارية
لقد قلنا بالفعل أن زيادة الوزن ممكنة فقط من خلال التدريب والتغذية المناسبة. حتى برنامج التمرين عالي الجودة وجميع أنواع التغذية الرياضية لن تكون قادرة على مساعدتك في حل المشكلة في غياب نظام غذائي متوازن.
إذا كنت تستهلك كل الطاقة المتاحة في الجسم أثناء التمرين ، فلن يتبقى لك أي طاقة لاستعادة ألياف العضلات ونموها اللاحق. لهذا السبب ، يطرح السؤال بالنسبة لمعظم الرياضيين المبتدئين - كم عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا لاكتساب الكتلة؟
بالمناسبة ، في كثير من الأحيان لا يتقدم لاعبو كمال الأجسام المبتدئين على وجه التحديد بسبب برنامج التغذية الذي تم وضعه بشكل غير صحيح. يمكنك حساب السعرات الحرارية لاكتساب الكتلة باستخدام عدة صيغ. الآن ، عند التفكير في مثالنا ، نستخدم صيغة Lyle MacDonald ، والتي ربما تكون أبسطها.
لتحديد محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، تحتاج إلى مضاعفة وزن جسمك بالكيلو جرام بعامل ثابت. يعتمد مؤشرها على الجنس ومعدل الأيض:
- الفتيات مع عمليات التمثيل الغذائي بطيئة - 31.
- 33- النساء ذوات العمليات الأيضية السريعة.
- الرجال الذين يعانون من بطء التمثيل الغذائي - 33.
- الرجال مع التمثيل الغذائي السريع - 35.
لنلقِ نظرة على قواعد تحديد محتوى السعرات الحرارية لبرنامج التغذية باستخدام مثال رجل يبلغ وزن جسمه 75 كيلوجرامًا ويمتلك جسمًا رشيقًا. لنفترض أيضًا أن نسبة الدهون الأولية في جسمه ضئيلة. مرة أخرى ، نكرر أنه إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فعليك أولاً التخلص منه ، وبعد ذلك يمكنك البدء في اكتساب الكتلة.
لذلك ، بناءً على الصيغة المذكورة أعلاه ، فإن قيمة الطاقة في النظام الغذائي لشخصنا هي 2625 سعرة حرارية (72 كيلوغرامًا مضروبًا في 35). يجب استهلاك هذه الكمية من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنك الحالي. لاكتساب الكتلة ، يجب أن تخلق طاقة زائدة. للقيام بذلك ، اضرب مؤشر الحفاظ على السعرات الحرارية بمعامل 1.2. في مثالنا ، عدد السعرات الحرارية اللازمة لاكتساب الكتلة هو 3150.
مركبات البروتين
لا يكفي تحديد قيمة الطاقة في النظام الغذائي لاكتساب الكتلة ، لأنه من المهم استهلاك العناصر الغذائية بنسبة معينة. دعنا نتعرف على كيفية حساب هذه المقاييس ونبدأ بمركبات البروتين. يجب أن يستهلك الرياضي من 2 إلى 2.5 جرام من المغذيات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ابدأ دائمًا بقيمة أقل ، وفي حالتنا ستكون كمية مركبات البروتين 170 جرامًا على الأقل ، والحد الأقصى 187 جرامًا.إذا تحدثنا عن السعرات الحرارية لزيادة الوزن ، فإن نصيب مركبات البروتين يجب أن يكون من 600 إلى 750 سعرة حرارية. تذكر أن محتوى السعرات الحرارية في جرام واحد من البروتين هو 4 سعرات حرارية.
عند اختيار المنتجات الغذائية ، يجب إعطاء الأفضلية لتلك التي تحتوي على حد أدنى من الدهون. وتشمل هذه الدواجن واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبقوليات والبيض ومنتجات الألبان. في هذه الحالة ، يجب على المرء ألا يستخدم فقط مصادر مركبات البروتين ذات الطبيعة الحيوانية ، ولكن أيضًا المصادر النباتية. ذكرنا البقوليات أعلاه لسبب ما. قد تحتاج أيضًا إلى مكملات البروتين في المستقبل.
في البداية ، من المحتمل أن تكون قادرًا على تلبية احتياجات الجسم من البروتين وبمساعدة الطعام. ومع ذلك ، مع نمو الكتلة ، تزداد أيضًا الحاجة إلى العناصر الغذائية. في نفس الوقت ، يمكنك البدء في تناول مكملات البروتين من البداية ، وتناولها بعد الانتهاء من التمرين.
الكربوهيدرات
تذكرنا اليوم مرارًا وتكرارًا الطاقة التي يحتاجها الجسم لإجراء تمارين فعالة واكتساب الكتلة. لتلبية احتياجات الجسم من الطاقة ، فأنت بحاجة إلى الكربوهيدرات. عندما تشعر بالتعب واللامبالاة ، فإن السبب الرئيسي لذلك هو نقص الكربوهيدرات ، حيث يمكن للجسم أن يستقبل الطاقة بسرعة منها ، على عكس المواد الأخرى.
خلال فترة اكتساب الكتلة ، يجب أن تستهلك من 4 إلى 6 جرامات من الكربوهيدرات مقابل كل كيلوغرام من وزنك. وهكذا ، في مثالنا ، يجب أن تستهلك من 300 إلى 450 جرامًا من المغذيات على مدار اليوم. تتراوح قيمة الطاقة لمكون الكربوهيدرات في النظام الغذائي من 1200 إلى 1800 سعرة حرارية. الكربوهيدرات ومركبات البروتين لها نفس قيمة الطاقة - 4 سعرات حرارية / جرام.
يجب أن تتذكر أن الكربوهيدرات تصنف عادة إلى مجموعتين حسب معدل امتصاص الجسم لها: بطيئة وسريعة. هذا ذو أهمية أساسية في وقت اختيار المنتجات قبل بدء الدرس وبعد الانتهاء منه. تناول الكربوهيدرات البطيئة قبل التمرين بحوالي 120 دقيقة ، والكربوهيدرات السريعة قبل التمرين بـ 60 دقيقة. بعد الانتهاء من الدرس ، يجب إعطاء الأفضلية للصيام من أجل تجديد احتياطيات الطاقة في الجسم في وقت قصير.
توجد الكربوهيدرات البطيئة في الحبوب والخضروات ، وتوجد الكربوهيدرات السريعة في الفواكه والحلويات والحلويات المختلفة. نظرًا لأن الفواكه ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من المغذيات الدقيقة ، فيجب استخدامها كمصدر للكربوهيدرات السريعة. في الوقت نفسه ، إذا كنت بحاجة ماسة إلى تناول الكربوهيدرات السريعة ، ولا يوجد شيء آخر في متناول اليد باستثناء كعكة على سبيل المثال ، فتناولها. لكن حاول ألا تفعل ذلك كثيرًا.
تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر. يجب عليك أيضًا إزالة العديد من الأطعمة الوهمية من النظام الغذائي. على سبيل المثال ، المايونيز أو الصلصات الدهنية. لا تحمل أي قيمة غذائية ، ولكن محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي يمكن أن يزيد بشكل كبير ، مما يؤدي إلى كتلة الدهون. في الوقت نفسه ، لا تحرم نفسك من تناول الأطعمة ذات الكربوهيدرات البطيئة (البطاطس ، الحبوب ، الخضار). النقطة المهمة الوحيدة هنا هي طريقة تحضيرها - تنضج أو تطبخ ، لكن لا تقلى.
الدهون
يجب ألا ترفض بأي حال من الأحوال تناول الدهون. من الضروري تناول هذه المغذيات بكمية من 1 إلى 2 جرام لكل كيلو من وزن الجسم. في حالتنا ، هذا من 75 إلى 150 جرامًا. لاحظ أن قيمة الطاقة لجرام واحد من الدهون هي 9 سعرات حرارية. وبالتالي ، فإن الدهون تمثل 675 إلى 1350 سعرة حرارية من إجمالي قيمة الطاقة للنظام الغذائي.
أيضا ، يجب أن تأكل الدهون الصحية فقط. للقيام بذلك ، عليك أن تتخلى عن الوجبات السريعة ولحم الخنزير والزبدة وما إلى ذلك. يجب أن تحصل على الدهون من المكسرات والزيوت النباتية والأسماك. إذا كنت تكتسب وزناً ، فيمكنك تناول منتجات الألبان بأمان والتي تحتوي على نسبة دهون عادية. عليك فقط الالتزام بقيمة طاقة معينة للنظام الغذائي.هذه هي الطريقة التي يمكنك بها تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لاكتساب الكتلة ، وكذلك توزيع العناصر الغذائية بالنسب الصحيحة. تحتاج أيضًا إلى مراقبة حالتك وتعديل المعلمات المختلفة إذا لزم الأمر. على سبيل المثال ، تشعر أن جرامًا واحدًا من الكربوهيدرات لا يكفي لك لأنك تتعب بسرعة. في هذه الحالة ، ابدأ بتناول جرامين من المغذيات لكل كيلو.
لقد قدمنا الآن هذا المثال من الحسابات فقط حتى تفهم كيف يتم تنفيذ ذلك في الممارسة العملية. عند إجراء حسابات مماثلة لمعلماتك ، ستكون النتائج التي تم الحصول عليها مجرد نقطة بداية. كلما اكتسبت كتلة عضلية ، ستزداد دهون جسمك أيضًا. إذا وصلت كمية الدهون ببطء ، فهذا أمر طبيعي ولا يمكن تجنب هذه العملية تمامًا. ومع ذلك ، في الحالات التي تصل فيها كتلة الدهون بسرعة ، يجب تقليل قيمة الطاقة لبرنامج التغذية.
كيف تحسب السعرات الحرارية لاكتساب الكتلة ، شاهد هذا الفيديو:
