تستجيب العضلات المختلفة للتدريب بطريقتها الخاصة. نادرًا ما يتمكن الرياضي من ضخ كل العضلات. تحقق من 10 نصائح للتدريب على العضلة ثلاثية الرؤوس من تشارلز دوريم. قال لاعب كمال الأجسام الشهير تشارلز دارم دائمًا إن عضلاته ثلاثية الرؤوس يصعب تدريبها. لهذا السبب فهو يعرف الكثير من الأسرار التي ساعدته على إنجاز المهمة. ستتعلم اليوم في المقالة 10 نصائح من Durrem Charles لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. بالطبع ، استغرق الأمر وقتًا طويلاً لتحليل تدريبه من أجل فهم التمارين الأكثر ملاءمة له. اليوم سيكشف الكثير من الأسرار.
نصيحة رقم 1: الإحماء جيداً
يجب أخذ هذه النصيحة في الاعتبار واستخدامها في بداية كل جلسة. المرفقان والركبتان والعضلة ثلاثية الرؤوس معرضة بشدة للإصابة. إذا لم يتم تدفئتهم جيدًا قبل بدء الجلسة ، تقل مخاطر الإصابة بشكل كبير. على سبيل المثال ، كان تشارلز نفسه يقوم دائمًا بمجموعتين من الإحماء لتسخين العضلات.
كانت تمارين الإحماء المفضلة لديه هي صف الحديد أو بحبل. من أجل تسخين مفاصل الكوع بشكل أفضل ، يجب تثبيتها بشكل صارم. بعد ذلك ، أجرى تشارلز تمرين الإحماء الثاني - المصاعد الخفيفة (تمديد الذراعين). هم أقل خطورة على المفاصل والأربطة.
نصيحة رقم 2: قم بتدريب كل عضلات ثلاثية الرؤوس
المهمة الرئيسية للعضلة ثلاثية الرؤوس هي مد الذراع ، ولهذا السبب يعتقد بعض الرياضيين أن عضلة واحدة كبيرة. لكن في الممارسة العملية ، اتضح بشكل مختلف ، والعضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلة معقدة تتكون من ثلاثة أقسام. من المهم ملاحظة أن كل قسم من هذه الأقسام يستجيب بشكل مختلف لتمرين واحد. على سبيل المثال ، عند القيام بسحب الحديد لأسفل ، يتم إشراك مجموعة العضلات الخارجية.
عند السحب لأسفل بالحبل ، فإن الجزء الداخلي هو الذي يعمل بشكل أساسي. يتم استخدام المجموعة الموجودة بالقرب من مفصل الكوع عند القيام بتمديدات اليد باستخدام الدمبل على الأرض. من كل ما سبق ، يمكننا أن نستنتج أنه من أجل التطوير المتناغم للعضلة ثلاثية الرؤوس ، من الضروري مد الذراع بمكان مختلف لليد ، مما سيسمح لنا بعمل كل قسم بجودة عالية.
نصيحة رقم 3: ادخل إلى وضع البداية الصحيح
مفاصل الكوع ، من حيث مبدأ عملها ، تشبه المفصلات ، وتؤدي الحركات في نفس المستوى. عند العمل على العضلة ثلاثية الرؤوس ، يكون وضع البداية الصحيح قبل القيام بالتمرين هو جعل العضلة ثلاثية الرؤوس فقط تشارك في الحركة ، باستثناء العضلات الأخرى. للقيام بذلك ، من الضروري التأكد من أن الكتفين والمعصمين ومفاصل الكوع تظل ثابتة ، وأن الساعدين فقط تعملان.
نصيحة رقم 4: افرد ذراعيك تمامًا
يؤدي العديد من الرياضيين معظم تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس بطريقة غير صحيحة من الناحية الفنية. يقومون بشد أذرعهم للأسفل ، مع فك أذرعهم ، دون تثبيتها في وضع مستقيم. يؤثر هذا العامل بشكل كبير على فعالية التدريب.
يمكن أن تنقبض العضلة ثلاثية الرؤوس قدر الإمكان فقط عندما يتم تمديد الذراع بالكامل. ثبت يدك في هذا الوضع لبضع ثوان. من المهم أيضًا التأكد من ثني الذراع بأقصى سرعة ممكنة. من الأفضل الحفاظ على النتيجة ليس بحركة اليد ، ولكن من خلال التأخير في حالة التقويم. بهذه الطريقة ، يمكنك التركيز بشكل كامل على العضلة ثلاثية الرؤوس.
نصيحة رقم 5: استخدام نهج الهرم
يتمثل جوهر طريقة نهج الهرم في زيادة وزن العمل في كل نهج جديد مع تقليل عدد التكرارات. هذه طريقة تدريب فعالة للغاية.بفضل هذا النهج في عملية التدريب ، ستسخن العضلة ثلاثية الرؤوس جيدًا وتستعد للإجهاد الشديد. لم يستخدم تشارلز أوزانًا ثقيلة أثناء تدريب عضلاته ذات الرأسين ، لكنه استخدم دائمًا نهج الهرم.
نصيحة رقم 6: قم بتغيير تمارينك
تدريب بديل بأحمال مختلفة على أساس أسبوعي. وتجدر الإشارة إلى أن الفروق يجب ألا تكون في عدد التكرارات ، بل في التمارين نفسها. مع وفرة خيارات التمرين ، تصبح الدورات التدريبية أكثر تنوعًا.
استخدم التمارين التي تمنح عضلاتك نوعًا مختلفًا تمامًا من الحمل. وبالتالي ، يمكنك تسريع مجموعة كتلة العضلات بشكل كبير. يجب ألا تتوقع تقدمًا كبيرًا من خلال القيام بنفس التمارين طوال الوقت.
نصيحة رقم 7: العمل على الحد الخاص بك
يجب أداء كل مجموعة لأقصى إجهاد عضلي. اعطي مثل هذا العبء بحيث يتم استنفاد العضلات تمامًا قبل الاقتراب الأخير. الهدف الكامل من التدريب الفعال هو على وجه التحديد في أحدث الأساليب ، التي يتم تنفيذها إلى أقصى حد. مع الأساليب الأولية ، أنت فقط تجهز العضلات لحمل قوي. بأي حال من الأحوال ، لا تبطئ من وتيرة التمرين ، حيث ستكتسب العضلات الكتلة فقط مع أقصى قدر من التعب.
نصيحة رقم 8: لا ترهق جسمك
تأكد من عدم تحميل العضلة ثلاثية الرؤوس عند تدريب المجموعات الأخرى. لتحقيق نتيجة جيدة ، يمكنك تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس مرة واحدة في الأسبوع ، وتوزيع الحصص بحيث يكون بين هذا اليوم وتدريب حزام الكتف والصدر بقية عدة أيام.
يتفق تشارلز أيضًا مع هؤلاء الرياضيين الذين يقترحون الحد من عدد المجموعات. هذا مفيد بشكل خاص في الحالات التي يتم فيها إحضار جميع المجموعات لاستنفاد العضلات بالكامل. يجب ألا يزيد عدد المجموعات عن تسع مجموعات ويمنح العضلة ثلاثية الرؤوس بضعة أيام للتعافي.
نصيحة رقم 9: استخدم الوضعيات في التدريب
تشارلز مقتنع بضرورة إعطاء هذا التمرين وقتًا كافيًا. يجب أن يتم ذلك في المقام الأول ليس حتى تبدو الأوضاع جميلة ، ولكن لاكتساب الثقة بالنفس. أيضًا ، عند الوضع ، يكون تخفيف العضلة ثلاثية الرؤوس مرئيًا بوضوح ويتم تدريب الاتصال العصبي العضلي. خصص 20 ثانية على الأقل من الوضعيات في كل درس.
النصيحة رقم 10: احتفظ بمفكرة
يوميات التمرين ضرورية لكل رياضي. سيسمح لك ذلك بتتبع التمارين التي تم إجراؤها وعدد المجموعات والممثلين. سيساعدك هذا في العثور على التمارين الأكثر فعالية.
فيما يلي 10 نصائح من دارم تشارلز لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس التي يمكنك استخدامها في تدريبك.
شاهد أداء دارم تشارلز في البطولة في هذا الفيديو:
