ملامح عشاء التخسيس. الأطعمة المسموحة والمحظورة ، توصيات اختصاصي التغذية. أفضل 10 أطباق عشاء للحمية.
عشاء التخسيس هو وجبة مسائية مصممة لاحتياجاتك لفقدان الوزن. في علم التغذية ، غالبًا ما تكون هناك دعوات بعدم تناول العشاء ، حتى لا تفرط في المعدة ولا تثير دهون الجسم الزائدة. لكن في الآونة الأخيرة ، يدرك خبراء التغذية بشكل متزايد أهمية وجبات المساء والنهج الصحيح لإعدادها. دعونا نتعرف على ما يأكلونه على العشاء أثناء خسارة الوزن.
ميزات وجبات العشاء المناسبة لإنقاص الوزن
يعرف الكثير من الناس أهمية الإفطار. ينشط الجسم ويشبعه ويسمح لك بالبقاء ممتلئًا حتى وقت الغداء. لماذا هناك حاجة إلى العشاء ، لا يفهم الجميع. في بعض الأحيان يفضلون تخطيه من أجل إنقاص الوزن ، لكن هذا لا يمكن القيام به.
يلعب العشاء دورًا كبيرًا في عملية التمثيل الغذائي مثل الفطور والغداء:
- يقضي على الجوع. يؤدي الامتناع عن ممارسة الجنس لفترات طويلة إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، مما يجبر الجسم على تخزين العناصر الغذائية في الاحتياطي.
- يمنع نقص الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى.
- يخفف الأرق: يصعب النوم على معدة فارغة.
- يدعم التمثيل الغذائي عند المستوى المطلوب.
- يساعد على التعافي بعد التمرين أو يوم شاق.
- يرتاح ويهدئ.
الأهمية! في الماضي القريب ، تم تطوير النظام الغذائي للمحارب ، حيث يتم تعيين الدور الرئيسي لتناول العشاء. هذه هي الوجبة الأكثر مغذية وتعتبر ضرورية.
حتى يتم امتصاص الطعام وعدم ترسبه على شكل دهون في الجسم ، يجب تنظيم العشاء وإعداده بشكل صحيح.
يمنحه خبراء التغذية الخصائص التالية:
- ضوء. لا ينبغي أن يترك عشاء PP لفقدان الوزن شعورًا بالثقل في المعدة ، وإلا فسيكون النوم مضطربًا. من الضروري أن يتم هضم الطعام وامتصاصه تمامًا.
- مفيد. العشاء الصحيح لفقدان الوزن يمد الجسم بالفيتامينات والمعادن. لا يتم تخزينه في الجسم على شكل دهون زائدة.
- مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية لتعزيز فقدان الوزن.
- يكون جزء عشاء بسيط لفقدان الوزن ضئيلًا بحيث لا يبقى ثقل في المعدة.
- متوازن يحتوي على بروتينات ودهون وكربوهيدرات بنسبة 40/20/40.
- مغذية لإشباع الجوع.
تناول الطعام قبل الساعة 7 مساءً حتى يتسنى للطعام وقتًا لهضمه وامتصاصه جزئيًا. إذا كنت تأكل متأخرًا ، فلن يتم امتصاص معظم العناصر الغذائية ، ويتم تخزين الطعام في الدهون في أماكن غير ضرورية.
لجعل العشاء الغذائي لفقدان الوزن مفيدًا حقًا ، اتبع التوصيات:
- تناول الخضار أولاً. يعدون المعدة لهضم الطعام الثقيل.
- يجب أن يكون حجم الخضار أكبر من 2-3 مرات من منتجات البروتين.
- عند فقدان الوزن ، يكون محتوى السعرات الحرارية في العشاء 300 سعرة حرارية. إذا كان وزنك طبيعيًا ، لكنك تسعى جاهدة لتناول الطعام بشكل صحيح ، يمكنك زيادة محتوى السعرات الحرارية إلى 400 سعرة حرارية.
- تناول الطعام في نفس الوقت. على الرغم من أن التوصية العامة هي عدم تناول الطعام بعد الساعة 7:00 مساءً ، ضع وجبة الإفطار في الاعتبار. يجب أن تنقضي 10 ساعات على الأقل بين وجبات الصباح والمساء. إذا كنت تتناول وجبة الإفطار في وقت متأخر ، فقم بتحويل العشاء أيضًا.
- استخدم المعالجة اللطيفة للطعام. تناول الخضار والفواكه نيئة إن أمكن. اخبز اللحم أو السمك أو الحساء أو البخار. تجنب الأطعمة المقلية.
- امضغ جيدًا لمساعدتك على الشعور بالشبع ومساعدة معدتك.
- لا تقصر العشاء على الزبادي أو الكفير فقط ، كما يفعل الكثيرون لفقدان الوزن. لن تتمكن هذه الأطعمة من تشبع الجسم وتزويده بالعناصر الضرورية.
- تمشَّ لمدة ساعة ونصف قبل وجبة العشاء لحرق بعض السعرات الحرارية.
- إذا كنت جائعًا قبل النوم ، فتناول تفاحة واشرب الشاي بدون سكر أو الكفير.
- اترك الطاولة وأنت تشعر بالجوع.
- اشرب بعد نصف ساعة من الأكل: الماء يغسل عصير المعدة ويضعف الهضم.
العشاء اليوم هو وجبة ، عندما يجتمع جميع أفراد الأسرة على المائدة. ولكن في كثير من الأحيان لا يتحول الأمر إلى محادثة من القلب إلى القلب ، ولكن إلى مشاهدة التلفزيون مع تناول الوجبات السريعة والوجبات السريعة. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فلا تتبع هذه العادة.
ماذا يمكنك أن تأكل على العشاء أثناء فقدان الوزن؟
قائمة الأطعمة لتناول عشاء خفيف لإنقاص الوزن واسعة جدًا ، لذا سيجد الجميع فيها شيئًا يتغذى عليه في المساء:
- الأطعمة البروتينية … تستغرق وقتًا طويلاً للهضم ، ولا تترك إحساسًا بالثقل ، كما أنها مصدر للبروتينات والكالسيوم الضروريين لبناء أنسجة الجسم. يُسمح بتناول الجبن والجبن والبيض المسلوق واللحوم الخالية من الدهون المسلوقة أو المطهية (الدجاج والديك الرومي) والأسماك والمأكولات البحرية.
- البقوليات … إنه مصدر للبروتين النباتي. كما أنها تترك الشخص ممتلئًا لفترة طويلة ، لذلك يوصى بها قبل استراحة ليلية طويلة في الوجبات. الفاصوليا ، العدس ، الحمص سيفي بالغرض.
- بهارات ذات نكهة خفيفة … تجنب الأطعمة الحارة التي تنشط وتؤدي إلى الأرق. لكن التوابل ، وليس التوابل الحارة جدًا ، سوف تهدئ ، وتسترخي وتعزز الهضم (الهيل ، والزنجبيل ، والكزبرة).
- تنبت الحبوب … إنه مصدر للعديد من المواد المفيدة وكمية هائلة من الطاقة.
- الخضر … لا تكتمل وجبة واحدة من فقدان الوزن بدون الألياف. يساعد في هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية. لتناول العشاء مع فقدان الوزن والبصل والشبت والبقدونس والقطيفة مناسبة.
- الفطر … على الرغم من أنها تعتبر طعامًا ثقيلًا ، إلا أن الكميات الصغيرة تساعد في إرضاء الجوع وتزويد الجسم بالبروتينات القيمة.
- الزيوت النباتية … تستخدم كمصدر للدهون غير المشبعة.
يمكنك أيضًا تتبيل العشاء مع 10٪ كريمة حامضة أو خل التفاح. بالنسبة للمشروبات ، قم بإعطاء الأفضلية للشاي العشبي أو منتجات الألبان المخمرة أو العصائر أو العصائر. يُسمح بالنبيذ الأحمر الطبيعي بكميات صغيرة.
الأهمية! يجب ألا يتجاوز حجم السائل المخمور ليلًا كوبًا واحدًا ، حتى لا يفرط في الجهاز البولي.
ما الذي لا يمكن تناوله على العشاء أثناء خسارة الوزن؟
هناك عدد من الأطعمة التي لا تصلح لعشاء إنقاص الوزن على النظام الغذائي الصحيح. تسبب انتفاخ البطن ، وثقل في المعدة ، وسعرات حرارية عالية للغاية ، لذلك هناك خطر ترسب الدهون الزائدة في الجسم.
تشمل الأطعمة غير المرغوب فيها:
- الفاصوليا والبازلاء (تسبب الانتفاخ) ؛
- قشدة ، حليب دسم ، قشدة حامضة.
- الخضار الغنية بالنشا (البطاطس ، البنجر ، الجزر) ؛
- حبوب ذرة؛
- اللحوم الدهنية (أوزة ، بطة ، لحم خنزير) ؛
- منتجات الدقيق (المعكرونة ، المخبوزات ، الخبز الأبيض الطازج ، الفطائر أو الفطائر) ؛
- حلويات
- الأطباق والمنتجات شبه المصنعة من اللحوم والعجين (الزلابية ، الزلابية ، البيتزا ، السندويشات ، الفطائر ، البلياش ، إلخ) ؛
- رقائق الذرة؛
- الوجبات السريعة؛
- اللحوم المدخنة والمخللات.
- المكسرات والفواكه (الطازجة والمجففة).
من بين المشروبات والصودا والشاي أو القهوة (فهي تنشط وتؤدي إلى الأرق) ، والكحول غير مناسب لتناول العشاء.
تعتبر هذه الأطعمة ثقيلة وليست مناسبة لوجبات العشاء منخفضة السعرات الحرارية وفقدان الوزن. لكن هناك أطعمة تثير الجدل حول استخدامها في المساء.
يسبب الكرنب انتفاخ البطن ، ولكنه يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية وغني بالفيتامينات ، فهو ينظف الأمعاء جيدًا. يوصى بإضافته إلى السلطة بكميات صغيرة.
الحبوب هي كربوهيدرات بطيئة تملأك بسرعة. كما أنها مفيدة للصحة وتحتوي على العديد من المعادن. ولكن إذا لم يكن لديهم وقت للهضم بين عشية وضحاها ، فإن الفائض سيذهب إلى "مستودع الدهون" في الجسم.
لا ينصح خبراء التغذية بتناول الحبوب في الليل للنساء النحيفات. ولكن بالنسبة للرجال ، الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا ، فإن استخدام الكربوهيدرات المعقدة ضروري للطاقة. يُسمح لهم بتناول بعض العصيدة قبل النوم.
الأهمية! عند إعداد قائمة طعام للعشاء ، ضع في الاعتبار الخصائص الفردية للجسم ، وانتبه لحالتك.
أفضل 10 وجبات عشاء مناسبة
اختر وصفات لعشاء إنقاص الوزن وفقًا لتفضيلاتك وقدراتك.اختر وجبة غنية بالبروتين لفقدان الوزن كطريقة مرضية ومثالية لملء وفقدان الوزن. ولكن إذا لم يكن هناك لحم أو سمك في الثلاجة ، فاختر أفضل ما يناسبك من المنتجات المتاحة.
هناك العديد من مجموعات العشاء التي تناسب أنواع مختلفة من الناس:
- منخفضة السعرات الحرارية … مثالي لمن يفقدون الوزن. تشمل الأطباق الخضار المطبوخة أو الطازجة وشرائح الخضار والأعشاب. هذا العشاء مثالي للنباتيين.
- بروتين … الوجبة الغنية بالبروتين مفيدة لكل من النساء والرجال. يُطهى أو يُطهى لحم أو سمك أو بيض أو سلطة بالمأكولات البحرية. استخدم الجبن الأبيض والجبن والفطر.
- الشرب … إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا ، فالمشروبات والوجبات السائلة مناسبة: العصائر من الخضار أو الفواكه غير المحلاة ، والعصائر ، ومرق الدجاج ، والشاي بالأعشاب ، أو كومبوت.
- كربوهيدرات … يوصى بخيار العشاء هذا للأشخاص الذين يعانون من زيادة في النشاط البدني. يسمح بمزيج من اللحوم والأسماك مع الفول أو العدس والأرز والحنطة السوداء أو دقيق الشوفان وخبز الجاودار والأفوكادو ومعكرونة القمح الصلب.
نحن نقدم أفضل 10 خيارات عشاء لفقدان الوزن بالوصفات:
- سلطة يونانية … طبق عشاء مثالي يجمع بين البروتينات والخضروات. يشبع جيدًا ولا يسبب الشعور بالثقل. للطبخ ، خذ 100 جرام من جبنة الفيتا أو جبنة الفيتا ، قطعة واحدة من كل فلفل حلو ، طماطم ، خيار ، بصل و 3 فصوص ثوم. نقطع الخضار والجبن إلى شرائح كبيرة ويقلب في وعاء ، يقطع الثوم في زجاجة ضغط ويضاف إلى السلطة. تبلي الطبق بزيت الزيتون ، يمكنك إضافة 10٪ من خل العنب.
- عجة ديك رومي … يُسلق 150 جرام من فيليه الديك الرومي حتى يصبح طريًا ومقطعًا إلى شرائح. اطحن الفلفل إلى شرائح. انقل الطعام إلى مقلاة مدهونة بالزبدة. تُخفق بيضتان وتُترك على نار خفيفة حتى تنضج. يمكنك طهيه في الميكروويف: ثم ضعي مكونات الأومليت في طبق مقاوم للحرارة. قدميها مزينة بالأعشاب والخس.
- سمك المفلطح مع الخضار على البخار … يمكنك استخدام أي سمكة خالية من الدهون بدلاً من ذلك. نقطع الذبيحة المفلطحة إلى قطع ونقعها في البهارات. 100 غرام من الكوسة والباذنجان ، مقطّعة إلى شرائح. قطعي حبتين طماطم وكرفس. أضف زوجين من الثوم المعمر المهروس. نرش الخضار بزيت الزيتون. ضعي كل الطعام في غلاية مزدوجة أو مقلاة واتركيها على نار هادئة حتى تنضج.
- شرحات الجزر … تتيح لك الوصفة الجمع بين منتجات البروتين والخضروات في طبق واحد. يُقشر 0.5 كجم من الجزر ويُغلى ويُبشر. اغلي 100 مل من الكريمة و 50 جم من السميد واتركيه لبعض الوقت حتى تنتفخ الحبوب. أضيفي البيض والملح والسميد إلى الجزر واخلطيهم. نسكب فتات الخبز في طبق ، وننشر كعكة الجزر المفروم عليها ، ونضع قطعة من الجبن المطبوخ بالداخل. شكل فطيرة ولفها في فتات الخبز حتى يصبح الجبن بالداخل. تقلى الفطائر من الجانبين في القليل من الزيت.
- ميلف الخضار … طبق خضار لذيذ ، مثالي لعشاء رجيم. ضعي الفليفلة الحلوة على صينية خبز واخبزيها لمدة 7 دقائق على 200 درجة. يُقشر الباذنجان ويُقطع إلى شرائح رفيعة ويُرسل إلى الفلفل لمدة 6 دقائق أخرى. نخرج الخضار المخبوزة ونقشر الفلفل من الغشاء وقطعيها إلى 4 قطع. امسك الطماطم في ماء مغلي لمدة دقيقة ، ثم أزلها ، تبرد في الماء وقشرها. قلبي الجبن الطري مع الأعشاب المفرومة. انشر الخضار على طبق في طبقات ، ودهن كل منها بالجبن والأعشاب. ضع الطبق في الفريزر لمدة 10 دقائق. أخرجيها ورشيها بالجبن الصلب المبشور.
- سلطة الفول مع الطماطم … الطبق مناسب لطاولة الأعياد ولعشاء خفيف. قم بطهي الفاصوليا حتى تصبح طرية (تعتمد كمية المكون على الكمية المطلوبة من السلطة). قشر الفلفل. يمكنك خبزها مسبقًا لتنعيم الطعم. يقطع الكرفس والطماطم والبصل الأحمر والأخضر والبقدونس.اخلطي الخضار مع الفول في وعاء واحد. تبلي السلطة بزيت الزيتون والخردل والبهارات.
- سمك السلمون مع البروكلي … الطبق ليس رخيصا ولكنه مغذي وصحي. يُسكب الماء المغلي على 4 حبات من الطماطم ، ويُقشر ويُطحن في الخلاط. أضف 3 ملاعق كبيرة. ل. زيت نباتي ، 2 ملعقة كبيرة. ل. الخل والملح. نقطع السمك إلى قطع يصل وزنها إلى 100 جرام ، ثم نضعها على رف سلكي وتُرسل إلى فرن مُسخن مسبقًا إلى 250 درجة. اطهي البروكلي حتى يصبح طريًا. قدمي الخضار والأسماك مع صلصة الطماطم.
- سلطة سمك أحمر … وجبة غذائية خفيفة لا تستغرق أكثر من 5 دقائق لتنضج. توضع أوراق الخس في طبق. نقطع الأفوكادو إلى نصفين ونزيل الوسط ونقطعها إلى حلقات. قطعي حبتين من الطماطم إلى أنصاف دوائر. ضعي الطماطم في شكل دائرة على طبق بالأوراق ثم الأفوكادو. يقطع 150 جرام من السمك الأحمر المملح قليلاً إلى شرائح رفيعة ويوضع على الخضار. امزج 50 مل من زيت الزيتون مع 2 ملعقة كبيرة. ل. عصير ليمون ، ملح ، فلفل و 1 ملعقة صغيرة عسل. نسكب الصلصة المحضرة فوق السلطة.
- كرات لحم الدجاج النحاسية … خيار رائع لتناول عشاء من البروتين. يتم تحضير الطبق بسهولة ، وبفضل إضافة البصل يخرج اللحم كثير العصير. اختياريا ، يمكنك وضع الفلفل المفروم والجزر والأعشاب في اللحم المفروم. نضع الدجاجة المفرومة في وعاء ونضيف الملح والفلفل والبيض. يُقشر ويُقطع البصل والخضروات الأخرى ، إذا رغبت في ذلك ، في وعاء الخلاط أو الخلاط. تُضاف نخالة الشوفان ويُحرّك ويُشكّل كرات اللحم. ضعيها على صينية خبز واخبزيها لمدة نصف ساعة.
- سلطة الخيار مع التونة … السمك مع الخضار الطازجة هو أفضل خيار عشاء. اغسلي وقطعي 3 حبات من الخيار. نضع التونة من القصدير في وعاء ونهرسها بالشوكة. يقطع البقدونس. ضعي جميع المكونات في وعاء ، واسكبيها بزيت الزيتون وعصير الليمون ورشيها بالفلفل الأسود وزينيها بالزيتون.
ماذا يمكنك أن تأكل على العشاء أثناء خسارة الوزن - شاهد الفيديو:
معرفة ما تأكله على العشاء أثناء فقدان الوزن ، يمكنك دائمًا إعداد وجبة مسائية صحية. هذه الأطباق لها تأثير مفيد على الجهاز الهضمي ، ولا تترك شعوراً بالثقل ، وتشبع الجسم بالمغذيات.
