أهمية الوجبة الأخيرة قبل النوم. القواعد الأساسية لوجبات المساء والأطعمة المسموحة والمحظورة. خيارات عشاء التخسيس ، وصفات النظام الغذائي. نتائج واستعراضات فقدان الوزن.
عشاء التخسيس هو الوجبة الأخيرة قبل النوم ، مليئة وقليلة السعرات الحرارية. إن الإفراط في تناول الطعام في الليل يهدد بأن السعرات الحرارية الزائدة سوف تترسب في الجسم على شكل أنسجة دهنية. يضمن العشاء المطبوخ بشكل صحيح فقدان الوزن بشكل سريع وصحي.
لماذا العشاء مهم لفقدان الوزن؟
الناس المعاصرون يقودون أسلوب حياة نشط. العمل لوقت متأخر ، لا تتاح لهم دائمًا فرصة تناول وجبة غداء كاملة خلال اليوم. في كثير من الأحيان ، يقتصر الطعام على وجبة خفيفة ، وبعد ذلك ينتصر الجوع الشديد في المساء. عند العودة إلى المنزل ، يحاول الشخص تعويض سوء التغذية وينقض على الطعام. والنتيجة هي زيادة في الوزن بسرعة متزايدة ، وشخصية غير جذابة ومجمعات نفسية.
عشاء ذو سعرات حرارية عالية هو الطريق المباشر للسمنة. في الليل ، يتباطأ التمثيل الغذائي ، ينتقل الجسم إلى وضع احتياطي الطاقة ولا يمكنه هضم الطعام الثقيل. يتم ترسيب العناصر الغذائية الزائدة من الطعام في الأنسجة الدهنية.
لمنع حدوث ذلك ، اختر الأطعمة الدسمة والخفيفة لوجبتك الأخيرة في اليوم. ينصح خبراء التغذية بالاهتمام بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة التي يتم هضمها ببطء.
تأكد من تضمين الخضار في قائمة المساء الخاصة بك. تعمل الألياف الموجودة فيها على إبطاء ترسب الدهون وتطهير الأمعاء وإزالة السموم من الجسم. سيكون هذا الطعام مفيدًا لفقدان الوزن والتعافي.
اقرأ عن مبادئ التغذية الجزئية في نظام Pause الغذائي
القواعد الأساسية لتناول العشاء في وقت متأخر
يجب بناء وجبات العشاء عند فقدان الوزن وفقًا للقواعد. حاول إنهاء وجبتك المسائية في الساعة 5-6 مساءً. إذا لم يكن لديك وقت ، فتناول العشاء في موعد أقصاه 21.00. كل ما يتم تناوله بعد الوقت المحدد سوف يودع بالتأكيد على الخصر والوركين.
لتحضير عشاء صحي لفقدان الوزن ، اتبع التوصيات:
- لا تمد الوجبة لأكثر من 20 دقيقة.
- تحضير وجبة ولا تضيف أي إضافات.
- تناول العشاء بدون تلفاز أو كتاب أو هاتف ذكي ، وإلا فمن السهل أن تأكل أكثر مما ينبغي.
- لا تذهب إلى الفراش وأنت جائع. اشعر بالامتلاء بعد عشاء خفيف لإنقاص الوزن.
- لتجنب زيادة الوزن ، تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف.
- - ضعي الفاكهة جانباً حتى الإفطار: فهي تحفز شهيتك.
- تجنب الدقيق والحلو والمقلية والأطعمة الدهنية تمامًا.
- لا يتجاوز الوزن الإجمالي للطعام على العشاء 250 جرامًا ، ومحتوى السعرات الحرارية 300 كيلو كالوري.
- يتضمن العشاء الصحيح لفقدان الوزن طبقًا واحدًا.
- إذا شعرت بالجوع قبل النوم بساعتين ، اشرب كوبًا من الكفير.
- اطبخي وجباتك على العشاء بالبخار. اخبز السمك في ورق القصدير في الفرن في العصير الخاص بك.
إذا اتبعت هذه القواعد ، فسيكون تناول عشاء غذائي لفقدان الوزن مفيدًا. لن تشعر بالجوع ، وسوف تبدأ الوزن الزائد في "الذوبان".
اقرأ المزيد عن التغذية الوظيفية
طعام العشاء المتأخر المسموح به
ما يمكنك تناوله على العشاء أثناء فقدان الوزن يعتمد على محتوى السعرات الحرارية في الطعام وتفضيلات فقدان الوزن. قائمة الأطعمة لوجبة منخفضة السعرات الحرارية واسعة جدًا ، لذا لن تشعر بالجوع. كل واحد منهم مفيد للجسم ، لذا قم بتوسيع القائمة وتنويعها بانتظام.
الأطعمة المسموحة لعشاء إنقاص الوزن منخفض السعرات الحرارية:
- خضروات وأعشاب … إنه طعام يحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية. تحتوي على فيتامينات ومعادن يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح. ينصح خبراء التغذية بتضمين الملفوف في النظام الغذائي لتعزيز عملية الهضم.يحتوي على حمض الطرطونيك الذي يبطئ امتصاص الكربوهيدرات في الأمعاء.
- بهارات … إنها تسرع عملية التمثيل الغذائي ، ولكن يجب أن تستهلك باعتدال. تزيد البهارات الحارة من الشهية ولا تصلح لتناول وجبة العشاء.
- الكفير … إنه قادر على إرضاء الجوع وتطبيع الهضم. يتم استخدامه كوجبة خفيفة إذا كنت ترغب فجأة في تناول الطعام قبل النوم.
- الحبوب … تعتبر أطعمة الحبوب التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة مثالية لتناول العشاء. ينفق الجسم الكثير من الطاقة لهضمها. على عكس الكربوهيدرات السريعة الموجودة في الحلويات ، لا يتم تخزين الكربوهيدرات المعقدة كدهن. من الحبوب ، يوصي خبراء التغذية باستخدام الحنطة السوداء أو الأرز أو دقيق الشوفان على العشاء.
- الحساء مع الخضار أو مرق اللحم قليل الدسم … ترضي هذه الأطباق الجوع جيدًا ، وتطبيع عملية الهضم وقليلة السعرات الحرارية.
- سمك أو لحم مسلوق … يعتبر عشاء البروتين لفقدان الوزن هو الأفضل. اختر الأطعمة قليلة الدسم لمساعدتك على إنقاص الوزن.
- البيض المسلوق … خيار رائع لتناول عشاء من البروتين. يحتوي المنتج على أحماض أمينية ضرورية للجسم. سلق البيض المسلوق: من الأفضل طهيه في غلاية مزدوجة. يصعب هضم المنتج المسلوق. يمكنك شراء عجة على البخار أو بيض مسلوق.
- الجبن القريش على العشاء لإنقاص الوزن … يحتوي المنتج على العديد من المواد المفيدة وهو خيار عشاء مثالي. لتجنب زيادة الوزن ، اختر الجبن قليل الدسم. امزجه مع الخضار (طماطم ، خيار ، كرفس).
- منتجات الألبان … أنها تحسن الهضم والتخلص من الوزن الزائد. حتى لا تكتسب الوزن الزائد ، اختر الزبادي والحليب الرائب الذي يحتوي على نسبة دهون تصل إلى 5٪. تجنب الأطعمة ذات الأصباغ والنكهات الصناعية.
- جبنه … ليس الخيار الأفضل لتناول العشاء. يُسمح بتناول 50 جرامًا من المنتج ، حيث أنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويصعب هضمه. من بين أصناف الجبن ، قم بإعطاء الأفضلية للصغار ، على سبيل المثال ، جبن الأديغة.
- سموثي لعشاء انقاص الوزن … مناسب عندما لا تكون جائعًا جدًا وتحتاج إلى وجبة خفيفة. اصنع مشروبًا نباتيًا أو فواكه منخفضة السعرات الحرارية.
- الدهون … الزبدة والدهون الحيوانية محظورة. لكن زيت السمك والزيوت النباتية مرحب بها. تعمل بذور اليقطين أو زيت السمسم والأفوكادو والبذور على تحسين التمثيل الغذائي للدهون ولا تترسب عند الخصر. الزيوت النباتية وزيت السمك من المنتجات المؤثرة على الشحوم التي تمنع السمنة.
من المشروبات ، أعط الأفضلية للشاي الأخضر ، وأحيانًا النبيذ الأحمر الجاف لتنشيط الدورة الدموية. اشرب الكثير من الماء الراكد. مطلوب لتشكيل كتلة غذائية وإخراج البراز.
