تأكد من تعلم تقنية أداء هذا التمرين إذا كنت ترغب في تنمية عضلات الصدر وزيادة القوة في الحركات الأساسية الأخرى. الانخفاضات هي حركة كلاسيكية استخدمها الرياضيون بنجاح في برامجهم التدريبية لسنوات عديدة. على الرغم من أنه من الجدير الاعتراف بأن العديد من البناة المبتدئين يتجاهلون ذلك لأسباب غير واضحة تمامًا.
في الوقت نفسه ، تسمح لك هذه الحركة بتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل فعال ، وإذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك تحويل تركيز الحمل على عضلات الصدر. كما ترى ، يمكن تسمية عمليات الدفع على الأعمدة غير المستوية بأنها تمرين شامل. فيما يلي بعض مزاياها الرئيسية:
- تزداد حركة مفاصل الكتف.
- من خلال تغيير الزاوية ، يمكنك استخدام عضلات مختلفة.
- من خلال تغيير وضع الجسم ، سيتم تحويل تركيز الحمل إلى عضلات معينة.
- يمتلك وظائف عالية.
تقنية لأداء تمارين الضغط على القضبان غير المستوية
غالبًا ما يعتقد الناس أن هذه واحدة من أكثر الحركات بساطة من الناحية الفنية. ما عليك سوى الجلوس على القضبان غير المستوية والبدء في أداء تمارين الضغط. ومع ذلك ، كل شيء ليس بهذه البساطة وتحتاج إلى الانتباه إلى نقاط معينة.
من الأفضل استخدام قبضة بعرض مفاصل الكتف. تأكد من أنه عند إجراء حركة على طول مسارها بالكامل ، تكون مفاصل الكوع قريبة من الجسم قدر الإمكان. اخفض نفسك بقدر ما تسمح به مفاصل كتفك. يجب أيضًا أن تقوم بتصويب مفاصل الكوع بالكامل في الموضع العلوي من المسار.
يجب أن يكون العمود الفقري دائمًا مستقيمًا ومحايدًا. عند القيام بالحركة الصاعدة ، يجب عليك شد جميع العضلات وخاصة عضلات البطن لتحقيق أقصى استقرار للظهر. استنشق أثناء رفع الجسم وازفر عند التحرك لأسفل.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على تقنية أداء الحركة. بعد أن قفزت على القضبان غير المستوية ، أمسك الجسم في وضع مستقيم ، واثني ساقيك عند مفاصل الركبة. استنشاق ، قم بإمالة جذعك قليلاً للأمام وابدأ في خفض نفسك ببطء. عندما تكون الزاوية في مفاصل الكوع 90 درجة ، توقف قليلًا وأثناء الزفير ، ابدأ في الارتفاع. تؤكد تقنية الحركة هذه على تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. إذا قمت بنشر مفاصل الكوع على الجانبين ، فإن عضلات الصدر ستشارك بنشاط في العمل. إذا لم يكن لديك قوة ثلاثية الرؤوس كافية لأداء تمارين الضغط على القضبان غير المستوية ، فيمكنك في مثل هذه الحالة استخدام "بار" جرافيتون (اسم جهاز المحاكاة).
أخطاء عند القيام بعمليات الضغط على القضبان غير المستوية
أود أن أكرر أن الحركة معقدة للغاية ونادرًا ما يمكن لأي شخص أن يؤديها بكفاءة فنية. فيما يلي بعض الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الرياضيون.
- استخدام القبضة الخاطئة. في كثير من الأحيان ، يستخدم الرياضيون قبضة واسعة جدًا ، ونتيجة لذلك ، تكون أذرعهم في الكب. كما قلنا ، من الأفضل استخدام قبضة متوسطة. إنه مناسب لعدد كبير من الناس.
- التنفس غير السليم. في كثير من الأحيان ، لا يولي المبتدئين اهتمامًا كافيًا للتنفس أثناء أداء الحركات. ومع ذلك ، إذا قمت بتحويل تركيز الحمل على عضلات الصدر ولم تستنشق أثناء التحرك لأسفل ، فإن هذا سيزيد بشكل كبير من خطر الإصابة.
- تيرة سريعة. قم بالتمرين ببطء وتحكم فيه طوال المسار بأكمله. لكل حركة صعودًا وهبوطًا ، يجب أن تقضي ثانيتين على الأقل.
- إحماء ضعيف. هذا الخطأ شائع جدًا في كل تمرين تقريبًا.يعتبر العديد من المبتدئين أن الإحماء مضيعة للوقت ، وبالتالي يدفعون ثمن الإصابات. قبل البدء في أداء تمارين الضغط على القضبان غير المستوية ، يجب عليك شد العضلات نوعياً. بعد ذلك ، قم بعدة مجموعات إحماء من تمارين الضغط. بعد ذلك ، يُنصح أيضًا بإجراء عمليات دفع جزئية على الأعمدة غير المستوية ، مع العمل بنصف السعة.
سيطلعك Yuri Spasokukotsky وآخرون على الأسلوب الصحيح لأداء عمليات الضغط على الأشرطة غير المستوية في مقاطع الفيديو هذه:
