التخلص من النصائح والتخمينات من شركائنا في الصالة الرياضية ودعونا نسمع ما يقولونه عن الكرياتين من وجهة نظر علمية. هل الكرياتين حقًا آمن وفعال؟ يعتقد العديد من خبراء الرياضة أن نظام الكرياتين الذي يستخدمه معظم الرياضيين اليوم ليس الأكثر فعالية. في رأيهم ، هذا الملحق لديه إمكانات أكبر بكثير ، والتي لم يتم الكشف عنها بعد. دعونا نتعرف على وجهة النظر العلمية الموجودة حول تناول الكرياتين في كمال الأجسام.
تختفي العديد من المكملات الغذائية من أرفف المتاجر بسرعة كافية بعد الإنشاء ، ولا تستحق ثقة الرياضيين. مع الكرياتين ، تطور الوضع المعاكس تمامًا وقد اجتازت هذه المادة بالفعل اختبار الزمن وتتمتع بشعبية مستحقة.
خلال فترة وجود الكرياتين بالكامل في سوق الصيدلة الرياضية ، تم إجراء عدد كبير من الدراسات حول تأثيره على الجسم ، لكن الخلافات حول مخطط استخدامه لا تهدأ اليوم. في الأيام الأولى من وجوده ، تعرض الكرياتين لهجوم شديد من قبل عدد كبير من العلماء ، ولكن في كل مرة أثبت فعاليته. حقيقة مهمة للغاية هي فعاليتها من حيث التكلفة. بعد دراسة جينات امتصاص المادة وآليات نقل الخلايا والتمثيل الغذائي وغيرها من المؤشرات ، ظهر مخطط جديد لاستخدام المادة المضافة.
حاليًا ، يتضمن المخطط الرئيسي لاستخدام الكرياتين مرحلتين: التحميل والدعم. في المرحلة الأولى ، يؤخذ الكرياتين يوميًا بكمية من 20 إلى 25 جرامًا. تستمر هذه الفترة من 5 إلى 7 أيام. ثم تأتي مرحلة الدعم ، حيث تكون جرعة المكمل من 2 إلى 5 جرامات في اليوم.
استمرت جميع الدراسات الخاصة بآليات تأثيرات الكرياتين على الجسم من 6 إلى 12 أسبوعًا ، ومع اقتراب نهاية هذه الفترات الزمنية ، بدأت فعالية الكرياتين في الانخفاض. يستخدم الرياضيون المكمل لفترة أطول بشكل ملحوظ.
كيفية زيادة الخلفية الابتنائية مع الكرياتين؟
وفقًا لنتائج العديد من الدراسات ، يمكن افتراض أنه من أجل الحصول على أقصى تأثير ممكن من استخدام المادة ، يجب زيادة تركيزها في أنسجة العضلات. كلما زاد تركيز الكرياتين ، زادت الطاقة التي تتلقاها خلايا الأنسجة العضلية ، وتسارع إنتاج البروتينات ، وتعززت عمليات الاسترداد ، وزادت احتياطيات الجليكوجين.
منذ حوالي عشر سنوات ، كان العلماء على يقين من أنه لا يمكن الحصول على مثل هذه التأثيرات إلا باستخدام AAS. ومع ذلك ، الآن هذا ممكن فقط مع استخدام الكرياتين في حالة الغياب التام للآثار الجانبية. لكي تعمل المادة بأكبر قدر ممكن من الكفاءة ، من الضروري تحقيق تركيزها العالي في البلازما. في هذه الحالة ، تمتص العضلات الكرياتين بشكل أسرع. لزيادة كبيرة في مستوى مادة في البلازما ، يكفي خمسة جرامات فقط. لسوء الحظ ، سيستمر هذا التأثير لبضع ساعات فقط. عند استخدام مرحلة التحميل ، سيتم تشبع البلازما بالكرياتين ، مما يجعل من الصعب نقل المادة إلى الأنسجة العضلية. ترتبط هذه الحقيقة بانخفاض في حساسية المستقبلات. يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لاستعادة تفاعلهم مع الكرياتين ومن الضروري تقليل مستوى المادة خارج خلايا الأنسجة.
في إحدى الدراسات ، أخذ رياضي الكرياتين في نظام شائع اليوم. في نهاية مرحلة التحميل الأسبوعية خلال الأسابيع الستة التالية من جرعة الصيانة ، عادت مستويات الكرياتين ببطء إلى قيمها الأصلية.هذا يشير إلى أن هذا النظام لا يساهم في الحفاظ على تركيز عالٍ للمادة في البلازما.
في الوقت نفسه ، تجدر الإشارة إلى أن الأشخاص لم يجروا جلسات تدريبية مكثفة ، مما سيقلل من مستوى الكرياتين بشكل أسرع. من هذا يمكننا أن نستنتج أنه عند استخدام مرحلة الدعم واستخدام خمسة جرامات من المادة ، لا يمكن تحقيق تركيز عالٍ من الكرياتين في البلازما.
نظام الكرياتين لركوب الدراجات
بناءً على دراسات مختلفة ، تم إنشاء مخطط للاستخدام الدوري للكرياتين. وهو يتألف من مرحلتين.
المرحلة 1
يجب تناول الكرياتين في غضون ثلاثة أيام بجرعة من 15 إلى 25 جرامًا ، ولحساب أكثر دقة ، يجب أخذ وزن جسم الرياضي في الاعتبار. إذا كان وزنك أكثر من 100 كيلوجرام ، فيجب أن تكون الجرعة قريبة من الحد الأقصى وأن تتراوح بين 20 و 25 جرامًا.
يجب تناول أول 5 جرامات في الصباح بعد الوجبة. يجب تنفيذ الجرعتين التاليتين من الكرياتين قبل ثلاث ساعات من بدء الجلسة التدريبية وفي غضون 3 ساعات بعد الانتهاء منها. يمكن الجمع بين الجرعتين المتبقيتين مع استخدام الكوكتيلات البروتينية والكربوهيدراتية في المساء أو في الصباح.
المرحلة الثانية
لا ينبغي أن تؤخذ المكملات للأيام الثلاثة القادمة. يجب عليك تبديل المدخول لمدة ثلاثة أيام مع فترة راحة مماثلة لمدة ثمانية أسابيع. ثم يجب أن لا تتدرب لمدة سبعة أيام. قبل استئناف التمرين بثلاثة أيام ، يجب أن تبدأ في استخدام الكرياتين وفقًا للنظام أعلاه.
مع هذا النهج في استخدام المواد المضافة ، يجب ألا تفقد المستقبلات حساسيتها ، والتي ستحافظ على تركيز عالٍ للمادة في بلازما الدم. من أجل أقصى امتصاص للكرياتين في أنسجة العضلات هو المقصود بمرحلة التحميل لمدة ثلاثة أيام. خلال الأيام الثلاثة القادمة ، ستتم استعادة حساسية مستقبلات النقل.
تظل مسألة استخدام الكرياتين في أيام بدون فصول دون حل. يجب ألا تنتبه لهذا ، واستمر في تبديل الأيام بغض النظر عن توفر الفصول في القاعة. بعد التدريب المكثف ، يتعافى الجسم وأثناء الراحة ، تحتاج الأنسجة أيضًا إلى الكرياتين. سيؤدي ذلك إلى تسريع التعافي على المستوى الخلوي.
في أيام عدم ممارسة الرياضة ، يجب تناول الكرياتين بعد الأكل ، مع مراعاة الجرعات المذكورة أعلاه. يجب أن نتذكر أيضًا أن الكرياتين يحتاج إلى الماء لزيادة تأثيره على الجسم. وبالتالي ، فأنت بحاجة إلى استهلاك ما لا يقل عن 400 ملليغرام من السائل مقابل كل 5 جرامات من المادة.
لمزيد من المعلومات حول استخدام الكرياتين ، انظر هنا:
