المبادئ الأساسية لنظام غذائي لفقدان الوزن بعد 40 عامًا. قائمة الأطعمة الممنوعة والمسموح بها ، قائمة تقريبية للأسبوع. النتائج والمراجعات.
يعد النظام الغذائي بعد 40 عامًا عنصرًا أساسيًا في تعديل نمط الحياة ، والذي يسمح لك باستعادة الوزن وتحسين مظهرك ورفاهيتك. إنه يعني استخدام كمية كبيرة من الألياف والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة.
ملامح النظام الغذائي لإنقاص الوزن بعد 40 عامًا
بعد 40 عامًا ، ينخفض تركيز الهرمونات الجنسية لدى النساء تدريجياً ، وتتباطأ عمليات التمثيل الغذائي. لحماية النفس من أمراض النساء والتمثيل الغذائي ، يوصى بتعديل نمط الحياة: النشاط البدني ، والحد من التوتر ، والالتزام بالعمل والراحة ، والنوم الصحي ، وتطبيع الحالة النفسية والعاطفية.
في هذا الوقت ، من المهم مراقبة جودة الطعام عن كثب وطريقة تحضيره واستهلاكه. يتيح لك النظام الغذائي بعد سن الأربعين تحسين عمليات التمثيل الغذائي وتقليل الوزن وتطبيع الرفاهية الجسدية والنفسية بشكل عام.
التوصيات الأساسية التي يجب اتباعها عند اتباع نظام غذائي بعد 40 عامًا:
- تردد الوجبة … أثناء النظام الغذائي ، من المهم ألا تأكل أكثر من 2-3 مرات في اليوم. التغذية الجزئية غير مناسبة للمرأة السليمة ، لأنها تسبب ارتفاعات مستمرة في الأنسولين ، وهو محفوف بمقاومة الأنسولين مع التطور اللاحق لمرض السكري.
- النظام الغذائي … تعتمد الحصص على المبدأ: نصف طبق من الألياف (خضروات ، خضروات ورقية) ، وربع بروتين ونفس الكمية من كربوهيدرات الحبوب الكاملة الصحية. البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف هي العناصر الأساسية للتغذية لأي شخص ، ولكن من المهم مراعاة النسب عند استخدامها. لحساب الكمية المثلى للبروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل فردي ، يمكنك استخدام آلة حاسبة خاصة.
- طريقة طهو … أثناء الطهي ، اختاروا الشواء ، والخبز ، والغليان ، والطهي. من الضروري رفض القلي في مقلاة حتى تتشكل قشرة داكنة. مثل هذه المعالجة الحرارية للمنتجات الغذائية لا تساهم في إنقاص الوزن وتؤثر سلبًا على حالة الجسم ككل.
- نظام الشرب … إنه عنصر أساسي في نظام غذائي لفقدان الوزن. يعمل على تطبيع عمل المعدة والبراز ، ويساعد على التخلص من الوزن الزائد. يعتقد الكثير من النساء خطأً أن الماء الزائد يمكن أن يسبب التورم. ومع ذلك ، فإن هذا البيان خاطئ. قد تشير الوذمة إلى عدم كفاية تناول البروتين والمغنيسيوم من النظام الغذائي اليومي ، فضلاً عن التقلبات في المستويات الهرمونية. يمكن حساب الكمية المثلى من السائل باستخدام الصيغة: اضرب 30 مل من الماء بوزن الجسم.
- كالوري … ينصح باستهلاك الكمية الرئيسية من العناصر الغذائية في الصباح. الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 3-4 ساعات قبل موعد النوم.
- يوميات الطعام … ضوابط حفظ السجلات اليومية ، تشجع النظام الغذائي والشرب. في اليوميات ، يمكنك إدخال يوم الدورة الشهرية ، والرفاهية العامة ، والوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة ، وكمية السوائل المستهلكة. هذا يسمح لك بتتبع ومنع الإفراط في تناول الطعام ، ويساعد على التخلص من الأطعمة غير الصحية.
بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بأن تتعرف على قائمة الأطعمة المسموح بها والمحظورة من أجل الالتزام بالقواعد الأساسية لنظام غذائي صحي بشكل مستمر.
اقرأ المزيد عن النظام الغذائي المكون من 5 ملاعق كبيرة
المنتجات المعتمدة بعد 40 عامًا
لإنقاص الوزن بنجاح ، يجب تضمين الدهون في النظام الغذائي. حتى وقت قريب ، كان يعتقد أن الدهون هي المشكلة الرئيسية التي تؤدي إلى زيادة الوزن وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.ومع ذلك ، يشير خبراء التغذية الحديثون إلى أنه بدون الدهون "الصحيحة" ، يكون إنتاج الهرمون الطبيعي مستحيلًا. يبطئ عملية التمثيل الغذائي ، ويعزز زيادة الوزن بسرعة.
النظام الغذائي للنساء فوق سن الأربعين مليء بالدهون الصحية الموجودة في مثل هذه الأطعمة:
- زيوت غير مكررة: جوز الهند ، الأفوكادو ، الزيتون ، الخردل ، الأرز. بالنسبة للقلي ، من الأفضل استخدام زيوت ذات درجة دخان عالية - جوز الهند والخردل. كملاذ أخير ، يمكنك استخدام الزيتون المكرر. يتأكسد زيت عباد الشمس بسرعة ، ويحتوي على الكثير من الأوميغا ، والتي يمكن أن تسبب التهابًا في الجهاز الهضمي. من الأفضل استخدامه بشكل أقل لتتبيل السلطة.
- صيد الأسماك البرية: سمك السلمون ، رائحته. تحتوي على أحماض أوميغا 3 و -6 الدهنية الأساسية وحمض إيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك ، والتي تعتبر ضرورية للعمل الطبيعي للدماغ ونظام القلب والأوعية الدموية والمرارة والجسم بأكمله.
- بذور: الكتان والسمسم وعباد الشمس واليقطين والشيا والقطيفة. لتحسين التوافر البيولوجي ، يجب أن تكون بذور الكتان مطحونة مسبقًا في مطحنة قهوة وتستهلك طازجة في غضون 10-15 دقيقة بعد الطحن. يتم نقع البذور الأخرى مسبقًا لتقليل التعرض لحمض الفيتيك ، مما يجعل من الصعب على البذور امتصاص العناصر الغذائية.
- المكسرات: بندق ، لوز ، برازيلي ، أرز ، غابات ، عين الجمل. تحتوي المكسرات أيضًا على حمض الفيتيك ، لذلك يجب نقعها في الماء طوال الليل أو قليها في مقلاة.
من أجل تشبع الجسم قدر الإمكان وعدم الشعور بالجوع لفترة طويلة خلال النهار ، يجب أن يكون هناك كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي بعد سن الأربعين للمرأة. إنها مادة بناء في الجسد الأنثوي يمكن الحصول عليها من هذه المنتجات:
- عصفور … يحتوي الدجاج والديك الرومي على كمية كبيرة من البروتين وكمية قليلة من الدهون المشبعة (الكوليسترول "الضار"). هذا هو أساس النظام الغذائي البروتيني: طعام مغذي منخفض السعرات الحرارية يتم امتصاصه بشكل أفضل بكثير من اللحوم الحمراء.
- البقوليات … تحتوي على كمية كبيرة من البروتين وفيتامينات ب والألياف. يتم استخدامها كبديل لأطباق اللحوم من قبل الأشخاص الذين لا يستهلكون طعامًا من أصل حيواني. يوصى بإدخال الحمص والعدس والفول والبازلاء في النظام الغذائي. صاحب الرقم القياسي لمحتوى البروتين هو فول الصويا ، يحتوي 100 جرام من المنتج على 34 جرامًا من البروتين. لهضم البقوليات بشكل أفضل ، يتم نقعها مسبقًا طوال الليل مع إضافة ملعقة صغيرة من صودا الخبز.
- منتجات الحبوب الكاملة … على عكس الدقيق الأبيض المكرر ، يحتوي الخبز المصنوع من المواد الخام المصنوعة من الحبوب الكاملة على المزيد من البروتين والفيتامينات والعناصر الدقيقة. للخبز ، يوصى باستخدام دقيق الأرز والحبوب المتعددة والحنطة السوداء والذرة والحمص. من الأفضل استبدال الأرز الأبيض باللون البني.
- مرق العظام … منتج قيم غني بالكولاجين والأحماض الأمينية الأساسية. يُطهى المرق على نار خفيفة لمدة لا تقل عن 12-14 ساعة ، ويفضل أن يتم طهيه يوميًا. في نهاية الطهي ، أضيفي الملح والفلفل وأوراق الغار والأعشاب والتوابل الأخرى حسب الرغبة. يشفي ويعيد الجهاز الهضمي بشكل مثالي ، ويساعد في الحصول على البروتين القيم.
- بيض … مصدر غني بالبروتين وقابلية هضم عالية. كما أنها تحتوي على فيتامين D ، B12 ، الكولين. توجد مستقبلات لهذه المواد في العديد من أعضاء الجسد الأنثوي ، ويجب الحصول عليها يوميًا من أجل الأداء الطبيعي للجهاز التناسلي ، والمزاج الجيد والرفاهية. من أجل عدم إثارة زيادة في الكوليسترول السيئ ، لا يتم استهلاك البيض أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع.
- منتجات الألبان … نحن نتحدث عن المنتجات الزراعية عالية الجودة ، والتي يتم تصنيعها دون إضافة ثقافة الخميرة. يتضمن النظام الغذائي بعد سن الأربعين لفقدان الوزن التحضير المستقل لمنتجات الألبان بالتخمير البكتيري أو شراء المنتجات من أشخاص موثوق بهم.تحتوي حصة واحدة من الجبن المنزلي عالي الجودة على متطلبات يومية من البروتين (أكثر من 20 جرامًا) ، بالإضافة إلى الكالسيوم.
- الخضر … كما أنها غنية بالبروتين. يحتوي 100 جرام من السبانخ على 2-2.5 جرام من البروتين ، والبقدونس - 3.5 جرام ، ومع ذلك ، فإن الخضر لا تحتوي على ما يكفي من الأحماض الأمينية ، لذلك من أجل الحصول على وجبة كاملة ، يوصى بدمجه مع البقوليات.
الأهمية! بعد 40 عامًا ، يتناقص عدد الإنزيمات القادرة على هضم اللاكتوز. لذلك يوصى باستخدام منتجات الحليب المخمر من حليب الماعز والتي تحتوي على الكازين. يمتص هذا البروتين ببطء ويمنع الشعور بالجوع لفترة طويلة.
في النظام الغذائي للمرأة بعد 40 عامًا ، يجب أن تكون هناك كمية كافية من الألياف ، مما يؤثر على الشعور بالجوع. مع نقص الألياف الغذائية ، هناك صعوبات في الهضم ، وتقلبات هرمونية. توجد الألياف في الأطعمة مثل الخضروات الورقية والخضروات والفواكه والفطر المجفف والتوت والأفوكادو والبقوليات والحبوب الكاملة والفواكه المجففة.
يوصى باستهلاك ما لا يقل عن 25-30 جرامًا من الألياف يوميًا. يجب أن تكون مصادر الألياف الغذائية متنوعة قدر الإمكان. هذه المادة لها تأثير مباشر على سرعة وجودة معالجة الطعام ، وتساعد على تطبيع وزن الجسم. يمنع القفزات الحادة في سكر الدم ويمتص القمم بعد تناول الفاكهة الحلوة والتوت والفواكه المجففة.
الأطعمة المحظورة بعد 40 سنة
تسمح لك القيود الغذائية بإعادة وزنك إلى المستوى الطبيعي وإيجاد الرقم الذي تحلم به. للتعرف على القائمة الفردية للأطعمة المحظورة ، يوصى بإجراء تحليل جيني لتحمل طعام معين.
إن اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن بعد 40 عامًا يعني استبعاد الأطعمة غير المفيدة من النظام الغذائي: الحلويات المشتراة ، ونفايات الطعام ، والصودا ، والصلصات الدهنية. من الضروري أيضًا رفض مثل هذه الأطعمة:
- السكر والكربوهيدرات البسيطة … هذا هو أول ما يتم استبعاده من النظام الغذائي اليومي. يشبع هذا الطعام لفترة قصيرة ، وبعد ذلك يزداد الشعور بالجوع عدة مرات. بشكل عام ، يجب تقليل تناول الكربوهيدرات ، حتى الكربوهيدرات المعقدة ، إلى الحد الأدنى. يمكن الحصول عليها بكميات كافية من الخضار.
- عصائر … لا يتم شراؤها فحسب ، بل يُحظر أيضًا استخدام العصير الطازج. تحتوي على كمية كبيرة من الفركتوز ، مما يؤدي إلى زيادة حادة في مستويات الجلوكوز والأنسولين. يجب أن تكون الألياف موجودة لتخفيف مثل هذا الارتفاع. تحتوي الفاكهة على كلٍ من الفركتوز والألياف ، لذلك من الأفضل تناول أطعمة كاملة.
- المشروبات الكربونية … يجب استبعادهم من النظام الغذائي نهائيا. يفتقرون إلى أي مواد طبيعية مفيدة. بالإضافة إلى وجود الكثير من السكر ، أو ما هو أسوأ من التحلية ، فإن هذا المشروب غني بالغازات التي يمكن أن تسبب عدم الراحة وتسبب فقاعات في المعدة. يعتبر تعاطي المياه الحلوة والوجبات السريعة طريقًا مباشرًا للسمنة.
- كحول … فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وتؤثر سلبًا على عمل الكبد المسؤول أيضًا عن عملية حرق الدهون. النظام الغذائي الفعال بعد سن الأربعين يتضمن التخلص التام من الكحول. عند شرب الكحول ، يصعب على الشخص التحكم في حجم الحصة ، ويتجلى الميل للإفراط في تناول الطعام.
أثناء اتباع نظام غذائي بعد 40 عامًا ، يُحظر اللحوم المدخنة والمخللات والمنتجات شبه المصنعة والوجبات السريعة والتوابل والأطعمة الدهنية والمقلية والسكر والدقيق والزيوت. كما أنها تقلل من استهلاك الباذنجان والغلوتين ومنتجات الألبان من حليب البقر. الغذاء منخفض الكربوهيدرات ، لطيف.
الأهمية! يوصى بتقليل استهلاك اللحوم الحمراء. تؤكد العديد من الدراسات أن الاستخدام المنتظم لمثل هذا المنتج يرتبط بالعديد من الاضطرابات في عمل الأعضاء الداخلية ، وخاصة الجهاز الهضمي.
