ملامح التغذية في حمية الحليب ، ما يمكنك وما لا يمكنك أكله. عينة من القوائم لمدة 3 أيام وأسبوع مع اختلافات موسمية. النتائج وردود الفعل الحقيقية.
النظام الغذائي لمنتجات الألبان هو طريقة مثبتة لخسارة بضعة أرطال بسرعة مع الحد الأدنى من المخاطر الصحية. عادة ، بالنسبة لقائمة الطعام ، يتم استخدام حليب البقر أو الماعز ذو المحتوى المتوسط من الدهون (1 ، 5-2 ، 5 ٪) أو المنتجات القائمة عليها. إن الشيء العظيم في النظام الغذائي هو أنه لا يضر بكتلة العضلات ويمكن استخدامه كجزء من برنامج تقوية في اللياقة البدنية أو كمال الأجسام.
ميزات وقواعد رجيم الحليب
عادة ما يأتي النظام الغذائي القائم على منتجات الألبان في نكهتين - نظام غذائي لمدة ثلاثة أيام ونظام غذائي لمدة سبعة أيام. النظام الغذائي لمدة سبعة أيام هو قائمة كاملة لمنتجات الألبان. يمكن تمثيل يوم واحد على أنه نسخة "نصف" من حمية الحليب لمدة 7 أيام ، ونسخة مفرطة "جائعة" - نظام غذائي أحادي ، حيث يُسمح فقط بالحليب الطازج والماء. في الحالة الثانية ، يجب شرب الحليب بدقة بالساعة. لاتباع نظام غذائي من منتجات الألبان ، لا يحتاج إلى الغليان.
أي نظام غذائي لمنتجات الألبان سيكون في المقام الأول منخفض الكربوهيدرات. نظرًا لخصائص المنتجات في نسختها الكلاسيكية ، لن يكون هناك أي ألياف عمليًا. سيساعد محتوى البروتين المرتفع نسبيًا على تغذية عضلاتك أثناء اتباع نظام غذائي.
تلبي منتجات الألبان الاحتياجات اليومية تقريبًا من الكالسيوم وفيتامينات ب وجزئيًا من فيتامينات أ و د ، لكنها لا تستطيع تغطية جميع احتياجات الجسم اليومية بشكل كامل - على سبيل المثال ، فهي فقيرة للغاية بفيتامين سي للحفاظ على التوازن. من العناصر النزرة أثناء اتباع نظام غذائي الحليب ، يمكن تناول مجمعات فيتامينات ومعادن إضافية.
يجب أن يكون الأكل متكررًا إلى حد ما ، مرة كل 2-3 ساعات ، ولكن يجب أن تكون الأجزاء صغيرة ، حوالي 200 جرام لكل وجبة خفيفة.
أثناء النظام الغذائي ، تحتاج كل يوم إلى شرب 1.5-2 لتر من الماء (بينما لا يجب أن تشرب الطعام أو الحليب - اشربه بشكل منفصل). من الأفضل شرب المياه المعدنية وغير الغازية - الانتفاخ الزائد سيكون غير مناسب للغاية.
لا ينبغي تجربة نظام الألبان الغذائي لفقدان الوزن من قبل الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، واضطرابات الجهاز الهضمي ، واضطرابات التمثيل الغذائي (على سبيل المثال ، داء السكري أو نقص السكر في الدم) ، وكذلك ضعفه بعد مرض طويل.
الأطعمة المسموح بها في نظام الألبان الغذائي
إذا اخترت حمية الحليب الأحادي ، فيُسمح لك بشرب الحليب والماء.
في نظام غذائي مختلط بالحليب لمدة أسبوع ، يُسمح أيضًا بتناول بعض الخضروات غير النشوية والفواكه والتوت ومجموعة متنوعة من منتجات الألبان - الزبادي والكفير والحليب المخمر والجبن والجبن. بدلاً من الخبز ، من الأفضل استخدام أرغفة الحبوب.
انتبه بشكل خاص إلى التمر والخوخ والكمثرى والمشمش - فهذه مصادر للألياف ضرورية للهضم الطبيعي. سيكون نقصه أكثر حدة حتى في نظام غذائي قليل الحليب المختلط.
دعونا نلقي نظرة أولاً على قيمة الطاقة في الحليب وبعض منتجات الألبان.
يتراوح محتوى السعرات الحرارية في حليب البقر من 44 إلى 64 كيلو كالوري لكل 100 جرام ، اعتمادًا على محتوى الدهون (1.5٪ و 3.5٪ دهون على التوالي) ، منها:
- البروتينات - 2 ، 8-3 ، 3 جم ؛
- الدهون - 1 ، 5-3 ، 5 جم ؛
- الكربوهيدرات - 4 ، 8 جم.
يتراوح محتوى السعرات الحرارية في الجبن القريش من 110 إلى 236 سعرة حرارية لكل 100 غرام ، اعتمادًا على محتوى الدهون (من قليل الدسم إلى 18٪ دهون) ، منها:
- البروتينات - 15-22 جم (الجبن القريش الأكثر بدانة ، والبروتين الأقل نسبيًا الذي يحتوي عليه) ؛
- الدهون - 0 ، 6-18 جم ؛
- الكربوهيدرات - 3 جم.
لا يمكنك شرب الكفير فقط أثناء اتباع نظام غذائي مختلط بالحليب ، ولكن يمكنك أيضًا تتبيل السلطات به.
يتراوح محتوى السعرات الحرارية في الكفير من 30 إلى 59 سعرة حرارية لكل 100 غرام ، اعتمادًا على محتوى الدهون (من قليل الدسم إلى 3.2٪ دهون) ، منها:
- البروتينات - 3 جم ؛
- الدهون - 0 ، 1-3 ، 2 جم ؛
- الكربوهيدرات - 4 جم.
في حمية الألبان ، ليس من الضروري استخدام الجبن قليل الدسم فقط - بل على العكس من ذلك ، سيكون هناك توازن مثالي للبروتينات والدهون في الجبن متوسط الدسم.
بالنسبة لأنظمة الألبان المختلطة ، يوصى باستخدام الجبن غير المملح الصلب وقليل الدسم. يعتمد محتوى السعرات الحرارية للمنتج على تنوعها. الأخف وزنا هي التوفو ، الريكوتا ، الشيشيل ، فافيتا ، قيمة طاقتها 140-180 سعرة حرارية لكل 100 غرام.
تتكون من:
- البروتينات - 15-20 جم ؛
- الدهون - 5-15 جم أو أكثر (يشار عادةً إلى محتوى الدهن في الجبن على العبوة) ؛
- الكربوهيدرات - 0 ، 1-3 جم.الجبن المدخنة غنية بشكل أساسي بالكربوهيدرات.
الأطعمة المحظورة في حمية الألبان
في نظام غذائي مختلط ، اقتصر على استخدام بدائل السكر والسكر ، واستبعد الكحوليات والوجبات السريعة والصلصات واللحوم الدهنية والأسماك ، وكذلك الخضار النشوية والحبوب (البطاطس والأرز الأبيض) من النظام الغذائي.
بشكل عام ، يجب أن تخضع أي مصادر بارزة للكربوهيدرات لفحص دقيق ولا تستخدم أثناء اتباع نظام غذائي يحتوي على منتجات الألبان.
في النظام الغذائي الأحادي ، يجب أن يكون نظامك الغذائي حصريًا من الحليب والماء ، وأي أطعمة أخرى محظورة.
قائمة رجيم الحليب
تختلف قائمة النظام الغذائي لمنتجات الألبان باختلاف مدتها: لمدة 3 أيام أو لمدة أسبوع. في الحالة الأولى ، يكون النظام الغذائي أكثر صرامة ولا يتضمن سوى استخدام الحليب والماء. يمكن تنويع القائمة الأسبوعية ببعض المنتجات الأخرى ، حسب الموسم: سيكون بعضها أسهل في الاستخدام ، اعتمادًا على ما إذا كان الشتاء في الخارج أو الصيف.
قائمة رجيم الحليب لمدة 3 أيام
نظام الألبان الغذائي لمدة 3 أيام هو نظام غذائي أحادي في المقام الأول. قواعد هي على النحو التالي:
- في اليوم الأول ، نشرب كوبًا (250 مل) من الحليب كل ساعتين ، بدءًا من الساعة الثامنة صباحًا. نشرب آخر كأس في الساعة 8 مساءً. نستهلك ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء ، بينما نحاول أن نأخذه بحيث يمر نصف ساعة على الأقل من لحظة آخر كوب من الحليب إلى اللحظة التالية.
- في اليوم الثاني ، قللي الفاصل الزمني بين أكواب الحليب إلى 90 دقيقة. في الوقت نفسه ، نحاول شرب الكثير من الماء كما في اليوم الأول.
- في اليوم الثالث ، قللنا الفاصل الزمني إلى 60 دقيقة. لا تنسى شرب الماء.
من السهل حساب أنك ستحتاج في اليوم الأول إلى 1.75 لترًا من الحليب ، وفي اليوم الثاني - 2.25 لترًا ، والثالث - 3 لترات ، في المجموع - 7 لترات. بالطبع ، يجب أن يكون الحليب طازجًا ، لذا سيتعين عليك شرائه مرتين على الأقل.
من الأفضل ترك مثل هذا النظام الغذائي تدريجيًا: في اليوم الرابع والخامس ، في النصف الأول من اليوم ، نستمر في شرب الحليب مرة واحدة في ساعتين ، للغداء نجهز أنفسنا سلطة خفيفة ، نتناول العشاء مع بيضة مسلوقة أو شاي غير محلى مع الخبز.
يوصى بتكميل النظام الغذائي الأحادي للحليب بتناول مركب متعدد الفيتامينات أو على الأقل فيتامين سي.
يمكن أيضًا اعتبار قائمة النظام الغذائي بالحليب لمدة ثلاثة أيام تباينًا في الأيام السبعة: يمكنك أن تأخذ أيًا من فترات الثلاثة أيام أدناه كأساس. ستكون النتيجة في هذه الحالة أقل نسبيًا ، لكن هذا الخيار مثالي للمبتدئين أو الأشخاص غير الواثقين من قدراتهم.
قائمة رجيم الألبان لمدة أسبوع
تبدو القائمة "الشتوية" لنظام الألبان الغذائي لمدة أسبوع كما يلي:
- اليوم 1 … الإفطار - الجبن مع الزبيب (بدون سكر) ، كوب من الشاي الأخضر بالعسل. الغداء - بيضة مسلوقة. العشاء - زبادي بالفواكه ، 100 غرام من الجبن الصلب.
- اليوم الثاني … الإفطار - الجبن مع القشدة الحامضة والأعشاب والقهوة بدون سكر. الغداء - طاجن الجبن أو كعك الجبن الخالي من السكر. العشاء - كوب من الكفير أو شرب اللبن.
- يوم 3. الإفطار - دقيق الشوفان في الحليب بدون سكر. الغداء - الجبن مع الموز المبشور. العشاء - كوب شاي بالحليب بدون سكر.
- يوم 4-6 … من الضروري تكرار القائمة 1-3 أيام بأي ترتيب.
- اليوم السابع … يجب أن يتم تناوله على الكفير ، وشرب 500 مل للفطور والغداء والعشاء.
هناك المزيد من الوصفات المتنوعة لاتباع نظام غذائي لمنتجات الألبان في الصيف:
- اليوم 1 … الإفطار - سلطة فواكه من الكمثرى والخوخ ، وكوب من الكفير كوجبة إفطار ثانية. الغداء - سلطة خضار مغطاه بالقشدة الحامضة أو اللبن. العشاء - الكمثرى أو التفاح ، قبل الذهاب إلى الفراش كوب من الحليب المخمر أو الحليب أو الكفير.
- اليوم الثاني … الإفطار - الجبن مع التوت أو الشاي أو القهوة بدون سكر. الغداء - سلطة فواكه وجبن بالزبادي. العشاء - كوب من الكفير وتفاحة.
- يوم 3 … الإفطار - الزبادي ، حفنة من الخوخ أو التمر. الغداء - بيضة مسلوقة ، 100 غرام من الجبن الصلب. العشاء - 200 غرام من الجبن مع الفاكهة.
- أيام 4-6 … نكرر قائمة الأيام الثلاثة الأولى بترتيب عشوائي.
- اليوم السابع … نجري على الكفير بشكل مشابه لنسخة "الشتاء".
يتم الخروج من النظام الغذائي في غضون 5-7 أيام: اترك منتجات الألبان في نظامك الغذائي لهذا الوقت. أعد الكربوهيدرات إلى القائمة تدريجيًا ، ابدأ باللحوم الخالية من الدهون والأسماك ، واعتدال في السكر. تساعد تمارين التقوية والمشي لمسافات طويلة على تقوية الوزن المفقود.
