تعرف على ما تأكله بعد التمرين الشاق لمنع انهيار العضلات واستعادة مخازن الجليكوجين في العضلات بسرعة. يحاول العديد من الرياضيين إيجاد نوع من برامج التغذية الغذائية لزيادة فعالية التدريب أثناء المشاركة في البطولات. هذا النهج في تقديم الطعام خاطئ. تحتاج إلى استخدام برنامج غذائي يساعدك باستمرار على التقدم. يجب أن يكون هو الأساس الذي تبنى عليه عملية التدريب الخاصة بك.
وبالتالي ، إذا كنت تفكر في التدريب والتغذية بشكل منفصل ، فأنت ترتكب خطأً فادحًا لا يؤدي إلا إلى إبطاء تقدمك. بعد التمرين في الجسم ، يتغير التمثيل الغذائي في ألياف العضلات بشكل كبير. أثناء التدريب ، تسود عمليات تقويضية في العضلات ، والتي ، بعد الانتهاء من الجلسة ، يتم استبدالها بالعضلات الابتنائية.
هذه التغييرات مثيرة للغاية ، لكنها تستمر لبضع ساعات فقط. ولهذا السبب ، فإن التغذية بعد التمرين ضرورية لزيادة استجابة الجسم الابتنائية لممارسة الرياضة. اليوم سوف نلقي نظرة على النصائح الغذائية بعد التدريب الشاق القائم على المعرفة العلمية الحالية.
أثناء التدريب الشاق ، تستخدم العضلات أنواعًا مختلفة من الوقود بنشاط: الجلوكوز والأمينات والأحماض الدهنية وما إلى ذلك. هذه العمليات تقويضية بطبيعتها. لتنشيط استجابات الاسترداد ، تحتاج إلى تحويل التوازن نحو الابتنائية. هذا هو ما تستخدم السلطة.
كيف تأكل مباشرة بعد التمرين الشاق؟
الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات مهمة بشكل كافٍ أثناء التدريب ، لكنها تكون أكثر قيمة بعد التدريب. في العديد من التجارب ، وجد العلماء أن ألياف العضلات لديها القدرة على امتصاص الجلوكوز بسرعة بعد التمرين مباشرة.
هذا بسبب استهلاك الأنسولين المستقل للجلوكوز. كما تعلم ، فإن كل وجبة مصحوبة بإفراز الأنسولين ، الذي يوفر العناصر الغذائية للبنى الخلوية للأنسجة. أولاً ، يجب أن يرتبط الأنسولين بالمستقبلات الموجودة على سطح الخلايا ، وبالتالي تنشيط سلسلة كاملة من التفاعلات. نتيجة لذلك ، يتم تصنيع هياكل نقل البروتين ، والتي تنقل الجلوكوز إلى الخلايا. فقط بعد ذلك تبدأ عمليات إنتاج الجليكوجين. تعتمد درجة تغلغل الجلوكوز في الهياكل الخلوية بشكل مباشر على كمية بروتينات النقل المركبة. إذا كان عددها مساويًا لعدد جزيئات الجلوكوز ، فلن يكون من الممكن تغييره بعد الآن. يعرف العلماء اليوم خمسة بروتينات نقل تختلف في خصائصها. الآن هناك نقاش نشط للغاية حول أي نوع من الكربوهيدرات هو الأكثر فعالية لتجديد مخازن الجليكوجين بسرعة. من الصعب الإجابة على هذا السؤال بشكل مؤكد ، على الرغم من عدم وجود دراسة علمية حتى الآن وجدت اختلافات كبيرة في استخدام أنواع مختلفة من الكربوهيدرات. وبالتالي ، يمكننا أن نفترض بحق أنه من الضروري فقط خلال الـ 24 ساعة القادمة تناول طعام غني بأي كربوهيدرات.
لتعزيز الخلفية الابتنائية بعد التدريب وتسريع عملية تجديد مخازن الجليكوجين ، يجب أن تستهلك 1 جرام على الأقل من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم وتكرر هذا الإجراء بعد ساعتين أخريين.
مركبات البروتين
ثاني أهم عنصر غذائي للتغذية بعد التمرين هو مركبات البروتين.ينتج الجسم أليافًا جديدة من البروتين ويصلح الألياف التالفة ، بالإضافة إلى توليف بروتينات النقل والإنزيمات المختلفة. بدون هذه المواد ، لا يمكن للمرء أن يأمل في الشفاء التام للجسم.
وجد العلماء أنه لمدة أسبوعين تقريبًا بعد التدريب باستخدام البرنامج الجديد ، يكون توازن النيتروجين في المنطقة السلبية. طوال هذا الوقت ، تنخفض حساسية الجسم للكربوهيدرات ، لكنها تظل مرتفعة مقارنة بمركبات البروتين.
تشير كل هذه الحقائق إلى أن تناول البروتين في الوقت المناسب له أهمية قصوى. نظرًا لأن عمر الحمض النووي الريبي لا يزيد عن خمس ساعات ، وخلال هذه الفترة من الضروري ضمان التسليم المستمر للأمينات إلى الأنسجة العضلية. يعتقد العلماء أنه يجب تناول البروتين كل ثلاث أو أربع ساعات.
الدهون
لا يستطيع العلماء اليوم الجزم بمدى أهمية تناول الدهون بعد التمرين. ربما ، حقيقة وجودهم في الجسم مهمة ، وليس وقت تناولها. يجب أن تتذكر أن الدهون تؤدي وظائف مختلفة في الجسم ومن المستحيل تمامًا رفض تناولها.
على سبيل المثال ، يمكن أن يكون لدهون الأوميغا تأثير إيجابي على الهياكل الخلوية للأنسجة ، مما يؤدي إلى تسريع نقل الجلوكوز إلى العضلات وزيادة معدل إنتاج مركبات البروتين. هناك نظرية مفادها أن الكوليسترول يلعب دورًا مهمًا في التغذية بعد التمرين. لاحظ العلماء أنه بعد التدريب ، يكون تركيزه منخفضًا لعدة أيام. قد يكون من الجيد أن هذه المادة تستخدم من قبل الجسم لاستعادة أغشية الهياكل الخلوية التي تضررت بسبب التمرين.
سائل
عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام بعد انتهاء اليوم الدراسي ، فإن عدم التفكير في السوائل يعتبر جريمة. من المهم جدًا الحفاظ على إمدادات المياه اللازمة لهياكل الأنسجة الخلوية. بالطبع ، لا يصاب لاعبو كمال الأجسام بالجفاف الشديد مثل العدائين ، على سبيل المثال. ومع ذلك ، من المهم شرب كمية كافية من السوائل ، ويمكنك استخدام الصيغة التالية لتحديد ذلك: 1 مللي لتر من الماء لكل كيلو كالوري من نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي هو 4 آلاف سعرة حرارية ، لذلك تحتاج إلى شرب 4 لترات من الماء خلال اليوم. إذا كنت تتدرب في المناخات الحارة ، فلا تتردد في إضافة كأسين إضافيين إلى هذا لكل 0.5 كيلوغرام من وزنك.
كيف تأكل مباشرة بعد التمرين للتعافي ، شاهد هذا الفيديو:
