عند تصميم برنامج غذائي ، يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى إيلاء اهتمام خاص للبروتينات والكربوهيدرات. اعرف متى تتناول البروتين والكربوهيدرات. تعتمد جميع العناصر الغذائية في كمال الأجسام على عنصرين مغذيين - الكربوهيدرات ومركبات البروتين. يعلم الجميع أن البروتينات تستخدم لبناء العضلات وأن الكربوهيدرات توفر الطاقة. لم يعد السؤال الرئيسي في تنظيم التغذية السليمة للبناء هو كمية هذه العناصر الغذائية ، ولكن متى تأخذ البروتينات والكربوهيدرات في كمال الأجسام.
متى تأخذ البروتين والكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات
يستخدم الجسم الكربوهيدرات لتجديد مخزون الجليكوجين ، الموجود في الكبد لدى الشخص العادي ، وفي أنسجة العضلات أيضًا لدى الرياضيين. أثناء الدرس ، عندما يتم استنفاد احتياطيات الطاقة ، يبدأ الجسم في استخدام الجليكوجين المخزن فيه.
إذا لم يكن هذا كافيًا ، تبدأ الأنسجة العضلية في الانهيار ، مما يؤدي إلى فقدان الكتلة. لتجنب هذه المشكلة ، تناول من 50 إلى 100 جرام من الكربوهيدرات على شكل فاكهة أو عصير أو مشروب رياضي فورًا بعد التمرين. بفضل هذه الخطوة ، لن تحافظ على العضلات فحسب ، بل ستعيد أيضًا مخزون الجليكوجين في أسرع وقت ممكن. أيضًا ، يجب القيام بذلك في الوقت الذي تفتح فيه "نافذة الكربوهيدرات" ، والتي تتراوح مدتها من نصف ساعة إلى أربعين دقيقة.
جسم كل رياضي قادر على امتصاص الكربوهيدرات بشكل فردي. شخص ما يفضل أن يأخذ الرابح ، بينما يستجيب جسم الشخص بشكل أفضل للفواكه أو العصير الطازج. لتحديد ما هو أفضل بالنسبة لك. سيتعين علينا القيام بتجربة صغيرة. بعد انتهاء اليوم الدراسي ، استهلك كل مصدر من مصادر الكربوهيدرات وراقب حالتك. إذا أصبحت أكثر مرحًا في غضون عشر دقائق ، فإن هذا النموذج المعين هو الأكثر فعالية بالنسبة لك. لنفترض تناول الفاكهة اليوم وإذا لم يتم الحصول على النتيجة المرجوة ، فاحصل على الرابح في الدرس التالي. استمر في التجربة حتى يخبرك الجسم بما هو الأفضل لها.
مركبات البروتين
بالإضافة إلى "نافذة الكربوهيدرات" ، هناك أيضًا بروتين واحد. يفتح لمدة ساعة أو ساعتين بعد الانتهاء من التدريب. إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج عالية في الفصل ، فلا يجب عليك بأي حال من الأحوال تجاهله. أثناء فتح هذه "النافذة" ، تحتاج فقط إلى شرب مخفوق البروتين وسوف تتسارع عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير ، وستزداد الخلفية الابتنائية.
حتى سنوات قليلة مضت ، كان الرياضيون يتناولون الكربوهيدرات بشكل منفصل عن مركبات البروتين. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات الحديثة أنه من الأكثر فعالية تناول مكملات البروتين والأحماض الأمينية في نفس الوقت مع الكربوهيدرات.
أثناء النوم
في الليل ، يستقر الجهاز الهضمي ، ولهذا السبب يضطر الجسم إلى استخدام بروتينات الأنسجة العضلية للحصول على الطاقة. في الوقت نفسه ، لا يلزم الكثير من الطاقة في هذا الوقت وفقدان الكتلة ضئيل. بشكل عام ، قد لا يؤخذ هذا على محمل الجد إذا لم يتم تكثيف ردود الفعل التقويضية في الصباح.
عند الاستيقاظ ، يحتاج الجسم إلى الكثير من الطاقة ، مما يزيد بشكل كبير من فقدان الكتلة. لتجنب ذلك ، من الضروري تناول جزء من مركبات البروتين سريعة الهضم في أسرع وقت ممكن. يُنصح أيضًا بتناول مكملات الكازين والأحماض الأمينية قبل النوم.
الأنسولين
يؤدي هذا الهرمون في الجسم وظائف النقل وبعد الأكل يزداد تركيزه بشكل حاد. قد لا تفهم تمامًا بعد ما علاقة هذه الحقيقة باكتساب الكتلة. لقد أثبت العلماء أن الأنسولين يشارك بنشاط في استقلاب البروتين.
يتم تصنيع مركبات البروتين في العضلات داخل الخلايا ، والتي يجب أولاً تزويدها بالأمينات. لكن أغشية الخلايا لا تريد فقط تمرير هذه المواد ، مما يؤدي إلى إبطاء نمو العضلات. الأنسولين هو الذي يزيد من مؤشر نفاذية الغشاء ، وبالتالي يزيد من الخلفية الابتنائية. لتحقيق هذه النتيجة ، يجب أن تأخذ 100 مل من الكربوهيدرات السائلة عالية الجودة قبل نصف ساعة من بدء التدريب.
بالنسبة للبروتين ، كيف ومتى تتناوله ، شاهد هذا الفيديو:
