تعرف على كيفية أداء تمرين الصباح لمساعدتك على الشعور بالنشاط طوال اليوم والحفاظ على قوة عضلاتك. في كثير من الأحيان ، يكون لرنين المنبه في الصباح تأثير سلبي على الحالة المزاجية أثناء النهار. يمكننا أن نأمل أن يتغير كل شيء من تلقاء نفسه ، أو يمكننا القيام بتمرين الصباح في المنزل للحصول على دفعة من الطاقة والحيوية. دعنا نتعرف على ما يحدث للجسم عندما نستيقظ وبعد الإفطار نبدأ أعمالنا على الفور.
إذا كنت لا تمارس الرياضة على الإطلاق ، فإن هذا لا يؤثر سلبًا على العضلات فحسب ، بل يؤثر أيضًا على أنسجة العظام. في هذه الحالة ، يتم تقليل تمعدن العظام بشكل حاد ويتم إفراز الكالسيوم بنشاط من الجسم. نتيجة لذلك ، تبدأ هشاشة العظام في التطور. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحياة المستقرة تمنع المعالجة الكاملة للطعام ولا يحصل الجسم على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
السعرات الحرارية غير المصنعة هي أحمال ثقيلة ترسب كمخازن للدهون. في الوقت نفسه ، لا تنسَ المشاكل الأخرى التي لا تقل خطورة عن عمل عضلة القلب ، والأوعية الدموية ، والجهاز العصبي المركزي ، وما إلى ذلك. لتجنب ذلك ، يجب أن تعرض جسمك للنشاط البدني. إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت للقيام بتمارين كاملة ، فيمكنك أن تقتصر على التدريبات الصباحية في المنزل.
لن تكون قادرًا فقط على توفير الوقت والمال (لن تحتاج إلى شراء اشتراك لزيارة القاعة) ، ولكن أيضًا ستحصل على دفعة من الحيوية طوال اليوم التالي. يجب عليك اختيار وقت التدريب وفقًا لإيقاعك الحيوي. في أغلب الأحيان ، يتم ملاحظة فترة الأداء العالي لدى الأشخاص من الخامسة إلى السادسة صباحًا. في هذا الوقت ، يجب أن تجد حوالي 20 دقيقة لإكمال مجموعة التمارين.
عند انتهاء التمرين الصباحي في المنزل ، يجب أن تنتظر حوالي نصف ساعة وبعد ذلك فقط يمكنك تناول وجبة الإفطار. في المرة الأولى ، بالطبع ، سيكون الأمر صعبًا عليك ، لأنك تحتاج إلى الاستيقاظ مبكرًا. ومع ذلك ، سيتكيف الجسم بسرعة مع النظام الجديد لليوم وسيختفي الانزعاج.
قواعد إجراء التدريبات الصباحية في المنزل
لأداء تمارينك الصباحية في المنزل ، لا تحتاج إلى استخدام معدات رياضية ، لكن العمل بوزن جسمك يكفي تمامًا. سيمكنك ذلك من تنشيط الجهاز العصبي ، وتسريع تدفق الدم ، وتطبيع نظام الغدد الصماء ، وتحسين وظائف المخ.
سيفهم الأشخاص المهتمون بكمال الأجسام أن المفهوم المقترح اليوم بعيد كل البعد عن الجديد. استخدم العديد من الرياضيين العظماء ، مثل Arnold Schwarzenegger أو John Romagnello ، نمطًا مشابهًا. في كثير من الأحيان ، تُسمى تمارين الصباح إيقاظًا عصبيًا ، على الرغم من إمكانية وجود مصطلحات أخرى. يوجد شيء مشابه في اليوجا ، ولكن الاسم ليس له معنى أساسي.
- القاعدة الأولى - ممارسة مباشرة بعد الاستيقاظ. اجعل تمارينك الصباحية في المنزل أقوى عادتك. يجب أن ينتظر جسمك نشاطًا جديدًا كل يوم وأن يكون جاهزًا لممارسة النشاط البدني بعد الاستيقاظ. بالطبع ، سيقاوم في البداية ، لكنه سيعتاد على ذلك بسرعة. أهم شيء بالنسبة لك هو التغلب على كسلك ، وسوف "تتفاوض" بسرعة مع جسدك.
- القاعدة الثانية - أداء حركة تفجيرية واحدة على الأقل. لتسريع تدفق الدم وبالتالي تحسين جودة إمداد الأكسجين لجميع الأنسجة ، بما في ذلك الدماغ ، تحتاج إلى أداء حركة انفجارية واحدة على الأقل. سيكون من المفيد أيضًا تسريع عمليات التمثيل الغذائي. يمكن أن يكون هذا ، على سبيل المثال ، القفز القرفصاء.
- القاعدة الثالثة - القيام بحركة شد واحدة على الأقل. يمكن أن تكون المرونة العالية مفيدة جدًا في الحياة اليومية.يعتقد الكثيرون أنه إذا لم يكن لدى الشخص المرونة ، فإن عضلاته بعد الاستيقاظ مباشرة تكون أكثر صلابة مقارنة بالأوقات اللاحقة. هذا بيان عادل وتحتاج إلى دمج حركة ثابتة واحدة على الأقل في التمرين الصباحي في المنزل لتمديد عضلاتك.
- القاعدة الرابعة - يجب أن يكون الدرس قصيرا ويجلب الفرح. تحتاج إلى حضور الفصل الصباحي كل يوم ، حتى عندما يكون لديك تدريب كامل مجدول في المساء. في الوقت نفسه ، ليس من المنطقي تحميل الجسم بكثافة في الصباح. هذا لن يؤدي إلى أي شيء جيد. لا تمارس الرياضة لمدة تزيد عن 20 دقيقة ولا تقم بالعديد من التكرار لكل حركة.
- القاعدة الخامسة - يجب أن يتوافق النشاط مع أهداف جلسات التدريب الرئيسية الخاصة بك. إذا كنت ترغب في تطوير عضلات الذراعين أو الصدر بنشاط ، فيجب أن يركز التمرين الصباحي في المنزل على هذه العضلات. الوضع مشابه مع الفتيات. إذا كنت ترغب في شد عضلات الألوية ، فركز على القرفصاء مع قرع الأجراس.
مجموعة من التمارين الصباحية للمبتدئين
ابدأ تمرينك الصباحي في المنزل بنزهة قصيرة لمدة 30 ثانية تقريبًا. بعد ذلك يمكنك المتابعة لإجراء الحركات التالية:
- اتخذ وضعية الوقوف ، والقدمان بجانب بعضهما البعض ، والذراعان منخفضتان على طول الجسم. ارفع ذراعيك وأرجع ساقيك إلى الوراء بالتناوب.
- تقع الأرجل على مستوى مفاصل الكتف ، وتتباعد الزئير عن بعضها. ارفع أصابع قدمك ثم قم بتأرجح رجلك اليمنى إلى اليسار ، وجلب اليد التي تحمل الاسم نفسه إليها. قم بالتمرين لكل ساق.
- وضع البداية هو نفس الحركة الأولى. قم بعمل قرفصاء عميق وارفع ذراعيك للخلف في نفس الوقت. لا يجب أن تكرر هذا التمرين أكثر من ست مرات.
- وضع البداية هو نفس الحركة الأولى. اترك رجلك اليسرى على الجانب وارفع ذراعك المعاكس. بعد ذلك ، يجب أن تقوم بإمالة الساق الجانبية. تحرك في كل اتجاه.
- يتم ضبط الساقين على نطاق واسع ، ويتم خفض الذراعين على طول الجسم. قم بإمالة الجسم إلى وضعه الأفقي مع الأرض ، مع فرد ذراعيك على الجانبين.
- الأرجل قريبة من بعضها البعض والأذرع منتشرة على الجانبين. ابدأ في أداء تمرين القرفصاء ، وضع كل من الساقين بدورها على الجانب.
مجموعة من التمارين في المنزل للرياضيين المتمرسين
هذا لا يعني أن التمارين الواردة أدناه صعبة للغاية ، ولكن إذا كنت تتخذ خطواتك الأولى في اللياقة ، فمن الأفضل استخدام المجموعة الأولى للتمرين الصباحي في المنزل.
- الساقان معا والذراعين عند الخصر. ارفع ذراعيك ، وأدر الجسم إلى الجانبين في نفس الوقت.
- ضع ساقيك على نطاق واسع وارفع ذراعيك ، وحركات التأرجح بالتبادل مع رجليك.
- تقع الأرجل على مستوى مفاصل الكتف. ابدأ في القرفصاء بعمق قدر الإمكان وفي نفس الوقت ضع يديك على قدميك. بعد ذلك ، ابدأ في الارتفاع ، لكن لا تستقيم وتصل إلى الأرض بيديك. يجب أن يتوقف التوقف مؤقتًا عند موضع نهاية المسار.
- يتم ضبط الساقين على مستوى مفاصل الكتف. ارفع أصابع قدمك مع رفع ذراعيك ، ثم انحن للأمام ، محاولًا الوصول إلى قدم الرجل الأخرى.
- القفز أمر لا بد منه في التمرين الصباحي في المنزل. يمكنك أيضًا أداء تمرين القرفصاء ثم القفز للخارج.
- ضع قدميك على مستوى مفاصل الكتف. ارتفاع أصابع قدميك ، أثناء الاستنشاق ، انشر ذراعيك على الجانبين. زفير الهواء ، من الضروري إمالة الجسم إلى الأمام ، وثني مفاصل الركبة قليلاً. كرر حركة الاسترخاء هذه.
توصيات لتنفيذ مجموعات التمارين
إذا لم تكن قد شاركت في الرياضة من قبل ، فيمكنك استخدام الحركات الثلاث الأولى فقط من المركب رقم 1. ثم عليك تقوية عضلات الجسم. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام التمرين التالي.من وضعية الوقوف ، قم بإمالة جسمك للأمام وضع راحتي يديك على الأرض. بعد ذلك ، اتخذ خطوات للأمام ، وفي النهاية اتخذ موقعًا لأداء تمارين الضغط. عد إلى وضع البداية بنفس الطريقة.
إذا كان لديك مستوى كاف من اللياقة البدنية ، فيمكنك تضمين برنامج التدريب في تحويلات الجسم من وضعية الجلوس إلى وضعية "اللوح الخشبي". وتجدر الإشارة إلى أن المجمعات المقترحة اليوم تقريبية. يمكنك إنشاء روتين التمرين الصباحي الخاص بك ، حيث توجد العديد من التمارين.
أيضا ، يجب أن تقال بضع كلمات عن الإفطار "الصحيح". إذا لم تكن لديك مشاكل في عمل البنكرياس ، فتناول البيض المسلوق في الصباح ، وشرائح قليلة من لحم الخنزير المقدد وكوب من التوت. بفضل اللحوم ، يمكنك إبطاء إنتاج الأنسولين ، وسيرتفع تركيز الجلوكوز تدريجيًا. تساعد الدهون الصحية الموجودة في البيض على تطبيع توازن الكوليسترول. يحتوي التوت بدوره على كمية كبيرة من المغذيات الدقيقة والألياف النباتية.
اكتشف كيف ، أثناء ممارسة تمارين الصباح في المنزل ، زيادة عضلات بطنك في هذه القصة:
