نصائح عملية حول كيفية القيام بتمرين فعال لحرق الدهون في المنزل. في هذه الحالة ، ستحتاج كل 30 دقيقة من الوقت. الحياة العصرية سريعة جدًا وليس لدى كل شخص وقت لممارسة الرياضة. في الوقت نفسه ، يريد الجميع أن يبدو نحيفًا ومناسبًا. في هذا الصدد ، يطرح سؤال عادل - ما الذي يمكن عمله في الوضع الحالي؟ ومع ذلك ، فإن الإجابة واضحة - قم بتمارين القلب في المنزل. إذا كنت تفكر في عملية التدريب جيدًا ، فستتمكن من التدريب في المنزل بكفاءة كما في صالة الألعاب الرياضية.
ما هو تمرين القلب؟
تدريب القلب ، الذي يهدف إلى إنقاص وزن الجسم ، هو عبارة عن مجموعة من الحركات التي يتم إجراؤها بكثافة عالية. بفضل التمارين الهوائية على العضلات ، يتم تنشيط عمليات حرق الدهون ، مما يؤدي إلى التخلص من الوزن الزائد.
يوجد الآن عدد غير قليل من تمارين القلب المتوفرة في مراكز اللياقة البدنية. هذه أنواع مختلفة من التمارين الرياضية ، ومعدات القلب ، وما إلى ذلك. إذا لم يكن لدى الشخص الوقت الكافي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك القيام بتمرين عضلي فعال للغاية في المنزل. في أغلب الأحيان ، يتم استخدام الركض وركوب الدراجات لفقدان الوزن. للقيام بذلك ، لا تحتاج إلى أي معدات تمارين باهظة الثمن ، لأنه حتى الدراجة الهوائية يمكن استئجارها. من ناحية أخرى ، إذا قررت القيام بركوب الدراجات بانتظام ، فإن الدراجة تستحق الحصول عليها.
فعالية تمارين القلب لحرق الدهون
غالبًا ما يعتقد الناس أن تدريب القلب الفعال في المنزل لا يمكن القيام به وأنه من الضروري زيارة صالة الألعاب الرياضية. لكن في الوقت نفسه ، فإن التدريب في مراكز اللياقة البدنية له عيوبه:
- يضيع الوقت على الاتصال.
- لكي يكون التدريب على أجهزة المحاكاة فعالاً قدر الإمكان ، يجب أن تكون قادرًا على استخدامها.
- بدون إتقان أسلوب التمرين ، يمكن أن تتضرر وتكون في بعض الأحيان خطيرة للغاية.
- لا يمكن لأي شخص أن يتدرب في صالة الألعاب الرياضية بتفانٍ كامل.
في كثير من الأحيان ، يكون التمرين على أجهزة المحاكاة مصطنعًا وليس حقيقيًا. على سبيل المثال ، بعد الانتهاء من الدرس ، تأكدت الفتاة من حرق 700 سعرة حرارية ، لأن هذه كانت قراءات جهاز المحاكاة. ومع ذلك ، من الناحية العملية ، تبين أن فقدان الطاقة أقل بكثير ، لأنه لم يعمل بشكل صحيح خلال الدرس بأكمله. لا نريد أن نقول إن آلات التمرين ليست فعالة ، ولكن من الأفضل استخدامها كحمل إضافي للنشاط البدني الطبيعي. إذا كنت قد مارست تمارين الكارديو في المنزل ، يمكنك تحسين تحكم جسمك وزيادة نطاق حركتك. من الممكن حساب الحمل المطلوب لتنشيط عمليات تحلل الدهون للأشخاص ذوي المستويات المختلفة من اللياقة البدنية. تسمح لك أحمال القلب بالتخلص من الوزن الزائد بشكل فعال ، حيث يمكن الحصول على أقصى نتيجة مع التكرار المطول لهذا الإجراء أو ذاك. إذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك البدنية ، فلا يمكنك استخدام الجري فحسب ، بل حتى المشي من أجل ذلك.
مبادئ عمل القلب في المنزل
يعتمد اختيار تمارين القلب للتدريب بشكل مباشر على الغرفة التي ستعقد فيها الفصول. للتأكد من أن التدريبات الخاصة بك تحقق نتائج جيدة باستمرار ، التزم بالقواعد التالية لتنظيمها:
- لمنع تلف المفاصل بسبب أحمال الصدمات (القفز والجري وما إلى ذلك) ، يجب أن تتدرب بأحذية رياضية أو على بساط مطاطي.
- لجعل ممارسة الرياضة أكثر متعة ، لا تنس الموسيقى التي يجب أن تكون إيقاعية.
- يجب أن تكون التدريبات متنوعة ولهذا الأمر يستحق الجمع بين التمارين المختلفة بالتناوب. من الجدير بالذكر أيضًا أنه لزيادة فعالية تدريب القلب في المنزل ، فإن الأمر يستحق استخدام التمارين التي تشمل جميع مجموعات العضلات.
- لتنشيط عمليات حرق الدهون ، يجب الالتزام بمعدل ضربات قلب معين أثناء التدريب. هذا النطاق يتراوح بين 60 و 80 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
يعتمد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب على العمر وفي معظم الحالات بالنسبة للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 20 و 40 عامًا ، يجب أن تلتزم بمعدل ضربات قلب يتراوح من 120 إلى 140 نبضة في الدقيقة. أسهل طريقة لمراقبة معدل ضربات القلب هي استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. إذا لم يكن لديك هذا الجهاز ، فعند إجراء تمرين جيد أثناء المحادثة ، سيضل تنفسك.
كيف تفقد الوزن مع تمارين الكارديو؟
يجب أن تفهم أن فقدان الوزن صعب بما فيه الكفاية ، ولا تتوقع نتائج سريعة. على الرغم من أنه يمكنك الآن العثور على الكثير من البرامج التدريبية التي تعد بنتائج إيجابية على الإنترنت في غضون أسبوعين بعد بدء التدريب. من الناحية العملية ، يكاد يكون من المستحيل تحقيق ذلك.
من المهم جدًا تناول نظام غذائي صحي بالإضافة إلى ممارسة الرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم جدًا إنقاص الوزن بشكل صحيح. قد تبدو هذه الملاحظة مضحكة للغاية بالنسبة للبعض ، لكنها صحيحة. المعدل الأمثل لفقدان الوزن هو خسارة كيلو واحد من وزن الجسم خلال أسبوع. بالطبع ، تحتاج إلى حساب محتوى السعرات الحرارية المطلوب في النظام الغذائي اليومي ، لكن بالنسبة للعديد من الفتيات ، يبلغ هذا الرقم حوالي 1200 سعرة حرارية.
يجب أن نتذكر أيضًا أن برامج التغذية منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي بسبب نقص العناصر الغذائية في الجسم. هذه الحقيقة ستؤثر سلبًا على عملية إنقاص الوزن. للتخلص من 0.5 كيلوغرام من الدهون ، تحتاج إلى خلق عجز في الطاقة بمقدار 3500 سعرة حرارية. على سبيل المثال ، المشي لمدة 30 دقيقة يمكن أن يحرق 120 سعرة حرارية. وبالتالي ، للتخلص من نصف كيلوغرام من الدهون ، يجب أن تمشي لمدة ساعتين كل يوم.
هذا غير مقبول لكل شخص. لتحقيق أقصى استفادة من ممارسة تمارين الكارديو في المنزل ، قم بتغيير نظامك الغذائي أولاً. على سبيل المثال ، إذا استخدمت الخردل بدلاً من المايونيز ، واستبدلت الفواكه الحلوة بالزبادي ، فإن قيمة الطاقة في النظام الغذائي ستنخفض بنحو 250 سعرًا حراريًا. يمكن تحقيق نتيجة مماثلة بالجري لمدة نصف ساعة أو المشي لمدة 60 دقيقة.
غالبًا ما تحتوي الآلات على برامج مدمجة مصممة لحرق الدهون وتقترح ممارسة الرياضة بوتيرة بطيئة. لكن من الناحية العملية ، عند التدريب بكثافة عالية ، يحرق الجسم المزيد من مخازن الدهون. ومع ذلك ، سيكون من الصعب على المبتدئين الحفاظ على كثافة عالية لأنشطتهم لفترة طويلة. لكي يكون التدريب ناجحًا. ابدأ بوتيرة بطيئة ثم اسرع.
تمارين لتمارين القلب في المنزل
دعنا نلقي نظرة على الحركات الأساسية التي يمكنك استخدامها لأداء تمرين فعال للقلب. تذكر أن الأنشطة يجب أن تكون متنوعة ويجب عليك الجمع بين الحركات لتحقيق أقصى قدر من النتائج.
القفز والجري
بالطبع ، من الصعب الركض حول الشقة بالمعنى الكلاسيكي للكلمة. من ناحية أخرى ، يمكن أن يكون الجري على الفور فعالًا جدًا ولا تحتاج إلى مساحة كبيرة للقيام بذلك. لكن عليك أن تتحرك بنشاط ، وإلا فلن تحصل على النتيجة المرجوة.
- الجري الكلاسيكي على الفور - مع هذه الحركة يمكنك بدء فصولك الدراسية. اركض على إيقاع الموسيقى وساعد نفسك بذراعيك لتكبير عضلاتك.
- الركض بمفاصل عالية في الركبة - استمر في الجري دون تقليل الشدة ، ولكن في نفس الوقت ارفع مفاصل الركبة إلى أعلى مستوى ممكن. اثنِ ذراعيك على المرفقين ، وضع راحتي يديك أمامك ، محاولًا لمسهما بمفاصل ركبتك.
- الجري المتداخل - أثناء الجري ، المس أردافك بكعبك ، وفي نفس الوقت يمكنك رفع يديك فوق رأسك وإجراء التصفيق بها.
- القفز في مكانه - يُنصح بالتناوب بين القفزات السريعة المنخفضة مع القرفصاء الكامل. أيضًا ، عند القيام بها ، حاول استخدام يديك قدر الإمكان.
القفز
هذه الحركة ، في الواقع ، هي نسخة أكثر صعوبة من القفز. قم بذلك على عدة مجموعات ، بالتناوب مع الركض أو غيرها من التمارين كثيفة الطاقة. يعد القفز تمرينًا رائعًا للقلب في المنزل لأنه لا يتطلب مساحة كبيرة.
للقفز ، قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك على مستوى مفاصل الكتف. بعد ذلك ، قم بعمل قرفصاء عميق ، ولمس الأرض بيديك. دون توقف بعد ذلك ، قفز لأعلى بحركة حادة وقم بالوصول إلى السقف بيديك. قم بالحركة عدة مرات قدر الإمكان. سيسمح لك هذا ليس فقط بتوفير حمل قوي للقلب ، ولكن أيضًا لتقوية عضلات الساقين والأرداف.
القفز إلى موقف اللوح الخشبي
هذه الحركة هي تباين في الحركة السابقة وتتيح لك تحميل عضلات البطن بشكل فعال. اتخذ وضع البداية على غرار الحركة السابقة. بعد ذلك ، قم بعمل قرفصاء عميق مع وضع يديك على الأرض. انقل وزنك إلى ذراعيك واقفز للخلف بساقيك ، مما يؤدي إلى وضع اللوح الخشبي. ثم مرة أخرى ، مع القفز ، ضع ساقيك على يديك وعد إلى وضع البداية. جميع الإجراءات المذكورة أعلاه هي تكرار واحد للتمرين.
ركلات
تُستخدم هذه الحركات الآن بنشاط في اللياقة البدنية ، حيث أتت من الكيك بوكسينغ. يمكنك الركل في اتجاهات مختلفة والجمع بينها وبين اللكمات.
الفاصل الزمني للقلب
الفاصل الزمني للقلب هو نوع من التمارين الهوائية وفي نفس الوقت له اختلافات كبيرة عنها. ترتبط الاختلافات بين الفاصل الزمني والقلب المنتظم بتناوب شدة التمارين. الفاصل الزمني للقلب فعال جدا في حرق الدهون.
لمعرفة المزيد حول كيفية قيام المبتدئين بتمارين القلب لفقدان الدهون ، انظر هنا:
