كيف تقوم بتمارين الأيروبكس بشكل صحيح بحيث تحترق الدهون تحت الجلد نوعيًا وتحافظ على كتلة العضلات؟ إنه حول ميزات التمارين الهوائية التي سيتم مناقشتها. عندما يقرر الناس إنقاص الوزن ، فإنهم غالبًا ما يبدأون في الجري أو استخدام دراجات التمرين. ومع ذلك ، بدون برنامج التمرين الصحيح ، يمكن أن يكون ضارًا فقط إذا كانت التمارين شديدة الشدة. لن يكون لدى الجسم وقت للتعافي ، لكن مخزون الدهون لن يزول على أي حال.
لن نتحدث اليوم عن حقيقة أن تمارين القلب تساعد على تقوية القلب وتطبيع عمل نظام الأوعية الدموية. في هذه المقالة ، ستتعرف على الحقيقة الكاملة حول التمارين الرياضية لفقدان الدهون ، بالإضافة إلى التعرف على طريقة التدريب التي ستسمح لك بفقدان الوزن الزائد بشكل فعال.
يمكن للجسم أن يحافظ على وزن معين أو يكتسبه أو يفقده. يعتمد ذلك على الفرق بين السعرات الحرارية المستهلكة والمستهلكة. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تنفق ، فسيؤدي ذلك إلى انخفاض مخزون الدهون. عليك الاحتفاظ بهذه السجلات. بالطبع ، هذا ممل للغاية ، لكن لا يوجد مخرج آخر. بمرور الوقت ، يجب أن تتعلم كيفية معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، ولكن يجب عليك تتبعها أولاً.
كما ذكرنا أعلاه ، من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن الناس مهتمون فقط بفقدان الدهون ، على الرغم من أن العديد من مجلات اللياقة البدنية تتحدث عن وزن الجسم. يمكنك استخدام مقياس ، لكن كل هذه الأرقام لا صلة لها بالموضوع بدون استخدام السنتيمتر. هذه هي الطريقة الوحيدة لتحديد مقدار الكتلة التي تفقدها. ومع ذلك ، فإن الجسم لا يريد حقًا التخلص من احتياطياته من الدهون. إذا كنت تخلق عجزًا في السعرات الحرارية ، فإن أول شيء سيحاول الجسم أن يتخلص منه من الكتلة العضلية الزائدة. وجد العلماء أنه مقابل كل 0.5 كيلوغرام من العضلات ، يتم إنفاق 100 سعر حراري يوميًا.
إذا قلل الجسم من وزن العضلات ، فيمكنك تناول طعام أقل. ولكن مع النهج الصحيح ، يمكنك جعل هذه الآلية الطبيعية تعمل من أجلك. هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم غير قادر على دعم وبناء واستخدام العضلات في نفس الوقت كطاقة. عندما تقوم بتحميل العضلات ، يضطر الجسم إلى زيادة حجمها من أجل التكيف مع الحمل. لكي يكون جسمك بصحة جيدة ، عليك اتباع قاعدتين:
- خلق عجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن ؛
- استخدم تمارين القوة لتنشيط عمليات حرق الدهون.
كيف تتخلصين من الدهون؟
سنتحدث اليوم عن أشهر طرق حرق الدهون:
- برنامج تغذية النظام الغذائي ؛
- برنامج التغذية الغذائية والتمارين الهوائية.
- تدريب القوة والنظام الغذائي ؛
- تمارين القوة والتمارين الهوائية والنظام الغذائي.
0.5 كيلوغرام من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية. إذا قللت من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 100 ، فبإمكانك نظريًا التخلص من 4.5 كجم من دهون الجسم خلال العام. ولكن يجب أن نتذكر قدرات التكيف للجسم. بعد فقدان كمية معينة من الدهون ، يقوم الجسم ببساطة بإبطاء عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي إيقاف عملية حرق الدهون.
هذا يؤدي إلى عواقب غير مرغوب فيها. في كثير من الأحيان ، يستخدم الناس برامج غذائية لا تصدق ويفقدون ما يصل إلى 15 كيلوغرامًا ، لكن هذه ليست دهونًا ، بل عضلات. بعد الانتهاء من النظام الغذائي والعودة إلى النظام الغذائي المعتاد ، يكتسب الوزن مرة أخرى. لكن التمثيل الغذائي يتباطأ ، وتناقصت كتلة العضلات. هذا يعزز تراكم الدهون.
غالبًا ما تكون هناك معلومات تفيد بأنه عند استخدام أحمال القلب بمعدل ضربات قلب من 60 إلى 70 في المائة من الحد الأقصى ، يتم تنشيط عمليات حرق الدهون في الجسم.ومع ذلك ، هذا صحيح فقط عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية. إذا كنت تحمِّل جسمك بانتظام بالتمارين الهوائية ، لكن في نفس الوقت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفق ، فلن يؤدي ذلك إلى فقدان كتلة الدهون.
يجب أن نتذكر أنه مع تحميل القلب لمدة نصف ساعة ، يتم حرق 200 سعر حراري فقط مقارنة بالراحة. ببساطة ، حتى ثلاث مرات في الأسبوع من تمارين الكارديو لمدة أسبوع لن تكون أكثر فاعلية من التخفيض المعتاد في السعرات الحرارية المتناولة بمقدار 100 سعرة حرارية. دعنا ننتقل إلى تدريب القوة. عندما تخلق عجزًا في السعرات الحرارية وممارسة الرياضة بشكل مكثف ، سيحتاج جسمك إلى استخدام الدهون كمصدر للطاقة. إذا قمت أيضًا بزيادة كتلة عضلاتك بمقدار كيلوغرام أو كيلوغرامين ، فسيكون ذلك رائعًا. كلما زاد وزن العضلات ، زادت عمليات التمثيل الغذائي نشاطًا. قلنا سابقاً أن كل كيلوغرام من الكتلة العضلية يساهم في حرق 200 سعرة حرارية في اليوم. نتيجة لذلك ، يمكنك أن تفقد حوالي 20 كيلوغرامًا من الدهون في غضون عام ، مما يؤدي إلى اكتساب كيلوغرام واحد فقط من كتلة العضلات.
إذا تحدثنا عن أكثر أشكال التدريب فاعلية لحرق الدهون ، فهو تدريب عالي الكثافة على الفشل عند القيام بالتمارين الأساسية. خلال جلسة تدريبية واحدة ، يكفي أداء ما لا يزيد عن خمسة تمارين بنهج واحد. عدد أيام التدريب في الأسبوع يكفي لمدة يومين.
عند القيام بذلك ، يجب أن تقلل من تناول السعرات الحرارية بما لا يقل عن 500 سعرة حرارية. وبذلك يمكنك تحقيق معدل حرق دهون يقارب 0.5 كيلو جرام على مدار الأسبوع.
حسنًا ، في الختام ، يجب أن تفكر في الطريقة الأخيرة لحرق الدهون. قلنا بالفعل أن تمارين الكارديو ليست أفضل طريقة للتعامل مع دهون الجسم. أيضًا ، مع الاستخدام المتكرر للتمارين الهوائية ، لن يكون لدى الجسم الوقت الكافي للتعافي من تمارين القوة.
ما عليك سوى تمرين القلب لمدة نصف ساعة لمدة أسبوع. في هذه الحالة ، يجب أن يكون معدل ضربات القلب للحمل من 60 إلى 70 بالمائة من الحد الأقصى. بهذه الطريقة فقط يمكنك التخلص بشكل فعال من تراكم الدهون. هذه هي الحقيقة الكاملة حول التمارين الرياضية لفقدان الدهون.
تعرف على المزيد حول كيفية أداء التمارين الرياضية لحرق الدهون بسرعة وكفاءة في هذا الفيديو:
