تتحدث هذه المقالة عن الرياضات الهوائية وكيفية التخلص من الوزن الزائد بمساعدة التمارين الرياضية. محتوى المقال:
- الرياضات الهوائية
- قواعد حرق الدهون
- معقدات فعالة لفقدان الوزن
في الواقع ، محتوى السعرات الحرارية في الطعام مهم للغاية. جسم الإنسان إما أن يكتسب وزنًا أو يدعمه ، أو ربما يفقده - كل هذا يتوقف على محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي يأكله.
إذا تبين ، نتيجة للاختلاف بين السعرات الحرارية المستلمة والمحترقة ، أن المؤشر أكبر من الصفر ، فهذا يعني أن الشخص قد تعافى. إذا كان هذا الرقم يساوي صفرًا ، فسيكون الوزن على قيمة واحدة غير متغيرة. في الحالة التي يكون فيها الفرق بين السعرات الحرارية المستلمة والمحروقة أقل من الصفر ، يكون هناك نقص في السعرات الحرارية - فأنت تفقد الوزن.
كل هذا يشير إلى أنك بحاجة إلى تتبع عدد السعرات الحرارية التي تناولتها يوميًا. يجب القيام بذلك لأول مرة فقط ، وبعد ذلك ستعرف بنفسك مقدار ما تحتاج إلى تناوله وما هي المنتجات من أجل تحقيق النتيجة المرجوة. بالنظر إلى محتوى السعرات الحرارية في الطعام ، يمكنك بسرعة ودون إزعاج تحقيق هدف إنقاص الوزن.
الرياضات الهوائية
- سباحة - هنا ، أثناء التدريب والعروض ، تشارك عضلات الجزأين العلوي والسفلي من الجسم. أثناء السباحة ، لا تفرط المفاصل ، ولا داعي للحفاظ على وزنها. لذلك ، تقل احتمالية إصابة الهيكل العظمي والعضلات إلى الصفر.
- التزحلق - هذا هو النوع الأكثر مثالية من الأنشطة الحركية الهوائية. تشارك العديد من العضلات هنا. نتيجة لذلك ، تزداد درجة اللياقة الهوائية. يتم تعزيز تأثير هذه الأنشطة من خلال الكتلة الإضافية - المعدات والملابس. تساعد أجهزة المحاكاة الخاصة التي تحاكي التزلج على حرق السعرات الحرارية الزائدة بشكل نشط ، مما يعني أنه يمكنك بسرعة فقدان الكيلوجرامات من الوزن المكروه.
- جهاز التدريب تقليد تسلق السلالم - يوجد في كل صالة ألعاب رياضية حديثة تقريبًا مثل هذا المساعد النشط في مكافحة الوزن الزائد. أثناء التدريب على مساعدي التدريب ، تشارك عضلات أجزاء مهمة من الجسم - نحن نتحدث عن الظهر والأرداف والساقين. نتيجة لذلك ، يصبح من الممكن توفير مستوى مذهل من استهلاك الطاقة في فترة زمنية قصيرة.
- اتجاه الرقص الهوائية - في مثل هذه التدريبات ، تقوم بحركات إيقاعية على لحن سريع إلى حد ما. لزيادة شدة الأحمال ، يتم استخدام المقاعد. يتراوح ارتفاعها من خمسة عشر إلى ثلاثين سنتيمترا. تساعد هذه الأنشطة الهوائية ، عند دمجها مع التدريبات الأخرى ، في التخلص من تراكم الدهون.
- تدريب دائري توجيه القوة - مزيج من التمارين الرياضية وتمارين القوة. هنا ، تتدرب بالتناوب على مساعدين محاكاة مختلفين لمدة 15-20 ثانية. إذا تم تنظيم الفصول الدراسية بشكل صحيح ، فيمكنك ملاحظة النتائج الإيجابية بسرعة من أداء القلب والأوعية الدموية. يتم تقوية العضلات وزيادتها ، ويتم حرق كمية كافية من السعرات الحرارية.
- حبل القفز - نوع مكثف من النشاط البدني ، والذي يمكن أن يساعد بشكل حقيقي في إنقاص الوزن.
- الجري في المكان ، على الترامبولين المصغر - يجب استخدام هذا النوع من النشاط الهوائي في المرحلة الأولية من التدريب. في وقت لاحق ، تكون الأنشطة المكثفة أكثر ملاءمة.
- التمارن الرياضية المائية - يتم تنفيذ التمارين في الماء. التمرين يساعد على إنقاص الوزن بشرط اتباع نهج متكامل لتحقيق هذا الهدف.
ما هو التأثير الرئيسي والأكثر حيوية لهذا النوع من النشاط؟ الجواب بسيط للغاية - زيادة قوة العضلات.
قواعد حرق الدهون
أول وأهم شيء يجب فعله هو خلق عجز في السعرات الحرارية. معظم أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن يهتمون فقط بفقدان الوزن. لكن في نفس الوزن ، يمكنك أن تبدو مختلفًا تمامًا. لذا ، فإن الرجل الذي يزن 90 كيلوغرامًا مع 10 في المائة من الدهون تحت الجلد سيبدو أكثر إثارة للإعجاب من الشخص الذي لديه نفس الوزن ، والنسبة هي ضعف ذلك.
جسم الإنسان غير قادر على بناء العضلات ودعمها في نفس الوقت ، وحتى استخدامها كوقود. في محاولة للبقاء على قيد الحياة في ظروف صعبة ، يحاول جسمنا بكل قوته بناء كتلة عضلية وتصبح أقوى - ولهذا ، تنجح الأحمال الثقيلة أثناء التدريب في وضع صعب. اتضح أن أحمال الطاقة للجسم هي حافز حقيقي لنمو العضلات.
معقدات فعالة لفقدان الوزن
- التخسيس الحمية. إذا تم تقليل مؤشر السعرات الحرارية المستهلكة كل يوم بحوالي مائة وحدة ، فيمكنك أن تفقد 4.5 كجم من دهون الجسم بشكل لا رجعة فيه خلال عام. لكن الجسم ، على الأرجح ، سيشعر أن هناك كمية أقل من الدهون ، وسوف ينخرط في عملية التمثيل الغذائي - سوف يتباطأ. بالإضافة إلى ذلك ، سيتم ملاحظة تباطؤ في عملية التمثيل الغذائي بسبب حقيقة أنك ستفقد معظم العضلات ، وليس دهون الجسم نفسها. بمجرد الانتهاء من تناول الطعام وفقًا لقواعد النظام الغذائي ، سيعود الوزن مرة أخرى ، وربما يزيد أيضًا.
- أ الأحمال المثيرة. من المهم هنا استهلاك سعرات حرارية أقل مما يتم حرقه ، وإلا ، حتى مع التدريبات المثيرة للإعجاب ، ستكتسب الدهون ولن تختفي. لمدة نصف ساعة من التمارين الرياضية ، يمكنك في الواقع استخدام ما يصل إلى 200 سعر حراري أكثر مما لو لم تكن قد أجريت تدريبات رياضية. من أجل تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي قدر الإمكان ، يجب عليك خفض 100 سعر حراري كل يوم.
- الأحمال الهوائية والطاقة. في الواقع ، لا يمكنك الجمع بين أسبوع كامل مع تمارين الأيروبكس وتمارين القوة. الحقيقة هي أن التمارين الرياضية ليست فعالة جدًا لحرق السعرات الحرارية الزائدة. بالإضافة إلى ذلك ، يعد التدريب الهوائي المفرط عائقًا رئيسيًا أمام التعافي من تمارين القوة العالية. إذا كنت لا تزال تصر على التمارين الهوائية ، فلا تدعها تتدرب أكثر من نصف ساعة في الأسبوع بنسبة 60-70٪ من معدل ضربات قلبك المثالي من حيث التكرار. بتجاوز هذه الحدود ، فإنك تخاطر بإيصال جسمك إلى أنسجة العضلات - ستعمل على تطوير احتياطيات الطاقة.
- تدريب القوة. عندما يكون هناك نقص في تدريب القوة وعدم وجود سعرات حرارية كافية في الجسم ، يبدأ الوزن في الانخفاض بسبب حقيقة أن رواسب الدهون يتم حرقها. إذا كنت تستخدم القليل من العضلات هنا ، فستكون مثالية تمامًا - يمكن أن يحرق 1 كجم من العضلات مائتي سعر حراري يوميًا. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تنفقه ، فسيصبح من الممكن خلال عام حرق عشرين كيلوغرامًا من الدهون مع كل كيلوغرام من اكتساب العضلات. نصف ساعة من التدريب في الأسبوع كافية لتحقيق نتائج مبهرة.
تدريب القوة هو أضمن طريقة للنجاح. من الأفضل القيام بمجموعة واحدة عالية الكثافة من التمارين الأساسية - القرفصاء ، والرافعة المميتة ، وتمرينات البنش والضغط ، وتمارين الضغط والسحب.
من المناسب خفض خمسمائة سعرة حرارية في اليوم. نتيجة لذلك ، سيتم حرق الدهون بمعدل حوالي رطل أسبوعيًا. لمدة عام مع مثل هذه التمارين ، يمكنك بسهولة خسارة 23 كيلوغرامًا ، مع زيادة القوة. يجب إضافة عدد مرات تكرار التمارين ، وزيادة هذا المؤشر مع كل درس.
كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها من خلال التمارين الهوائية؟
الدراجة الأكثر فعالية لحرق الدهون. من خلال تدوير الدواسات ، يمكنك حرق 500 إلى 1000 سعر حراري في الساعة. التمارين الرياضية والسباحة ستبهرك بمقدار 800 سعرة حرارية والرقص الهوائي بمقدار 600-800.
المشي السريع هو تمرين رائع للقلب وله تأثير شديد على الساقين والبطن وكذلك الفخذين. في ساعة من المشي ستتخلصين من حوالي 360 سعرة حرارية.
من خلال التحكم في السعرات الحرارية ، يمكنك تحقيق الرقم المثالي في أي عمر ، وليس زيادة الوزن والبقاء دائمًا في حالة جيدة. الشيء الرئيسي هو التعامل مع هذه المشكلة بشكل صحيح. في طريق النجاح ، من الضروري التشاور مع متخصص من البداية ، وبالطبع مع مدربك. سيكون الطبيب فقط قادرًا على إعداد البرنامج الصحيح للتخلص من الوزن الزائد ، وسيصف المدرب فقط المجموعة الصحيحة من التمارين لتحقيق المطلوب.
فيديوهات تمارين حرق الدهون:
