يعتقد الكثير من الناس أن ممارسة الرياضة في الصباح يمكن أن تضر فقط. اكتشف بعض القواعد التي ستجعل تمرينك الصباحي فعالاً قدر الإمكان. هناك اعتقاد شائع بين الرياضيين بأن التمارين الصباحية يمكن أن تكون ضارة بالجسم. ومع ذلك ، تختلف المواقف ، وقد لا يكون لديك وقت فراغ للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في المساء. لكن لا تنزعج ، لأن العديد من نجوم كمال الأجسام غالبًا ما يمارسون التدريبات المبكرة. اليوم سنتحدث عن الموضوع - التدريب الصباحي: 5 مبادئ أساسية.
المبدأ الأول: تناول فطورًا جيدًا قبل التمرين
السبب الرئيسي للموقف السلبي تجاه التدريب الصباحي هو أن الرياضيين يشعرون بالتعب الشديد ، حتى من ممارسة التمارين الخفيفة. غالبًا ما يكونون غاضبين ، لكن لا يريدون أن يسألوا أنفسهم لماذا يحدث هذا. قبل أن تغضب من شيء ما ، يجب أن تفهم أسباب ما يحدث. وفي هذه الحالة ، تكمن الإجابة على السطح - نقص الطاقة.
بعد تناول وجبة سريعة في الصباح ، يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية المليئة بالأمل في تدريب ناجح. لكنهم سرعان ما يستنزفون الجسم ويعتقدون أن اللوم هو التدريب الصباحي. لمنع حدوث ذلك ، عليك اتباع بعض القواعد البسيطة:
- يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالسعرات الحرارية ؛
- يجب تناول الطعام قبل ساعة ونصف من بدء الجلسة التدريبية ؛
- الكربوهيدرات البطيئة وكمية كبيرة من الأطعمة البروتينية يجب أن تكون موجودة على مائدة الصباح دون أن تفشل ؛
- قبل أربعين دقيقة من بدء التمرين ، يمكنك تناول حصة من مشروب البروتين أو مشروب بروتين الحليب إذا كنت تعارض المكملات الرياضية والتغذية.
فقط في هذه الحالة ، سيتلقى الجسم الطاقة في الوقت الذي يكون فيه مطلوبًا. سيكون هذا كافيًا ليس فقط للفصول في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن لبقية اليوم. توافق على أن أول المبادئ الخمسة الأساسية للتدريب الصباحي تكمن على السطح.
المبدأ رقم 2: الإحماء قبل التمرين
في ساعات الصباح ، لا يكون الجسم مستعدًا تمامًا بعد لقبول الأحمال الخطيرة ولهذا السبب ، يجب إيلاء اهتمام خاص للإحماء. السبب الثاني للمواقف السلبية تجاه التدريبات الصباحية هو زيادة خطر الإصابة. لا تزال العضلات في حالة نعاس ، ومن أجل إخراجها منها ، يجب أن تتمدد بنشاط. للقيام بذلك ، يمكنك القيام بما يلي:
- استخدام الإهليلجيات.
- شد خفيف بديل مع حركات متأرجحة للأطراف ؛
- قبل كل تمرين ، قم بإجراء إحماء واحد بوزن عمل 30-40 بالمائة من الحد الأقصى ، مع زيادة عدد التكرار إلى 20 أو أكثر.
ستسمح هذه الإجراءات للعضلات بالتسخين وإعدادها للضغوط القادمة.
يجب أن نتذكر أن معظم الإصابات تحدث بسبب ضعف استعداد ألياف العضلات للتوتر.
المبدأ رقم 3 ركز على القدرة على التحمل في التمرين
في التمرين الصباحي ، لا يجب أن تعمل بكثافة ، لأن العبء على القلب يزداد. الحل الأكثر صحة هو زيادة أوزان العمل على أجهزة المحاكاة والمعدات الرياضية ببطء. استفد من نصيحة Joe Weider ، الذي قال إنه لا يمكنك زيادة الوزن إلا إذا كان اللاعب قادرًا على القيام بـ 12 تكرارًا معه في 4 أو 5 مجموعات. يجب ألا تعمل إلى أقصى حد في الصباح ومن الأفضل رفض التدريب حتى الفشل. هذا يمكن أن يكون له تأثير سلبي على القلب.
المبدأ رقم 4: استمع إلى جسدك أثناء التدريب
يجب إجراء أي تدريب وفقًا لرفاهية الرياضي. سيؤدي ذلك إلى تقليل العبء الواقع على القلب ، وعدم الدخول في حالة من الإفراط في التدريب وعدم إرهاق جسمك.غالبًا ما يحدث أنه في درس واحد يمكنك بسهولة التعامل مع 120 كيلوغرامًا ، وفي يوم واحد حتى 90 كيلوغرامًا سيكون كثيرًا بالنسبة لك. إذا حدث هذا ، فأنت بحاجة إلى اتخاذ الخطوات التالية:
- قلل من وزنك في العمل إلى الحد الذي يمكنك فيه إكمال 12 ممثلاً ؛
- لا تنسى الحمل على عضلة القلب.
- تذكر أنه بدون فقدان الوزن اليوم ، قد تجد نفسك غدًا في حالة من الإفراط في التدريب ، وبعد ذلك سيتعين عليك أخذ قسط من الراحة من التدريب لاستعادة جسدك.
مع أبسط الحسابات الرياضية ، يمكنك أن تفهم أنه من خلال جلسة تدريب خفيفة واحدة ، يمكنك توفير حوالي سبعة أيام سيستغرقها التعافي من أجل التغلب على حالة الإفراط في التدريب. استمع جيدًا لجسمك وستجعل تمارينك الصباحية مجزية وفعالة قدر الإمكان.
المبدأ الخامس: تناول طعام ما بعد التمرين
بعد جلسة تدريب صباحية ناجحة ، يجب أن تشرب العصير وتناول بضع فواكه. لا تنس تناول الطعام بعد ساعة من انتهاء الدرس لتجديد احتياطيات الطاقة المتبقية في القاعة. سيكون جيدًا جدًا إذا قمت بما يلي:
- تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة.
- من الجيد تناول كوب من الشاي مع العسل أو بدونه ، مما يرفع مستوى السكر في الجسم ويمنحه المعادن اللازمة للتعافي ؛
- اشرب مخفوق البروتين لإعادة شحن بطارياتك.
تذكر دائمًا تجديد احتياطياتك من الطاقة بعد التمرين الصباحي. هذا سوف يمنعك من الشعور بالإرهاق طوال اليوم. نتيجة لذلك ، يجب تنظيم برنامج التغذية الخاص بك بحيث تحتوي الوجبتان الأوليان على سعرات حرارية أكثر من الباقي.
إذا اتبعت هذه المبادئ الأساسية الخمسة للتدريب الصباحي ، فسترى أنه يمكن أن يكون متعة. إذا كنت تواجه مشكلة في أداء جلسة تمرين في المساء ، فاستخدم نصائح اليوم. لم تأت كل هذه التوصيات من فراغ وتم اختبارها مرارًا وتكرارًا في الممارسة ، مما يثبت قيمتها. يجب ألا تستمع إلى الأشخاص الذين يصرخون حول التأثير السلبي للتمرين الصباحي على الجسم. من المحتمل أن يكون هذا الرأي قد تشكل بسبب خطأهم الشخصي ، وليس بسبب التدريب نفسه. جميع المبادئ الموصوفة اليوم بسيطة للغاية ، وليس من الصعب اتباعها.
تعرف على المزيد حول فوائد التدريب الصباحي في هذا الفيديو:
