تعرف على كيفية تدريب جهاز التنفس أثناء الجري وأنواع التحمل الموجودة ، وتقنية التنفيذ التفصيلية. في جميع الرياضات الدورية ، يجب أن يتمتع الرياضيون بجهاز تنفسي متطور. كما تعلم ، فإن تدريب القلب لا يسمح فقط بزيادة حجم الرئتين ، ولكن أيضًا لتقوية عضلة القلب. بالإضافة إلى ذلك ، تحت تأثير المجهود البدني ، تصبح الأوعية الدموية أكثر مرونة ، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بأمراض الجهاز الوعائي.
قدرة الجسم على تحمل النشاط البدني الجاد في فترة زمنية معينة ، يسمي العلماء القدرة على التحمل. هذه المهارة مفيدة ليس فقط للرياضيين أو ضباط إنفاذ القانون ، ولكن أيضًا للأشخاص العاديين. إذا قرر الشخص بدء ممارسة الرياضة ، فغالبًا ما تكون المشكلة الرئيسية بالنسبة له هي البحث عن الدافع.
غالبًا ما يشير بعض الأشخاص إلى ضيق الوقت وهذه الحقيقة هي التي تفسر عدم القدرة على بدء التدريب. الآن لن نتحدث عن كيفية إيجاد حافز فعال. مجرد التفكير في صحتك تتحسن مع ممارسة الرياضة. الموضوع الرئيسي لهذه المقالة هو كيفية تدريب جهاز التنفس في المنزل.
انظر إلى الرياضيين وليس بالضرورة الرياضيين المحترفين. حتى أولئك الذين يزورون الصالة الرياضية لأنفسهم فقط يبدون نحيفين ومناسبين. إنهم يعرفون بالضبط كيفية تدريب جهاز التنفس في المنزل. يجب أن تفهم أن التمرين المنتظم لا يؤدي فقط إلى تغييرات خارجية ، بل إلى تغييرات داخلية أيضًا. دعنا نقول ، تحت تأثير المجهود البدني ، يتحسن تكوين الدم. يبدأ الجسم في تصنيع المزيد من خلايا الدم الحمراء وبالتالي تحسين جودة إمداد الأكسجين.
اليوم ، يمكنك العثور على الكثير من المعلومات على شبكة الإنترنت حول أي مشكلة ، بما في ذلك كيفية تدريب جهاز التنفس في المنزل. يعد الجري من أفضل الطرق لتحسين القدرة على التحمل. في الوقت نفسه ، لا تحتاج إلى إنفاق الكثير من المال. يكفي شراء أحذية رياضية وملابس رياضية خاصة.
كان أسلافنا شديد الصلابة وهذه حقيقة مثبتة علميًا. في الواقع ، هذا أمر مفهوم حتى بدون البحث ، لأنهم اضطروا إلى قضاء الكثير من الوقت في التنقل للبحث عن الطعام. هذا يتطلب قدرة كبيرة على التحمل والقوة. أولئك الذين لم يحتاجوا للبحث عن الدافع هم هم. عندما تشعر بالجوع ، ستبذل قصارى جهدك لإيجاد طعام لنفسك.
قدمت الحضارة الحديثة للناس عددًا كبيرًا من الفوائد ، بما في ذلك الطعام. الآن يكفي أن نصل إلى بضع عشرات من الأمتار لنجد أنفسنا في أقرب سوبر ماركت. من الواضح تمامًا أنه في مثل هذه الحالة ، من الممكن عدم التفكير في كيفية تدريب جهاز التنفس في المنزل. ومع ذلك ، سوف نكرر مرة أخرى - فكر في صحتك.
بالإضافة إلى الحافز الجيد ، سيكون عليك التخلي عن العادات السيئة والتحول إلى التغذية السليمة. إذا كنت تريد معرفة كيفية تدريب جهاز التنفس في المنزل ، فهذه العوامل هي شرط أساسي لحل المهمة التي تقوم بها.
ما هي أنواع التحمل الموجودة؟
يجب الاعتراف بأن مفهوم "التحمل" ضخم للغاية. تعتمد الإجابة الدقيقة على سؤال كيفية تدريب جهاز التنفس في المنزل على أهدافك. ومع ذلك ، يمكننا التمييز بين نوعين رئيسيين من القدرة على التحمل - الهوائية واللاهوائية.
التحمل اللاهوائي ينطوي على عمل الجسم عندما يكون هناك نقص في الأكسجين. في هذه الحالة ، يضطر الجسم إلى إنفاق قدر كبير من الموارد الداخلية لأداء التمرين.التحمل الهوائي ، بدوره ، يعني العمل بسبب إمداد الأكسجين.
سيكون التصنيف الذي قدمناه مفيدًا لأولئك الأشخاص الذين يرغبون في تعلم كيفية تدريب جهاز التنفس في المنزل. بمعرفة أنواع التحمل ، يمكنك اختيار الخيار الأفضل لضخ هذه المهارة.
كيف تدرب جهاز التنفس أثناء الجري؟
يعتقد الكثير من الناس أن هذا ليس السؤال الأكثر أهمية بالنسبة لشخص عصري ، لأنه ليس كل الناس يشاركون في الركض. يجب أن تفهم أنه في الحياة اليومية ، يمكن أن تكون أي مهارة مفيدة ، بل وأكثر من القدرة على التحمل. يعد الجري من أفضل الطرق لتطوير القدرة على التحمل الهوائي.
من خلال ممارسة الركض بانتظام ، يمكنك تحسين صحتك بشكل ملحوظ. نظرًا لأن الجهاز التنفسي والأوعية الدموية سوف يتطوران بنشاط ، فسوف يتلقى الجسم المزيد من الأكسجين. كما تعلم ، فإن الأكسجين ضروري لحياة الهياكل الخلوية لأنسجة الجسم.
يمكن نصح أولئك الأشخاص الذين بدأوا للتو في الجري أو الذين سيقومون بهذه الرياضة بالتدرب بانتظام وزيادة العبء تدريجيًا. ستسمح لك هذه القواعد بالتقدم وتحسين صحتك.
كيف تدرب جهاز التنفس في المنزل؟
لقد فهمت بالفعل أنه من أجل تطوير التنفس ، يجب عليك أولاً وقبل كل شيء الانخراط في الرياضات الدورية ، والتي ، بالإضافة إلى الجري ، تشمل السباحة وركوب الدراجات وأحمال القلب الأخرى. ومع ذلك ، في المنزل ، يمكنك أيضًا إجراء تمارين خاصة تساعد أيضًا في حل المشكلة. الآن سوف نتحدث عن أكثرها فعالية.
تمرين الضلع
لاحظ أن هذه المجموعة من العضلات هي التي تسمح للرئتين بسحب أكبر قدر ممكن من الهواء. كلما زادت قوة عضلات الضلع ، زاد دخول الأكسجين إلى الجسم. وضخها بسيط للغاية - قم بتمارين القلب في قناع الغاز. ربما كنت تعتقد أنها كانت مزحة ، لكننا جادون. يتطلب التنفس في قناع الغاز جهدًا كبيرًا ، ويتم تحميل عضلات الضلع بنشاط.
تمارين للرئتين
من خلال هذه التمارين القليلة ، يمكنك تحسين أداء الرئة بشكل كبير:
- لمدة دقيقة أو دقيقتين ، قم بالزفير والاستنشاق بشكل متكرر وحاد. قم بزيادة مدة التمرين تدريجيًا.
- أثناء الزفير ، حاول إخراج أكبر قدر ممكن من الهواء من رئتيك. يجب أن يتم الاستنشاق اللاحق بعدة جرعات على فترات زمنية متساوية البعد ، مع حبس النفس في المرحلة النهائية.
- استنشق أكبر قدر ممكن من الهواء وازفر في أجزاء صغيرة. من الضروري أيضًا حبس أنفاسك في المرحلة الأخيرة من الزفير حتى تشعر أن الرئتين تبدو مضغوطة.
- أثناء الشهيق ، قم بالعد حتى 10 واستنشق بعض الهواء مرة أخرى. ثم عد إلى عشرة مرة أخرى. يجب تكرار التمرين طالما تسمح سعة رئتيك بذلك. ازفر بنفس النمط.
- استنشق وابدأ العد حتى 30. تدريجيًا ، عليك أن تعد ببطء أكثر فأكثر.
- خذ نفسًا قصيرًا ومتقطعًا من أنفك وزفر بنفس الطريقة ولكن بفمك.
تمرن أثناء الحصص التدريبية
يجب أداء هذه التمارين البسيطة أثناء تدريب القوة:
- زفر فقط أثناء رفع الأثقال.
- خذ نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ، قم بأداء أكبر عدد ممكن من القرفصاء أو الضغط. افعل الشيء نفسه عند الزفير.
تمارين يوجا التنفس
يوجد في اليوجا عدد كبير من التمارين التي تهدف إلى تطوير الجهاز التنفسي. بالطبع ، للحصول على أفضل النتائج ، من الأفضل إجراء التدريب تحت إشراف مدرب متمرس. ومع ذلك ، فإن بعض التمارين بسيطة للغاية من الناحية الفنية ، وسنقدمها لك الآن.
لتنظيف رئتيك ، عليك أن تأخذ نفسًا كاملاً وتحبس أنفاسك لبضع ثوان. بعد ذلك ، امسك شفتيك كأنك قررت الصفير وبدون نفث خديك ، ابدأ بإخراج جزء من الهواء بجهد كبير. يجب تكرار هذا التمرين في عدة خطوات.
هناك طريقة أخرى فعالة لتنظيف رئتيك وهي:
- قف بشكل مستقيم وقم بإخراج الهواء من رئتيك تمامًا.
- احبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة.
- ابدأ في الزفير بقوة من خلال فمك.
- إجراء استنشاق وزفير التطهير.
وسيساعدك هذا التمرين على تسريع التفاعلات الكيميائية الحيوية في خلايا الرئة:
- قف منتصبًا وخذ نفسًا بطيئًا.
- عندما تمتلئ الرئتان بالهواء ، احبس أنفاسك واضرب صدرك براحة يديك.
- أثناء الزفير ، انقر أيضًا بأطراف أصابعك على أجزاء مختلفة من صدرك.
- قم بتمرين التطهير.
كيف تدرب على التحمل؟
يستخدم الرياضيون المحترفون طريقتين لتطوير هذه الجودة ، والتي سنتحدث عنها الآن.
- خشن إيقاع. من الصعب الآن تحديد من اخترع هذه التقنية بالضبط. ومع ذلك ، نحن نعلم على وجه اليقين أنه تم الترويج لها من قبل عداء الماراثون الكندي الشهير كريج بيسلي. يفترض نظام Ragged Rhythm الجري بأقصى سرعة لمدة 30 ثانية ، وبعد ذلك من الضروري التبديل لتهدئة المشي لمدة خمس ثوانٍ. خلال درس واحد ، يجب تكرار هذه الدورة 8 مرات. وفقًا لـ Craig ، مع ثلاثة تمارين في الأسبوع ، في غضون شهر واحد ، ستلاحظ كيف تحسنت القدرة على التحمل.
- الفاصل الزمني قيد التشغيل. يعتقد العديد من الرياضيين أن الجري المتقطع هو أفضل طريقة لتحسين القدرة على التحمل. في سياق البحث العلمي ، تم إثبات الكفاءة العالية للنظام. نلاحظ أيضًا أن الجري الفاصل يساهم في تنشيط عمليات تحلل الدهون. هذه التقنية بسيطة للغاية ، عليك تبديل الجري السريع بأخرى بطيئة على فترات زمنية معينة من المسافة. ربما تكون قد لاحظت بالفعل أن نظامي تدريب التحمل اللذين نظرنا فيهما الآن لديهما الكثير من القواسم المشتركة.
حان الوقت لتقييم محادثة اليوم. لجميع الأشخاص الذين يرغبون في معرفة كيفية تدريب جهاز التنفس في المنزل ، نوصي أولاً وقبل كل شيء الركض. بالإضافة إلى ذلك ، من المفيد جدًا استكمال هذا التدريب بتمارين التنفس ، وأداءها في وقت فراغك.
على الأرجح ، قرر شخص ما أن الجري رياضة بسيطة وينوي القيام بذلك في الأيام المقبلة. ومع ذلك ، ليس كل شيء بهذه البساطة وهناك بعض الفروق الدقيقة التي يجب أن تكون على دراية بها. إذا كان للإنسان وزن كبير فعليه أن يفضل المشي على الجري. هذا بسبب الحمل الثقيل على مفاصل الركبة أثناء الجري.
أولاً ، يجب التخلص من الوزن الزائد عن طريق المشي ، ثم البدء في الجري. لاحظ أن المشي المنتظم يساهم أيضًا في تمارين التنفس. حتى إذا كنت لا تعاني من زيادة الوزن ، يمكنك البدء بالمشي. من المهم أيضًا اختيار الأحذية المناسبة. اليوم ، جميع مصنعي الملابس الرياضية يصنعون أحذية الجري.
لا يجب أن تبخل على الأحذية ، مع التركيز فقط على تكلفتها. الأحذية الرياضية عالية الجودة قادرة على حماية مفاصل ركبتك وستدوم لمدة عام ، على عكس المنتجات المقلدة الرخيصة. يمكنك أيضًا العمل في المنزل باستخدام حبل ، وهو أداة رياضية ممتازة ورائع لحل المهمة التي بين يديك.
لمزيد من المعلومات حول كيفية تدريب التنفس في المنزل ، انظر الفيديو أدناه:
