هل ترغب في الحصول على شكل فخذيك ولكن ليس لديك وقت للصالة الرياضية؟ تعرف على كيفية قيام الفتيات بعمل الوركين في المنزل للحصول على شخصية جذابة. ربما تعلم أن الناس يسمون الفخذين بجزء من الساق بين مفاصل الركبة والورك. بالنسبة للفتيات ، هذه واحدة من مشاكل الجسم. هنا يتم إيداع احتياطيات كبيرة من الدهون. نتيجة لذلك ، تفقد الأرجل جاذبيتها ولا تريد أي فتاة السماح بذلك.
يعتقد الكثير من الناس أنه من المستحيل تقليل كمية الدهون في الفخذين ، لكن هذا افتراض خاطئ تمامًا. لتحقيق هذا الهدف تحتاج إلى العمل على عضلات الأرداف وكذلك الفخذين الداخليين والخارجيين. عندما تجمع بين التدريب والتغذية السليمة ، يمكنك تحقيق نتائج ممتازة.
تمارين لعضلات الفخذ الداخلية
الفخذ الداخلي هو المنطقة الأكثر إشكالية في جسد الفتاة. يقوم الجسم أولاً بتكوين احتياطيات من الدهون هنا ، ومن الصعب جدًا التخلص منها. يتفاقم الوضع بسبب حقيقة أن الجلد في هذا الجزء من الساق يكون رقيقًا جدًا وسرعان ما يصبح مترهلًا مع تراكم الدهون. ومع ذلك ، من الضروري القيام بتمارين لتنحيف الفخذين في المنزل.
إذا كنت لا تولي اهتمامًا كافيًا للجزء الداخلي من الفخذ ، فلن تكون قادرًا على جعل ساقيك جذابة. سنلقي نظرة الآن على أفضل الحركات لمساعدتك في حل مشكلة الفخذ الداخلية.
- الطعنات. تقع الأرجل على مستوى مفاصل الكتف ، ويجب أخذ الأوزان في اليدين. بعد أن اتخذت خطوة كبيرة للأمام ، اجلس في أدنى مستوى ممكن. بعد ذلك ، عد إلى وضع البداية وقم بحركة على الساق الأخرى. لكل ساق ، يجب إجراء 10 عدات.
- "كرة". من الضروري حمل كرة صغيرة بين الفخذين والضغط عليها بإحكام قدر الإمكان. بعد ذلك ، أرخِ العضلات وكرر التمرين. إجمالي عدد مرات التكرار هو 15. يمكنك أيضًا أداء الحركة أثناء الجلوس أو المشي.
- القرفصاء في المركز الأول. يشير الموضع الأول إلى رقص الباليه وفي هذا الوضع ، يجب أن يكون كعبيك قريبين وأصابع قدميك متباعدتين. تأكد من أن ظهرك مستقيم ، وأن نظرك يجب أن يتجه للأمام مباشرة. قم بأداء تمرين القرفصاء من هذا الوضع ، وانخفض إلى أدنى مستوى ممكن. إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على التوازن ، فيمكنك التمسك بظهر الكرسي أو الحائط بيديك.
- "4-كا". تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، واستقامة ساق واحدة ، والأخرى يجب أن تنحني عند مفصل الركبة. ابدأ في رفع ساقك المستقيمة ، ثم أنزلها. قم بالحركة بوتيرة بطيئة.
- القرفصاء العميقة. يتم وضع الأرجل على نطاق واسع ، ويتم تثبيت الأوزان في اليدين ، ولكن إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل ، فابدأ في التدريب بوزن جسمك فقط. انزل حتى تنثني مفاصل الركبة بزاوية قائمة.
- ماهي في وضعية الاستلقاء. اتخذ وضعية مستلقية على جانبك ، مع إراحة رأسك في يد واحدة. تكون اليد الثانية بالقرب من الجسم ، والساقين فوق الأخرى. قم بأرجحة ساقك العلوية في مستوى عمودي. لا يسمح التمرين بتحميل العضلات إلى أقصى حد وبالتالي من الضروري العمل في وضع متعدد التكرارات. يجب أن يكون عدد التكرار بشكل مثالي مائة. يمكنك أيضًا استخدام أوزان الساق.
- ماهي في وضع الوقوف. ضع يديك على كرسي أو حائط وقم بالتأرجح للجانب ذهابًا وإيابًا. تنفيذ الحركة بطيء وعدد التكرارات مشابه للتمرين السابق.
- ماهي في وضعية الانبطاح مع التخفيف. اتخذ وضعية الاستلقاء مع رفع ساقيك.ابدأ في أداء تمديدات الساق على الجانبين ، دون ثنيها عند مفاصل الركبة.
من المهم جدًا إكمال هذه المجموعة من التمارين لتنحيف الفخذين في المنزل مع تمارين الإطالة.
تمارين لعضلات الجانب الخارجي من الفخذ
يسهل تمرين الجانب الخارجي من الفخذ قليلًا مقارنة بالجانب الداخلي ، لكن لا يجب الاعتماد على نتائج سريعة. إذا كنت تمارس تمارين تنحيف الفخذين في المنزل كل يوم ، فسوف تحسن بشكل ملحوظ مظهر هذا الجزء المحدد من الساق.
- اختطاف القرفصاء. اتخذ وضعية الوقوف مع عرض رجليك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. أداء القرفصاء بالتوازي مع الأرض. بعد ذلك ، من الضروري نقل وزن الجسم إلى الرجل اليمنى ، وأخذ الرجل اليمنى إلى الجانب العلوي ، كما لو كنت ستصعد الجدار. يجب إجراء تكرار واحد لمدة 40 ثانية على الأقل.
- ركلة جانبية. وضع البداية مشابه للتمرين السابق لتنحيف الفخذين في المنزل. ابدأ بتحويل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى أثناء رفع ساقك اليسرى عن الأرض. عندما يكون مفصل الركبة في الرجل اليسرى على مستوى البطن. من الضروري ثنيها وإحضار الكعب إلى الأرداف. بعد ذلك ، اضرب على الجانب ، لكن إصبع القدم لا يمتد.
- ماهي باستخدام الأوزان. اتخذ وضعية على جانبك وامسك الدمبل بيدك العليا ، وضعه على فخذك. ابدأ في رفع الورك بمجموع 40 ممثلاً في كل اتجاه.
- الجري في المكان. عند الجري في مكانها ، يجب رفع مفاصل الركبة إلى أعلى مستوى ممكن. مدة التكرار 20 ثانية.
- حبل القفز. هنا عليك أن تتذكر سنوات طفولتك عندما قفزت على الحبل. لاحظ أنه لمنع تلف الأربطة ، يجب إجراء الحركة في الأحذية وثني الساقين قليلاً عند مفاصل الركبة.
- القفز من القرفصاء العميق. اجلس في موازاة الفخذ مع الأرض ، وبعد ذلك يجب عمل قفزة من هذا الوضع. للهبوط الهادئ ، يجب أن تكون أصابع قدميك أول من يلمس الأرض.
جميع التمارين الموصوفة أعلاه لفقدان الوزن على الفخذين في المنزل ، تحتاج إلى أداء دون توقف واحدًا تلو الآخر. عندما تكتمل دائرة واحدة ، استرح لمدة دقيقة وكرر المجمع بأكمله من البداية. يجب أن يتم ذلك من أربع إلى خمس دوائر.
مجموعة من التمارين لتنحيف الفخذين والارداف
الجسد الأنثوي له دستور خاص والأنسجة الدهنية تقع بشكل رئيسي في الجزء السفلي من الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يساهم نمط الحياة الخامل لكثير من الناس في تراكم الدهون. لجعل ساقيك جذابة ، عليك القيام بتمارين تنحيف الفخذين في المنزل ، مع تطوير عضلات الأرداف.
- قرفصاء ثابتة. اتخذ وضعية الوقوف بالقرب من الحائط على مسافة قدم واحدة. تكون الأرجل على مستوى مفاصل الكتف ، وتميل على الحائط مع ظهرك. حرك وزنك على كعبيك واجلس كما لو كنت جالسًا على كرسي. إذا كان لديك كرة قدم ، يمكنك استخدامها بوضعها بين الحائط وظهرك.
- رفع الحوض. اتخذ وضعية الاستلقاء مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. ابدأ برفع جذعك ، مستريحًا على الأرض باستخدام لوحي الكتف والقدمين. أثناء القيام بهذا التمرين لفقدان الوزن في المنزل ، تحتاج إلى شد عضلات الأرداف. إذا كانت الحركة سهلة للغاية بالنسبة لك ، فأنت بحاجة إلى استخدام الأوزان. قم بأداء ثلاث مجموعات من 10 ممثلين لكل منها.
- تأرجح للخلف. ادخل في وضع الركبة والكوع وابدأ في رفع ساق واحدة. أثناء أداء الحركة ، قم بشد عضلات الساق العاملة.
- مقص. استلق على جانبك مع تمديد ساقيك. ارفع ساقيك قليلًا وشد عضلاتهما ، قم بحركات تشبه المقص. عدد التكرارات عشرة.
عند البدء في أداء التمارين المذكورة أعلاه لفقدان الوزن في المنزل ، يجب أن تتذكر أن الأمر سيستغرق وقتًا للحصول على نتيجة جيدة.في بعض الأحيان ، يمكنك أن تجد على الإنترنت مجمعات من الحركات ، والتي ، وفقًا للمؤلفين ، يمكن أن تحقق نتائج في غضون أسبوع أو أسبوعين. لا تصدق مثل هذه التصريحات.
يصعب تدريب العضلات ، خاصة بالنسبة للفتيات. إذا كنت ترغب في جعل شخصيتك جذابة قدر الإمكان ، فأنت بحاجة إلى الجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب مع التغذية السليمة المتوازنة. هذه هي الطريقة الوحيدة التي ستتمكن من خلالها من ضخ العضلات والتخلص من السيلوليت والدهون. من المهم أيضًا أن تتذكر أن الفصول يجب أن تكون منتظمة وبعد أن تتمكن من تحقيق أهدافك ، لا ينبغي إيقاف التدريب. بهذه الطريقة يمكنك الحفاظ على النتائج المحققة في المنزل والبقاء دائمًا في حالة جيدة.
لمزيد من التفاصيل حول فقدان الوزن في الفخذين في المنزل ، شاهد هذا الفيديو:
[وسائل الإعلام =
