الجزء الداخلي من الفخذ هو المنطقة الأكثر إشكالية والتي تتطلب اهتمامًا أكبر من باقي الجسم. هناك حاجة إلى نهج متكامل - تمارين خاصة ، وتغذية سليمة. الأرجل النحيلة هي حلم كل فتاة ويتم استخدام مجموعة متنوعة من الوسائل لهذا الغرض. غالبًا ما تكون هناك مواقف يتم فيها اتباع نظام غذائي صارم وتنفيذ تمارين مرهقة ، لكن النتيجة المرجوة لم تتحقق بعد. ستساعد التوصيات البسيطة ونصائح الخبراء في التعامل مع هذه المشكلة.
كيف تبدأ في فقدان الوزن في المنزل؟
يعتمد الكثير من نجاحك على ممارسة الرياضة بانتظام والتغذية السليمة. تحتاج أولاً إلى فهم تشريح الإنسان بمزيد من التفصيل - العضلات الأكبر والأقوى هي عضلات الفخذ ، وهي المسؤولة عن حركة المفاصل وتمديدها وانثناءها.
مجموعة العضلات الأمامية مرافقة ، بينما مجموعة العضلات الخلفية تعمل في الاتجاه المعاكس وتعتبر وسطية. من أجل ضخ هذه المجموعة العضلية ، تحتاج إلى العمل الجاد ، لأنه بدون عبء خاص خلال الحياة اليومية ، لا يشاركون عمليًا. بغض النظر عن مدى شدة حركتك خلال اليوم ، فإن هذا الجزء من الجسم أكثر عرضة لتراكم الرواسب الدهنية.
حتى أثناء القيام بتمارين الساق الكلاسيكية ، فإن هذه المجموعة العضلية بالكاد تعمل. ليس فقط للتخلص من رواسب الدهون المتراكمة ، ولكن أيضًا لمحاكاة شكل عضلي جميل ، يجب إجراء مجموعة خاصة من التمارين بانتظام.
لتوفير حمولة كاملة على هذا الجزء من الجسم خارج الصالة الرياضية ، لا يلزم وجود معدات أو معدات خاصة. لكن سيتعين عليك على الفور ضبط حقيقة أن التدريب سيكون صعبًا ومرهقًا ، ولكن في هذه الحالة فقط سيكون من الممكن تحقيق النتيجة المرجوة.
كيفية شد الفخذ الداخلي - تمارين لممارسة التمارين في المنزل
بادئ ذي بدء ، من أجل عدم التعرض للإصابة أثناء التدريب ، من الضروري الإحماء. يمكن استخدام التمارين التالية الأكثر شيوعًا لعمل الجزء الداخلي من الفخذ.
القرفصاء
بالطبع ، قد تجده بعض الفتيات غريبًا ، لكن عضلات الفخذين الداخلية تستجيب تمامًا لأبسط القرفصاء. لا يتم تضمين هذا التمرين فقط في العديد من المجمعات ، ولكنه أيضًا أحد أكثر المجمعات شعبية وفعالية.
يمكن عمل القرفصاء بعدة طرق ، لكن سيكون لها تأثيرات مختلفة على العضلات. على سبيل المثال ، في حالة عدم تحميل العضلات في هذه المنطقة على الإطلاق ، يجب أن تكون جميع الحركات حذرة للغاية - تنتشر الأرجل على أوسع نطاق ممكن ، ويتم قلب الجوارب في اتجاهات مختلفة.
يعد عمق القرفصاء مهمًا أيضًا ، والذي له تأثير مباشر على تقلص العضلات ومدى جودة تمددها. يجب أن يظل الظهر مستقيمًا تمامًا ، حيث يتم إجراء انحراف في أسفل الظهر. إذا أهملت هذه النصيحة ، فهناك خطر تدمير العمود الفقري.
أثناء العمل على تقنية أداء هذا التمرين ، يجب أن تشعر كيف تبدأ العضلات الموجودة في الفخذ الداخلي في العمل. لا يمكنك إعطاء حمل ثقيل أثناء التمرين الأول أو استخدام الأوزان. يجب أن تتكيف العضلات وتعيد بنائها لتلائم نمط العمل الجديد.
بمرور الوقت ، ستتطور التقنية الصحيحة ، وسيصبح من الممكن تدريجيًا زيادة الوزن. إذا كانت هناك مشاكل مرتبطة بالعمود الفقري ، فمن المستحسن التدرب على حزام خاص لإصلاح أسفل الظهر بشكل صحيح.
يجب أن تلتزم بتقنية القرفصاء الصحيحة:
- الساقين متباعدتين بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً ؛
- إذا تم استخدام الأوزان ، يكون التركيز على الكعب ، ولكن ليس على أصابع القدم ؛
- أثناء القرفصاء ، يجب الشعور بتوتر العضلات ؛
- يتم تنفيذ 10 قرفصاء على الأقل ؛
- يزداد الحمل تدريجياً.
اختطاف الساقين
يجب إجراء هذا التمرين فقط على سطح صلب ومستوٍ:
- اتخذ وضعية البداية مستلقية على جانبك ، وتبقى ساقيك مستقيمة ؛
- ارفع ساقك المستقيمة لأعلى واستمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ؛
- العودة إلى وضع البداية
- تحتاج إلى خفض ساقك ببطء ، دون رعشة ؛
- كرر 10 مرات على الأقل ، وزاد العدد تدريجيًا إلى 20 مرة.
أولاً ، يتم تنفيذ نهج واحد ، يتم أخذ استراحة لمدة 30 ثانية ويتم تنفيذ النهج الثاني. بعد الانتهاء من 10 مصاعد بالساق اليمنى ، تحتاج إلى التدحرج إلى الجانب الآخر وأداء تمرين للساق اليسرى. من المهم أن يكون الجسم مستقيماً أثناء التمرين ، ولا تعمل الجوارب ، وتمتد عضلات الساقين قدر الإمكان.
تمرين "المقص"
- لأداء هذا التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك على الأرض وذراعيك على طول جذعك.
- ضع راحة يدك تحت الأرداف.
- ارفعي رجليك 15 سم ، ثم يمكنك زيادتها إلى 25 سم.
- قم بعمل ما يقرب من 20 تمريرة عرضية للساق في غضون دقيقة.
- لتحقيق فوائد هذا التمرين ، تحتاج إلى إكمال 2-3 مرات.
عند القيام بهذا التمرين ، يجب أن تراقب بعناية أن أسفل الظهر لا يزال مضغوطًا على الأرض.
القفز إلى الجانب
بعد الانتهاء من التمارين المذكورة أعلاه ، تحتاج إلى التبديل قليلاً واتخاذ خطوات أكثر نشاطًا. لتمرين الفخذ الداخلي ، يوصى بعمل قفزات جانبية. يساعد هذا التمرين على حرق رواسب الدهون الموجودة في هذه المنطقة بشكل أكثر فعالية.
أولاً ، لمدة دقيقة ، يتم تنفيذ القفزات على الساق اليمنى ، ثم على اليسار. قم بمجموعتين من 20 قفزة لكل رجل.
اندفاع إلى الأمام
يعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين فعالية لداخل الفخذ ، حيث أنه يقوي العضلات بشكل فعال. ولكن يمكنك أيضًا الحصول على مكافأة رائعة - هناك دراسة مكثفة لعضلات الضغط السفلي.
تحتاج إلى أداء الاندفاع إلى الأمام وفقًا للمخطط التالي:
- قف بشكل مستقيم ، وظهرك مستقيم تمامًا ، وذراعيك على طول جذعك ، وساقيك متباعدتان ، وانظر أمامك.
- أثناء الشهيق ، تقدم خطوة للأمام ، بينما ينتقل وزن الجسم إلى الساق الممتدة.
- قم بأداء 10 تمارين اندفاع ، ثم بدّل الساقين.
خلال هذا التمرين ، لا يمكنك الدفع ، ومحاولة مساعدة نفسك بهذه الطريقة ، لأن هذا هو بالضبط فائدة الحمل المبذول. من الضروري أن تراقب باستمرار أنه خلال الجلسة يظل الجسم مستقيمًا تمامًا.
في نهاية مجموعة التمارين ، يجب إجراء تمارين الإطالة الصحيحة. سيساعد هذا في تخفيف التوتر من العضلات المتعبة ، كما أنه يقلل من احتمالية حدوث ألم مزعج في العضلات في اليوم التالي.
يجب أن تتم الإطالة بشكل صحيح:
- اجلس أولاً على الأرض ، يظل ظهرك مستقيمًا تمامًا ؛
- ثني ساقيك وافردهما ببطء حتى تلمس ركبتيك الأرض ؛
- في البداية ، قد يبدو هذا التمرين صعبًا للغاية ، ولكن بعد أسبوع ، ستصبح الإطالة أسهل بكثير ؛
- أثناء التمرين ، تحتاج إلى التأكد من أن ظهرك يظل مستقيماً ؛
- يجب الضغط على القدمين معًا ؛
- ابق في هذا الوضع لبضع دقائق واضغط برفق على ساقيك حتى تنخفض تدريجيًا.
يوصى بأداء التمارين الموصوفة أعلاه ثلاث مرات في الأسبوع - وهذا هو الحمل الأمثل على العضلات.فقط مع التدريب المنتظم ستكون النتيجة الإيجابية ملحوظة.
سيكون التمرين باستخدام كرة القدم إضافة رائعة إلى المجمع ، ولكن إذا لم يكن من الممكن استخدامه ، فيمكنك استبداله بكرة بسيطة ، والتي يجب أن يكون حجمها صغيرًا نسبيًا:
- خذ الكرة واستلقي على الأرض ؛
- ثني ساقيك عند الركبتين.
- ضع كرة أو كرة مناسبة بين ركبتيك ؛
- امسكها مع عضلات الساقين - اضغط عليها وابق في هذا الوضع لمدة 5-8 ثوانٍ ؛
- ثم ارخي عضلاتك
- بالنسبة للمبتدئين ، يكفي إجراء 20 تكرارًا ، ثم يتم أخذ استراحة قصيرة وتنفيذ طريقة أخرى.
كيف تشد فخذك الداخلي في الصالة الرياضية؟
إذا لم يكن من الممكن التدريب في المنزل ، فمن الأفضل شراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك القيام بذلك بنفسك على أجهزة المحاكاة أو استخدام خدمات المدرب الذي سيساعدك في وضع برنامج تدريب فردي بشكل صحيح ، مع التركيز على مجالات المشاكل.
البرنامج ليس الأصعب ، إلى جانب ذلك ، تحتاج إلى البدء بأحمال خفيفة ، حتى لا تتعرض للإصابة عن طريق الخطأ. يوجد في صالة الألعاب الرياضية جهاز محاكاة خاص يسمح لك بتمرين الجزء الداخلي من الفخذ بالضبط. إنه سهل الاستخدام للغاية ولا يتطلب أي تدريب بدني خاص.
يمكنك أيضًا استخدام جهاز محاكاة مثل الموسع. هناك عدة خيارات للتدريب عليها ، ولكن أبسطها هو التالي - الوقوف مباشرة على الآلة والتأرجح إلى الجانب (10 تكرارات لكل ساق).
في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك القيام بالتمارين التالية لتعمل بشكل فعال على الفخذين الداخليين:
- تجعيد الساق على جهاز المحاكاة يمكن أن يكون امتدادًا كبيرًا قبل القرفصاء المرجحة.
- اضغط بوقفة واسعة. من المهم تصويب الركبتين حتى النهاية ، يجب مراعاة الأسلوب بدقة. إذا كانت أصابع القدم في اتجاه واحد ، فيجب أن تكون الركبتان في نفس الاتجاه.
- القرفصاء مع الأثقال. يجب أن تكون الأرجل أعرض من عرض الكتفين ، وأصابع القدم مائلة إلى الجانب ، والظهر مستقيماً تمامًا. يتم إجراء القرفصاء البطيء ، ويتم وضع الدمبل في اليدين ، ويمكن أن يصل وزنها إلى 3-6 كجم ، اعتمادًا على اللياقة البدنية الأولية. يتم وضع الدمبلز أمامك ، ثم الضغط على صدرك. يتم إجراء 15 قرفصاء ، استراحة ويتم اتباع طريقتين أخريين.
كيف تزيل رواسب الدهون من باطن الفخذين؟
غالبًا ما يظهر السيلوليت في هذه المنطقة ، لذلك عليك العمل بجد للحصول على أرجل نحيلة. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الرواسب الدهنية في هذه المنطقة تظهر بسرعة كبيرة. لتجنب هذه الظاهرة غير السارة ، يجب عليك أداء مجموعة خاصة من التمارين بانتظام ، وقيادة نمط حياة نشط ، وبدلاً من الاسترخاء على الأريكة ، اختر المشي في الحديقة. لا تنسي الحاجة إلى نظام غذائي متوازن والعناية المناسبة بالبشرة في هذه المنطقة.
يجب أن تلتزم ببعض القواعد الغذائية البسيطة:
- يجب أن يحتوي النظام الغذائي على كمية كبيرة من الخضار النيئة مع الفواكه ؛
- حاول التخلي تمامًا عن البطاطس ، ولكن في بعض الأحيان يمكن خبزها في قشر ؛
- إزالة جميع المقلية والدهنية من النظام الغذائي ؛
- تحتاج إلى استهلاك كمية كافية من الألياف بانتظام ؛
- لا تفرط في استخدام منتجات الدقيق ، أولاً وقبل كل شيء تنطبق هذه القاعدة على المخبوزات والخبز الأبيض والمعجنات ؛
- من المهم الجمع بين الكربوهيدرات البطيئة والأطعمة البروتينية بشكل صحيح ؛
- المخللات والأطعمة المعلبة ممنوعة منعا باتا ؛
- لا يمكنك تناول وجبة دسمة قبل النوم ؛
- تحتاج إلى التخلي عن الحليب الحلو والقهوة مع السكر ، بما في ذلك المشروبات الغازية السكرية وتخزين العصائر ؛
- من المهم شرب كمية كافية من الماء العادي ، ولكن بدون غاز - لا تقل عن 1.5 لتر في اليوم ، والعصائر محلية الصنع وشاي الأعشاب مفيدة.
في مكافحة هذه المشكلة ، تأتي إجراءات التجميل المنزلية الفعالة أيضًا للإنقاذ.يوصى باستخدام مقشر منزلي الصنع بانتظام. على سبيل المثال ، يعطي تكوين القشدة الحامضة مع ملح البحر الخشن نتيجة مذهلة:
لتحديد مناطق المشاكل التي توجد بها ترسبات دهنية وعلامات السيلوليت ، يمكنك استخدام مقشر القهوة ، والذي يتم تحضيره على النحو التالي:
- خذ القهوة المخمرة (100 جم) ، فمن المستحسن استخدام منتج مطحون طازجًا. القهوة سريعة التحضير أو البودرة غير مناسبة.
- يضاف زيت الزيتون (ملعقتان كبيرتان) إلى القهوة.
- يتم خلط جميع المكونات ، ويتم إدخال العسل السائل (1 ملعقة صغيرة).
- يتم تطبيق الكتلة الناتجة على الجلد المبخر بعد الاستحمام ، ويتم عمل الجلد من خلال قفاز التدليك.
تعمل هذه المقشرات على تحضير البشرة بشكل مثالي وتساعد على إزالة السوائل الزائدة. بعد الانتهاء من التقشير ، يوصى بوضع أي زيت تدليك على الجلد. يعتبر زيت الزيتون خيارًا ممتازًا ، ولكن لا تتم إضافة أكثر من 5 قطرات من زيت البرتقال العطري إليه. بفضل هذا ، تعمل التركيبة بشكل أكثر نشاطًا وتزيل علامات السيلوليت بشكل أسرع.
يعد اتباع نهج متكامل لحل المشكلة أمرًا مهمًا للغاية ، لذلك يوصى أيضًا باستخدام لفائف الطحالب. يمكنك شرائها ليس فقط من متجر متخصص ، ولكن أيضًا في أي صيدلية. لإجراء واحد ، يكفي استخدام عدة أوراق من طحلب الكِلْب ، والتي يتم نقعها مسبقًا في الماء وتوضع على مناطق المشاكل. يتم إصلاح الطحالب بطبقة من فيلم البولي إيثيلين. بعد حوالي ساعة ، تتم إزالة الكمادة وتشطف الجلد بالماء ويفضل الاستحمام بلون مغاير. في النهاية ، تأكد من وضع كريم مرطب أو كريم للبشرة.
من المهم ليس فقط معرفة الأدوات والتقنيات التي ستساعد على شد الفخذ الداخلي ، ولكن أيضًا ما يجب عدم القيام به على الإطلاق. يحظر وضع أي كريمات دافئة مصممة لمكافحة السيلوليت على هذه المنطقة. أيضًا ، لا تفرك هذه المنطقة بقوة شديدة باستخدام قفاز التدليك أو القيام بتدليك الوخز. والحقيقة أنه يوجد في هذه المنطقة بشرة حساسة ورقيقة وحساسة للغاية ، بينما الأوعية قريبة جدًا ونتيجة لذلك قد تظهر كدمات قبيحة ومؤلمة على الجسم.
فقط النهج الكفء والصحيح سيساعد على شد الفخذين الداخليين والتخلص من علامات السيلوليت. لهذا ، يكفي ممارسة الرياضة بانتظام ، ومراقبة نظامك الغذائي ، واستبعاد الأطعمة الضارة وعالية السعرات الحرارية تمامًا ، بما في ذلك الحلويات ، من النظام الغذائي.
