سيتم تخصيص مقالتنا اليوم لبرنامج يهدف إلى تطوير عضلات الذراعين ، ولا سيما العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. بالطبع ، تم كتابة الكثير حول هذا الموضوع ، ومع ذلك ، لا يمكن لكل مدرب محترف أن يشرح بوضوح الحاجة إلى أداء هذا التمرين أو ذاك. قبل الرياضي ، عند أداء معقد يهدف إلى تدريب الذراعين (العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس) ، يتم تحديد هدفين:
- يجب توجيه كل الجهود فقط لتدريب عضلات الذراعين. يرتكب العديد من الرياضيين هذا الخطأ ، دون استبعاد الحمل على عضلات الجسم الأخرى ، مما يؤدي إلى ضعف الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس المدربة والبايسبس.
- قم بتوجيه الحمل إلى الأقسام الضرورية من أنسجة العضلات ، ما يسمى بالحزم.
تظهر الصورة جميع العضلات الموجودة في الذراعين ويتم تحقيق هذه الأهداف من خلال استخدام الأسلوب الأمثل. اليوم سنتحدث عنها. في الختام ، سننظر أيضًا في جميع الفروق الدقيقة لمجمعات التمرين لتحقيق أفضل نمو للأنسجة العضلية في الذراعين.
سنبدأ هذا الموضوع بالنظر إلى العضلة ثلاثية الرؤوس. نظرًا لأن العضلة ثلاثية الرؤوس تكون أكثر كثافة ويوجد بها المزيد من المكونات (رؤوس العضلات).
هيكل العضلة ثلاثية الرؤوس وكيفية ضخها
العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلة في الكتف أو أسفل الساق بثلاثة رؤوس.
كل رأس هو جزء لا يتجزأ من رباط عضلي واحد ، يتدرج تدريجياً ويشكل هذا الرباط. يقع الرباط العضلي هذا بالقرب من مفصل الكوع وعندما تقوم بتمارين تهدف إلى تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس ، فإن جميع الحزم الثلاثة للرباط تشارك في نفس الوقت. ومع ذلك ، فإن الحمل على هذه الرؤوس يعتمد فقط على أسلوب أداء التمارين ، حيث يتم ربط جميع الرؤوس مع عضلات مختلفة بالجانب الآخر.
تتكون العضلة ثلاثية الرؤوس من:
- رأس مرفق صغير (وسطي) يقع بالقرب من مفصل الكوع ، على التوالي ، يتم تنفيذ جميع التمارين التي يتم إجراؤها لتمديد الانثناء والثني بواسطة هذا الرأس. ويسمى أيضًا الرأس الأوسط حيث يقع بين الرأس الجانبي والرأس الطويل. يتميز الهيكل بوتر طويل وهذا الرأس عريض جدًا.
- رأس خارجي (جانبي).
- يقع الرأس الداخلي (الطويل) ، مرفقه بالقرب من لوح الكتف ، حيث يمكننا أن نستنتج أنه بدون إجراء تمارين مع سحب الذراعين للخلف ، لا يمكن تحقيق تدريبه الكامل.
- الرباط ثلاثي الرؤوس هو رباط عضلي يربط جميع الرؤوس الثلاثة. يمكن أن يكون الرباط ثلاثي الرؤوس طويلًا أو قصيرًا ، كل هذا يتوقف على الاستعداد الوراثي. في حالة الرباط القصير ، تبدو العضلات نفسها أكبر وأضخم. وإذا كانت طويلة ، فإن العضلات تكون قصيرة مع قمم.
فارق بسيط في ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس رقم 1
عندما تعمل بوزن خفيف ، يقع المزيد من حمل العمل على الرأس الإنسي ، ويقل الحمل على الرأس الجانبي. هذا يرجع إلى هيكل وموقع الرأس الإنسي. تجدر الإشارة إلى أن الرأس الداخلي لا يستخدم أبدًا تقريبًا.
مع زيادة الأوزان ، يزداد الحمل وفقًا لذلك وسيتم إشراك الرؤوس الداخلية والخارجية في العمل.
فارق بسيط في ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس رقم 2
- عند تمديد ثني الذراعين ، يكون هناك حمل على جميع الرؤوس الثلاثة للعضلات ثلاثية الرؤوس.
- لتحقيق الشكل المثالي للعضلة ثلاثية الرؤوس ، من الضروري فهم إلى أي مدى يجب تضمين كل رأس أثناء التدريب.
- يتلقى الرأس الإنسي معظم الحمل في أي حال ، خاصة عند القيام بتمارين خفيفة.
- مع زيادة الحمل ، سيلعب الرأس الجانبي دور الرأس المساعد للرأس الإنسي.
- دائمًا ما يكون الرأس الطويل هو الأخير الذي يدخل العمل بأقصى حمل وفقط إذا تم إجراء التمارين بشكل صحيح مع سحب الذراعين للخلف.
فارق بسيط رقم 3. كيف تدير الرأس الطويل؟
للقيام بذلك ، عندما يقوم الرياضي بالتمرين ، فإنه يحتاج إلى تحريك يده بطريقة معينة.
إذا لم يتم ذلك ، فإن هذا المكون من العضلة ثلاثية الرؤوس سوف يتأخر في نمو العضلات.
حرك ذراعيك فوق رأسك لأعلى أو للخلف. على سبيل المثال ، عند إجراء ضغط فرنسي في وضعية الانبطاح ، ليس من الوجه ، ولكن من خلف الرأس ، في هذه الحالة ، سيتلقى كتفك الحمل اللازم. وعند الضغط على المرفقين على الجسم ، يتم توزيع الحمل على الرأس الذي نحتاجه. عند القيام بتمارين مع وضع المرفقين على الجانب ، يتم نقل الحمل إلى الرأس الجانبي.
تذكر عند القيام بالتمارين ، لا تقم بأي حال من الأحوال بالهزات أو الهزات المفاجئة ، وإلا يمكنك إثارة الإصابات. من النقاط المهمة أيضًا إجراء تمارين منفصلة بعد التمارين الأساسية ، حيث سيقومون بإعداد مفاصلك وعضلاتك مسبقًا. إن أداء التمارين التي يسود فيها الحمل على مفصل الكوع أمر مؤلم للغاية.
لذلك ، نوصيك بإعطاء العضلة ثلاثية الرؤوس أولاً بمساعدة التمارين الأساسية ، ثم الانتقال إلى تمارين منفصلة ، ستكون الأوزان الصغيرة كافية لعضلاتك ، وبناءً عليه ، ستؤدي تمارين أقل صدمة قبل الانتهاء من التمرين.
هيكل العضلة ذات الرأسين وكيفية ضخها
العضلة ذات الرأسين هي عضلة ذات الرأسين. يتضح من اسمها أن لها رأسان في تكوينها ، وهما:
- قصير ، يقع في داخل الذراعين.
- طويل ، يقع على الجزء الخارجي من الذراعين.
كلا الرأسين متصلان ببعضهما البعض لتشكيل الرباط العضلي ، الموجود بجوار الكوع.
ارتباط الرباط أقرب إلى الجزء الجانبي من الساعد ، وهذا يسمح لعضلاتنا بتوسيع راحة اليد (الاستلقاء) نحو الإبهام وثني الذراعين.
نادراً ما يواجه الرياضيون صعوبة في تدريب رأس قصير بسبب موقعه ؛ معظم تمارين التمديد والانثناء تشبهه. غالبًا ما يكون الرأس الثاني صعبًا بسبب موقعه التشريحي. من أجل المشاركة المثلى للرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين ، يتم إجراء التمارين باستخدام الكوع بعيدًا إلى الخلف قدر الإمكان.
تذكر أنه كلما تم وضع المرفقين للخلف ، زادت مشاركة حزمة العضلات الخارجية ، وكلما زاد امتداد الكوع أمامك ، زاد استخدام الحزمة الداخلية لعضلة الذراع المعنية. يعتمد الحمل على حزمة العضلات أيضًا على عرض القبضة. مع قبضة واسعة ، يذهب الحمل إلى الداخل ، وبقبضة ضيقة ، إلى العضلة ذات الرأسين الخارجية.
عضلة الكتف أو العضدية: أين تقع وكيفية الضخ
توجد العضلة التي تلعب دورًا رئيسيًا في تمارين تمديد وانثناء الذراع تحت العضلة ذات الرأسين. ترتبط عضلة الكتف مباشرة بالعظام ، ونتيجة لذلك ، فإنها لا تشارك في الاستلقاء وتركز الحمل على مفصل الكوع إلى أقصى حد أثناء التمدد والانثناء. نوصي في نهاية التمرينات التي تهدف إلى تدريب العضلة ذات الرأسين ، ورفع الشريط باستخدام القبضة العكسية ، أو بدلاً من ذلك استخدام تجعيد الشعر المطرقة ، حيث يعمل هذان التمرينان على زيادة الحمل على Brachialis.
الساعدين
لست بحاجة إلى القيام بأي تمارين تركز فقط على الساعدين ، حيث إن جميع تمارين التمديد / الثني مع الحمل تتضمن الساعدين. لا يستخدم الرياضيون المحترفون التمارين التي تهدف إلى تدريب الساعدين فقط.
تدريب اليد: نصائح عامة
خطأ كثير من المبتدئين هو عدم وجود تمارين تهدف إلى تدريب الأيدي في البرنامج التدريبي. هذا يرجع إلى حقيقة أن مثل هذه التمارين لا تزود جسمك بالكتلة.
من المهم جدًا أن تكون قادرًا على الشعور بتقلص العضلات أثناء التدريب ، فهذا سيعطيك نتائج كاملة فيها. للقيام بذلك ، عليك أن تتعلم كيفية استخدام العضلات الثانوية.استخدم الوزن الخفيف في وقت مبكر من التمرين وانتبه إلى أسلوب التمرين.
في كثير من الأحيان ، يرتكب المبتدئون خطأ التحميل الزائد على العضلة ذات الرأسين ، وفي هذه الحالة يجهدونها ببساطة. تذكر الحد الأقصى لعدد مجموعات العمل للعضلة ذات الرأسين. بالنسبة للرياضيين المحترفين واستخدام المنشطات ، كاستثناء ، يمكن زيادة عدد الأساليب ، ولكن بحذر شديد وليس قبل عامين من بدء التدريب. خلاف ذلك ، يمكنك إثارة توقف كامل لنمو العضلات.
إذا كنت لا ترى أي تقدم أثناء تدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، فأنت بحاجة إلى زيادة الحمل تدريجيًا. من أجل تجنب المشاكل في هذا الأمر ، ننصحك أولاً بأداء التمارين الأساسية ، ثم التمارين ذات الحمل "القوي" على العضلة ذات الرأسين. أيضا ، لا تنسى أن تراقب بعناية وتزيد من نمو الأحمال.
ترتيب الأسلحة في برنامج تجريب
هناك الكثير من الخيارات ، ومع ذلك ، فإن أكثر الخيارات شيوعًا والتي ستحقق فيها أقصى قدر من النتائج في اتجاهين في وقت واحد مذكورة أدناه:
- الصدر + العضلة ذات الرأسين ، الظهر + ثلاثية الرؤوس
- العضلة ذات الرأسين + العضلة ثلاثية الرؤوس
- الظهر + الترايسبس ، الصدر + العضلة ذات الرأسين
تقنيات لتدريب عضلات الذراع
هناك الكثير من التقنيات ، إلى جانب ذلك ، يمكن تطبيق معظم التقنيات التي تعرفها وتعديلها لتتناسب مع تدريب الذراع. ومع ذلك ، نوصي باستخدام تقنية تسمى Super Series.
- سلسلة سوبر - أداء تمرينين تلو الآخر على عضلات الخصوم دون راحة بينهم.
- كما أنه من الفعال تغيير التمارين فيما بينهم وتغيير مناهج التمارين لعضلات الذراعين المختلفة.
- فارق بسيط هو الضخ ، والذي يساهم في نمو عضلاتك وظهورها ، وله أيضًا عدد من المزايا الأخرى.
- من أجلك ، قمنا بتجميع برنامج التدريب اليدوي الأمثل ، والذي ينقسم إلى منتظم ومتقدم.
فيديو بنصيحة من دينيس بوريسوف - كيفية رفع ذراعيك (العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس) بشكل صحيح:
