للحفاظ على جمال الشكل ونحافته ، من المفيد لكل فتاة أن تعرف مجمعات تمارين متساوية القياس فعالة وسهلة الأداء وفقًا لطريقة Zass. لتقوية عضلات الجسم ، ليس من الضروري قضاء يوم في صالة الألعاب الرياضية ورفع الأوزان الثقيلة أو الحديد ، لأن تكوين شخصية جميلة يكفي لأداء الجمباز متساوي القياس. بفضل هذا النوع من التدريب ، يتم توتر كتلة العضلات إلى أقصى حد ، بينما تستغرق مدة المجمع نفسه وقتًا أقل بكثير من أداء أحمال الطاقة الديناميكية.
يتيح نظام التدريبات متساوي القياس تطوير قدرة الجسم على التحمل ، مع تقوية العضلات في الوقت نفسه ومنحها أشكالًا جذابة. هذه التمارين هي التي تستخدم في تقنيات اليوجا وبرامج إعادة التأهيل ، كما أنها مدرجة في مجمع التدريب الخاص بالجيش.
بفضل استخدام معقدات القوة متساوية القياس ، يحدث أقصى توتر للعضلات دون تحريك جميع أجزاء الجسم.
اكتسب هذا النظام شعبية في القرن الماضي وكان يستخدم غالبًا لتحسين الأداء الرياضي. نظرًا لتنوع التمارين ، يصبح من الممكن استخدام أي شيء وجزء من الجسم تقريبًا للتدريب ، مما يجعلها مختلفة عن الأنواع الأخرى من أحمال الطاقة.
لكي تكون هذه التمارين فعالة قدر الإمكان ، تحتاج إلى التعرف على مبادئ تساوي قياس الجسم. بفضل هذا ، سيكون من الممكن وضع برنامج تدريبي فعال لنفسك بشكل مستقل.
أسس التدريبات متساوي القياس
المعنى الرئيسي لمثل هذه التمارين هو أنه في غضون ثوان قليلة ، تبذل عضلات الجسم أقصى قدر من القوة لمقاومة أو مواجهة بعض الأشياء. ونتيجة لذلك ، يتميز القياس بتقلص الأنسجة العضلية باستخدام التوتر فقط. بسبب الديناميكيات وتساوي التوتر ، تغير العضلات طولها أثناء العمل. لذلك ، يسمى هذا النوع من الإجهاد الساكن.
ميزة أخرى للتمارين متساوية القياس هي أن العضلات لن تزداد بنفس الطريقة عند إجراء التدريب الديناميكي باستخدام الحديد والدمبل. في الوقت نفسه ، يتم تقوية العضلات دون زيادة الحجم. في قلب كل المجمعات الحاجة إلى أداء حركة تفوق الاحتمالات. وبالتالي ، فإن جميع التدريبات التي يتم إجراؤها ثابتة.
فوائد التدريبات متساوي القياس
تشمل الصفات الإيجابية لهذا النوع من التدريب عدة جوانب:
- هناك تطور سريع إلى حد ما في العضلات. أثناء تنفيذ الحركات ، لا يتم استهلاك الطاقة ، بينما يتم تزويد العضلات بالكمية اللازمة من الأكسجين ، ويتم ضغط الأوعية الدموية. نتيجة لذلك ، تبدأ الخلايا في العمل بشكل مكثف ، لكن هذا لا يهدر الطاقة.
- يتم تقوية مجموعة عضلية معينة. باستخدام هذه التقنية ، يمكنك تمرين مجموعات عضلية معينة فقط مطلوبة للحصول على بنية الجسم الرياضية.
- التدريبات لا تستغرق وقتا طويلا. للتمرين اليومي ، يكفي تخصيص 30 دقيقة فقط.
- تتمدد ألياف العضلات بشكل فعال دون الشعور بالتعب. في فترة زمنية قصيرة نسبيًا لتدريب العضلات الساكنة ، لا يتعب الجسم كما هو الحال في تدريب القوة البسيط الذي يستغرق ساعتين ، عندما تكون هناك حاجة إلى راحة كاملة وطويلة لتقويتها.
- تردد التدريب. يستغرق إراحة العضلات وقتًا أقل بكثير ، لذلك ليست هناك حاجة لفترات راحة طويلة ويمكنك ممارسة الرياضة كل يوم.
- يتم تكبير العضلات ، ولكن يتم توفير الوقت بشكل كبير. في المجمعات متساوية القياس ، يستمر توتر العضلات لعدة ثوان ، والتي تساوي الأحمال لكل ساعة من التدريب متساوي التوتر.
أنواع التدريبات متساوي القياس
حسب طبيعة الأداء ، يتم تقسيم التدريبات متساوي القياس بشكل مشروط إلى عدة مجموعات:
- مواقف ثابتة - قوة العضلات تقاوم المقاومة الساحقة.
- المثقل بالتوقف - يتم إنشاء أقصى توتر عضلي.
- أقصى عبء عضلي ممكن.
الأحكام الرئيسية للتمارين متساوية القياس تشمل المطابع القياسية ، والقرفصاء ، والرافعات المميتة ، والمصاعد. من حيث المدة ، الجهد قصير أو أولي (لا يزيد عن 6 ثوانٍ) ، متوسط (لا يزيد عن 9 ثوانٍ) ، طويل (لا يزيد عن 12 ثانية). يمكنك أخذ فترات راحة بين الطرق ، لكن يجب ألا تتجاوز بضع دقائق ، لأن هذه المرة كافية لاستعادة إيقاع التنفس الطبيعي.
مجموعة من التمارين متساوية القياس بحزام
هذه مجموعة أساسية من التمارين المصممة خصيصًا لتقوية كتلة العضلات:
- له تأثير على العضلة ثلاثية الرؤوس ، عضلات الظهر العريضة ، الدالية. لأداء التمرين ، يتم استخدام حزام يتم شد مفاصل الكوع المنحنية في الذراعين عند مستوى الصدر.
- لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ، يتم شد الحزام في مؤخرة الرأس وخلف الرأس.
- لزيادة قوة عضلات الظهر العريضة ، يجب شد الحزام فوق الرأس بأذرع مستقيمة.
- لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين ، يتم أخذ حزام ، يتم توجيه أحد طرفيه إلى أسفل في يد ممدودة مع شد الحزام باليد الأخرى. ثم يتم تنفيذ التمرين في الاتجاه المعاكس.
- بالنسبة للعضلات شبه المنحرفة ، توضع الأرجل في منتصف الحزام ، وبعد ذلك تحتاج إلى شد نهاياتها بيديك.
- لتطوير العضلة ذات الرأسين ، يتم وضع الساقين في منتصف الحزام ، ويتم ضغط المرفقين على الجسم. اسحب طرفي الحزام بيديك.
- يتم إجراء شد الحزام لتمرين عضلات الصدر والعضلات الثلاثية والدالية بالإضافة إلى زيادة قوتها. تحتاج إلى وضع الحزام خلف ظهرك ، وذراعيك مثنيتان عند المرفقين ، وهو يمتد لطرفين.
- لزيادة قوة عضلات الظهر العريضة - عند الزفير ، يتم لف الحزام حول نفسه ، بينما يجب أن يتم استنشاقه قدر الإمكان.
هذه الجمباز هي أساس عدد كبير من المجمعات المختلفة ، المصممة خصيصًا للتطوير والعمل الفعال لجميع العضلات.
ملامح أداء التمارين الثابتة
قبل البدء في أي تمرين ، من الضروري مراعاة القواعد العامة حتى تكون الفصول أكثر فاعلية:
- عند الإلهام ، يتم تنفيذ المواقف الثابتة.
- لكل تمرين ، يجب ألا يزيد عدد الأساليب عن 3 مرات.
- المدة الإجمالية للتمرين لا تزيد عن 20 دقيقة.
- قبل الدرس ، يجب تدفئة العضلات ، مما يساعد على تجنب إصابة الأوتار (هذا النوع من الإصابات يتطلب فترة نقاهة طويلة) ، لذلك عليك توخي الحذر الشديد.
- يجب أن تكون مدة كل حمل 5 ثوانٍ للمبتدئين و 12 ثانية للرياضيين الأكثر خبرة.
- أثناء التدريب ، قد تحدث زيادة في الضغط ، ولهذا السبب عند ظهور الصداع ، تحتاج إلى التوقف عن ممارسة الرياضة.
- بالنسبة للتمارين وفقًا لطريقة Zass ، يمكن استخدام حزام ، عارضة ، منشفة ، ويمكن أيضًا دمجها مع مجموعات أخرى من التمارين ، مما يزيد من كفاءة التدريب عدة مرات.
- من الضروري زيادة جهد العضلات تدريجيًا حتى تصل إلى أقصى طاقتك.
تمارين متساوية القياس: معقدة لتقوية عضلات الذراعين والظهر
سيؤدي أداء بعض التمارين البسيطة بانتظام إلى تقوية عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات البطن ، بما في ذلك منتصف وأسفل ظهرك:
- لتمرين العضلة الظهرية الباسطة ، تحتاج إلى الاتكاء على الحائط ، بينما يتم تحريك الساقين قليلاً للخلف. لا يمكن لمس الدعم إلا من خلال الأرداف وأعلى الظهر. ثم ، مع نقاط الاتصال ، عليك أن تحاول ، كما كانت ، تحريك الجدار.
- لتقوية عضلات الظهر العريضة ، تحتاج إلى الاتكاء على الحائط ، فالساقين على مسافة قصيرة من هذا الدعم. يتم ثني الذراعين في مفاصل الكوع ، وبعد ذلك تحتاج إلى محاولة دفع الجدار جانبًا.
- الجسر - تحتاج إلى إنزال نفسك على جانبك ، يقع الكوع تحت الكتف (سيكون بمثابة دعم). من الضروري البقاء في هذا الموقف. نفس الموقف يتكرر للطرف الآخر.
- بلانك على المرفقين - تحتاج إلى خفض نفسك على مرفقيك واتخاذ وضع تمرين الضغط ، مع رجوع قدميك إلى الوراء حوالي 30 سم. أنت الآن بحاجة إلى البقاء في هذا الوضع لأقصى وقت ممكن.
- تحتاج إلى اتخاذ وضعية دفع كلاسيكية ، من المهم التركيز على الأذرع المستقيمة ، الموجودة على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين. يتم شد البطن ، والساقين معًا ، والظهر مستقيم (يجب ألا يكون هناك انحرافات) - أثناء خفض الجسم ، تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لبضع ثوان.
- الاستقرار - تحتاج إلى الجلوس والقدمين على الأرض والساقين مثنية عند الركبتين. الظهر مستقيم والجسم يميل قليلاً إلى الوراء - في هذا الوضع تحتاج إلى الانتظار لبضع ثوان.
تمارين متساوية القياس للنساء في المنزل
تم تطوير برنامج خاص يراعي مبدأ التدريب الإجباري لراقصات الباليه ويساعد على بناء نحت العضلات.
تمرين الضغط:
- تحتاج إلى الوقوف مع وجهك إلى الدعم ، والراحتان متباعدتان بعرض الكتفين وعلى مستوى الصدر والساقين معًا ؛
- تحتاج إلى النهوض على أصابع قدميك ؛
- تنحني الذراعين عند المرفقين حتى يتم تشكيل الزاوية اليمنى ؛
- فأنت بحاجة للعودة إلى وضع البداية.
انثناء الورك:
- قف واتكئ على جانب واحد من جسمك على ظهر كرسي (يمكنك استخدام طاولة) ؛
- ارفع ساقك بزاوية قائمة وأنزلها ببطء للخلف ؛
- دون خفض ساقيك ، قم بحركات دائرية في كلا الاتجاهين ؛
- قم بنفس التمارين للساق الأخرى.
القرفصاء:
- قف واتكئ على ظهر الكرسي ، أدر قدميك للخارج ؛
- اجلس قليلا
- لمدة دقيقة ، قم بخفض ورفع الجسم ، بينما يجب أن تنظر الركبتان في اتجاهات مختلفة ؛
- خلال الدقيقة التالية ، يتم تنفيذ التمرين بوتيرة متسارعة ؛
- الجسم ثابت في وضعية الجلوس ؛
- ارفع أصابع قدميك ببطء وأنزل نفسك - يتكرر التمرين لمدة دقيقة ، ثم دقيقة أخرى ، ولكن بوتيرة متسارعة.
يتيح لك الأداء المنتظم للتمارين متساوية القياس البسيطة تنظيم الجسم بسرعة والحصول على راحة جميلة للعضلات. لتحسين نتيجة التدريب ، يجب الانتباه إلى نظامك الغذائي ، باستثناء جميع الأطعمة الدهنية وعالية السعرات الحرارية.
المزيد عن تمارين متساوي القياس لـ A. Zass في الفيديو التالي:
