يخبرك هذا المقال عن التدريب متساوي القياس ، وهو فعال كالعادة في صالة الألعاب الرياضية. يشير التدريب المتساوي القياس إلى جهد بأقصى تأثير خلال فترة من 6 إلى 12 ثانية لمواجهة مقاومة الأجسام المختلفة. هذا هو الفرق بين التمارين متساوي القياس ، عندما تسبب تقلصات العضلات توترها من الأحمال متساوية التوتر. هذا يغير طول العضلة.
الفوائد الرئيسية للتدريب متساوي القياس
تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية التي يوفرها التدريب متساوي القياس في توفير الوقت الضخم. يستغرق الأمر بضع دقائق فقط حتى تنخرط العضلات بنشاط في التدريب. في نفس الوقت يتم تنفيذ التمارين في فترة زمنية قصيرة ولا يكون للعضلات وقت للتعب الشديد كما يحدث أثناء التدريب المعتاد الذي يستمر لساعتين.
بعد العمل المطول في صالة الألعاب الرياضية ، تحتاج العضلات إلى راحة طويلة لا تقل عن 24 ساعة. مع التدريبات متساوية القياس ، تستغرق الراحة وقتًا أقل بشكل ملحوظ ويمكنك التدريب كثيرًا.
ومع ذلك ، فإن الميزة الرئيسية للتدريب متساوي القياس هي القدرة على تحميل تلك العضلات التي هي في أمس الحاجة إليها في الوقت الحالي. كما ذكرنا أعلاه ، لا يستغرق كل تمرين أكثر من عشر ثوان لإكماله ، وبالتالي ، سيستغرق المجمع بأكمله من 3 إلى 7 دقائق. في هذه الحالة ، تتلقى العضلات حمولة تتناسب مع التدريب المعتاد.
من المهم أيضًا ملاحظة أن التدريب متساوي القياس لا يتطلب الكثير من الطاقة ، مما يسمح للعضلات بالتطور بشكل أسرع.
أنواع التمارين في تجريب متساوي القياس
يمكن تقسيم جميع تمارين مجمع متساوي القياس إلى ثلاث فئات:
- تمارين ثابتة متساوية القياس تقاوم فيها العضلات المقاومة الساحقة ؛
- تمارين يتم إجراؤها باستخدام الأوزان ، والتي يتم خلالها الإيقاف المؤقت لبضع ثوانٍ لإنشاء توتر متساوي القياس ؛
- تمارين باستخدام أقصى أوزان ممكنة. المرحلة الأولية لها طابع ديناميكي متساوي التوتر ، والأهم هو ثابت متساوي القياس.
يتيح لك هذا التمرين متساوي القياس تحميل عضلاتك في اللحظة المناسبة لتحقيق أقصى قدر من التأثير. سيكون هذا المركب مفيدًا جدًا في تطوير مجموعات العضلات المتخلفة في التطور. لأداء هذا المركب ، يجب عمل جهاز محاكاة بسيط ، يمكن لكل رياضي القيام به بشكل مستقل. إنه إطار حديدي بقياس 120 × 230 سم ، يمكن تثبيت أنبوب على كلا الجانبين. على الرغم من أن هذا ليس ضروريًا على الإطلاق ، إلا أنه أثناء التدريب يمكنك استخدام أي شيء ، لا يمكن التغلب على مقاومته.
تمارين أساسية في تمرين متساوي القياس
في المجموع ، يحتوي المجمع على ثلاثة تمارين رئيسية: الرفع المميت والمكابس والقرفصاء. يمكن تحقيق نتائج جدية بضغطة واحدة ، وقرفصاء ، ورفعة مميتة. أيضًا ، كإضافة ، يمكنك استخدام اثنين آخرين:
- رفع الكتفين
- رفع أصابع القدم.
يمكن تشجيع الرياضيين الأكثر خبرة وثباتًا على التدرب على طريقة "الثلاثيات" أو "الثلاثيات". هذا عندما يتم تنفيذ كل من التمارين المختارة مرتين أو ثلاث مرات ، على التوالي.
تجدر الإشارة أيضًا إلى أنه عند إجراء كل من التمارين الأساسية ، هناك ثلاثة خيارات: الوضعيات المنخفضة والمتوسطة والعليا.
عند إجراء كل تمرين مرة واحدة ، من الأفضل استخدام المواضع الوسطى ، لأنها أكثر فاعلية.يتكون التمرين متساوي القياس بأكمله من سلسلة من خمسة تمارين يتم إجراؤها على مدار 12 ثانية. بحلول هذا الوقت ، يجب أيضًا إضافة وقفات دقيقة للراحة بعد أداء كل تمرين. نتيجة لذلك ، ستستغرق السلسلة حوالي 6 دقائق. يمكن إجراؤها مرتين أو ثلاث مرات ، لكن ليس أكثر من ست مرات.
يمكن أن تختلف توترات العضلات في المدة:
- قصير (ست ثوان) ؛
- متوسط (تسع ثوان) ؛
- طويل (اثنا عشر ثانية).
الفترة الفاصلة بين التمارين حوالي دقيقة واحدة لاستعادة التنفس. لا يستغرق التمرين الكامل متساوي القياس أكثر من 20 دقيقة في المتوسط.
عند القيام بالتمارين ، يجب أن تكون حذرًا وأن تبدأ التدريب من 6 ثوانٍ. علاوة على ذلك ، لا ينبغي أن تكون هذه السلالات العضلية في أقصى حد ممكن. بعد اكتساب تجربة معينة ، يمكن زيادة الشد إلى 9 ، ثم 12 ثانية وجعله أقصى حد ، مع حبس النفس أثناء الأداء. نظرًا لأن التمارين لا تسبب إجهادًا شديدًا ، فيمكن إجراؤها يوميًا ، ولكن لا ينبغي أن تكون ضخمة ، حيث ترغب في تحقيق أهدافك بسرعة. في حين أن التدريب متساوي القياس له فوائد عديدة ، لا يمكن تطوير بعض المهارات إلا من خلال التدريب الديناميكي. في هذا الصدد ، يجب ملاحظة العديد من عيوب هذا النوع من التدريب:
- يتم إمداد أنسجة العضلات بالدم بشكل أقل كثافة ؛
- تقصير العضلات
- لا يمكن تطوير المهارات الحركية والتنسيق الحركي.
أثناء تطوير القوة بشكل جيد بما فيه الكفاية ، يؤدي التدريب الساكن إلى فقدان بعض السرعة في عمل العضلات. وبالتالي ، من الفعال جدًا الجمع بين التدريب الديناميكي والثابت.
ابتكر بوب هوفمان مجمعًا يمكن لأي شخص الاستغناء عنه دون الحاجة إلى أي معدات إضافية. كل ما تحتاجه هو دعامة أو جدار بسيط.
مجمع هوفمان متساوي القياس
- قف مستقيماً ، لا تحني رجليك ، لكن حافظ على رأسك مستقيماً. ابدأ بالضغط على الإطار العلوي براحة يديك ، وثنيهما قليلاً عند مفاصل الكوع.
- اجلس وابدأ في الضغط على الإطار العلوي.
- ارفع أصابع قدمك إلى أقصى حد وثبت هذا الوضع لمدة 6 ثوانٍ. على الرغم من أن هذا التمرين متساوي القياس جزئيًا ، إلا أنه فعال جدًا.
- تحتاج إلى الوقوف وظهرك على الحائط. الذراعين عند الخصر والساقين متباعدتان بعرض الكتفين. اضغط على الحائط بمؤخرة رأسك ، بعد وضع جسم ناعم عليه.
- على غرار السابق ، لكن يجب أن تقف في مواجهة الحائط ، وتضغط عليه بجبهتك. يهدف كلا التمرينين إلى تطوير عضلات الرقبة.
- ضع راحتي يديك معًا وابدأ في الضغط بإحدى يديك على الأخرى.
- استخدم كلتا يديك للضغط لأسفل على أعمدة الإطار.
- اضغط لأسفل على الشريط الأفقي لقائمة الباب ، بالتناوب مع كل يد ، وثنيهما عند مفصل المرفق.
- اسحب العنصر المتصل بالإطار لأسفل.
- اجلس وادفع للأسفل على الهيكل المستقيم بقدميك بالتناوب.
يتم تنفيذ كل من التمارين الموصوفة لمدة 4 إلى 6 ثوانٍ. سيكون هذا المركب أكثر فاعلية عند استخدامه بالاقتران مع الحركات التي تطور المرونة والسرعة. تجدر الإشارة إلى أن التمرين متساوي القياس ليس شيئًا جديدًا. كان هذا التدريب موجودًا منذ سنوات عديدة وأثبت فعاليته.
تمرين سامسون المركب متساوي القياس
كما ذكرنا سابقاً ، تسمى التمارين الساكنة التمارين التي يبقى فيها طول العضلات دون تغيير ، مما يعني عدم وجود حركة في المفاصل. يوجد أدناه وصف للمجمع الذي أنشأه ألكسندر إيفانوفيتش زاس ، والذي يعرفه الكثيرون تحت الاسم المستعار "آيرون سامسون".
في تدريبه ، استخدم فقط مجمعه الخاص وكان قادرًا على تطوير قوة كبيرة. لن يستغرق التدريب بأكمله أكثر من 20 دقيقة من الوقت. فيما يلي قائمة بالتمارين الأساسية:
- السلسلة في اليدين على مستوى الصدر. أثناء إجهاد عضلاتك ، حاول إطالة السلسلة.يهدف هذا التمرين إلى تطوير أوسع العضلات والعضلات ثلاثية الرؤوس والدلتا الخلفية.
- تقع السلسلة خلف الرأس عند مستوى مؤخرة الرأس. حاول تمديدها عن طريق التعاقد مع العضلة ثلاثية الرؤوس.
- يتم تمديد الذراعين فوق الرأس وإمساك السلسلة ، والتي يجب شدها. تتطور العضلات الظهرية الأوسع.
- السلسلة تقع خلف الظهر. شدها بذراعيك للأمام. تتطور عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والدلتا.
- ازفر ولف بسلسلة. أثناء الشهيق ، حاول أن تمد السلسلة. تتطور عضلات الظهر العريضة وعضلات الصدر.
- اليد اليسرى في الأسفل وتمسك أحد طرفي السلسلة. مع ثني يدك اليمنى على الكوع ، حاول مدها. يجب أن يتم التمرين في كل ناحية. تتطور العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين.
- السلسلة تقع على الأرض. قف في منتصفها بقدميك ، وخذ الأطراف بيدك. قم بتمديد السلسلة عن طريق شد الدلتا.
- اتخذ الموقف كما في التمرين السابق. يجب الضغط على المرفقين على الجسم ، وإجهاد العضلة ذات الرأسين ، وشد السلسلة.
الشيء الرئيسي هو فهم مبدأ التمارين ، وبعد ذلك يمكنك التوصل إلى تمارين جديدة بنفسك. من الممكن أن تكون أكثر فعالية من تلك الموصوفة.
تعرف على المزيد حول التدريب متساوي القياس في هذا الفيديو:
