لتحقيق نتيجة عالية في التدريب ، تحتاج إلى حساب الحمل بشكل صحيح. اكتشف ما هو حمل القوة الأمثل في كمال الأجسام ورفع الأثقال. في رياضات القوة ، يحتاج الرياضيون إلى تحميل أجسامهم باستمرار لتحقيق أهدافهم. ومع ذلك ، إذا أساءت فهم هذه القاعدة ، فيمكنك الإفراط في التدريب ، وهذه الحالة لا تساهم في نمو فعالية التدريب. في كثير من الأحيان ، يضيف الرياضيون وزنًا إلى مجموعة مستهدفة أو يفرطون في استخدام طرق مختلفة لزيادة كثافة التدريب. يمكن استدعاء كل هذه الأساليب في كلمة واحدة - "الزائد".
ومع ذلك ، هناك العديد من الطرق لزيادة الحمل ، حيث يحتاج الرياضيون إلى بذل المزيد من الجهد باستمرار وإجبار الجسم على الانتقال إلى المستوى التالي من التطور. بالنسبة للرياضيين المبتدئين ، يعني هذا دائمًا زيادة في إجمالي الحمل. ليس لديهم بعد القاعدة اللازمة للقيام ، على سبيل المثال ، بممثلين سلبيين.
إن استخدام مثل هذه الأساليب المتقدمة لن يجلب النتائج المتوقعة ، بل يضر فقط. مثال على ذلك هو عدو الماراثون المبتدئين الذين يحتاجون إلى بعض التدريب لتغطية المسافة بأكملها.
كيف تنظم تمرينك للمبتدئين؟
في بداية حياتك المهنية ، يجب أن تلتزم بالمبادئ الأساسية. يُنصح بالعمل وفقًا لبرامج تدريبية مخفضة ، والتحول إلى استخدام البرامج الاحترافية بعد اكتساب قدر كافٍ من الخبرة.
أولاً ، يجب أن تركز على التمارين الأساسية التي تسمح لك بتطوير كل العضلات باستخدام مخطط 5x5 الكلاسيكي. هذه طريقة تدريب موثوقة وفعالة للغاية للمبتدئين ، تتضمن 4 إلى 6 مجموعات مع نفس عدد التكرارات في كل منها. وقد حصل هذا البرنامج على هذا الاسم فقط لسبب سهولة تذكره.
يجب تضمين القرفصاء في أي برنامج تدريبي. هذا هو أحد تمارين القوة الرئيسية ولهذا السبب يمكن استخدامه كمثال لشرح مفهوم التدريب. بادئ ذي بدء ، ينبغي إيلاء اهتمام خاص لتقنية التنفيذ. بعد ذلك ، يمكن لمعظم الرياضيين استخدام وزن 85 كجم بأمان في التمرين.
مع خمسة طرق ، سيكون توزيع الحمل على النحو التالي: 52.5-60-70-80-85. في الأسبوعين الأولين ، يجب على الرياضي اتباع هذا النمط والقيام بالتمرين ثلاث مرات في الأسبوع. سيؤدي ذلك إلى تحسين أسلوبك وإرساء الأساس اللازم للتدريب في المستقبل.
بعد ذلك ، من الممكن بالفعل تضمين أيام صعبة وخفيفة ومعتدلة في البرنامج التدريبي. يجب أن تبدأ الدورة بيوم شاق بأداء خمسة طرق بوزن 85 كيلوجرامًا. ثم يأتي دور يوم سهل ، حيث يفترض النهج الأخير أن وزن العمل 70 كجم. بشكل عام ، مخطط الأيام الضوئية هو تقريبًا كما يلي: 52.5 - 57.5 - 60 - 65 - 70 كجم. الأخير في الدورة هو متوسط اليوم ، الذي يحتوي على مخطط: 52.5-60-70-75-80 كيلوغرام. إذا نظرت عن كثب إلى كل يوم ، ستلاحظ أن الحمل الإجمالي قد انخفض ، وأن الفروق بين أيام التدريب تعسفية إلى حد ما. هذا النهج يتجنب الإفراط في التدريب.
في الأسبوع الثاني من استخدام دورة الثلاثة أيام ، يجب عليك زيادة أوزان العمل في الأيام الصعبة. يجب النظر إلى مقدار زيادة الوزن وفقًا للخصائص الفردية. بالنسبة للبعض ، لن تكون هناك مشكلة في إضافة 5 كيلوغرامات إلى البار ، وسيحدها شخص ما إلى 2 كيلوغرام.
مع زيادة الأوزان في يوم صعب ، فإنها ستزيد على الباقي.في مرحلة ما ، لن يتمكن الرياضي من زيادة الوزن في يوم صعب ، وهذا أمر طبيعي تمامًا. ليس من الممكن أن تتقدم باستمرار. في هذه اللحظة ، تتوقف الأوزان في الأيام الأخرى أيضًا عن الزيادة. سيستمر هذا حتى يصبح الرياضي جاهزًا للتغلب على حالة الهضبة هذه. من الضروري النظر في مسألة كيفية تحقيق هذه النقطة.
أولاً ، يجب عليك تقييم مدى زيادة مؤشرات القوة خلال فترة التدريب بأكملها. في يوم صعب ، يتم توزيع أوزان المجموعة الجديدة على النحو التالي: 60-85-102.5-115-125. وفقًا لذلك ، سيزداد الوزن في أيام أخرى من الدورة. أسهل طريقة لزيادة حمل التمرين الكلي هي زيادة وزنك خلال الأيام المتوسطة إلى المتوسطة. إنه ليس صعبًا للغاية بالنسبة للرياضي ، ولكنه في نفس الوقت يساهم في زيادة الحمل الكلي.
بعد ذلك تأتي المرحلة التي يمكن فيها للرياضي استخدام المجموعات النهائية في برنامجه التدريبي. ومع ذلك ، من المهم جدًا أن يتم تضمينها فقط في الأيام المتوسطة إلى الثقيلة. يجب أن يقال على الفور أن أداء المجموعات النهائية صعب للغاية ، ولكن يمكن لجميع الرياضيين تقريبًا في هذا المستوى من التدريب التعامل معها.
مع مجموعة تشطيب واحدة فقط ، ستحصل على فائدة أكبر من مجرد زيادة وزن عملك. جوهر المجموعة النهائية على النحو التالي. بعد الانتهاء من جميع الأساليب الأساسية الخمسة ، يجب تقليل وزن العمل بمقدار 25 كيلوجرامًا ، مع إجراء من 8 إلى 10 تكرارات.
تدريجيًا ، سيشعر الرياضي بالحاجة إلى زيادة وزن العمل في اليومين المتبقيين من الدورة. في هذه الحالة ، يمكنك استخدام المخطط التالي: 60-85-102.5-102.5-102.5 كيلوغرام. لن يكون الأمر صعبًا للغاية وستزداد الكثافة الإجمالية.
تجدر الإشارة إلى أنه لا يمكن استخدام جميع التمارين لإنهاء المجموعات ، على سبيل المثال ، رفع الشريط إلى الصدر. هذا بسبب التعقيد التقني العالي للحركة. مع اكتمال المجموعات الرئيسية ، سيصاب اللاعب بالتعب ، ولن يكون قادرًا على أداء المجموعة النهائية بشكل صحيح من الناحية الفنية. انتبه بشكل خاص لهذه النقطة. لذلك ، باستخدام مثال القرفصاء ، قمنا بفحص كيفية توزيع حمل الطاقة في كمال الأجسام ورفع الأثقال. باستخدام هذه التقنية ، ستتمكن من التقدم باستمرار ، وتجنب الإفراط في التدريب.
تعرف على المزيد حول تمارين القوة في كمال الأجسام ورفع الأثقال هنا:
