يعتمد اكتساب الكتلة وزيادة القوة على سرعة التمرين. كيف يقوم لاعبو كمال الأجسام والرياضيون بأداء حركات الإيقاع؟ السرعة هي مفتاح النجاح! يعد تغيير وتيرة التكرارات في كمال الأجسام ورفع الأثقال إحدى الطرق لإحراز تقدم مستمر في كمال الأجسام. هذا سؤال مهم للغاية ، حيث يسمح لك بإجراء تغييرات في التدريب ، مما يؤدي إلى نمو الأنسجة العضلية. هذا هو موضوع مقال اليوم. ستتعرف أيضًا على مراحل التكرار وأيها أكثر فاعلية.
قواعد لتغيير وتيرة التكرار
هناك العديد من التمارين لتطوير مجموعات العضلات المختلفة. يعرف العديد من الرياضيين أيضًا أن هناك مفهومًا لمراحل الحركة السلبية والإيجابية. يمكنك أيضًا العثور على معلومات تفيد بأن الحمل السلبي المطول يؤدي إلى إصابة أنسجة العضلات بشكل أكبر. في الوقت نفسه ، لا توجد معلومات عن تأثير معدل التكرار في كمال الأجسام ورفع الأثقال نمو العضلات ، وكذلك جميع المراحل. لكن هذه أسئلة مهمة للغاية ومن أجل تحقيق تقدم مستمر ، تحتاج إلى معرفة ذلك.
يقوم رافعو الأثقال بأداء الممثلين بوتيرة بطيئة للغاية ، ورفع الأثقال بوتيرة سريعة ، ويقوم لاعبو كمال الأجسام بعمل متوسط. في الحالة الأولى ، يؤدي هذا إلى زيادة القوة ، في الحالة الثانية - القوة المتفجرة ، وفي الحالة الثالثة - زيادة في كتلة العضلات. من هذا يمكننا أن نستنتج أن سرعة ونوع أداء التمرين لهما تأثير كبير على نمو الوزن. هناك ثلاث مراحل لحركة القوة:
- إيجابي - يرتفع الوزن ببطء أكثر من انخفاضه ؛
- سلبي - يرتفع الوزن أسرع مما ينخفض ؛
- ثابت - حمل الوزن دون حركة.
يمكن أن يكون هناك أيضًا ثلاثة أنواع من السرعة لأي تمرين:
- سريع - يتم إجراء التكرار لمدة ثانية إلى ثانيتين ولا توجد فترات توقف بين التكرار ؛
- متوسط - يستغرق إكمال الإعادة حوالي ثانيتين ؛
- بطيء - قد يكون هناك توقف ثانٍ بين التكرار ، ويتم التكرار في 2-4 ثوانٍ.
تتمثل المهمة الرئيسية لتدريب القوة في إحداث تلف دقيق لألياف الأنسجة العضلية ، وهو أمر ممكن مع انخفاض حاد في مستوى ATP. يمكن تحقيقه بأي من الطرق الموضحة أعلاه ، ولهذا السبب ، يفشل الخبراء في التوصل إلى اتفاق حول مسألة أيهما أكثر.
يجب أن يقال على الفور أن جميع الأسئلة المذكورة أعلاه ليست ذات أهمية كبيرة للرياضيين المبتدئين. ولكن مع زيادة الخبرة التدريبية ، أصبحت أكثر أهمية. الطريقة الأكثر شيوعًا لزيادة استهلاك ATP هي رفع المزيد من الوزن. في كثير من الأحيان ، يستخدمه الرياضيون طوال الوقت ولا يعرفون حتى أنه من الممكن تغيير معدل التكرار في كمال الأجسام ورفع الأثقال ، وتحقيق نفس النتيجة. ماذا يحدث للعضلات عندما تتغير سرعة الحركة؟
زيادة مدة مرحلة التكرار السلبي
على مدى العقد الماضي ، اكتسب التدريب السلبي عددًا كبيرًا من المتابعين. يبدو الشكل البسيط للتدريب السلبي بسيطًا للغاية - تحتاج إلى خفض المعدات لفترة أطول من الوقت الذي تستغرقه لرفعه. لنفترض أنك ترفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين في ثانية واحدة ، وأنزل القذيفة لمدة 2 إلى 4 ثوانٍ ، مع التحكم في الحركة.
غالبًا ما يستخدم الرياضيون المحترفون الإصدار المحسن. يتم استخدام مثل هذا الوزن بحيث لا يستطيع الرياضي رفعه بمفرده ويساعده أحد الأصدقاء في ذلك ، ويتم خفض الوزن بواسطة الرياضي نفسه. يعتمد التدريب السلبي على حقيقة أن العضلات قادرة على تطوير المزيد من الجهد عند خفض الأوزان.عندما تنفد الطاقة (ATP) في العضلات ، تصاب الألياف. هناك عيبان للممثلين السلبيين - الطاقة والسرعة. كلما كان عملك أبطأ مع الأوزان ، أصبحت عضلاتك أبطأ. أيضًا ، عند إجراء التكرار السلبي ، يتم استهلاك الطاقة بشكل أبطأ بكثير. ومع ذلك ، هناك تقنية تسمح لك بزيادة فعالية التدريب السلبي. للقيام بذلك ، عليك أولاً القيام بالتكرار الإيجابي ، وعندما ينتهي احتياطي الطاقة لديك ، انتقل إلى التدريب السلبي.
زيادة مدة مرحلة التكرار الإيجابي
بالمقارنة مع الممثلين السلبيين ، فإن أداء التكرارات الإيجابية يستنفد الطاقة والأكسجين بشكل أسرع. من هذا يمكن أن نستنتج أن التدريب الإيجابي أكثر أهمية لنمو العضلات من التدريب السلبي. يجب أن يقال أيضًا أن الجهاز العصبي المركزي يكون أكثر نشاطًا مع التكرار الإيجابي.
يشير هذا إلى أنه من خلال زيادة مدة المرحلة الإيجابية ، فإنك تدرب اتصالك العقلي بين الدماغ والعضلات ، مما يسمح لك باستخدام المزيد من الوحدات الحركية أثناء التمرين.
زيادة مدة مرحلتي التكرار الإيجابية والسلبية
هذه تقنية أكثر فاعلية لبناء الكتلة. في هذه الحالة ، تتعرض العضلات لضغط مزدوج قوي. ومع ذلك ، لا يمكن لكل رياضي استخدامه. يجب على المبتدئين عدم تأخير كلتا المرحلتين ، ولكن يمكن للرياضيين المتمرسين استخدام هذه التقنية.
زيادة مدة مرحلة التكرار الساكن
التحميل الساكن له مزايا معينة. على سبيل المثال ، فهو يساعد على زيادة قوة الأربطة والأوتار. يجب أن يقال أيضًا أنه في ظل الحمل الساكن ، يتدفق القليل من الدم إلى العضلات ، حيث يتم ضغط الشرايين. لهذا السبب ، تُجبر ألياف العضلات على العمل في ظل ظروف نقص الأكسجة الحاد.
يجب أن نتذكر أيضًا أنه نظرًا للأحمال الثابتة ، يمكن للرياضي العمل بأوزان كبيرة ، والتي تعد أيضًا ميزة لهذه التقنية. حسنًا ، في الختام ، بضع كلمات حول التنفيذ السريع للحركات. هذا يسمح لك بزيادة ابتناء الألياف السريعة ، والتي هي أكثر عرضة للتضخم. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ، سيكون من الأكثر فاعلية استخدام وقت متوازن لإكمال المراحل السلبية والإيجابية. يجب التركيز على زيادة مدة المرحلتين السلبية والإيجابية لتحقيق أهداف معينة ، على سبيل المثال ، زيادة قوة الأربطة والأوتار.
لمزيد من التفاصيل حول وتيرة التكرار في رفع الأثقال وكمال الأجسام شاهد هذا الفيديو:
