كل نوع من أنواع اللياقة البدنية له خصائصه الخاصة في التدريب. تعلم كيفية ضخ باطن الجسم. كيف تتصرف أثناء التمرين وكيف تأكل؟ تختلف خصوصية عملية التدريب لأنواع الجسم المختلفة. سيتم تخصيص مقال اليوم لمسألة كيفية ضخ باطن الجسم.
ملامح باطني الشكل
يجب أن نتذكر على الفور أن هناك ثلاثة أنواع من اللياقة البدنية: ectomorph ، و endomorph و mesomorph. من وجهة نظر التدريب ، من الأفضل إعطاء مكاسب الكتلة للأشكال المتوسطة. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن الرياضيين الذين لديهم أنواع أجسام أخرى لن يتمكنوا من زيادة الوزن.
في كثير من الأحيان ، ينصح المدربون المتدربين بزيادة الحمل الهوائي وتقليل فترات الراحة بين المجموعات. بهذه الخطوات يريدون تقليل مخزون الرياضي من الدهون. بمجرد إعطاء مثل هذه النصائح ، لا أحد يفكر في كيفية ارتباط الدهون بزيادة الوزن. بعد كل شيء ، زيادة أحمال القلب ، سوف تضطر حتمًا إلى تقليل القوة. مثل هذه الخطوة لن تؤدي إلا إلى انخفاض في كفاءة زيادة الكتلة.
إذا كان لدى الشخص كتلة كبيرة ، فيجب ببساطة تخفيف رواسب الدهون بالعضلات وسيصبح الشكل رياضيًا تدريجيًا. لماذا تزيل الدهون دون زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، من الصعب جدًا على الجسيم الداخلي محاربة الوزن الزائد. لا أحد يحاول الآن أن يجادل في حقيقة أن endomorphs لديها مشاكل مع زيادة الوزن. لكن يجب أن تتذكر دائمًا أن زيادة الوزن وحرق الدهون مهمتان متعارضتان تمامًا. لحرق الدهون الزائدة ، من الضروري تسريع عمليات تقويضي ، وبالتالي تثبيط عمليات الابتنائية.
لحرق الدهون بشكل فعال ، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية في جسمك ، بينما هناك حاجة إلى فائض منها لنمو الأنسجة العضلية. يجب تذكر هذه الفرضية ويجب عدم تجاهل العبارات الأخرى. يعمل هذا بشكل فعال على الجسم الداخلي تمامًا كما هو الحال في أنواع الجسم الأخرى. الاختلاف الوحيد هو سرعة عملية حرق الدهون. إن عضلات البطن مهيأة وراثيا لتراكم الخلايا الدهنية. حدث هذا على مدار التطور ، وكان الغرض الوحيد من ذلك هو ضمان بقاء الإنسان في حالة انقطاع التيار الكهربائي.
من بين السمات الرئيسية للاندومورف ، ينبغي تسليط الضوء على ما يلي:
- عمليات التمثيل الغذائي البطيئة.
- عظم عريض
- عضلات كبيرة وقوية
- كميات كبيرة من الدهون الزائدة.
الشيء الرئيسي هنا ، بالطبع ، هو عمليات التمثيل الغذائي البطيئة. هذه ليست ميزة جيدة أو سيئة ، فهناك إيجابيات وسلبيات. الميزة الرئيسية لعملية التمثيل الغذائي البطيئة هي قدرة الجسم على تخزين المزيد من الطاقة والمواد الغذائية ، مما يساهم في نمو كتلة العضلات ، فضلاً عن زيادة احتياطيات الدهون. على العموم ، فإن معدل زيادة الوزن في endomorphs هو عمليا نفسه كما هو الحال في mesomorphs. إنه ليس واضحًا جدًا بسبب الدهون الزائدة.
التغذية بطانة الرحم
لحل هذه المشكلة ، من الضروري فقط تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وأسهل طريقة هي تحقيق ذلك بفضل التغذية الجزئية. إذا نصح معظم الرياضيين بتناول الطعام حوالي ست مرات في اليوم ، فيجب على المتشبهين أن يفعلوا ذلك 10 مرات على الأقل.
بفضل هذا ، سوف تتسارع عمليات التمثيل الغذائي ، وسوف تبدأ العضلات في النمو ، وسيتم حرق الدهون. من المهم أن تتذكر أنه كلما زاد عدد الوجبات التي تتناولها خلال اليوم ، زادت سرعة نمو الأنسجة العضلية واختفاء مخزون الدهون. يمكننا أن نقول بثقة أن استخدام التغذية الجزئية ، سيصبح endomorphs أصحاب جميع فوائد mesomorphs تقريبًا. يجب أن نتذكر أنه في نفس الوقت لن يعمل على زيادة الوزن وحرق الدهون في نفس الوقت.يتم استخدام طرق معاكسة مباشرة لهذه العمليات. من الضروري محاولة بناء كتلة العضلات دون تكوين احتياطيات إضافية من الدهون. في هذا الصدد ، يمكنك إعطاء بعض النصائح:
- قسّم الوجبات إلى أكبر عدد ممكن منها ؛
- زيادة كمية مركبات البروتين المستهلكة ، بناءً على حساب 2-4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ؛
- تقليل كمية الدهون في النظام الغذائي بنسبة تصل إلى 10٪ ؛
- حاول أن تستهلك المزيد من أوميغا 6 وأوميغا 3 ؛
- تناول الكربوهيدرات المعقدة فقط ، مثل الحنطة السوداء.
- يجب استهلاك النسبة الأساسية من الكربوهيدرات بعد جلسة التدريب ؛
- في المساء ، تناول مركبات البروتين بدلاً من الكربوهيدرات.
عملية التدريب على بطانة الرحم
حان الوقت الآن للانتقال إلى التدريب. بالطبع ، للتدريب أيضًا تأثير معين على عمليات التمثيل الغذائي. تحت تأثير أحمال القلب ، يتسارع الأيض ، سواء أثناء جلسة التدريب نفسها وبعدها. في الواقع ، ستكون توصية التدريب الرئيسية للظواهر الخارجية مشابهة للتغذية - ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان وسوف تختفي الدهون بشكل أسرع.
وتجدر الإشارة إلى أنه لا يجب التسرع في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد هذه النصيحة والبدء في تدريب إحدى المجموعات العضلية. تحتاج إلى تقسيم جسمك بالكامل إلى المزيد من الأيام للممارسة. عند إعداد برنامج تدريبي ، يجب الانتباه إلى ثلاث افتراضات:
- سيكون الجسم كله في يوم واحد أسوأ من الجزء السفلي من الجسم اليوم والجزء العلوي من الجسم غدًا.
- نظام تقسيم 6 + 1 أكثر فاعلية من نظام التقسيم مع راحة ليوم واحد ؛
- يعتبر الانقسام المزدوج أكثر فائدة من الانقسام البسيط.
جوهر التوصية المذكورة أعلاه بسيط للغاية - حمل جسمك وتناول الطعام في كثير من الأحيان لزيادة سرعة عمليات التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، لا ينبغي لأحد أن ينسى أن نظامك الغذائي يجب أن يكون ذا جودة عالية (المزيد من مركبات البروتين ودهون أقل) ، ويجب أن يكون التدريب معقولًا (يجب أن يكون لدى الجسم وقت للتعافي في فترات التوقف بين جلسات التدريب).
إذا تحدثنا عن توصيات محددة تتعلق ببناء العملية التدريبية ، فيمكننا أن نقول ما يلي:
- توزيع مجموعات العضلات على أكبر عدد ممكن من الأيام (تتدرب مجموعة واحدة كل 5-7 أيام) ؛
- قم بمزيد من التمارين الأساسية ؛
- لكل مجموعة ، قم بعمل 6 إلى 8 ممثلين ، 12 ممثلين كحد أقصى ؛
- بالنسبة لمجموعات العضلات الكبيرة ، توقف للراحة لمدة 1.5 إلى 2 دقيقة ، للمجموعات الصغيرة دقيقة واحدة ستكون كافية ؛
- استخدم النهج الكلاسيكي في كل جلسة تدريبية - قم بإجراء من 2 إلى 4 تمارين ، 4 طرق لكل منها ؛
- في النهج الأخير ، يمكنك استخدام التدريب للفشل.
لمزيد من المعلومات حول تدريب وتغذية الجسم الداخلي ، شاهد هذا الفيديو:
