يتعين على الرياضيين الذين ليس لديهم جينات ممتازة أن يبحثوا عن طرق مختلفة لتسريع اكتساب الكتلة. اكتشف كيف تجد الحل الأمثل؟ مهما قالوا عن الاستعداد الوراثي للجسم لاكتساب الوزن ، إلا أنه أسهل بكثير بالنسبة لبعض الرياضيين. لا ينبغي استبعاد هذه الحقيقة. ومع ذلك ، لا يزال هناك المزيد من الرياضيين الذين لم يكونوا موهوبين بالطبيعة. اليوم يمكنك التحقق من استراتيجيات زيادة حجم العضلات في كمال الأجسام التي ستساعدك بالتأكيد.
تسريع استعادة الجليكوجين لنمو العضلات
بمساعدة تعويض الجليكوجين ، يستطيع الرياضي زيادة إمداد العضلات بالجليكوجين. هذه الحقيقة ، بدورها ، تمنح العضلات مزيدًا من الامتلاء ، ويمكن للرياضي استخدام تأثير الضخ بشكل أكثر فعالية. أيضًا ، يتم استخدام الجليكوجين كمصدر للطاقة وكلما زاد إمداد المادة ، يمكن أن يكون التدريب أكثر كثافة.
لاحظ أنه بالإضافة إلى الجليكوجين ، يتم إنشاء كمية إضافية من السوائل في العضلات. في المتوسط ، يتم الاحتفاظ بحوالي ثلاثة جرامات من الماء مع جرام واحد من الجليكوجين. كما أنه يساهم في زيادة حجم العضلات. مطلوب ATP لعقد ألياف العضلات. يتم تصنيع هذه المادة من فوسفات الكرياتين ، والذي يتم استهلاك احتياطياته بسرعة كبيرة. عندما يحدث هذا ، يتم استخدام الجليكوجين لصنع جزيئات AIF.
من أجل بدء تفاعل التعويض الفائق لمخازن الجليكوجين ، يجب على الرياضي أن يستنفد تمامًا إمداد هذه المادة أثناء التدريب. كما تعلم ، يستخدم الجسم الكربوهيدرات لاستعادة مستودع الجليكوجين. بفضل التدريب عالي الكثافة ، يمكن تسريع عملية التعويض الفائق لمخازن الجليكوجين عدة مرات. يمكن تحقيق نتائج أكبر مع تناول كميات محدودة من الكربوهيدرات.
منذ وقت ليس ببعيد ، أجريت دراسة في الدول الاسكندنافية ، وبفضلها يمكننا التحدث عن كيفية تعظيم التعويض الفائق لمستودع الجليكوجين. بناءً على النتائج التي تم الحصول عليها خلال هذه التجربة ، تمكن العلماء من وضع بروتوكول يسمح لك بزيادة مخزون الجليكوجين في الأنسجة العضلية بشكل كبير.
أثناء الدراسة ، استهلك الأشخاص الكثير من مركبات البروتين والدهون ، لكن تناول الكربوهيدرات كان محدودًا. اتبع المشاركون في الدراسة برنامجًا غذائيًا مشابهًا لمدة ثلاثة أيام ، تم خلالها عقد الفصول الدراسية.
كانت الدورة المصغرة التالية تتكون أيضًا من ثلاثة أيام ، ولكن في هذه المرحلة تناول الأشخاص الأطعمة الكربوهيدراتية. سمح لهم ذلك بزيادة مخازن الجليكوجين لديهم بشكل كبير مقارنة بمجموعة التحكم التي لم تتم مراقبة برنامجها الغذائي. يمكن لنتائج ممثلي المجموعة التجريبية أن تحظى بالاحترام ، حيث احتفظوا بحوالي 130 في المائة من الجليكوجين. أدى ذلك إلى زيادة حجم العضلات ، مما منحها شكلاً جماليًا نصف دائري. كانت النتيجة استراتيجية لزيادة حجم العضلات في كمال الأجسام على أساس زيادة مخازن الجليكوجين. لقد قلنا بالفعل أن بدء تفاعل التعويض الفائق لمستودع الجليكوجين لا يمكن تحقيقه إلا بعد الاستهلاك الكامل للمادة. لوحظت الزيادة القصوى في مستودع الجليكوجين في العضلات التي كانت متخلفة في نموها. لتحقيق نتائج مماثلة ، تحتاج إلى استخدام المخطط التالي:
- ابدأ في استنفاد مخازن الجليكوجين في يوم الأحد … بعد 17 ساعة ، لا يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، وفي المساء يُنصح أيضًا بإجراء تمرين كامل للجسم ، يستمر لمدة ساعة ونصف.
- الإثنين ستكون أول ثلاثة أيام من الدورة المصغرة ويجب ألا تستهلك الكربوهيدرات خلال هذا الوقت. في هذه الحالة ، يجب أن يكون التدريب مكثفًا قدر الإمكان.
- في الثلاثاء والأربعاء كرر برنامج الاثنين. أيضًا في ليلة الأربعاء ، يجب أن تبدأ في الاستعداد لتحمل الكربوهيدرات. للقيام بذلك ، قم بتدريب القلب لمدة ساعة.
- الخامس يوم الخميس في الصباح ، يجب أن تستهلك الكربوهيدرات على شكل سكريات بسيطة وفي الصباح فقط. يمكن أن يكون هذا عصير الفاكهة. تمرن لتحقيق أقصى استفادة من الجليكوجين.
- الخامس جمعة يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات بالفعل حوالي 70 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية في برنامج التغذية. اجمع بين العصائر والأطعمة العادية الغنية بالكربوهيدرات. يجب أن يكون التمرين في المساء ويجب أن تركز على العضلات المتخلفة في النمو.
- السبت يكرر اليوم السابق تمامًا.
أود أيضًا أن أقول إن الضخ سيكون أكثر فعالية على وجه التحديد أثناء عملية التعويض الفائق. بفضل هذه التقنية ، يمكنك زيادة حجم العضلات لفترة طويلة من الزمن.
شد العضلات بعد استخدام المضخة
بالتأكيد يعرف بعض الرياضيين أن هذا الإجراء ليس الأكثر متعة. ومع ذلك ، فهذه استراتيجية فعالة للغاية لزيادة حجم العضلات في كمال الأجسام ، حيث أن اللفافة الممتدة تخلق مساحة خالية أكبر لنمو أنسجة العضلات.
في هذا الوقت ، سيكون ارتفاع ضغط الدم مفيدًا ، والذي لا يمكن توفيره إلا بسبب تأثير الضخ. نظرًا لأنك ستحصل في هذه الحالة على امتلاء إضافي للعضلات ، يمكن تمديد اللفافة أكثر.
عزل العضلات المترهلة
هذه هي الإستراتيجية الثالثة لزيادة حجم العضلات في كمال الأجسام. إذا كانت لديك عضلات صغيرة في جسمك لا تحتوي على حجم كافٍ ، فعليك التركيز عليها باهتمام خاص. من الأفضل استخدام حركات منفصلة لهذا الغرض. في الوقت نفسه ، لا يمكنك رفض الأساسيات ، فبفضلها يمكنك زيادة قوة وحجم العضلات. ستساعدك الحركات المنعزلة على منح عضلاتك الحجم والشكل الذي تحتاجه. على سبيل المثال ، إذا كنت متأخرًا في تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس ، فقبل أداء التمرين الأساسي ، استخدم التعب العضلي الأولي عن طريق إجراء تمديدات على الكتلة لهذا الغرض. إذا أضفت كل العناصر السابقة إلى هذه الإستراتيجية ، فستكون النتيجة أعلى.
لمزيد من المعلومات حول طرق زيادة حجم العضلات ، راجع هذا الفيديو:
