تعرف على كيفية تحديد نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح في كمال الأجسام من أجل اكتساب أقصى كتلة عضلية مع نسبة منخفضة من الدهون في وقت قصير. للتقدم المستمر ، يجب أن تخطط لكل خطوة تخطوها. كمال الأجسام ليس مجرد رفع أثقال ، كما يعتقد معظم الناس في الشارع. في حين أن معظم الرياضيين مسؤولون عن التخطيط للتدريب ، غالبًا ما يتم التغاضي عن التغذية. عند تجميع نظام غذائي ، يجب أن تسترشد بالعوامل التالية:
- الحفاظ على توازن جميع العناصر الغذائية الأساسية.
- راقب قيمة الطاقة في النظام الغذائي.
- انتبه جيدًا لكمية المغذيات الدقيقة المستهلكة.
- التزم بالوتيرة والوقت المطلوبين للوجبات.
- ضع في اعتبارك درجة وطبيعة النشاط البدني في الفصل.
- خطط للوجبات واحتفظ بالسجلات المناسبة.
الآن سوف نتحدث بمزيد من التفاصيل حول استراتيجية النجاح في كمال الأجسام.
مقومات نجاح كمال الاجسام
توازن المغذيات
يعلم الجميع أن الكربوهيدرات ومركبات البروتين والدهون تشكل أساس تغذية الإنسان. غالبًا ما يتم استخدامها بنسب مختلفة ، والتي تختلف وفقًا للحالة. على سبيل المثال ، خلال العطلة ، يستهلك الناس المزيد من الحلويات.
لقد وجد العلماء أن المزيج الصحيح من العناصر الغذائية يمكن أن يزيد بشكل كبير من الخلفية الابتنائية. علاوة على ذلك ، من الضروري استهلاك العناصر الغذائية بنسبة معينة باستمرار ، وليس من وقت لآخر. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها زيادة الخلفية الابتنائية بشكل طبيعي. وفقًا لنتائج العديد من الدراسات ، يمكن أن تكون فعالية هذه التغذية مساوية لقوة المنشطات ، بل وتتجاوزها في بعض الحالات.
لتحقيق هذه النتائج ، عليك اتباع هذه النصائح:
- تناول كمية قليلة من الدهون. يجب ألا تزيد هذه المغذيات في نظامك الغذائي عن 30 بالمائة من إجمالي قيمة الطاقة لديك.
- أثناء التمرينات الشاقة ، يجب أن تستهلك جرامًا واحدًا من مركبات البروتين لكل كيلوغرام من وزنك. أثناء الراحة ، يمكن تقليل تناول المغذيات إلى النصف.
- ترتبط كمية الكربوهيدرات ارتباطًا مباشرًا بأهداف التدريب المحددة أمامك. عند اكتساب الكتلة ، يجب أن يكون هناك المزيد منها ، وأثناء التجفيف - أقل.
قيمة الطاقة للنظام الغذائي
كل منتج غذائي له قيمة طاقة معينة ويجب أن تكون على دراية بذلك. إذا كنت تأكل الكثير من الطعام ، فقد يكون محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي مفرطًا. ينقل الجسم جميع السعرات الحرارية الزائدة إلى رواسب الدهون تحت الجلد. في الوقت نفسه ، يؤدي نقص الطاقة إلى تدمير العضلات.
يعتقد الكثير من الأشخاص الذين يريدون إنقاص الدهون أن الصيام يمكن أن يساعد. ومع ذلك ، من الناحية العملية ، يحدث كل شيء بشكل مختلف تمامًا ، ويرجع ذلك إلى تغيير في توازن الطاقة في الجسم. نتيجة لذلك ، لا يستخدم الجسم رواسب الدهون بنشاط كما يحلو له.
لتجنب مثل هذا الانخفاض في عملية تحلل الدهون ، يجب استخدام التدريب جنبًا إلى جنب مع برنامج التغذية منخفض السعرات الحرارية. بفضل هذا ، ستزداد تكاليف الطاقة بشكل كبير وسوف يتسارع الأيض. كما أنه ليس من الضروري القيام بكمال الأجسام لمحاربة الدهون. حتى الرقص يمكن أن يكون فعالاً. ومع ذلك ، يمكن الحصول على نتائج رائعة من خلال الجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب. من المهم أيضًا أن تتذكر أنه لا يجب عليك استخدام الكربوهيدرات لتقليل السعرات الحرارية في نظام غذائي لفقدان الوزن. يجب أن تتم جميع التلاعبات في برنامج التغذية بالكربوهيدرات. لكن لا تقلل كثيرًا من الكربوهيدرات.عند استخدام برامج التغذية منخفضة الكربوهيدرات ، تتشكل أجسام الكيتون في الجسم ، والتي يمكن أن تشكل خطورة على الصحة بكميات كبيرة.
مكملات رياضية
إذا كانت صحتك عزيزة عليك ، فعليك الانتباه كثيرًا لتناول الفيتامينات والمعادن. يمكن قول الشيء نفسه عن مركبات البروتين. ومع ذلك ، فإن هذه المغذيات الموجودة في الطعام تتعايش دائمًا مع الدهون ، والتي ، كما تتذكر ، يجب أن تكون محدودة في نظامك الغذائي.
سيكون عليك استخدام مكملات البروتين للابتعاد عن المشاكل. سوف تحتاج إليها أيضًا عند استخدام برامج التغذية منخفضة الكربوهيدرات ، لأن استقلاب الكربوهيدرات يتطلب بعض الأمينات. كلما زاد تركيزهم ، زادت الطاقة التي يمكن أن يحصل عليها الجسم من الكربوهيدرات. يعلم جميع الرياضيين المحترفين أنه عند استخدام مزيج البروتين ، يمكن استخدام برامج التغذية منخفضة الكربوهيدرات لفترة أطول بشكل ملحوظ.
حمية
عند تنظيم التغذية السليمة للرياضيين ، فإن أحد أهم الأسئلة هو متى نأكل. في سياق البحث العلمي ، ثبت أنه كلما طالت فترات الراحة بين الوجبات ، زاد تخزين الجسم للدهون بشكل مكثف.
خلال النهار ، يجب أن تأكل خمس مرات على الأقل وهذا لم تتم مناقشته. يجب أن نتذكر أيضًا أن الأطعمة التي تحتوي على مركبات بروتينية يجب أن تكون موجودة في كل وجبة. هذا لا يرجع فقط وليس فقط إلى نمو العضلات. لقد وجد أن الأمينات تحفز استقلاب الطاقة ، مما يزيد بشكل كبير من لهجتك.
هناك أيضًا بعض الفروق الدقيقة التقنية المحلية. قبل التدريب بحوالي نصف ساعة ، يجب استخدام مادة رابحة لزيادة تركيز الأنسولين. استهلك أيضًا هذا النوع من التغذية الرياضية كل 15 دقيقة أثناء التدريب. قبل نهاية الجلسة بحوالي 20 دقيقة ، يجب أن تستهلك من 50 إلى 100 جرام من الكربوهيدرات سريعة الهضم. بعد الانتهاء من التدريب لمدة ساعة أو ساعتين ، يجب أن تأخذ جرعة تحميل من الكربوهيدرات ، مع عدم نسيان البروتينات. من المهم أيضًا تناول مزيج البروتين قبل النوم (الكازين) وبعد الاستيقاظ مباشرة.
أساطير التغذية الرياضية
نظرًا لأنه عند تنظيم التغذية السليمة ، من الضروري مراقبة ليس فقط العناصر الغذائية الرئيسية ، ولكن أيضًا المغذيات الدقيقة ، فقد أصبحت الأسطورة حول تعقيد التغذية للباني شائعة جدًا. في تاريخ كمال الأجسام ، كانت هناك فترة واحدة من الوقت كان فيها العديد من الرياضيين يحاولون إيجاد برنامج تغذية سحري. لكن اليوم تغير كل شيء.
خلال غير موسمها ، لا توجد قيود غذائية عمليًا. بالطبع ، تؤدي مثل هذه الرحلة إلى تكوين رواسب دهنية ، والتي يسمح تدريب القلب بالتعامل معها. هذا النوع من النشاط البدني أكثر كثافة في استخدام الطاقة مقارنة بتمارين القوة وحتى عند استخدام الأحمال الصغيرة ، على سبيل المثال على دراجة التمرين ، يستهلك الجسم الدهون بنشاط.
إذا كنت تستخدم الدراجة الثابتة مرة واحدة يوميًا لمدة لا تزيد عن 40 دقيقة ، فلن تضطر إلى قضاء الكثير من الوقت في الآلة الحاسبة لحساب قيمة الطاقة لبرنامج التغذية. من المهم أيضًا أن تتذكر أن نشاط القلب المعتدل يعزز نمو العضلات لأنه يسرع عملية التمثيل الغذائي.
تخطيط
من خلال تمارين القوة ، تقوم بتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ، لكن معظم الرياضيين لا يقضون أكثر من ساعة في صالة الألعاب الرياضية ، ويستريحون بقية الوقت. كلما زاد التمثيل الغذائي في هذا الوقت ، زادت سرعة تعافي الجسم. كل نفس التغذية يمكن أن تساعد في هذا. لزيادة سرعة عمليات التمثيل الغذائي ، في الأيام الخالية من التمارين الرياضية ، يجب زيادة قيمة الطاقة في النظام الغذائي ، ويرجع ذلك أساسًا إلى الكربوهيدرات.
للحصول على الخصائص الغذائية للرياضيين لتحقيق الشكل المثالي والحفاظ عليه ، شاهد هذا الفيديو:
