تعلم كيفية التدريب بشكل صحيح لتغطية مسافات طويلة مثل الماراثون وسط التعب. لتشغيل ماراثون ، عليك القيام بتدريب جيد. نتذكر جميعًا ما حدث للمحارب في اليونان القديمة ، الذي جلب أشياء مبهجة حول النصر لأثينا - بالكاد كان لديه الوقت لإكمال المهمة ، مات. سنخبرك اليوم كيف تدرب نفسك لسباق الماراثون في غضون عام. سيسمح هذا للرياضيين بتجنب الإصابة ونقص السكر في الدم وعدم توازن الكهارل وغيرها من الأشياء غير السارة. دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه المسألة.
مدة التحضير للماراثون
ليس من قبيل المصادفة أننا نتحدث عن كيفية تدريب أنفسنا لسباق الماراثون في غضون عام. للقيام بذلك ، تحتاج فقط إلى مثل هذه المدة الزمنية. سيسمح لك ذلك بزيادة الحمل بشكل منهجي وتجنب العواقب غير المرغوب فيها. في الوقت نفسه ، الحد الأدنى لفترة الإعداد هو 23 أسبوعًا ، لكن لا يجب عليك فرض الأحداث ، وإذا لم تكن واثقًا من قدراتك ، فعليك تأجيل مشاركتك في السباق إلى العام المقبل.
لتغطية مسافة 42.2 كيلومترًا بنجاح ، من الضروري إنشاء احتياطيات كافية من الجليكوجين في العضلات. إذا كانت هذه المادة غير كافية في الجسم ، يحدث نقص السكر في الدم ، ويمكن أن تكون عواقبه حزينة للغاية. للمقارنة ، لنفترض أن الشخص العادي لديه حوالي 380 جرامًا من الجليكوجين ، بينما يمتلك الرياضي المُدرَّب 800 جرام من مصدر الطاقة هذا.
كيف تختار مكانًا ووقتًا للتدريب في ماراثون؟
عند التحضير لسباق الماراثون ، يجب أيضًا مراعاة موقع التدريب. يمكنك حتى أن تعد نفسك للمنافسة على جهاز الجري في صالة الألعاب الرياضية ، أو الجري في الحديقة. أيًا كان المكان الذي تختاره للدراسة ، هناك بعض الفروق الدقيقة التي يجب أن تتذكرها.
- الأنشطة في الهواء الطلق. حاول إجراء تدريب في حديقة بعيدة قدر الإمكان عن الطرق السريعة ؛ بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون هناك ما يكفي من المساحات الخضراء فيها. يمكن أن يؤدي الركض على الممرات بدلاً من الأرصفة المرصوفة إلى تحسين قدرتك على التحمل واستقرار العضلات. يجب أن نتذكر أيضًا أنه في الهواء النقي يتجدد الجسم بشكل أسرع ، وهذا ما نحتاجه لتغطية مسافة الماراثون. هناك فارق بسيط آخر مهم إلى حد ما في الأنشطة الخارجية. نحن نتحدث الآن عن مقاومة الرياح. إذا كنت تريد أن تعرف كيفية تدريب نفسك لسباق الماراثون في غضون عام ، فيمكن أن يكون التدريب في الحديقة أكثر استعدادًا.
- دروس في صالة الألعاب الرياضية على جهاز المحاكاة. تتميز طريقة التدريب هذه أيضًا بمزاياها ، وقبل كل شيء ، نحن نتحدث عن عدم وجود عوامل تشتت مختلفة من التدريب. هذا يساهم في زيادة الدافع لممارسة الرياضة. أيضًا ، باستخدام جهاز المحاكاة ، يمكنك تحسين أسلوبك في الجري وتطوير مؤشرات السرعة. إذا كان جهاز المشي مائلًا بأكثر من 5.5 درجة ، فسيكون من الممكن تقوية عضلات الساق. ومع ذلك ، هناك بعض العيوب التي يجب أن تضعها في اعتبارك أيضًا. أهمها القدرة على زيادة الحمل على الجسم. لا يمكننا أن نوصي بمكان للتدريب ، وهنا عليك اتخاذ قرار بنفسك.
- وقت الحصص. تذكر أننا نتحدث عن كيفية تدريب نفسك لمدة عام لسباق الماراثون وأن وقت الحصص هو أيضًا موضوع الساعة بالنسبة للكثيرين. عند إنشاء جدول تدريب ، يجب أن تأخذ في الاعتبار النظم الحيوية الخاصة بك. يعتقد العلماء أن أفضل وقت لممارسة الرياضة هو المساء أو بعد الظهر. في الوقت نفسه ، يكون خطر الإصابة أقل بكثير في الصباح.إذا كنت تواجه مشكلة في تخصيص ساعة أو ساعتين للتدريب في المساء ، فتأكد من وجود وقت كافٍ للإحماء.
معدات تحضير ماراثون
يعد الماراثون حدثًا خطيرًا ويتحدث عن كيفية تدريب نفسك لسباق الماراثون في غضون عام ، يجب عليك أيضًا التحدث عن المعدات التي تحتاجها.
- أحذية رياضية. بادئ ذي بدء ، عليك شراء أحذية رياضية خاصة مصممة خصيصًا للركض لمسافات طويلة. الآن جميع العلامات التجارية العالمية في صناعة الملابس الرياضية تنتج مثل هذه الأحذية ، ويجب أن تسأل مستشار المتجر. من المهم جدًا أن يحتوي النعل الخارجي على توسيد جيد للتعويض عن حمل الصدمات على المفاصل. أيضًا ، يجب أن تكون أحذية الجري مستقرة ويجب ألا تتحرك القدمين في الأحذية الرياضية. يجب أن يكون وزن الحذاء ضئيلًا ، وأن تكون المواد ذات جودة عالية.
- ملابس. اختر الملابس التي تكشف عن أكبر قدر ممكن (يزيد حجم الجسم) والملابس غير الضيقة بما فيه الكفاية. انتبه أيضًا إلى مادة الملابس ، لأنها يجب أن تمر بالهواء جيدًا. يواجه الرياضيون سخونة زائدة عن بعد ، وهو أحد أخطر المخاطر التي يتعرض لها أي عداء ماراثون. حتى في الطقس البارد ، بعد أربعين دقيقة من بدء السباق ، ترتفع درجة حرارة الجسم فوق 39 درجة. إذا تعطلت عمليات التنظيم الحراري للجسم ، فمن الممكن حدوث عواقب وخيمة. إذا ارتفعت درجة حرارة الجسم أو انخفضت ، فإن الجسم يوجه جميع موارده للقضاء على هذا الوضع. يتعرق عداءو الماراثون المحترفون منذ البداية تقريبًا ، مما يحسن التنظيم الحراري ويقلل من التعب.
- الأجهزة. بالإضافة إلى الملابس ، ستكون بعض الأدوات مفيدة لك ، وقبل كل شيء ، هذا هو جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. لا تقلل من شأن هذا الجهاز لأنه يساعدك على مراقبة معدل ضربات قلبك ، وهو أمر مهم للغاية. الجهاز الثاني الذي يساعدك على الاستعداد لسباق الماراثون هو لاعبك. مع الموسيقى ، يمكنك أيضًا تنظيم معدل ضربات قلبك.
قواعد إجراء التدريب استعدادًا لسباق الماراثون
لذلك نأتي إلى الجزء الرئيسي من الإجابة على سؤال حول كيفية تدريب نفسك لمدة عام لسباق الماراثون - تنظيم الحصص. للحصول على نتائج جيدة ، يتم استخدام مبدأ الحمل الزائد في أي تخصص رياضي. يتمثل جوهر هذه التقنية في استخدام أحمال أعلى قليلاً مقارنة بتلك التي يستخدمها الجسم لتحملها.
سيؤدي ذلك إلى حقيقة أن الجسم يتكيف معها وإذا قمت بزيادة الحمل باستمرار ، فسوف تتقدم. أيضًا ، يجب أن تتذكر أن عمليات التكيف في الجسم لا يتم تنشيطها إلا أثناء الراحة. من المهم جدًا زيادة الحمل تدريجياً وعدم الانشغال به. بالنسبة للمبتدئين في سباقات الماراثون ، نوصي بزيادة حجم التدريب بما لا يزيد عن عشرة بالمائة خلال الجلسة الماضية.
يجب أن يتبع النشاط المكثف راحة أو تمرين خفيف. التحدي الرئيسي في التحضير لسباق الماراثون هو زيادة قدرتك على التحمل. هناك عدد كبير من العمليات في الجسم مسؤولة عن ذلك ، ويجب أن تحاول تحسينها جميعًا.
من أهم العوامل التي ستساعدك على الأداء بنجاح هو أسلوبك في الجري ، والذي يجب إتقانه. لا ينبغي الاستهانة بهذه التقنية ، لأنها تتيح لك الحفاظ على احتياطيات الطاقة والحفاظ على وتيرة تشغيل عالية عبر المسافة بأكملها. بالطبع ، هناك إرشادات عامة في هذا الشأن ، لكن يجب عليك اختيار التركيبة المثلى لتكرار الخطوات وطولها. هذه معلمة فردية بحتة ، وهنا لا يجب أن تتوقع أي نصيحة من الخارج.
السرعة لعدائى الماراثون مهمة من حيث تحسين اللياقة العامة. فيما يلي ثلاث تقنيات ستساعدك على تحسين هذا المقياس:
- زيادة الوتيرة - أثناء ممارسة الرياضة ، تزيد سرعة الجري تدريجيًا.
- الجري المتقطع - من الضروري إجراء تسارعات قصيرة على مسافة 200-500 متر بمعدل ضربات قلب مضاعف ، ثم التبديل إلى الجري المنتظم بنبضة 100-120 نبضة في الدقيقة لمدة دقيقتين ونصف.
- Fartlek - يتم إجراء التسارع بمجرد أن يكون الرياضي جاهزًا ، يتبعه الركض.
من المهم تضمين الجري الشاق في برنامج التدريب. هذا عنصر تدريب مهم للغاية لأي عداء ماراثون. بفضل هذه التمارين ، ستتمكن من زيادة احتياطيات الطاقة في الجسم ، وكذلك تغيير تكوين ألياف العضلات. أيضًا ، طوال الفترة التحضيرية بأكملها ، من الضروري إجراء تمارين لشد العضلات. علاوة على ذلك ، يجب أن يتم ذلك ليس فقط في بداية الدرس ، ولكن أيضًا بعد الانتهاء منه.
بالنسبة للعديد من الرياضيين ، تعتبر مسألة اختيار برنامج التدريب ذات صلة. من نواح كثيرة ، يعد مستوى تدريبك أمرًا بالغ الأهمية هنا. يمكنك العثور على برامج تدريبية لجميع فئات الرياضيين على شبكة الإنترنت ولن نركز عليها.
لكن الأمر يستحق قول بضع كلمات عن التغذية. يعتقد الكثير من الناس أن التغذية الرياضية يجب أن يستخدمها فقط لاعبو كمال الأجسام أو ممثلو رياضات القوة الأخرى. ومع ذلك ، ستكون بعض المكملات مفيدة أيضًا لعداء الماراثون. دعونا نفكر في فقدان السوائل أثناء الجري وتوازن الإلكتروليت. عداء الماراثون العادي يفقد حوالي لتر ونصف من الماء بسبب العرق لمسافة. ولكن في الوقت نفسه ، تفرز الشوارد ، مثل الصوديوم ، من الجسم أيضًا.
إذا لاحظت أن عضلاتك تتشنج بشكل دوري ، فأنت بحاجة إلى إدخال مصدر إضافي للكالسيوم في النظام الغذائي. يضمن الصوديوم والكالسيوم الحالة الطبيعية للبيئة داخل الخلايا ، إلخ. تذكر أن جميع الأنظمة في أجسامنا مترابطة بشكل وثيق وأن الاضطرابات في عمل أحدها ستؤثر بالتأكيد على الآخرين.
حتى نقص المغذيات الدقيقة يمكن أن يؤدي إلى ضعف الأداء. بالإضافة إلى الطعام ، انتبه جيدًا لنظام الشرب الخاص بك. يمكنك التحدث عن كيفية تدريب نفسك لسباق الماراثون في عام واحد لفترة طويلة ، واليوم لم نفكر إلا في الفروق الدقيقة الرئيسية في العملية التحضيرية.
كيف تجري الماراثون الأول ، وكيف تستعد له ، شاهد الفيديو التالي:
