خذ واستخدم تقنية كمال الأجسام السرية التي ستضخ الكواد الكبيرة والبارزة. يركز العديد من الرياضيين على الجزء العلوي من الجسم ، ويمارسونه بقوة أكبر. ونتيجة لذلك يحدث خلل في نمو عضلات الفخذين العلوي والسفلي. إذا لم يكن هذا مخيفًا جدًا بالنسبة للهواة ، فقد يخسر لاعبو كمال الأجسام التنافسيون في النتائج. في إطار هذه المقالة ، سيتم النظر في الطريقة السرية لتدريب الفخذين الفولاذية في كمال الأجسام.
برنامج تدريب عضلات الفخذين
وفقًا لنظام التدريب هذا ، تحتاج إلى تدريب ساقيك مرتين في الأسبوع. الخيار الأفضل سيكون الأربعاء والسبت. علاوة على ذلك ، يجب أن تكون كلا الفئتين ثقيلة ، ويختلفان في عدد التكرارات في المجموعات. في كل درس ، يجب إجراء ثماني مجموعات. في اليوم الأول ، يجب أن يكون لكل منهم 12 تكرارًا ، وفي اليوم الثاني ، 8.
هناك سبعة أيام تدريب خلال الأسبوع وواحد محجوز للتعافي. تم تصميم هذا البرنامج في المقام الأول للرياضيين المتنافسين. فيما يلي مخطط تمرين منقسم:
- اليوم الأول - العضلة ذات الرأسين وعضلات الصدر والظهر.
- اليوم الثاني - الفخاخ والعضلة ثلاثية الرؤوس وحزام الكتف.
- اليوم الثالث - عضلات البطن والساقين.
- اليوم الرابع - العضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر والصدر.
- اليوم الخامس - الفخاخ والعضلة ثلاثية الرؤوس وحزام الكتف.
- اليوم السادس - عضلات البطن والساقين.
الآن دعونا نلقي نظرة على تلك التمارين التي تهدف إلى تطوير الساقين.
Deadlift على الساقين المستقيمة
هذا التمرين يعمل على أوتار الركبة. هذه حركة صعبة للغاية ويجب أن تبدأ بها. أسلوب الرفعة المميتة روماني (يجب أن يكون الظهر دائمًا مستقيماً).
الكذب الضفيرة
أيضا حركة فعالة جدا لأوتار الركبة. عند القيام بذلك ، يجب أن تحافظ على وقفة ثانية في الوضع المختصر. أيضًا ، عند إجراء ذلك ، تشارك عضلات الأرداف بنشاط في العمل.
ثني الساق جالسًا
هذه الحركة هي الثالثة في المجمع لضخ العضلة ذات الرأسين في الفخذ. بفضل تنفيذه ، يمكنك تحقيق ضخ قوي للعضلات.
ثني الركبتين
مطلوب جهاز محاكاة خاص لأداء هذه الحركة. يكمل تدريب أوتار الركبة بشكل فعال للغاية.
هاك القرفصاء
هذه هي الحركة الأولى لتطوير العضلة الرباعية الرؤوس. يُنصح بإجراء تمرين مد لمدة عشر دقائق قبل البدء في تنفيذه. تذكر أيضًا أن تمد عضلاتك بعد كل مجموعة. ابدأ بمجموعتين من مجموعات الإحماء ثم أربعة تمرينات.
اضغط على الساق
قبل الضغط ، يمكنك عمل مجموعة إحماء واحدة فقط ، ثم أربعة عمال.
تمديد
يقلل العديد من الرياضيين دون داع من أهمية الامتدادات لتنمية العضلات. بفضلهم ، يمكنك استخدام تلك الأجزاء من عضلات الفخذ التي لا تعمل كثيرًا في الحركات الأخرى. قم بعمل ثلاث أو أربع مجموعات كل منها 15-20 مرة.
في الختام ، هناك بعض التوصيات الأخرى التي ستجعل ممارستك أكثر فعالية. هذا يتعلق في المقام الأول بالتمدد. لن يقلل هذا من خطر الإصابة فحسب ، بل سيزيد أيضًا من نطاق حركتك في معظم التمارين. القرفصاء هي واحدة من أكثر حركات تطوير الساق فعالية ولا ينبغي تجاهلها.
أسرار تدريب فخذيك في هذا الفيديو من شون رودين:
