تعرف على أكثر تمارين شد المشد فعالية بعد تمرين شاق أو يوم في العمل. تعتبر البيلاتيس بحق أكثر مجموعة من التمارين البدنية أمانًا. تم إنشاؤه في بداية القرن الماضي وسمي على اسم مبتكره - جوزيف بيلاتيس. الميزة الرئيسية لـ Pilates هي القدرة على تدريب جميع الأشخاص دون قيود. تتمثل المهمة الرئيسية للمجمع في تقوية عضلات التثبيت ، وكذلك عضلات البطن. اليوم سوف تتعرف على دروس بيلاتيس للمبتدئين.
دروس بيلاتيس للمبتدئين
بادئ ذي بدء ، يجب أن تتقن التنفس والموقف الصحيحين. كما هو الحال مع أي رياضة ، في بداية التدريب ، من الضروري إجراء عملية إحماء عالية الجودة. بعد ذلك فقط يمكنك البدء في أداء مجموعة التمارين الرئيسية. الآن يمكنك البدء في إتقان الموقف الرئيسي.
- الرف الرئيسي. للقيام بذلك ، يجب أن تتخذ وضعية الوقوف مع وضع قدميك على مستوى مفاصل الكتف. يجب خفض الكتفين وشد عضلات البطن ، لكن افعل ذلك بنسبة 30٪ من قدرتك. بمجرد أن تبدأ في السحب في معدتك ، عليك أن تجمع لوحي كتفك معًا ، في محاولة للوصول إلى أعلى رأسك. تأكد من أن كتفيك تظل منخفضة وأن ذقنك لا ترتفع. يتم إرخاء الذراعين على طول الجسم ، ولا ينحني أسفل الظهر.
- التنفس الصحيح. كما قلنا ، فإن الخطوة المهمة التالية لكل مبتدئ هي إتقان تقنية التنفس. تحتاج إلى التنفس بشكل متساوٍ بصدر واحد فقط. فقط مع هذا التنفس يمكنك تشبع الدم بالأكسجين إلى أقصى حد. في بداية كل تمرين ، تحتاج إلى العمل على الموقف الأساسي والتنفس لمدة خمس أو عشر دقائق.
- التواء العمود الفقري أثناء الوقوف. ادخل في وضع بيلاتيس الأساسي. يجب أن تبدأ الحركة من أعلى الرأس ، مع التواء فقرة تلو الأخرى. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون ذراعيك مسترخيتين وعندما تكون رأسك على صدرك ، استمر في التمدد بحيث يكون الجزء العلوي من رأسك لأسفل. عند أداء هذه الحركة ، يجب أن تتخيل عقليًا أن ظهرك "متصل" بالجدار وتحتاج إلى فصل كل فقرة عنه على التوالي. يتم تنفيذ التمرين حتى تصل اليدين إلى الأرض أو القدمين. بعد ذلك ، من الضروري العودة إلى وضع البداية بنفس الوتيرة البطيئة. ابدأ بأداء 3 أو 4 تمرينات تمارين المعدة وتدريجيًا حتى تصل إلى 5 أو 6.
- لف الصحافة. اتخذ وضعية الاستلقاء مع تمديد رجليك. في الواقع ، هذا هو الموقف الرئيسي للبيلاتيس ، ولكن في وضعية الانبطاح. ابدأ في لف العمود الفقري ببطء نحو أسفل الظهر. في هذه الحالة ، يجب أن ترتفع الذراعين بشكل طبيعي. تأكد من أن الكتفين لا يرتفعان في اتجاه الأذنين عند أداء الحركة ، وتخلص من كل النفضات. يجب أن تحذر على الفور من أن هذا تمرين صعب للغاية من الناحية الفنية ويجب القيام به ببطء ، مع الحفاظ على حركة كل فقرة تحت سيطرتك. كرري التمرين من 3 إلى 6 مرات.
- تمرين "الجدول". ركز على ركبتيك وراحتك ، مع شد عضلات البطن وجلب شفرات الكتف معًا. من الأفضل أداء التمرين أمام مرآة حتى تتمكن من التحكم في وضعيتك. من المهم جدًا أن يكون الظهر مسطحًا ويشبه سطح الطاولة. ابدأ برفع يدك اليمنى عن الأرض واسحب معدتك مع الحفاظ على التوازن. شغل هذا المنصب لمدة 30 أو 40 ثانية. عد إلى وضع البداية وكرر الحركة بيدك اليسرى. بعد ذلك ، ابدأ في رفع رجليك بالتناوب على الجانبين حتى تتوازى مع الأرض.عندما تكون قويًا بدرجة كافية ، من الضروري رفع الساق والذراع المعاكسين في نفس الوقت أثناء أداء هذه الحركة.
- تمرين بلانك. ادخل في وضع الدفع. حافظ على جسمك في خط مستقيم. من الضروري الحفاظ على هذا الوضع من 30 إلى 40 ثانية ، مع إجراء من 3 إلى 4 عمليات تكرار.
- تأرجح ساقيك. استلق على جانبك. ابدأ في رفع الجزء العلوي من ساقك أثناء شد بطنك. بعد ذلك ، يجب أن تبدأ في أداء التأرجح في مستوى موازٍ للأرض. حاول أن تحافظ على حركة الساق في كل اتجاه ، على سبيل المثال ، للخلف ، لمدة عشر مرات. بعد ذلك ، أعد الساق إلى وضع البداية أيضًا لمدة 10 ثوانٍ. لا يتمثل جوهر التمرين في التأرجح إلى الجانب بقدر الإمكان ، ولكن الحفاظ على الوضع الأولي للجسم في حالة الغياب التام لللفات أو الانحرافات. لا يمكن تحقيق ذلك إلا من خلال ضم المعدة المقلوبة وشفرات الكتف معًا.
قم بهذا البرنامج ثلاث أو أربع مرات على مدار الأسبوع. في هذه الحالة ، بعد يوم التدريب ، يجب أن يكون هناك راحة. تم تصميم هذا المجمع للمبتدئين وأداءه بانتظام لمدة 30 يومًا ، وبعد ذلك يمكنك الانتقال إلى المستوى التالي.
تحقق من تقنيات ممارسة تمارين البيلاتيس للمبتدئين في هذا الفيديو:
