اكتشف الطريقة السرية التي ستساعد في الحفاظ على قوة العضلات ويكون لها تأثير شفاء للجسم كله. تجمع البيلاتيس بشكل متناغم بين طرق العلاج الشرقية والغربية. ميزة خاصة للبيلاتس بالمقارنة مع غيرها من مجمعات التمارين البدنية هي القدرة على تمرين العضلات العميقة التي لا تستخدم أثناء التمارين الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، يجب إجراء التمارين في وقت يكون فيه الجسم غير مستقر وهذا يسمح لك بزيادة الحمل على عضلات التثبيت وتدريبها نوعياً.
إذا كنت تمارس تمارين البيلاتيس بانتظام ، فسوف يكتسب جسمك المرونة وزيادة القدرة على التحمل وتحسين التنسيق. التأثير الذي لا يقل أهمية عن التدريب المستمر هو تشكيل الموقف الصحيح. من بين أمور أخرى ، تعتبر Pilates آمنة تمامًا وليس لها قيود أو موانع. يمكن لأي شخص القيام بذلك باستخدام مجموعة تمارين بيلاتيس ، والتي سنتحدث عنها الآن.
يشتمل النظام على عدد كبير من التمارين التي يمكن أداؤها بوزنك ، وجميع الأجهزة الممكنة وعلى أجهزة المحاكاة. كجزء من هذه المقالة ، سنعرض لك مجموعة من تمارين البيلاتيس ، تتكون من حركات بسيطة ، والتي لا تحتاج إلى أي معدات إضافية لها.
سيساعدك أداء هذه الحركات بانتظام على التخلص من آلام الظهر والرقبة وتقوية مشدك العضلي وبناء جسم أحلامك. من المهم جدًا أداء جميع الحركات بأسلوب بطيء ، مع التركيز على التقنية. في Pilates ، عدد التكرارات ليس حرجًا ، وتأتي جودة أدائها في المقدمة.
مجموعة من تمارين بيلاتيس
- الحركة رقم 1. استلق على ظهرك وجسمك في خط مستقيم. يتم وضع الذراعين على طول الجسم ، ويتم توجيه راحة اليد إلى أسفل. ثني مفاصل ركبتك دون رفع قدميك عن الأرض وفي نفس الوقت ارفع رأسك وذراعيك. تأكد من أن الذقن لا يلمس الصدر ، وأن مفاصل الكتف مستقيمة. يجب أن يكون التنفس متساويًا وبطيئًا ، قم بالشهيق والزفير في خمس مرات. في نفس الوقت مع كل عدد نفَس ، يجب إجراء اللكمات بيديك ، كما لو كنت تضرب الماء. من المهم جدًا عند القيام بحركات اليد ، شد البطن والبقاء بلا حراك. عندما يتم أداء الحركة بشكل صحيح ، فإنك تشعر بتوتر الضغط ، وتسخن عضلات الصدر وحزام الكتف. للمستخدمين المتقدمين ، هناك خيار ثانٍ لأداء هذه الحركة. يبقى الوضع الأولي دون تغيير ، ولكن ثني مفاصل الركبة ، ثم ارفعها إلى الصدر. بعد ذلك ، قم بتنفيذ جميع الحركات التي كانت في الإصدار الأول. الخيار الثالث لأداء التمرين هو الأكثر خبرة. من وضع البداية ، تحتاج إلى رفع ساقيك عموديًا بزاوية قائمة على الجسم. تبقى جميع الحركات الأخرى دون تغيير.
- عدد الحركة 2. عندما تقوم بالحركة الأولى ، من الضروري التخلص من التوتر الذي نشأ في العمود الفقري. استلقي على بطنك ومدّ ذراعيك للأمام. اتكئ على يديك ، وابدأ في إنزال جسمك على كعبيك ، لكن لا ينبغي أن يرتفع الرأس والجذع. في الوقت نفسه ، قم بمد ذراعيك للأمام ، وبالتالي شد العمود الفقري القطني.
- عدد الحركة 3. اتخذ وضعية الانبطاح مع ثني ذراعيك على المرفقين وإراحة رأسك عليهما. يتنفس. ابدأ برفع ساقيك وضرب كعبيك ببعضهما البعض. لاستنشاق واحد ، يجب إجراء خمس ضربات ونفس المقدار للزفير. عند أداء الحركة ، يجب أن تشعر بتوتر عضلات الأرداف.وبالتالي ، في مجموعة واحدة ، يجب أداء 10 أحذية بكعب ، وهناك ثلاث طرق في المجموع ، يكون التوقف المؤقت بينها 60 ثانية.
- عدد الحركة 4. اتخذ وضعية الجلوس وافرد ساقيك إلى مستوى مفاصل الكتف. يجب مد اليدين أمامك. عندما تستنشق ، اسحب معدتك وابدأ في خفض جذعك إلى الأمام ببطء. زفير الهواء ، شد ذراعيك وصدرك للأمام ، ثم أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. ثم كرر الحركة في اتجاه كل ساق بدورها.
- عدد الحركة 5. استلق على جانبك وجسمك في خط مستقيم. يجب بعد ذلك ثني الساق العلوية عند مفصل الركبة ووضعها على الأرض. أثناء الشهيق ، افهم الجزء السفلي من الساق ، وأثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. في كل اتجاه ، يجب أن تؤدي من 5 إلى 10 تكرارات.
- رقم الحركة 6. استلق على جانبك مع تمديد ساقيك وذراعك. يجب أن يكون الجزء العلوي من الذراع على الخصر أو على الأرض. استنشاق ، ارفع ساقك العلوية إلى الزاوية اليمنى بين الجذع والساق. زفير الهواء ، والعودة إلى وضع البداية. في كل اتجاه ، يجب أن تؤدي من 8 إلى 10 تكرارات.
- الحركة رقم 7. اتخذ وضعية الاستلقاء مع وضع يديك على خصرك أو بجوار جسمك. ارفع ساق واحدة واستخدمها في حركة دائرية خمس مرات. بعد ذلك ، غير رجلك وكرر الحركة. يمكن للمبتدئين ثني الساق عند مفصل الركبة عند أداء حركات دائرية ، ولكن من الضروري السعي لتحقيق حقيقة أن الساقين يجب أن تكون مستقيمة.
- رقم الحركة 8. اتخذ وضعية الاستلقاء وضع يديك في القفل وضعهما على مؤخرة رأسك. يجب ثني ساق واحدة عند مفصل الركبة وسحبها إلى مفصل الكوع المقابل. في هذه الحالة ، يجب رفع الساق الثانية عن الأرض. غيّر ساقيك ، وجذبهما بالتناوب نحوك. في المجموع ، تحتاج إلى إجراء 10-20 تكرار.
- رقم الحركة 9. اتخذ وضعية الانبطاح مع تمديد ذراعيك ورجليك في الاتجاه المعاكس. أثناء الاستنشاق ، قم بتمزيق الذراع والساق المعاكستين ، مع تحديد الوضع المقبول. ثم قم بتغيير الأطراف. نتيجة لذلك ، عليك أداء حركات تشبه السباحة.
تذكر أن التمرين المنتظم فقط هو الذي سيحقق نتائج إيجابية. ستشعر بسرعة بتحسن في حالتك - سيبدأ الألم في الظهر بالاختفاء ، وسيصبح الجسم أكثر مرونة.
تحقق من هذا الفيديو للحصول على مجموعة من تمارين بيلاتيس للاستخدام المنزلي:
