تعرف على تمارين إطالة الجسم بالكامل المتاحة لمساعدتك على الشعور بالخفة والنشاط طوال يوم عملك. تم إنشاء نظام التمرين المسمى Pilates في بداية القرن الماضي وهو شائع جدًا اليوم. هذا يرجع في المقام الأول إلى فعاليتها وتوافرها. يمكن لأي شخص الدراسة في ظل هذا النظام دون قيود. اليوم سنتحدث عن دروس بيلاتيس في المنزل. من خلال القيام بهذه التمارين بانتظام ، يمكنك جعل شخصيتك جذابة وتحسن صحتك.
فوائد بيلاتيس والمبادئ الأساسية
لنبدأ التعرف على بيلاتيس بمزاياها:
- يزداد تنقل الجهاز الرباط المفصلي.
- يتم تدريب عضلات الجسم كله.
- زيادة التحمل العضلي.
- تتم إزالة رواسب الدهون الموجودة في الفخذين والأرداف.
- يتحسن الموقف.
- تزيد كفاءة الجهاز الدهليزي.
كما ترون ، تتمتع بيلاتيس بالعديد من التأثيرات الإيجابية. قبل بدء الدراسة ، يجب أن تتعرف على المبادئ الأساسية لهذه المجموعة من التمارين البدنية:
- تركيز ثابت. يجب أن تكون في حالة أقصى تركيز أثناء التمرين. قد يكون تحقيق ذلك صعبًا للغاية ، لكن من الضروري السعي لتحقيقه.
- مراقبة. تتمحور رياضة البيلاتيس حول التحكم في جميع عضلات جسمك. كلما تحسنت ، ستحقق مستوى عالٍ من التحكم في الجسم ، وهو أمر مفيد في الحياة اليومية.
- توسيط. عند أداء جميع الحركات في Pilates ، تحتاج إلى العثور على نقطة مرجعية أو مركز. سوف تعمل كدعم للجسم أثناء الإجهاد. غالبًا ما تكون المراكز هي الأرداف أو البطن أو الظهر أو الفخذين.
- فعالية كل الحركات. يجب ألا تقوم بحركات غير ضرورية. احرص على تحقيق أقصى قدر من الكفاءة في كل تمرين. من المهم أيضًا إتقان أسلوب جميع التمارين.
- نعومة. يجب أن تكون كل حركاتك مترابطة وتمثل عقدة واحدة. بهذه الطريقة يمكنك تحقيق الانسجام.
- يتنفس. تأكد من مراقبة تنفسك. هذا هو أحد أهم مبادئ تمارين البيلاتس.
حركات بيلاتيس بسيطة أساسية
- حركة "مائة". سيؤدي هذا التمرين إلى شد عضلات رقبتك ورجليك وتقوية عضلات البطن. اتخذ وضعية الاستلقاء مع رفع ساقيك أفقيًا. في نفس الوقت ، حاول أن تمد أصابع قدميك. ارفع حزام رأسك وكتفك عن الأرض وانظر إلى معدتك ، لكن لا يجب أن تلمس صدرك بذقنك. ارفع ذراعيك الممدودتين على طول الجسم وابدأ في عمل حركات بهما ، على غرار الضربات على الماء. حاول رفع عدد الزيارات إلى مائة.
- حركة "التواء". يقوم التمرين بتدليك العمود الفقري ويقوي عضلات البطن. اتخذ وضعية الاستلقاء وثني ركبتيك قليلاً. في هذه الحالة يجب أن تكون القدمان على الأرض مع شد البطن. ابدأ باللف بوتيرة بطيئة ، ارفع رأسك أولاً ثم كل فقرة عن الأرض. ارفع حتى يصبح الجسم عموديًا على الأرض. بعد ذلك ، عد أيضًا ببطء إلى وضع البداية. قم بأداء 10 إلى 15 مرة وبعد الانتهاء من المجموعة ، من المستحسن القيام بتمارين الإطالة.
- حركة Penknife. مصمم لعضلات حزام الكتف والمعدة والظهر والذراعين. استلق على ظهرك واسحب معدتك. أثناء الاستنشاق ، اتخذ وضعية "البتولا" وتمتد لأعلى ، وأنزل ساقيك خلف رأسك. العودة إلى وضع البداية. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة.
- حركة تمديد العنق. هذا تمرين ممتاز لبناء الوضع الصحيح وزيادة حركة العمود الفقري. اتخذ وضعية الاستلقاء مع سحب معدتك للداخل وسحب جواربك للداخل. ابدأ في رفع جسمك ببطء وأنزل نفسك إلى قدميك ، والتي يجب أن تكون ثابتة طوال هذا الوقت. تمتد للأمام ، والعودة إلى وضع البداية. قم أيضًا بالحركة من 10 إلى 15 مرة.
حركات بيلاتيس المعقدة الأساسية
- حركة "رفع الساق لأعلى من دعم الكذب". مصممة لتنمية عضلات الفخذ الداخلية ، وربلة الساق ، ووتر الكعب. استلق على بطنك وانتفض مع فرد ذراعيك. نتيجة لذلك ، تحتاج إلى اتخاذ موقف مشابه لعمليات الدفع. اسحب معدتك وابدأ ببطء في رفع رجليك واحدة تلو الأخرى. لكل ساق ، تحتاج إلى أداء من 3 إلى 5 مرات.
- حركة دوائر القدم. اجلس على الأرض واتكئ على مرفقيك مع استقامة ساقيك. بعد الاستنشاق ، قم بحركات دائرية بقدميك. في هذه الحالة ، يجب أن تكون عضلات الضغط متوترة. الزفير ، العودة إلى وضع البداية وكرر في الاتجاه المعاكس. على كل جانب ، تحتاج إلى أداء من 3 إلى 5 مرات.
- حركة حورية البحر الصغيرة … اتخذ وضعية الجلوس على جانبك ، وثني ركبتيك قليلًا واتكئ على ذراع ممدودة. في هذه الحالة ، يجب وضع القدم العلوية في الجزء السفلي. ابدأ في الارتفاع ، معتمدا فقط على قدميك ويدك ، ثم عد إلى وضع البداية. من الضروري أداء التمرين بوتيرة بطيئة. في كل طاغية ، يجب أن تقوم بثلاث تكرارات.
للحصول على دورة أولية من تمارين بيلاتيس في المنزل ، شاهد هذا الفيديو:
