اكتشف ما إذا كان من المنطقي على الإطلاق أن تبدأ في كمال الأجسام إذا كنت لن تمارس مهنة كرياضي محترف. يزور معظم الناس الصالة الرياضية فقط ليكونوا في حالة جيدة. ومع ذلك ، فهم لا يضعون لأنفسهم هدف المشاركة في بطولات كمال الأجسام. سنتحدث اليوم عن كيفية التدريب في كمال الأجسام دون أهداف تنافسية. للحصول على نتائج جيدة ، عليك اتباع بعض القواعد البسيطة.
كيفية تدريب؟
تخلص من العادات السيئة
حتى إذا كنت لن تؤدي في المستقبل ، ولكنك تزور صالة الألعاب الرياضية بانتظام ، فيجب تعديل عملية التدريب وفقًا لأسلوب حياتك. بادئ ذي بدء ، من الضروري التقليل من استخدام الكحول والنيكوتين ، والأفضل التخلي عنه تمامًا.
لا يرتبط هذا حتى بالحاجة إلى التحول إلى نمط حياة صحي ، ولكن بحقيقة أن وقت التدريب مهم جدًا للتنفس الصحيح. إذا كنت تدخن كثيرًا ، فقد تعاني من ضيق في التنفس ، وهو ما لا يؤدي إلى التدريب على الإطلاق. بدوره ، للكحول تأثير سلبي على الجهاز العصبي والأوعية الدموية ، كما أنه يثبط عمل عضلة القلب. سيؤدي ذلك إلى إبطاء تقدمك وبشكل كبير.
أفضل وقت للتدريب
هنا يجب أن تركز على وقت العمل أو الدراسة. عند العمل أثناء النهار ، مارس التمارين في المساء والعكس صحيح. إذا كان جدول عملك يتحرك ، فعليك ممارسة الرياضة في وقت فراغك. بشكل عام ، وقت بداية الفصول الدراسية ليس ذا أهمية أساسية للتقدم. الشيء الوحيد الذي يجب الانتباه إليه في هذه الحالة هو الراحة ، يجب أن تحصل على قسط كافٍ من النوم والحصول على قسط كافٍ من الراحة.
التغذية السليمة
بدون تغذية ، لن تتقدم. حتى مع وجود برنامج تدريبي جيد ، بسبب نقص المغذيات ، ستنمو عضلاتك ببطء. أنت لا تخطط للأداء ولهذا السبب ، لا يمكنك حساب قيمة الطاقة في النظام الغذائي اليومي بدقة.
ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى معرفة كمية العناصر الغذائية التي تحتاجها خلال اليوم. يجب أيضًا تقليل استهلاك الأطعمة المقلية ، ثم التخلي عنها تمامًا. قلل من تناول الحلويات ومنتجات الدقيق. عليك أن تنسى السكر والملح والوجبات السريعة. يجب أن تكون الأطعمة التالية موجودة في نظامك الغذائي:
- أي عصيدة غير السميد هي مصدر للكربوهيدرات البطيئة.
- يعتبر البيض والدجاج والأسماك واللحوم من أفضل مصادر مركبات البروتين.
- أوميغا 3 وزيت الزيتون من الدهون الصحية.
من المهم التحول إلى أربع وجبات على الأقل يوميًا ، وتناول وجبات صغيرة كجزء من محتوى السعرات الحرارية في برنامجك الغذائي. أيضًا ، في أيام التدريب ، يجب أن تأكل حوالي ساعة ونصف قبل بدء التدريب وفي موعد لا يتجاوز ساعة بعد انتهائه.
تمرين
جهز نفسك للتمارين عالية الكثافة. نظرًا لأنك لن تؤدي ، يمكن تقسيم عملية التدريب بأكملها إلى ثلاثة مكونات:
- تدريب القوة الحجمي.
- تدريب القوة.
- تدريب تشكيل الحجم.
بالنسبة للرياضي الطبيعي الذي لن يشارك في المسابقات ، سيكون هذا كافياً لتحقيق نتائج جيدة. من المهم جدًا فهم جميع الجوانب الفنية للتمارين من البداية. انتبه إلى مسار المعدات الرياضية ، والذي سيحميك من التلف المزعج في المستقبل. يجب استخدام أوزان العمل عند حوالي 80 بالمائة من الحد الأقصى ، ويجب أن يكون عدد التكرارات في حدود 8 إلى 14 في كل مجموعة.لا تستريح لأكثر من دقيقتين بين المجموعات ، على الرغم من أن الرياضيين في أغلب الأحيان يبدأون مجموعة جديدة بمجرد استعادة التنفس. إذا كنت قادرًا على إجراء أكثر من اثني عشر تكرارًا في مجموعة واحدة ، فأنت بحاجة إلى زيادة وزن القذيفة. هذه هي الإرشادات التي يجب عليك اتباعها عند العمل على مجموعة.
إذا كنت ترغب في زيادة قوتك ، فأنت بحاجة إلى استخدام حوالي 90 في المائة من وزنك الأقصى ، مما يقلل من عدد التكرارات إلى خمسة أو ستة. قم أيضًا بزيادة وقت الإيقاف المؤقت بين المجموعات إلى 3-4 دقائق. للتخلص من احتياطيات الدهون ، يجب أن يكون وزن القشرة في حدود 60 إلى 50 بالمائة من الحد الأقصى. يجب زيادة عدد مرات التكرار إلى 15-25 ، لتقليل وقت الراحة بين المجموعات إلى 60 ثانية أو أقل.
أيضًا ، لا تمارس الرياضة لأكثر من 60 دقيقة. يجب أن تكون ساعة من التدريب المكثف كافية. يجب أن نتذكر أيضًا أنه بناءً على المهام (زيادة الوزن أو حرق الدهون) ، من الضروري تغيير برنامج التغذية.
مكملات رياضية
يجب استخدام Sportpit وفقًا لوضعك المالي. إذا سمحت الموارد المالية بذلك ، فبفضل المكملات الخاصة يمكنك تسريع تقدمك. بادئ ذي بدء ، يجب الانتباه إلى مخاليط البروتين والكرياتين.
استخدم الكرياتين أثناء مرحلة تدريب القوة لجعل التقدم أكثر قوة. يمكن استخدام خلطات البروتين دون قيود ، وهي ضرورية بشكل خاص إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على عدد قليل من الأطعمة التي تحتوي على مركبات البروتين. من المهم فقط استهلاك البروتين بكميات يمكن للجسم معالجتها.
الدعم الدوائي
كثير من الهواة واثقون من أن المنشطات ستساعدهم على تحقيق أهدافهم. ومع ذلك ، إذا كنت تفعل لنفسك ، فإن استخدام AAS ليس هو الخطوة الصحيحة. هذه ليست محاولة لثنيك عن استخدام المنشطات ، والرياضي فقط هو الذي يقرر ما إذا كان يحتاج إلى هذه الأدوية. إنها مجرد مسألة معقدة تتطلب اتباع نهج مسؤول. إذا كنت لا تتحكم في عمل نظام الغدد الصماء خلال دورات AAS ، فيمكن أن تسبب ضررًا خطيرًا للجسم.
كيفية تحسين الروابط العضلية العصبية في كمال الأجسام؟
لا تقلل من أهمية هذا العامل في عملية التدريب. عندما تصل إلى مستوى معين من تطور الوصلات العصبية العضلية ، ستكون قادرًا على التحكم في عمل العضلات ، وهو أمر مهم للغاية. هناك عدة طرق لتطوير هذه المهارة والتي سنتحدث عنها الآن.
التصور
عندما تقوم بأي حركة ، حاول أن تخترق عقليًا العضلات المستهدفة وتخيل عمل أليافها. على سبيل المثال ، أغلق أرني عينيه عند القيام بالتمارين وتخيل كيف تنتفخ عضلاته وتملأ كل الفراغ من حوله.
تمتد
طريقة فعالة للغاية غالبًا ما يتجاهلها الرياضيون. يجب عليك شد العضلات بين المجموعات حتى تشعر بألم خفيف. عندما تنتقل إلى أداء الحركة ، حاول زيادة الألم في العضلات التي يتم تدريبها.
تدريب عالي التكرار
أداء حركات معزولة في وضع التكرار العالي. في هذه الحالة ، يجب أن يكون عدد مرات التكرار في المجموعة 20 على الأقل. سيؤدي ذلك إلى تحميل العضلة المستهدفة ، ثم "إنهائها" بتمرين أساسي.
يقول دينيس بوريسوف: كيف تخطط بشكل استراتيجي لنتيجة ناجحة:
[media =
