أصبح رفع الأثقال شائعًا جدًا. اكتشف كل ميزات العملية التدريبية في هذه الرياضة. قد تبدو رياضة رفع الأثقال للوهلة الأولى وكأنها رياضة بسيطة. للنجاح ، ما عليك سوى زيارة صالة الألعاب الرياضية والعمل بالحديد. بعد ظهور النتائج ، من الضروري زيادة أوزان العمل ويمكنك البدء في التفكير في الفئات ، وهناك يمكنك الحصول على غلاف مجلة ملونة. ومع ذلك ، فإن كل شيء سهل للغاية للوهلة الأولى فقط. في كثير من الأحيان ، يتوقف الرياضيون عن التدريب بعد ستة أشهر أو حتى عام دون تحقيق نتائج. لماذا يحدث هذا وكيف يكون من الأفضل بناء تدريب رفع الأثقال الخاص بك ، سنحاول الآن معرفة ذلك.
الأخطاء المحتملة في عملية التدريب على رفع الأثقال
يتم زيارة صالات الألعاب الرياضية بشكل أساسي من قبل الأشخاص الذين يريدون فقط ضخ عضلاتهم وإضفاء مظهر جميل على الشكل. في كثير من الأحيان ، قبل البدء في زيارة صالة الألعاب الرياضية ، يحاول الكثير العثور على معلومات حول عملية التدريب. أسهل طريقة للقيام بذلك هي من نفس المجلات الرياضية. لا فائدة من انتقاد النصيحة التي يقدمونها ، مثل العدد المطلوب من المجموعات والممثلين ، وفي أي زاوية لرفع الحديد ، أو عدد مرات التدريب. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن الخير فيها هو فقط الصور الحية نفسها ، والإعلان عن كمية كبيرة من المكملات الغذائية الرياضية ، والغريب ، تقنية التمرين.
لا ينبغي اتباع التوصيات الأخرى ، مثل توصيات الرياضيين المشهورين. يقدم الأبطال كل هذه التوصيات بناءً على برنامج التدريب الخاص بهم. لكنهم كانوا يتدربون لمدة عشر سنوات ، وربما أكثر. خلال هذه الفترة الزمنية ، تمكنوا من العثور على التقنية اللازمة ، ولكن قبل ذلك ، تم ارتكاب العديد من الأخطاء. فقط من خلال التجريب والأخطاء يمكن للمرء أن يجد تلك التدريبات وتدريبات رفع الأثقال التي ستحقق نتائج للرياضي الفردي.
لا يحتاج الرياضيون المبتدئون إلى مشورة الرياضيين المشهورين. باتباع أسلوب التدريب الخاص بهم ، لا يمكنك الوصول إلا إلى حالة الإفراط في التدريب. العلامات الرئيسية لهذه الحالة هي:
- عدم إحراز تقدم أو تراجع في فعالية التدريب ؛
- الرغبة في زيارة القاعة تختفي.
- النوم مضطرب
- انخفاض الشهية
- تظهر الإصابات.
المؤشر الرئيسي على عدم صحة النهج الذي اخترته للتدريب هو الألم في مفاصل الركبة والكوع ، والإحساس بالألم في الأربطة ، وكذلك ألم الظهر في العمود الفقري. معظم الأشخاص الذين يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية على يقين من أنه إذا كنت تستخدم برنامجًا تدريبيًا مختلفًا عن برنامج البطل ، فلن تتمكن من تحقيق النتيجة. يعتقد الكثيرون أيضًا أن الأمر يتطلب 3 أو 4 تمارين لتطوير كل مجموعة عضلية.
تذكر أن تقوم بثلاث مجموعات من 5 أو 6 عدات للحصول على حمولة كافية. عندما يتكرر هذا النوع من العمل مرتين أو ثلاث مرات خلال الأسبوع ، فهذه طريقة مؤكدة لحالة الإفراط في التدريب. يطرح سؤال عادل: ماذا تفعل في هذه الحالة؟ الخطوة الأولى هي إيجاد مدرب جيد. إذا تعذر القيام بذلك ، فمن الضروري التوقف مؤقتًا في عملية التدريب لمدة 7 إلى 10 أيام. في هذه الحالة ، ينبغي إيلاء اهتمام خاص للنوم والتغذية السليمة. إذا كان لديك إصابات ، يجب أن تلتئم. بعد ذلك ، يمكنك الانتقال إلى تدريب رفع الأثقال.
كم مرة في الأسبوع لتدريب رفع الأثقال
نتيجة لذلك ، توصل معظم الرياضيين ، بعد العديد من الأخطاء ، إلى فهم أنه ينبغي عليهم تحقيق النتائج في ثلاثة تمارين رئيسية: القرفصاء ، والرافعة المميتة ، وتمرين البنش. تعتبر الإجازة جيدة التخطيط عاملاً مهمًا للغاية في تقدمك.يجب أن يتوفر لجسمك الوقت للتعافي تمامًا من ميدان التدريب.
في كثير من الأحيان يعتقد الرياضيون أنه إذا كانت عضلات الساقين متورطة بالأمس في التدريب ، فيمكنك اليوم العمل على الجزء العلوي من الجسم ، وغدًا يمكنك تأرجح ساقيك مرة أخرى. لكن الجسم لا ينقسم إلى أجزاء ، فهو يعمل ككل. لفهم ما هو على المحك بشكل أفضل ، يمكننا استخدام مثال الأسلاك المغطاة بالصقيع. إذا ضربتهم ، يسقط الصقيع. يحدث نفس الموقف تقريبًا مع العضلات. تدريجيا ، يقومون بتجميع الطاقة ، والتي يتم إنفاقها لاحقًا في التدريب. يستغرق تجديد مخزونها وقتًا.
بين التدريبات ، يجب أن تتوقف لمدة 72 ساعة على الأقل ، ويجب أن تزور الصالة الرياضية بعد يومين في اليوم الثالث. نتيجة لذلك ، تحصل في أسبوع واحد على تمرينين ، والأخرى الثلاثة التالية. على سبيل المثال ، يوم الاثنين قمت بعمل تمرين ضغط البنش. يجب أن يكون التمرين التالي يوم الخميس والعمل على عضلات الساق. مرة أخرى نرتاح بعد يومين وفي اليوم الثالث تمرين جديد ، ونعمل عليه مرة أخرى في الصحافة. لذلك ، يجب القيام بتمارين الجزء العلوي من الجسم والساق كل 144 ساعة (مرة واحدة في الأسبوع).
ينبغي أن يقال بضع كلمات عن الراحة. أولاً ، راقب نومك ، وثانيًا ، راقب نظامك الغذائي. التدليك يساعد على الشفاء بشكل جيد للغاية. لكن على أي حال ، لا تساعد الجسم على التعافي من خلال "التدريب الخفيف". لا تعتقد أنه إذا التزمت بخطة التدريب الموصوفة ، فستصبح قريبًا بطلاً. من المهم أيضًا تحقيق النتيجة والتقسيم إلى مجموعات عضلية وحركات تنافسية. دعنا نقول القيام بتمرين الرفعة المميتة لتطوير عضلات الساق وأخذ راحة لمدة 72 ساعة متبوعة بتمرين للجزء العلوي من الجسم. عندما يصل الدور إلى القدمين مرة أخرى ، لن يكون من الممكن تكرار النتيجة السابقة.
كيفية إنشاء برنامج تمارين رفع الأثقال
والحقيقة هي أنه خلال الرفعة المميتة والقرفصاء ، يشارك عدد كبير من العضلات في العمل ، مما يؤثر بشكل خطير على الجهاز العصبي المركزي. نتيجة لذلك ، لن تكون قادرًا على إثبات الإنجاز الشخصي في أي تمرين لأي مجموعة عضلية.
لتجنب ذلك ، يجب أن تجعل تدريبك روتينًا. لتوضيح الأمر ببساطة ، ضع خطة من خمس جلسات على الأقل لتطوير عضلات ساقيك وبنفس القدر من التدريبات للجزء العلوي من جسمك. في هذه الحالة ، لا ينبغي للمرء أن يأخذ في الاعتبار الوقت اللازم لاستراحة العضلات فحسب ، بل أيضًا لاستعادة الجهاز العصبي المركزي. بمعنى آخر ، من الضروري تبديل التدريبات الخفيفة والمتوسطة والثقيلة لكل حركة. بتمثيلها في شكل رسم بياني ، نحصل على ما يلي: T - L - S - L - T. هذه خطة درس لحركة واحدة ، ولكن هناك أيضًا خطة ثانية. وفي هذه الحالة ، سيأخذ مخططنا الشكل التالي: قمة ثقيلة - أرجل - منتصف علوي - أرجل ، إلخ. من خلال وجود تدريب خفيف ومتوسط في البرنامج التدريبي ، سيتمكن الجهاز العصبي المركزي من التعافي. من الأفضل أن تبدأ بالضغط على مقاعد البدلاء. من الضروري اختيار تلك العضلات التي تفتقر إلى الحمل عند أداء تمرين الضغط ، وهي العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والظهر العريض. إذن ، إليك خطة تمرين تقريبية لرفع الأثقال:
تدريب ثقيل
- اضغط على مقعد في وضعية الانبطاح 3 مجموعات من 5 أو 6 ممثلين ، مع آخر ممثل يتم إجراؤه إلى الحد الأقصى ، ولكن بدون مساعدة.
- يتم تنفيذ التمرين لتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس في ثلاث مجموعات من 12-15 تكرار.
- تدريب العضلة ذات الرأسين عبارة عن تمرينين في نهج واحد ، وعدد مرات التكرار فيهما من 20 إلى 30.
- يتم تنفيذ التمرين لأوسع عضلات الظهر في ثلاث مجموعات من 12-15 تكرار.
بعد ذلك ، لا تنس أن تأخذ قسطًا من الراحة لمدة 72 ساعة
تجريب ضوء
- اضغط على مقعد في وضع الاستلقاء في ثلاث مجموعات من 8 أو 10 ممثلين. في هذه الحالة ، يجب تقليل الحمل.على سبيل المثال ، إذا استخدمت في الدرس الأخير وزنًا يبلغ 100 كيلوجرام ، فسيكون الآن حوالي 55 أو 70 كيلوجرامًا كافيًا.
- يتم تنفيذ تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والعضلة الظهرية العريضة بنفس الحجم وبنفس الحمل كما هو الحال أثناء التدريب الثقيل.
متوسط التدريب
في هذه الحالة ، ستكون مكابس الحديد عالية السرعة والسلاسل في ثلاث مجموعات من 8 تكرارات مناسبة.
إذا التزمت بالتوصيات الموضحة أعلاه ، فلن ترتاح عضلاتك فحسب ، بل سترتاح أيضًا للجهاز العصبي المركزي ، وهو أمر مهم أيضًا.
للحصول على معلومات حول كيفية اكتساب القوة بانتظام ، وكيفية الراحة بين المجموعات ووضع خطة تدريب ، انظر الفيديو:
