إذا كنت جديدًا في رياضة رفع الأثقال ، فأنت بحاجة إلى معرفة كيف يسخن الأبطال العظماء لتحسين الأداء ومنع الإصابة. في كثير من الأحيان ، يتجاهل الرياضيون الإحماء قبل البدء في تدريب القوة. يمكن أن يكون هذا بسبب أسباب مختلفة. لكن هذا النهج خاطئ ، وحتى إذا كان لديك وقت محدود للغاية للفصل ، فأنت بحاجة إلى العثور عليه للإحماء. يسمح لك الإحماء بتطوير الأنسجة الرخوة والجهاز العضلي الهيكلي ، وتحسين الوضع وتقليل مخاطر الإصابة.
أنت بحاجة إلى حوالي 15 دقيقة لإجراء عملية إحماء عالية الجودة ومن المحتمل أن تتمكن من العثور على هذا الوقت في أي ظرف من الظروف. يبدأ الإحماء قبل تدريب القوة في رفع الأثقال بتمارين الأنسجة الرخوة وينتهي بتمارين تطور حركة المفاصل. بعد ذلك ، يمكنك الانتقال بأمان للعمل باستخدام الأوزان.
إحماء الأنسجة الرخوة
يجب أداء جميع التمارين الموضحة أدناه بوتيرة بطيئة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى بكرة إسفنجية ناعمة وكرة تنس. هذا سيجعل عضلاتك أكثر مرونة وتمدد بشكل أفضل.
عضلات الورك المرنة
تحتاج إلى الوقوف على ساعديك ، ووضع أعلى الفخذ على بكرة ناعمة. قم بلف الأسطوانة ببطء من أعلى الفخذ إلى تقاطع العضلات ، وتوقف أمام الحوض.
عضلة الفخذ
اتخذ وضع البداية ، على غرار التمرين السابق. حرك الأسطوانة الناعمة إلى مفترق العضلات مع الرضفة.
وتر اللفافة لاتا
يجب التحذير على الفور من أن هذا التمرين ليس مناسبًا للقيام به ، ولكنه فعال للغاية. يريح الوتر الموجود على الجانب الخارجي من الفخذ ووتر اللفافة اللاتينية للفخذ.
استلقِ جانبًا على دعامة ناعمة ، تمامًا مثل لوح على أرجوحة. في هذه الحالة ، يجب وضع الأسطوانة على الجزء الخارجي من الفخذ. استخدام ساعد اليد السفلى واليد الأخرى لتحريك الجسم للأمام. من المهم أن ينزلق الفخذ على طول الأسطوانة إلى الرضفة.
العضلة المقربة في الفخذ
استلق على وجهك على الأرض مع قدميك بحيث يكون فخذك الداخلي مواجهًا للأرض. يجب وضع الأسطوانة فوق الفخذ الداخلي لإحدى الأرجل. اسحب جذعك بيديك على الأرض ، مع التيار ، بحيث يتحرك الفخذ الداخلي على طول الأسطوانة من الفخذ إلى الجزء الداخلي من مفصل الركبة.
عضلات الظهر
استلق على أسطوانة عمودية على جذعك واضغط عليها تحت ذراعك. في هذه الحالة ، يجب أن يتم تمديد الذراع كما لو كنت تطفو على الجانب. دحرج الأسطوانة من بداية ربط عضلات الظهر إلى لوح الكتف.
عضلات الصدر
عليك أن تتخيل أن جذعك هو قرص الساعة ، ورأسك عبارة عن سهم يشير إلى الساعة الثانية عشرة. ارفع يدك اليسرى نحو الساعة العاشرة واستلقي على وجهك على الأرض. في هذه الحالة ، يجب وضع الأسطوانة بشكل عمودي على اليد. قم بتدوير العضلة الصدرية من حيث تلامس الذراع إلى منطقة الحلمة. ثم كرر الحركة لجهة أخرى ، والتي يجب أن تشير في اتجاه الساعة الثانية.
تمارين رفع الأثقال الحركية
بالطبع ، لا يحتاج الرياضي إلى المرونة التي يتمتع بها لاعب الجمباز لزيادة القوة. ومع ذلك ، فإن هذا سيسمح بتطوير المفاصل ، وهو أمر مهم جدًا لتدريب القوة.
تمتد الركوع
تأثير التمرين: مع هذه الحركة ، ستكون قادرًا على ثني عضلة الفخذ المستقيمة واللفافة لاتا ، وكذلك عضلات الورك.
تمرين: اتخذ وضعية نصف اندفاع. بدون تحريك الركبة الخلفية ، ضع قدم تلك الساق على المقعد. في هذه الحالة ، يجب دفع الفخذ للأمام وشد عضلة الألوية. بعد عشر ثوانٍ ، ابدأ بالدوران ببطء على وركك باتجاه رجلك الأمامية. كرر الحركة للساق الأخرى.
تمرين "Sleeper"
تأثير التمرين: تهدف الحركة إلى زيادة اتساع دوران الساعدين.
تمرين: ضع نفسك على الأرض بحيث يكون لوح كتفك محصورًا بينك وبين الأرض. يجب سحب لوح الكتف للخلف وللأسفل. يبدأ الذراع أدناه بالحركة من وضعية مصراع الذراع على الأرض ، مع وضع الساعد بزاوية قائمة على الجسم والرسغ متجهًا لأعلى.
باستخدام يدك العلوية ، قم بتوجيه الجزء السفلي من ذراعك برفق نحو الأرض ، وبالتالي خلق دوران في منطقة مفصل الكتف. إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح ، ستشعر بالتوتر على ظهر الكتف الموجود أسفله. في هذا الموقف ، يجب التوقف لمدة خمس عشرة ثانية.
الجسر الخلفي
تأثير التمرين: هذا هو التمرين الأكثر فعالية لتسخين عضلات الألوية.
التمرين: ضع نفسك على الأرض مع ثني ساقيك عند مفاصل الركبة عند 90 درجة تقريبًا. ضع قدميك على الأرض. اضغط على أردافك وابدأ في رفع الوركين. لا تنشرهم في أقصى الموضع العلوي ، وبعد ذلك ، انزل برفق إلى وضع البداية.
إذا شعرت أثناء أداء الحركة بحركة في المنطقة الخلفية ، فهذا يعني أنه تم إجراء شيء ما بشكل غير صحيح. تحتاج إلى محاولة عدم استخدام أوتار الركبة في الحركة. كرري التمرين 15 مرة.
تمرن للكاحلين على الحائط
تأثير التمرين: يسمح لك بزيادة سعة انثناء الكاحل.
تمرين: ضع نفسك في مواجهة الحائط. في هذه الحالة ، يجب أن يلمس إصبع القدم الكبير الحائط. ابدأ في ثني مفصل الركبة حتى يتصل بالجدار. ثم حرك قدمك مسافة سنتيمترين أو ثلاثة بعيدًا عن الحائط وثني مفصل الركبة مرة أخرى. حرك قدمك للخلف بعد كل حركة حتى يلمس مفصل ركبتك الجدار بالكاد. قم بإجراء 8 عدات لكل ساق.
بطل الاحماء ديمتري سولوفيوف في هذا الفيديو:
