تعرف على الفرق بين عمليات الإحماء للذكور والإناث ولماذا يجب على الفتيات اتباع نهج مختلف تمامًا لإعداد أجسادهن للعمل النشط. من المعتاد استدعاء مجموعة من التمارين التي يتم إجراؤها بكثافة متوسطة ومنخفضة للإحماء ، وهي مصممة لتدفئة العضلات وتسريع تدفق الدم وتطوير الجهاز المفصلي الرباطي. للاحماء الأهداف التالية:
- زيادة نشاط عضلة القلب.
- زيادة مرونة الأنسجة العضلية وتفعيل تركيب السائل الزليلي في المفاصل.
- شد العضلات.
- زيادة معدل ضربات القلب.
- تحضير جميع أجهزة الجسم للنشاط البدني العالي.
في كثير من الأحيان ، لا يسخن الرياضيون ، معتبرين أنه مضيعة للوقت. ومع ذلك ، فإن هذا السلوك يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة. اليوم سوف تتعلم كيفية القيام بالإحماء الصحيح قبل التمرين للفتيات.
تمارين لتسخين العمود الفقري والرقبة
هذه التمارين هي الأبسط في برنامج الإحماء الكامل قبل التمرين للفتيات المعروض اليوم. عند القيام بها ، يجب أن تشعر بتمدد العضلات ثم العودة إلى وضع البداية.
- التمرين 1. قف بشكل مستقيم مع رأسك لأسفل. ابدأ بتمديد ذقنك في اتجاه الصدر ، وتوقف مؤقتًا لبضع ثوانٍ في الوضع المتطرف.
- التمرين رقم 2. لتطوير شبه منحرف ، ابدأ بإمالة رأسك إلى الجانب ، محاولًا الوصول إلى أذنك إلى مفصل الكتف. بمجرد أن تشعر بعدم الراحة ، شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
- التمرين رقم 3. أدر رأسك قدر الإمكان إلى الجانبين وانظر أمامك في نفس الوقت. عندما تصل إلى الموضع النهائي للمسار ، حافظ على هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ.
- التمرين رقم 4. اتخذ وضعية الوقوف وارفع ذراعيك. في هذا الوضع ، ابدأ بإمالة الجسم للأمام ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. عندما تكون الزاوية بين ساقيك وجسمك 90 درجة ، استمر لمدة خمس ثوان. كرري ما يقرب من اثنتي عشرة مرة.
- التمرين رقم 5. اتخذ وضعية الوقوف مع وضع قدميك على مستوى مفاصل الكتف. قم بإمالة جسدك للأمام ، محاولًا الوصول إلى الأرض براحة يدك. في المجموع ، تحتاج إلى إجراء 20 تكرارًا.
تمارين إحماء الجذع العلوي
تستخدم هذه الحركات لتدفئة الجزء العلوي من الجذع قبل التدريب للفتيات:
- التمرين 1. اتخذ وضعية الوقوف على مسافة ذراع من أي دعم. أثناء الإمساك بالدعم ، ابدأ في ثني الحوض للخلف. افرد ساقيك ببطء وانقلب للخلف. أثناء قيامك بالحركة ، يجب أن تشعر بتمدد عضلات ظهرك. في الوضع النهائي ، يجب أن يستمر الإيقاف المؤقت لمدة ربع دقيقة.
- التمرين رقم 2. قف منتصباً ، وحافظ على استقامة رأسك وقدميك على مستوى مفاصل كتفك. اسحب معدتك وافرد ذراعيك على الجانبين ، مع توجيه راحتي اليدين لأعلى. مع إبقاء رأسك وجسمك السفلي في هذا الوضع ، قم بتدوير جسمك إلى الجانبين. في المجموع ، تحتاج إلى إكمال من خمس إلى سبع دورات في كل اتجاه.
- التمرين رقم 3. اتخذ وضع البداية على غرار الحركة السابقة. اليد اليسرى عند الخصر ، واليد اليمنى مرفوعة. انحنى إلى اليسار ، محاولًا الوصول بيدك اليمنى إلى نقطة خيالية في الفضاء. بدل اليدين وقم بحركة مماثلة في الاتجاه المعاكس.
- التمرين رقم 4. اتخذ وضعية الاستلقاء مع تمديد ذراعيك لأعلى واستقامة ساقيك. أثناء إجهاد عضلات البطن ، ابدأ في رفع جذعك وفي نفس الوقت ثني مفاصل ركبتك. في هذه الحالة ، لا ينبغي أن تنطلق القدم من الأرض.لا يمكنك المساعدة بيديك ويجب أن تصف مسارًا نصف دائري. كرر ذلك عشر مرات.
- التمرين رقم 5. اتخذ وضعية الوقوف وضم يديك خلف ظهرك في قفل. قم بحركات صغيرة بيديك حتى تشعر بشد في العضلات. ثم تحتاج إلى رفع يديك وإعادة وضعها معًا في القفل. مدد الجزء العلوي لمدة 0.5 دقيقة.
تمارين لتسخين الساقين
عند القيام بتمرين الإحماء قبل التدريب للفتيات ، يجب أن تعمل بكثافة منخفضة على جهاز المشي (دراجة ثابتة) أو أداء سلسلة من القفز على الحبل. بالإضافة إلى ذلك ، قم بإجراء التمارين التالية:
- التمرين 1. اتخذ وضعية الوقوف مع رجلك اليمنى للخلف وامسك الكاحل بيدك اليسرى. إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على التوازن في هذا الوضع ، فيمكنك الاستيلاء على الدعم بيدك الحرة. شغل هذا المنصب لمدة 0.5 دقيقة ، ثم كرر مع الرجل الأخرى.
- التمرين رقم 2. اتخذ وضعية الجلوس مع ثني ركبتيك بحيث تلمس قدميك بعضهما البعض أمامك. أرخِ عضلات الجسم السفلية واخفض ركبتيك إلى أدنى مستوى ممكن. ساعد نفسك بيديك ، لكن افعل ذلك ببطء.
- التمرين رقم 3. خذ قسطًا من الراحة على ركبتيك ، وشد جسمك. ابدأ في إرجاع الجسم إلى الخلف ، والانحناء في أسفل الظهر والوصول إلى ربلتي الساقين. بعد إيجاد دعم الذراعين ، استمر في التمدد وتحسس عضلات فخذك.
- التمرين رقم 4. اتخذ وضعية الوقوف مع ساقيك على مستوى مفاصل الكتف ، واخفض ذراعيك لأسفل. ابدأ في القرفصاء لموازاة الورك بالأرض ، ثم اقفز لأعلى. ما عليك القيام به 5-10 عمليات التكرار.
- التمرين رقم 5. اتخذ وضعية الوقوف وحافظ على يديك على حزامك. ابدأ في تحويل الجسم إلى الجانب وفي نفس الوقت قم بعمل قفزات منخفضة إلى اليمين واليسار.
لن تستغرق عملية الإحماء الكاملة قبل التدريب للفتيات ، والتي تحدثنا عنها للتو ، أكثر من 15 دقيقة لإكمالها.
كيفية الإحماء قبل التدريب ، شاهد هذا الفيديو:
