أساسيات التغذية السليمة قبل ممارسة أنواع مختلفة من التمارين وخاصة اختيار الأطباق للرجال والنساء والماء ونظام الشرب قبل وأثناء الرياضة. وجبة ما قبل التمرين هي نظام غذائي متوازن تهيمن عليه الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والأعشاب وشاي الأعشاب.
ماذا تأكل قبل التمرين
لحرق السعرات الحرارية بنجاح وفعالية أثناء التمرين ثم بناء العضلات ، يجب أن يبذل الجسم الطاقة. أثناء الحصص ، يتم حرق احتياطيات الطاقة بسرعة ، ويجب إعادة ملئها قبل التحميل.
التغذية السليمة قبل تمارين القلب
قبل ممارسة التمارين الرياضية ، تحتاج إلى تخزين الجليكوجين ، وهو ما يسمى بتخزين الكربوهيدرات. أثناء تمارين القلب ، يتم استهلاك مخزون الجلوكوز والجليكوجين بسرعة أولاً ، وبعد ذلك فقط يتم استهلاك مخزن الدهون. إذا لم يكن لدى الجسم الكمية المطلوبة من الجليكوجين ، فسيتم إبطاء عمليات التمثيل الغذائي ، وسيقل مستوى التحمل أثناء التمرين.
أيضًا ، قبل الحمل الرياضي لمدة نصف ساعة ، يوصي المدربون بشرب عصير أو عصير أو ميلك شيك ، وتناول جزء صغير من الفاكهة. تجدر الإشارة إلى أن العصير الطازج هو الأفضل ، حيث توجد نسبة كبيرة من الكربوهيدرات الممتصة جيدًا.
يوفر الغذاء الكربوهيدرات الكمية المطلوبة من الجليكوجين. وفقًا لأخصائيي التغذية ، فهو الوقود المثالي الذي يوفر القوة والطاقة للأنشطة الرياضية. بفضل هذا "الوقود" ، لن يتحمل الجسم أحمال القلب فحسب ، بل سيتخلص أيضًا من الدهون بشكل أسرع.
من المهم أن تتذكر أن تناول الطعام قبل التمرين يجب أن يكون معقولًا وأن التمرين في صالة الألعاب الرياضية ليس مرهقًا. أيضا ، في أي حال من الأحوال لا ينبغي أن تأتي إلى الفصل وأنت جائع!
يوصى بتناول وجبة خفيفة قبل التمرين مع الأطعمة الصحية التالية:
- الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان.
- سلطة فواكه أو خضروات خفيفة (بدون إضافة الموز أو العنب) ؛
- الخبز أو البسكويت منخفض السعرات الحرارية.
غذاء البروتين ليس مصدر طاقة لجسم الإنسان. لكن في الوقت نفسه ، تلعب الأحماض الأمينية الموجودة فيه دورًا رئيسيًا في إنتاج خلايا عضلية جديدة. لذلك ، قبل الدرس ، يوصي المدربون المحترفون بتضمين جزء من البروتين في النظام الغذائي ، والكمية المطلوبة موجودة في الكفير أو العجة أو قطعة من اللحم قليل الدهن أو السمك المسلوق.
من المهم أيضًا أن تتذكر قائمة الأطعمة السريعة التي لن تتداخل إلا مع التمرين الفعال. لا يجب عليك بأي حال من الأحوال تناول الأطعمة الدهنية ، حيث سيستغرق هضمها وقتًا طويلاً. وثقل البطن لن يساهم في نجاح التمرين. الأطعمة الكربوهيدراتية مثل الكعك والمعجنات (الكربوهيدرات السريعة) لا تستحق الأكل أيضًا ، لأنها ، بصرف النظر عن الدهون الزائدة في الجسم ، لن تجلب أي شيء آخر.
يجب أن تكون حصة ما قبل التمرين هي نفسها التي تتناولها عادة في هذا الوقت. يجب تناول آخر وجبة خفيفة في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل التمرين في صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت ترغب في شرب الكفير أو الزبادي ، فيُسمح باستهلاك هذه المنتجات لمدة ساعة. إذا كنت تخطط للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في الصباح الباكر ، فتناول تفاحة ، أو جزء صغير من الجبن ، أو تناول كوبًا من الشاي قبل نصف ساعة من الفصل.
التغذية قبل تمارين القوة
أفضل الأطعمة للنظام الغذائي قبل هذا النوع من التمرين: شريحة لحم مع جزء صغير من البطاطس ، دجاج خالي الدهن أو ديك رومي مع الأرز ، خبز حمية كاملة ، دقيق الشوفان.
يمكن تناول وجبة من الحساء أو السلطة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل الفصل حتى يتم امتصاص الطعام جيدًا. لمدة ساعة ، يمكنك أن تأكل خثارة خفيفة أو عصيدة.
إذا كان الهدف الرئيسي من التمرين هو بناء العضلات ، فيمكنك تناول حبة كمثرى أو تفاحة ، بالإضافة إلى بعض الفراولة قبل التمرين بساعة. يمكنك شرب مشروب يعتمد على بروتين مصل اللبن: الحساب هو 0.3 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
من المفيد أيضًا تناول فنجان من القهوة السوداء الضعيفة (بدون إضافة كريم) قبل الفصل - سيساعد ذلك على إنتاج النورإبينفرين. بمساعدته ، سيولد الجسم الطاقة لتدريب القوة بسبب دهون الجسم. وبالتالي ، في رحلة واحدة إلى صالة الألعاب الرياضية ، سيتم حرق المزيد من السعرات الحرارية والخلايا الدهنية ، وسيتم إنفاق كميات أقل من الجليكوجين والأحماض الأمينية.
لن تشعر بالتعب الجسدي بهذه السرعة ، وستؤدي تمارين القوة بشكل أكثر إرادة ونشاطًا. ستشعر بتأثير مشروب القهوة لمدة ثلاث ساعات على الأقل. إذا كنت تشعر بالجوع الشديد قبل التدريب ، فمن الأفضل إشباعه بشرب كوب من الحليب.
تجنب الأخطاء الغذائية الأكثر شيوعًا أثناء ممارسة النشاط البدني:
- تناول الطعام غير المتوازن: اذهب للتمرين وأنت جائع ، لكن تناول وجبة دسمة بعد ذلك.
- هناك أي شيء تريده ، بما في ذلك الأطعمة الدسمة والوجبات السريعة ، والعذر هو أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وتنفق الكثير من الطاقة.
- خطأ آخر هو عدم تناول أي شيء بعد التدريب ، حيث يوجد خوف من عودة جميع السعرات الحرارية التي تم فقدها بشدة في صالة الألعاب الرياضية على الفور. إنه وهم!
- لا تأكل شيئًا بعد السادسة مساءً. إذا كان التمرين في المساء ، فمن الأفضل أن تنسى هذه العادة.
إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية لأكثر من ساعة ، فأنت بحاجة إلى تجديد مخزون الماء في الجسم في الوقت المحدد. فقط في هذه الحالة ستتمتع بصحة جيدة ورغبة في مواصلة العمل على جسمك.
سيساعدك تناول الطعام مباشرة بعد التمرين على بدء عملية التمثيل الغذائي. سيساعدك النظام الغذائي المتوازن والتدريب المنتظم معًا في الحصول على الشكل بشكل أسرع والحصول على شكل أحلام أكثر من الأنظمة الغذائية المرهقة. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تصبح أكثر مرونة.
تغذية حرق الدهون
من أجل حرق أكبر قدر ممكن من السعرات الحرارية أثناء التمرين ، يجب أن تأكل قبل بدئه بثلاث ساعات. يجب أن يتلقى الجسم حصة الكربوهيدرات اللازمة للنشاط البدني.
إذا تمت جدولة التمرين في الصباح ، فيمكنك تناول سلطة خضروات خفيفة (بدون بطاطس) في غضون ساعة أو تناول بعض الفاكهة. ينصح خبراء التغذية بشرب الكاكاو أو مشروب الفاكهة أو كومبوت (بدون تحلية) قبل 15-20 دقيقة من بدء الدراسة.
يجب أن يكون النظام الغذائي لأولئك الذين يريدون خسارة أرطال زائدة متوازناً ومغذياً. لا ينبغي أن تفرط في المعدة قبل الفصل ، يجب مراعاة التدبير بدقة في وجبات الطعام.
تجدر الإشارة إلى أنه بعد المجهود يستمر الجسم في حرق السعرات الحرارية لمدة ساعتين أخريين. لكي تتعافى أنسجة العضلات بشكل أسرع وأفضل ، قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك تناول القليل من الدجاج المسلوق أو الجبن قليل الدسم أو السمك المطهو على البخار أو السلطات ، والتي يجب أن تشمل الملفوف والخيار والطماطم والفجل والفلفل.
يمكن أن تؤكل الخضار المخللة. منتجات الألبان جيدة في الحفاظ على مخازن البروتين اللازمة للعضلات.
لمن هي التغذية الصحيحة قبل التمرين؟
يجب أن تكون التغذية لكل من الرجال والنساء الذين يعملون على الشكل في صالة الألعاب الرياضية متنوعة وصحية وأن تشمل أطعمة متنوعة تحتوي على مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن.
التغذية قبل التمرين للفتيات
من العناصر التي لا غنى عنها في النظام الغذائي للمرأة اللحوم والأسماك ، والتي يجب أن تكون قليلة الدسم ومطبوخة بدون زيت. من الأفضل أن تغلي أو تغلي مثل هذه اللحوم. تستغرق هذه الأطعمة وقتًا طويلاً للهضم ، لذلك من الأفضل تناولها قبل الغداء. تحتوي اللحوم والأسماك على كمية الأحماض الأمينية الضرورية للجسم.بالطبع ، الأطعمة المقلية غير مرغوب فيها للغاية.
بالنسبة للفتيات اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن ، فإن مجموعة متنوعة من الحساء مهمة جدًا في النظام الغذائي. يمكنك استخدام السمك أو الخضار أو الفطر كقاعدة للمرق. تساعد الشوربات في تحسين أداء النظام الغذائي وتسريع عمليات التمثيل الغذائي.
يوصي خبراء التغذية أيضًا بتضمين الحبوب في النظام الغذائي اليومي - الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والأرز المطبوخ في الحليب. حتى لا تبدو العصيدة لطيفة ، يمكن استكمالها بالفواكه المجففة أو المكسرات. في جزء من أي عصيدة تقريبًا ، تساعد كمية كافية من الكربوهيدرات والألياف ، التي تمد جسم الفتاة بالطاقة اللازمة ، على إزالة السوائل الزائدة والسموم.
الأطعمة مثل الخضار والفواكه ضرورية في النظام الغذائي. تحتوي على مجموعة كبيرة ومتنوعة من المعادن والفيتامينات. تحتاج إلى تناول الطعام الطازج فقط. تعتبر الخضار المطبوخة على البخار إضافة رائعة للطبق الرئيسي. يمكن استخدام الفاكهة في صنع الجيلي أو العصير أو الكومبوت.
منتجات الألبان ضرورية أيضًا لنظام غذائي صحي كامل. على سبيل المثال ، أعط الأفضلية للجبن قليل الدسم ، الكفير ، الزبادي. فهي غنية بالبروتين والكالسيوم ، مما قد يساعدك على استعادة قوتك بعد التمرين وبناء كتلة عضلية إضافية.
التغذية قبل التمرين للرجال
يساعد تناول الكربوهيدرات الجسم أثناء التمرين على توفير الأحماض الأمينية لأنسجة العضلات العاملة. سيتم إنشاء ما يسمى بفرضية الابتنائية. على العكس من ذلك ، يجب أن تكون الدهون في النظام الغذائي قبل النشاط البدني غائبة ، لأنها ستبطئ عملية امتصاص العناصر الغذائية. يبقى الطعام الدهني في المعدة لفترة طويلة ، ويتم هضمه ببطء ، وأثناء التمرين يمكن أن يسبب عدم الراحة والثقل والمغص.
النظام الغذائي قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية هو مزيج الجرعات الصحيح من الأطعمة البروتينية والكربوهيدراتية:
- لحم ديك رومي أو دجاج + خبز خشن + أرز ؛
- سمك على البخار بدون زيت + جزء من البطاطس المسلوقة ؛
- اللحوم الخالية من الدهون + المعكرونة القاسية.
- عدة بيض مسلوق + أي عصيدة
- قطعة من الجبن قليل الدسم + قطعة خبز صغيرة.
من المهم أن تتذكر: يجب أن تكون الأجزاء صغيرة. إذا لم تشعر في بداية الدرس بأي إزعاج في البطن ، فإن كمية الطعام كانت صحيحة. بالنسبة للرجال ينصح بالنسب التالية: 30 جرام بروتين + 60 جرام كربوهيدرات مركبة.
يمتص الجسم هزات البروتين بشكل أفضل قبل التمرين. سيكون تناول مشروب بروتين مصل اللبن مفيدًا جدًا قبل ساعة من الفصل.
الحفاظ على توازن الماء قبل وأثناء التمرين
عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، تذكر أنه من المهم جدًا أن تشرب بانتظام أثناء التمرين. حتى مع وجود نسبة صغيرة من الجفاف ، يصبح التدريب أقل فعالية. لا تنتظر حتى تشعر بالعطش ، لأن التمرين المكثف يمكن أن يضعف وظيفة مستقبلات العطش.
إذا شعرت بجفاف الفم ، والعطش الشديد ، والصداع ، والدوخة الخفيفة والتعب ، فعليك التوقف فورًا عن ممارسة الرياضة ، وشرب الكثير من الماء والراحة.
تحتاج إلى اتباع نظام الشرب التالي: قبل التدريب - كوب واحد من الماء ، أثناء التمرين - اشرب قليلاً ، ولكن كل عشرين دقيقة. كمية السوائل التي تشربها تتناسب طرديًا مع كمية العرق التي يتم إطلاقها أثناء التمرين.
لذلك ، أثناء تمارين القوة ، يتعرق الشخص بشكل أقل ، مما يعني أن الحاجة إلى السوائل تقل. أثناء ممارسة التمارين الهوائية وتمارين القلب ، يتم إفراز العرق أكثر - يجب زيادة حجم الماء.
كيف تأكل قبل التمرين - شاهد الفيديو:
فقط نظام غذائي يتم اختياره بشكل فردي ومجموعة من التمارين البدنية سيساعدان في إعادة الجسم إلى الشكل المطلوب ، وتحسين حالة الجسم. من غير المقبول الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ومعدة فارغة وتناول الطعام بعد ذلك ، أو العكس.يجب التفكير في النظام الغذائي بعناية لكل من الرجال والنساء.
