لتحقيق فعالية التدريب ، من الضروري وضع برنامج تدريبي بشكل صحيح. اكتشف كيف يجب أن تبدو دورة تدريب رفع الأثقال. يمكن استخدام منهجية التدريب التي سيتم وصفها اليوم في أي رياضة قوة. يمكن لجميع الرياضيين الذين يحتاجون إلى أداء عمل عالي القوة في فترة زمنية قصيرة تطبيقه في ممارستهم. يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا للعدائين ، الملاكمين ، الرماة ، إلخ. لذلك دعونا نلقي نظرة على ما يجب أن تكون عليه دورة تدريب رفع الأثقال.
مزايا هذه التقنية
يمكن قول الكثير عن مزايا طريقة التدريب هذه ، لكن من الأفضل إبراز أهم النقاط:
- يتم اختيار التمارين وطريقة تنفيذها بطريقة لإعداد المفاصل والأربطة بأكبر قدر ممكن من الكفاءة للأحمال الخطيرة القادمة ؛
- تساعد جميع التمارين المعروضة هنا على زيادة التنسيق العضلي ؛
- تتطور شبكة من الشعيرات الدموية في الألياف البيضاء ؛
- يتم زيادة مؤشرات الطاقة بشكل كبير ؛
- يقلل من خطر الاصابة.
تم إنشاء هذه التقنية على أساس سنوات عديدة من الملاحظات واستوعبت كل ما تم إنشاؤه في تاريخ رفع الأثقال بأكمله. في كثير من الأحيان ، في مرحلة معينة من التدريب ، يبدأ مسؤولو الأمن في تجربة ركود العضلات. ستسمح لك التقنية المدروسة اليوم بالتغلب عليها في أسرع وقت ممكن.
أساسيات منهجية التدريب
ربما تكون أصعب خطوة في إنشاء أي نظام تدريبي هي اختيار التمارين الصحيحة. اليوم هناك الكثير منهم. إلى حد كبير ، وهذا ينطبق على رفع الأثقال وكمال الأجسام. في هذه الرياضات ، تنقسم التمارين عادة إلى أساسية ومعزولة.
تم إنشاء هذا التصنيف بناءً على مشاركة أنواع معينة من العضلات في أدائها. فيما يتعلق برفع الأثقال ، جرت أول محاولة لتصنيف التمارين في عام 1986. وبحسب هذا التصنيف تم تقسيم التدريبات إلى مجموعتين:
- إلى المجموعة الأولى تم تصنيفها على أنها تمارين تسمح بتطوير الحركات التحضيرية التنافسية والخاصة. لم يختلف كل منهم تقريبًا من الناحية الفنية عن الخطف والنظافة والنطر. عند القيام بها ، يجب أن يعمل الرياضي بوزن كبير ، مما جعل المجموعة الأولى من الحركات هي الحركات الرئيسية في إعداد الرياضيين.
- المجموعة الثانية يتكون من تمارين تحضيرية خاصة. يتم إجراؤها ، على عكس تمارين المجموعة الأولى ، ليس فقط باستخدام قضيب حديد ، ولكن أيضًا باستخدام معدات رياضية أخرى. لديهم بنية تقنية متنوعة ويمكن أن تختلف بشكل كبير عن الحركات التنافسية. يتم استخدامها كوسيلة إضافية لتدريب الرياضيين.
من الضروري إجراء تمارين إضافية بأقصى سعة ممكنة ، مما يسمح لك بتطوير وتقوية المفاصل والأربطة. يجب أن نتذكر هنا أن الأربطة والمفاصل تتطور ببطء إلى حد ما ومن المستحيل إجبار التحضير. إذا كنت لا تولي اهتمامًا كافيًا للمفاصل ، فقد ينشأ عدم توازن بين مؤشرات قوة الجهاز العضلي وقوة المفاصل غير الكافية. قد يؤدي هذا الموقف إلى إصابة خطيرة. من هنا يتبع ذلك أنه خلال الجلسة ، يجب الانتباه إلى تقوية الأربطة والمفاصل ، وهو ما يمكن تحقيقه من خلال التدريبات عالية الحجم ومنخفضة الكثافة. يجب أن يتم تنفيذ كل حركة بسعة قصوى في اتجاهات مختلفة. كل ما قيل للتو ينطبق بالتساوي على كمال الأجسام ورفع الأثقال.تكمن الاختلافات بين هذه الرياضات في الأهداف الرئيسية التي يسعى إليها الرياضيون. إذا كانت مؤشرات قوة الرياضي في المقام الأول في رفع الأثقال ، فسيتم إعطاء الأولوية للاعب كمال الأجسام لكتلة العضلات. ولكن بالنظر إلى الخصائص الفسيولوجية للأنسجة العضلية ، يجب على لاعبي كمال الأجسام إيلاء الاهتمام الكافي لمؤشرات قوة التدريب.
في الآونة الأخيرة ، يمكن ملاحظة أن ترسانة التدريبات في رياضات القوة قد انخفضت بشكل كبير. يمكن أن يكون هذا بسبب أسباب مختلفة. لكن من الضروري حل هذه المشكلات من أجل زيادة فعالية العملية التدريبية للرياضيين.
مثال على استخدام منهجية التدريب
كمثال على استخدام دورة تدريب رفع الأثقال ، فكر في برنامج تدريب الساق. كما تعلم ، هذه المجموعة من العضلات هي واحدة من أصعب التدريبات.
في السابق ، عند أداء حركة رعشة وعقلانية ، استخدم الرياضيون طريقة "المقص". لهذا السبب ، في إعداد الرياضيين ، لم يتم استخدام القرفصاء الكلاسيكية على نطاق واسع فحسب ، بل استخدمت أيضًا حركة "المقص". الآن بدأ الرياضيون في المسابقات في استخدام طريقة أكثر فاعلية من "الانقسام" ولا يتم استخدام القرفصاء في المقص "عمليًا" في عملية التدريب.
أيضًا ، يوجد الآن اتجاه لتقليل الأحمال في حركات الرعشة والارتجاف في جلسات التدريب. لكن الأحمال تزيد عند القيام بالتمرينات المميتة والقرفصاء. وقد ساهم ذلك في زيادة الحمل على المفاصل ، ونتيجة لذلك ، في نمو الإصابات. يشكو الرياضيون بشكل متزايد من زيادة الألم المتكرر في مفاصل الركبة ، مما يشير إلى عدم كفاية العمل على تقوية جهاز الرباط المفصلي. إن الحاجة إلى تغيير منهجية التدريب واضحة للعين المجردة.
وفقًا لدراسات عديدة ، يجب أن يتراوح مقدار التمرين الذي يساعد على تقوية المفاصل في البرنامج التدريبي بين 17 و 27 بالمائة. في هذه الحالة ، يجب أن يقع ثلثا هذا الحجم على حزام الكتف وعضلات الظهر ، والباقي لتدريب قوة عضلات الساق.
الوضع مختلف إلى حد ما في رفع الأثقال. في هذه الرياضة ، يجب أن يقع ثلثا الحمل الإجمالي على تدريب الساقين وأسفل الظهر. في كمال الأجسام ، من الضروري تطوير العضلات بشكل متناغم ولا يوجد مثل هذا التقسيم للحمل.
لمزيد من المعلومات حول دورة تدريب رافعي الأثقال ، شاهد هذا الفيديو:
