تتكون عملية التدريب في رفع الأثقال من دورات. تعرف على تحسين التدريب وأسرار إنشاء البرنامج المثالي من خلال التعرف على تقنيات ركوب الدراجات. للحصول على أفضل النتائج ، يستخدم الرياضيون تمارين رفع الأثقال لركوب الدراجات. متوسط مدة الدورة الواحدة ستة أشهر. عند التخطيط لتدريبك ، من الأفضل تحديد أهداف إستراتيجية لنفسك. يمكن أن تكون الاضطرابات للجميع ومن الأفضل التعامل مع التخطيط التكتيكي وفقًا للظروف. يجب تصميم برنامج التدريب بطريقة تقلل من الخسائر المحتملة في حالة الانهيار.
لا يجب أن تضع الحد الأقصى من الأهداف. سيؤدي الفشل في إكمالها إلى خيبة الأمل. تبدأ أي خطة إستراتيجية ببيان المشكلة ، لكنها غالبًا ما تتعارض مع بعضها البعض ولا يمكن حلها في وقت واحد. لهذا السبب ، يوصى بتقسيم الدورة التدريبية بأكملها إلى مراحل. في أغلب الأحيان ، هناك ثلاث مراحل رئيسية.
مرحلة تدريب ركوب الدراجات في رفع الأثقال رقم 1
مدة المرحلة الأولى حوالي ستة أسابيع. المهام الرئيسية للمرحلة الأولى هي:
- زيادة كتلة العضلات.
- زيادة مؤشرات السرعة والقوة ؛
- العمل على تقنية أداء التمارين ؛
- القضاء على نقاط "الضعف" ؛
- زيادة حركة الأربطة والمفاصل.
والآن دعنا نتحدث عن كل مكون من مكونات المرحلة بمزيد من التفصيل.
اكتساب كتلة عضلية في رفع الأثقال
لتحقيق هذا الهدف ، من الضروري إنشاء عمليات معينة في أنسجة العضلات التي تعزز نموها. تتراوح شدة التدريب من 50 إلى 70 بالمائة من الحد الأقصى ، وعدد التكرارات هو 6-10. بالإضافة إلى ذلك ، السرعة مطلوبة أيضًا. يعتمد ذلك على نوع الألياف التي سيتم تنفيذ أقصى تأثير لها.
يجب أيضًا إجراء تغييرات على برنامج التغذية ، وزيادة محتواه من السعرات الحرارية وكمية مركبات البروتين.
العمل على تقنية أداء تمارين رفع الأثقال
تعتمد فعاليتها أيضًا على صحة التمارين. هناك العديد من المسلمات التي يجب الالتزام بها من أجل تعظيم تأثير تمارين رفع الأثقال لركوب الدراجات.
عند القرفصاء ، يجب أن يظل الظهر مسطحًا دائمًا ولا ينحرف عن الوضع الرأسي. لا ينبغي أن يبرز الحوض بقوة إلى الخلف ، ويجب ألا تبرز الركبتان بدورهما إلى الأمام. لضمان الحد الأدنى من نطاق الحركة في تمرين ضغط البنش ، تحتاج إلى الانحناء قدر الإمكان في أسفل الظهر. أيضًا ، نظرًا لتقليل شفرات الكتف ، ستنخفض السعة وستزداد صلابة استقبال المعدات الرياضية على الصندوق. يجب أن يكون الظهر مسطحًا عند أداء الرفعة المميتة. في المرحلة الأولى من الحركة ، يجب أن تعمل الساقان فقط.
القضاء على نقاط الضعف
عند أداء التمارين ، يجب على المرء أن يبحث في وقت واحد عن "الاختناقات" ثم اختيار التمارين للقضاء عليها. على سبيل المثال ، إذا واجه الرياضي أثناء الرفعة المميتة مشاكل معينة في فصل المقذوف عن الأرض ، فيمكنك أيضًا أداء الميول باستخدام قضيب أو قرفصاء على مقعد منخفض.
زيادة حركة الأربطة والمفاصل في رافع الأثقال
لحل هذه المشكلة ، يجب أن تجمع بين التمارين الكلاسيكية لتطوير المرونة والتمارين الخاصة التي يستخدمها رافعو الأثقال.
وتجدر الإشارة إلى أن المرحلة الأولى يمكن أن تسمى "راحة" ، لأن هذا هو التدريب الخفيف للرياضي.
المرحلة الثانية من تدريب ركوب الدراجات في رفع الأثقال
عادة ما تستغرق المرحلة الثانية ثمانية أسابيع. خلال هذه الفترة ، يجب أن يكون للرياضي المهام التالية:
- زيادة مؤشرات القوة.
- القضاء على الاختناقات.
- زيادة في مؤشرات السرعة والقوة ؛
- زيادة قوة التحمل.
- زيادة حركة المفاصل.
خلال المرحلة الثانية ، يجب أن تتراوح شدة التدريب بين 70 و 90 بالمائة من الحد الأقصى للرياضي. يتم أيضًا تقليل عدد التكرارات إلى 4-6 لكل مجموعة. عند العمل على زيادة مؤشرات قوة السرعة ، من الضروري تضمين تدريب هوائي عالي الكثافة في برنامج التدريب ، بالإضافة إلى العديد من القفزات المفاجئة مع الأوزان ، إلخ. هنا يجب أن تظهر خيالك.
لزيادة مؤشر قوة التحمل ، من الضروري زيادة عدد الأساليب ، وكذلك تواتر جلسات التدريب. لذلك ، على سبيل المثال ، يقوم بعض الرياضيين بالضغط على مقاعد البدلاء 3-4 مرات في الأسبوع ، والقرفصاء 2-3 مرات ، والعمل على الرفعة المميتة مرتين.
المرحلة الثانية انتقالية. خلال هذه الفترة ، يحتاج الرياضي إلى الاستعداد للمرحلة النهائية.
مرحلة تدريب ركوب الدراجات في رفع الأثقال رقم 3
تستمر المرحلة النهائية حوالي عشرة أسابيع. يجب تكليف الرياضي بالمهام التالية:
- اخرج إلى ذروة قوتك ؛
- زيادة مؤشرات القوة.
- القضاء على الاختناقات.
- زيادة حركة الأربطة والمفاصل وكذلك مؤشرات قوة السرعة.
لإنجاز جميع المهام المذكورة أعلاه ، يجب على الرياضي زيادة الكفاءة العصبية العضلية أو ، بعبارة أخرى ، زيادة تعبئة الوحدات الحركية. لتحقيق هذا الهدف يجب القيام بما يلي:
- يجب أن تكون شدة التدريب أكثر من 90٪ من الحد الأقصى للحمل.
- أدخل تمارين القوة المتفجرة ، مثل القفز بالأوزان ، في برنامج التدريب.
- تحفيز العضلات الكهربائية.
- تضمين تدريب isokinetic في برنامج التدريب.
يجب أن تكون شدة التدريب في المرحلة النهائية من 90 إلى 100٪ من الحد الأقصى.
تجدر الإشارة إلى أنه لحساب الشدة ، يجب التركيز على الحد الأقصى السابق ، وليس الحد الأقصى الجديد. إذا قرر أحد الرياضيين تسجيل رقم قياسي شخصي جديد في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكننا أن نفترض أنه سبق له أن قدم أداءً في المنافسة ، حيث سيكون من الصعب للغاية تحقيق نتائج إيجابية بعد ذلك. في المرحلة الثالثة ، والتي تشمل تدريب ركوب الدراجات في رفع الأثقال ، يجب أن يصل الرياضي إلى ذروة شكل قوته ، مع الحفاظ على الدافع النفسي قبل المنافسة.
إنه ممتع وغني بالمعلومات حول ركوب الدراجات في هذا الفيديو:
