قبل البدء في التدريب ، تحتاج إلى تسليح نفسك بقدر كافٍ من المعرفة حتى تنمو كتلة عضلاتك وترضي بالنتيجة ، بالطبع ، دون الإضرار بالصحة. كل ما تحتاج لمعرفته حول نمو العضلات موجود في هذه المقالة. محتوى المقال:
- نظرية نمو العضلات
- كيف يحدث نمو العضلات
- تأثير أحمال التدريب
- كيفية بناء العضلات بسرعة
نظرية نمو العضلات
يمكن مقارنة جسدنا بأكثر المحافظين حماسة الذين يحاولون تجنب التغييرات بأي وسيلة. يريد الجسد أن يكون في حالة واحدة ثابتة ، يسعى للراحة. هذه الظاهرة تسمى "التوازن". بعبارة أخرى ، يحدث هذا التوازن بسبب الحفاظ على الطاقة من قبل الجسم بحيث يكون لوجودنا أقصى تأثير للاقتصاد والاتساق.
ولكن لتحقيق التوازن ، لا يكفي مجرد مقياس واحد يرتكز عليه جسمنا. ثم ماذا عن الثانية؟ الجواب بسيط - البيئة الخارجية. تتفاعل هاتان الوعاءان باستمرار مع بعضهما البعض لتحقيق التوازن المطلوب. ولكن إذا حدثت تغييرات في البيئة الخارجية ، فإن البيئة الداخلية ستكون أيضًا عرضة للكوارث والتغييرات. وكل هذا بسبب فقدان التوازن.
ولكن إذا حدثت مثل هذه التغييرات بشكل متكرر ، فستضطر البيئة الداخلية إلى التكيف للحفاظ على الاتساق. يظهر هذا بوضوح في مثال الشمس: لأول مرة يحترق الشخص بسبب العادة ، ولكن إذا تكرر الإجراء لفترة معينة ، يبدأ الجسم في التكيف وينتج الميلانين. أي أن جسمك يمر بعملية التكيف - تكيف البيئة الداخلية مع التغيرات في البيئة الخارجية. هذه هي الطريقة التي يتم بها الحفاظ على التوازن والإدمان.
لكن كيف يرتبط كل هذا بنمو العضلات؟ ستندهش ، لكن من السهل جدًا فهم العلاقة بين هذه العمليات. عندما تمارس الرياضة ، تبدأ في الإخلال بشكل كبير بالتوازن بين الجسم والبيئة الخارجية. بمجرد أن يصبح الحديد في اليدين ، وتبدأ الإجراءات في الحدوث ، تستسلم خلايا العضلات للتدمير ، وتتأثر العديد من الأنظمة الداخلية. وهكذا ، يشعر الجسم بضغط رهيب ، والباقي مضطرب بالفعل. مع التكرار المنتظم لهذه الأنشطة ، لن يكون أمام جسمك خيار سوى التكيف عن طريق بناء كتلة العضلات.
كيف يحدث نمو العضلات؟
إذا كنا نعرف بالفعل ما هو نمو العضلات ، فليس لدينا بعد معلومات إضافية حول مسار هذه العملية. بدون هذه المعرفة ، لن تفهم كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل.
في البداية ، تكون جميع البيانات في الوسط ، أي أن عضلاتنا في حالة توازن ، أو في حالة توازن مع البيئة الخارجية. ولكن بمجرد أن تقرر التمرين ، مما يتسبب في استياء الجسم - هذه هي الطريقة التي يستجيب بها لتدمير خلايا العضلات. في نهاية التمرين ، تسترخي بينما يحاول جسمك التئام العضلات وإصلاح الإصابات الأخرى. يمر الوقت وتستعيد العضلة ذات الرأسين حجمها الأصلي. لكن الجسم يبدأ في التفكير في إمكانية تكرار الإجهاد ، لذلك يقوم بعمل احتياطي ، أو تعويض فائق ، كشبكة أمان ، ليكون جاهزًا لمثل هذه التغييرات في البيئة الخارجية. بفضل هذا ، تبدأ العضلة ذات الرأسين في الزيادة.
عليك أن تفهم أن هذه العملية هي نقطة مهمة للغاية ، لأن جزءًا كبيرًا من فعالية نشاطك البدني يعتمد عليها. بدون فهم هذه العملية ، لا يمكن أن يكون هناك شك في النجاح والاستدامة.وفقًا لمعظم الخبراء ، يعتمد نمو العضلات على سرين رئيسيين - التعويض الفائق وتطور الحمل. الأول هو كما يلي: لا يتم الاستعادة بعد تدمير الخلية إلى المستوى الأولي. في الواقع ، فإن الأرقام تزداد قليلاً. هذا هو النمو بحد ذاته.
تأثير أحمال التدريب
عليك أن تفهم أن التعويض الفائق لن يستمر إلى الأبد. بدون مزيد من الضغط ، سيبدأ الجسم في العودة إلى معاييره الأصلية. لتجنب الانحدار ، من الضروري إنشاء تسلسل للأحمال على وجه التحديد أثناء التعويض الفائق. لهذا ، نأخذ في الاعتبار عاملين. بادئ ذي بدء ، تدرب بدقة أثناء ظهور النتيجة من التعويض الفائق ، وليس بعد شهر. وهناك شيء آخر: يجب أن تتضمن التدريبات اللاحقة مزيدًا من الحمل (الإجهاد) ، لأن جسمك أصبح أقوى. يجب التخطيط لجميع التدريبات اللاحقة لمرحلة التعويض الفائق.
إذا بدأ تدريب العضلات قبل التعويض الفائق ، فسيتعين عليك أن تنسى استخدام التقدم - بعد كل شيء ، لن تكون قادرًا على الوصول إلى ذروة قوتك. من السيء أيضًا أن تتدرب بقوة في كثير من الأحيان - وهذا محفوف بوقف مرحلة التعافي قبل أن يبدأ النمو. في هذه الحالة ، توقع تأثيرًا سلبيًا. بدلاً من زيادة كتلة العضلات ، سيحدث إفراط كبير في التدريب ، وسيتوقف النمو نفسه.
الدورات التدريبية النادرة أسوأ من ذلك. ستحدد الوقت في مكان واحد لفترة طويلة من الوقت. هذا يرجع إلى حقيقة أن التدريب سيبدأ في الانخفاض في وقت يعود فيه الجسم إلى مستواه الأصلي. في هذه الحالة ، يصبح تطور الأحمال مستحيلاً ، وبدونه لن ترى نمو العضلات. اتضح أن قوة التدريب تنفق ، والتأثير غائب.
كيفية بناء العضلات بسرعة
لا يوجد شيء صعب هنا ، يكفي الالتزام ببعض القواعد. ستحتاج عضلاتك إلى زيادة منتظمة في التوتر. يجب أن يكون أكبر مما كان عليه في التمرين السابق. سيعطيك هذا تكيفًا ، أي نموًا منتظمًا. معدل الزيادة في كتلة العضلات يعتمد بشكل مباشر على زيادة الإجهاد.
لكن لا يجب أن تأخذ كل شيء حرفيًا. بعد كل شيء ، سيبدأ الجسم في التعود على الإجهاد ، وهذا سيؤدي إلى توقف النمو. وسيأتي وقت ما يسمى بالهضبة أو الركود. بالطبع ، بالنسبة للمبتدئين الذين يظهرون نتائج من أي برنامج ، هذا مألوف قليلاً. لكن بالنسبة للرياضيين الذين تدربوا لأكثر من عام ، فإن هذه الظاهرة ليست جديدة. تظهر الكثير من الأسئلة على الفور ، ويحين الوقت للبحث عن المعلومات الضرورية. شخص ما يدرس الكتب ويقرأ المقالات ويبدأ شخص ما في البحث عن أموال في متجر على الإنترنت للستيرويدات الابتنائية.
تذكر أن الهدف الرئيسي هو زيادة الحمل. انسَ العضلة ذات الرأسين وطولها. وجه كل انتباهك إلى الشريط ووزنه الذي يجب أن يزداد. لا يوجد حد للخيارات هنا. يمكن أن تساعدك زيادة عدد التكرارات السلبية. يمكنك أيضًا تقليل عدد التكرارات كليًا لزيادة الوزن. هناك العديد من التقنيات وكلها متنوعة للغاية.
المنع
ربما تكون هذه هي أفضل طريقة. قم بتقليل حمل التدريب بشكل كبير ، أو قم بإزالته لفترة من الوقت لإحداث تأثير ضعيف. بالطبع ، سيبدو ذلك جامحًا بالنسبة للكثيرين ، وسيثير الكثير من السخط والشك. لكن تظل الحقيقة: مثل هذا النظام يعمل ، إنه فعال ويستند إلى منطق علمي قوي. لكن حتى أشد المعارضين عنادًا لهذه الطريقة لن يتمكنوا من دحض فعاليتها.
مع التمارين الخفيفة ، تبدأ العضلات بالضعف وتظهر أقل تكيفًا مع الإجهاد. يمكن قول الشيء نفسه عن الحالة مع الغياب التام للأحمال. أنت ترتاح ولا ترهق عبثا. وبعد العودة إلى التدريب ، سيصبح وزنك العامل أكثر إرهاقًا للجسم. نتيجة لذلك ، تبدأ العضلات في التكيف مع الإجهاد والنمو.بدون مقاطعة أو تقليل وزن العمل ، يتوقف جسمك عن إظهار نتائج فعالة ، ومن المستحيل ببساطة زيادة الحمل إلى ما لا نهاية.
توزيع النشاط البدني
لست بحاجة إلى التدريب مثل الكبش العنيد على الإطلاق. مع ذلك ، لن يجلب أي شيء حقًا. من الضروري مراقبة فترة زمنية معينة ، مما يخلق تأثير أحمال الموجة. اتضح أنه خلال فترة الذروة تحتاج إلى التدريب الجاد واتخاذ خطوتين إضافيتين للأمام. لكن بالنسبة للكساد ، خطط لنسخة أخف من التدريب ، وارجع خطوة إلى الوراء ، أي تحقيق عدم التمرين.
في مثل هذه الفترة الزمنية ، لا توجد قيود خاصة ، حيث يتم قبول أحجام وأشكال مختلفة هنا. يمكن أن يكون هذا تناوبًا على الأسابيع - سبعة أيام صعبة وسبعة أيام سهلة. من الممكن التناوب حسب الأشهر - واحدًا بعد شهرين. ولكن يجب أن يكون هناك المزيد من الثقيل. من المهم فقط فهم الفكرة نفسها وفهم جوهرها. عندئذٍ لن يكون تطبيق هذه المعرفة في الممارسة أمرًا صعبًا ، وسيعطي نتائج ممتازة.
لاحظ أن البرنامج يعمل مائة بالمائة. لا تتفاجأ ، ولكن لاتخاذ خطوة إلى الأمام ، عليك التراجع مرتين. الشيء الرئيسي هو تحضير نفسك لذلك ، وبعد ذلك سيصبح كل شيء أسهل.
فيديوهات نمو العضلات:
