يجب اختيار وزن العمل بشكل صحيح بحيث يتم زيادة الكتلة ولا توجد حالة من الإفراط في التدريب. تعرف على كيفية إيجاد الوزن العامل في كمال الأجسام. الوزن العامل في كمال الأجسام هو وزن الجهاز الرياضي الذي يؤدي به الرياضي تمرينًا. تعتمد شدة التدريب على هذا المؤشر ، ويتم اختياره وفقًا للمهام المحددة للرياضي. هناك أيضًا مفهوم آخر يرتبط ارتباطًا وثيقًا بوزن العمل - الحد الأقصى المتكرر (RM). على سبيل المثال ، يشير التعيين 6RM إلى أنه يتم تحديد وزن الجهاز بحيث يمكن للرياضي أداء 6 مرات كحد أقصى.
وفقًا لوزن العمل ، من المعتاد التمييز بين ثلاث درجات من كثافة التدريب:
- كثافة منخفضة - من 10 إلى 40٪ مساءً ؛
- كثافة متوسطة - من 40 إلى 80٪ مساءً ؛
- كثافة عالية - من 80 إلى 100٪ PM.
النسب المذكورة أعلاه من حد أقصى متكرر يميز بشكل مشروط الوزن الخفيف - 10-40٪ PM ، متوسط - 40-80٪ PM ، ثقيل - 80-100٪ PM.
كيف تحسب الوزن العامل للقذيفة بشكل صحيح؟
في أغلب الأحيان ، يستخدم لاعبو كمال الأجسام من 6 إلى 8 ممثلين في مجموعة واحدة. هذا الرقم هو الأمثل لزيادة الكتلة. تحتاج إلى تحديد مثل هذا الوزن من المعدات الرياضية التي يمكنك من خلالها إجراء 8 مرات قبل حدوث فشل العضلات. قبل تنفيذ المجموعة الرئيسية ، يلزم اتباع نهج الإحماء ، حيث سيكون الوزن نصف العامل المحتمل. يجب أن نتذكر أيضًا أنه مقابل كل 20٪ من عمليات التكرار الإضافية التي يتم إجراؤها ، يجب زيادة وزن المقذوف بنسبة 10٪.
لكن من المهم أن تتذكر أنه عندما يتم رفع الوزن عبر عدة محاولات ، فإن النتيجة النهائية ستكون أقل من النتيجة الحقيقية ، لأن العضلات ستكون بالفعل متعبة. يمكنك أيضًا اقتراح طريقة أخرى لحساب وزن العمل:
- على سبيل المثال ، في مجموعة الاختبار ، تم رفع الحديد بواسطتك 10 مرات ، وكان وزنه 80 كجم.
- قم بمجموعة إحماء مكونة من 7 عدات باستخدام جهاز يزن 40 كجم.
- ارفع الأوزان عدة مرات قدر الإمكان ، لنفترض أنك حصلت عليها 12 مرة.
- نتيجة لذلك ، قمت بأداء 20٪ عدد مرات أكثر من المطلوب ، لذلك يجب زيادة الوزن العامل بنسبة 10٪.
- في الجلسة التالية ، استخدم وزن 88 كجم وقم بإجراء التعديلات إذا لزم الأمر.
تقنية لتحديد وزن العمل الأمثل
في البداية ، يجب أن تستخدم أوزانًا خفيفة حتى تشعر بعمل كل المجموعات العضلية. كما سيسمح بإيلاء مزيد من الاهتمام للجانب الفني من التمرين ، وهو أمر مهم أيضًا للتقدم المستمر.
بعد أسبوعين ، قم بزيادة الوزن مع استخدام أوزان صغيرة في الطريقة الأولى. عادةً ما يؤدي الرياضيون ذوو الخبرة من المجموعة الأولى من 15 إلى 20 ممثلاً بوزن منخفض ، وأحيانًا لا وزن على الإطلاق. هذا يسمح بتدفئة العضلات والأنسجة الضامة وامتلاء العضلات بالدم. في المجموعة الثانية ، قم بأداء 10 إلى 12 تكرارًا ، مما يزيد قليلاً من وزن الجهاز. إذا قمت بذلك بسهولة كافية وبالتوافق التام مع التقنية ، فيمكنك زيادة الوزن. عندما يتم تصحيح 12 ممثلين من الناحية الفنية مرة أخرى ، قم بإضافة الوزن مرة أخرى. تسمى إستراتيجية زيادة الوزن هذه بالهرم وهي الأكثر أمانًا.
زيادة الوزن حتى 8 إلى 12 تكرار صعب بالنسبة لك وترفض العضلات العمل أكثر. سيكون هذا الوزن هو الأمثل بالنسبة لك. يجب عليك زيادته مرة أخرى فقط عندما تزداد مؤشرات القوة ، ويمكنك إجراء المزيد من التكرار للتمرين. يجب عدم زيادة الوزن بأكثر من 10٪. إذا لم تتمكن من إجراء 12 تكرارًا بالوزن الجديد للقذيفة ، فاستمر في العمل وستنجح قريبًا.هذا المخطط يسمى "مبدأ الزائد".
يتمثل جوهر هذه التقنية في تحميل العضلات بانتظام بوزن يفوق وزنها المعتاد بقليل. كاستجابة من الجسم ، يبدأ البروتين في التراكم في أنسجة العضلات ، مما يؤدي إلى نموها وزيادة قوتها. التحميل المستمر ليس وسيلة فعالة لاكتساب الكتلة.
غالبًا ما يرتكب الرياضيون المبتدئون خطأ الرغبة في استخدام أقصى وزن ، وأثناء التمرين يبدأون في المساعدة في رفع الأثقال بجسمهم بالكامل. لا يمكن القيام بذلك ، لأن مهمتك الرئيسية ليست رفع الأوزان القصوى ، ولكن إنشاء هيئة متطورة بشكل متناغم.
من الأفضل استخدام وزن أقل للقذيفة وأداء التمارين بشكل صحيح تقنيًا. إن الاستمرار في العمل بأوزان ثقيلة وتعطيل التقنية لن يؤدي فقط إلى إبطاء التطور ولكن يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
في كمال الأجسام ، عدد مرات التكرار مهم جدًا. وزن المقذوف يعتمد على هذا. إذا كنت تقوم بأكثر من 15 تكرارًا ، فستكون هناك حاجة إلى حمل منخفض ، مع 8-10 ممثلين متوسطين ، ومع 1-3 ممثلين ، يمكن استخدام حمولة عالية. يجب اختيار الوزن بشكل فردي وفقًا لعدد التكرارات في مجموعة واحدة ونسبتها مع أقصى نتيجة. يتم ذلك تجريبيا. ابدأ بوزن مريح ثم قم بإجراء التعديلات اللازمة لزيادة الوزن أو إنقاصه.
يمكن إجراء عدد كبير من التكرار في الحالات التالية:
- إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن بسرعة (ينطبق على الرياضيين المبتدئين) ، تخلص من الدهون الزائدة في الجسم ، وتحسين لياقتك.
- لإراحة العضلات (للرياضيين ذوي الخبرة فقط) ويمكن أن يصل عدد التكرار في هذه الحالة إلى 30.
- إذا لم يكن من الممكن استخدام المزيد من الوزن.
يجب أن نتذكر أن الحمل الأمثل لكمال الأجسام هو من 6 إلى 10 تكرارات في مجموعة واحدة. في هذه الحالة ، يجب أن يتراوح وزن المقذوف العامل من 60 إلى 70 بالمائة من الحد الأقصى. يساهم هذا الحمل في نمو العضلات وزيادة مؤشرات القوة والتحمل. يمكن للرياضيين المتمرسين العمل بأقصى وزن ، ولكن في هذه الحالة ، يجب أن يكون عدد التكرارات من 6 إلى 10 مرات في مجموعة واحدة.
لمزيد من المعلومات حول كيفية اختيار الوزن المناسب للعمل في كمال الأجسام ، شاهد هذا الفيديو:
