كيف لا تمزق الأربطة في رفع الأثقال واختيار الأوزان المناسبة للعمل. أقوى رجال الصحافة على مقاعد البدلاء في العالم بسجلات - من 300 كجم ، أخبرنا عن هذا. كما يعلم الجميع ، هناك فئات وزن في رفع الأثقال. هذا يجبر ممثلي رفع الأثقال على مراقبة وزنهم ومحاولة الحفاظ عليه أقرب ما يمكن من حدود فئة الوزن التي يؤدونها. هذا يرجع إلى حقيقة أن مؤشرات قوة الرياضي تعتمد بشكل مباشر على وزن الجسم.
لأسباب واضحة ، يحتاج الرياضيون إلى الحد الأدنى من الدهون في الجسم ، لأن كتلتهم لا يمكن أن تؤثر على قوتهم. الطريقة الأكثر فعالية لتنظيم وزن الجسم هي برنامج التغذية الغذائية الذي يجب تصميمه بعناية. سنتحدث اليوم عن كيفية تنظيم وزن العمل في رفع الأثقال.
إذا كان هناك الكثير من الدهون في الجسم ، فهناك احتمال كبير للانتقال إلى فئة وزن جديدة ، مما يجعل من الصعب تحقيق نتائج عالية. عندما يستعد الرياضي عن عمد للقيام بذلك ، فإنه يحتاج أيضًا إلى تقليل كتلة الدهون ، وزيادة وزن الجسم على حساب العضلات. هذا هو الوزن الذي يمكن أن يسمى العمل.
بناءً على التجربة العملية ، يمكننا القول أنه عندما تزداد كتلة رافع الأثقال ، في المتوسط ، بمقدار كيلوغرام واحد في غضون شهر ، فإن نموه يرجع إلى مكون سلبي لا يمكن أن يؤثر على مؤشرات القوة. ببساطة ، يزيد من كتلة الدهون.
وتجدر الإشارة إلى أنه بالنسبة للرياضيين من الفئات الأخف وزناً ، فإن زيادة وزن الجسم أثناء العمل أصعب بكثير من زيادة الوزن بالنسبة لممثلي الفئات الثقيلة. إنهم بحاجة إلى قضاء المزيد من الوقت لهذا الغرض. في المتوسط ، يستغرق زيادة الوزن بمقدار كيلوغرام واحد حوالي شهر. في أغلب الأحيان ، يُجبر رافعو الأثقال على عدم اكتساب الوزن ، بل فقدانه من أجل الانتقال إلى فئة وزن أخف. في حالة وجود مثل هذه الفرصة ، يستخدم الرياضيون هذه الحركة التكتيكية ، والتي يمكن اعتبارها مبررة. مع الأداء الناجح في الفئة الثقيلة ، بعد الانتقال إلى فئة الضوء ، يكاد يكون مضمونًا أن يصبح الفائز.
للوهلة الأولى ، كل شيء بسيط هنا - خسر وزنك وتنافس في فئة أخف وزنًا. ومع ذلك ، من الناحية العملية ، كل شيء أكثر تعقيدًا. مع انخفاض وزن الجسم ، ينخفض مؤشر القوة أيضًا ، وهذا بدوره يؤدي إلى انخفاض في النتيجة.
كيفية ضبط وزن العمل بشكل صحيح؟
من الضروري إيجاد نطاق وزن يضمن عدم تراجع الأداء الرياضي. عندما يتم استخدام النظام الغذائي لفترة قصيرة من الوقت قبل بدء المنافسة ، تزداد الميول لزيادة الوزن. كلما فقد الرياضي وزنه ، زاد رغبة الجسم في اكتسابه مرة أخرى.
لهذا السبب ، من الضروري الموازنة بشكل جيد بين مزايا وعيوب فقدان الوزن القادم. يحتاج الرياضي إلى تحديد جميع الخسائر المحتملة عندما ينخفض وزن جسمه. هذا مهم للغاية ، لأن الرياضيين يبدأون في إنقاص الوزن قبل وقت قصير من بدء المنافسة ولم يتبق وقت لتصحيح الأخطاء.
يرتبط فقدان الوزن بالتخلص من السوائل الزائدة ، فضلاً عن انخفاض الكتلة العاملة (العضلات) والسلبية (الدهون). الخيار المثالي هو تقليل الدهون فقط ، وهو أمر يصعب تحقيقه ، لأنه مع فقدان الوزن الحاد ، يقع حوالي 60 في المائة من الوزن المفقود على العضلات. لهذا السبب ، من الضروري إنقاص الوزن تدريجياً.
عند فقدان حوالي 0.2 كجم من الوزن في غضون أسبوع واحد ، لا تفقد كتلة العضلات عمليًا. بهذا المعدل ، ستبقى عضلات اللاعب في نفس الحالة ، مما يضمن نتيجة رياضية عالية.في الوقت نفسه ، عندما تفقد الوزن بسرعة عالية ، ستعاني كتلة العضلات ، وكذلك انخفاض في تخزين الجليكوجين. يعلم الجميع أن هذه المادة هي المصدر الرئيسي للطاقة للعضلات ومع انخفاض احتياطياتها ، سينخفض أداء الرياضي بشكل حاد.
إذا كنت تولي اهتمامًا خاصًا للتخلص من السوائل ، فقد يؤدي ذلك أيضًا إلى عواقب غير مرغوب فيها. سوف يدرك الجسم انتهاكًا لتوازن الماء سلبًا ، وسيحاول استعادته بكل الطرق الممكنة. لهذا السبب ، لا يبدو أن استخدام مدرات البول هو الخطوة الأكثر منطقية. بالإضافة إلى ذلك ، يتم حظر جميع الأدوية في هذه المجموعة تقريبًا ، ويمكن أن ينتهي كل شيء بعدم الأهلية.
تلخيصًا لكل ما سبق ، يمكن القول إن فقدان الوزن لا يمكن تبريره إلا إذا تم استهلاك كتلة الدهون فقط لهذا الغرض. يمكن تحقيق ذلك بعدة طرق:
- تدريب عالي الكثافة
- خلق عجز في السعرات الحرارية.
- تغيير تركيبة النظام الغذائي.
لإنقاص الوزن ، يجب الحد من تناول الدهون وزيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي. تحتاج أيضًا إلى البدء في استخدام وجبات جزئية وتناول الطعام من خمس إلى ست مرات خلال اليوم. وبالتالي ، هناك ثلاث طرق لفقدان الوزن.
إعادة تعيين في وقت مبكر
يجب أن تبدأ قبل حوالي ثلاثة أشهر من بدء المسابقة. تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية في نظامك الغذائي عن طريق زيادة عدد مركبات البروتين. يجب أيضًا أن تقلل من تناول السوائل والأطعمة المالحة والسكرية. من الجيد جدًا أن تزور خلال هذه الفترة حمامات الساونا وحمامات البخار لزيادة التعرق وكذلك زيادة عدد الحركات لتنمية عضلات البطن.
إعادة التعيين المعجل
ابدأ بفقدان الوزن قبل أسبوع أو أسبوعين من بدء البطولة. عليك أن تفعل كل شيء كما هو الحال عند فقدان الوزن ببطء وإضافة بضع نقاط أخرى إلى تلك الموجودة بالفعل. أولاً ، تخلص من جميع الصلصات والمرق من نظامك الغذائي. ثانيًا ، من الضروري زيادة التعرق بشكل أكبر وتدفئة الجسم من أجل ذلك.
إفرازات مكثفة
يجب تنفيذ هذا الإجراء قبل خمسة أيام من بدء المسابقة. إلى كل ما سبق ، يجب إضافة مدرات البول والأدوية المعوقة ، على سبيل المثال ، الليمون ، مغلي الأعشاب ، إلخ.
قد لا تكون إعادة الضبط المكثفة ضرورية إذا كنت قد حققت النتيجة المرجوة في المرحلتين الأوليين. إذا لزم الأمر ، باستخدام تفريغ مكثف ، يمكنك ضبط وزنك في النطاق من 500 إلى 800 جرام.
لمزيد من التفاصيل حول اختيار وزن العمل في التمرين ، انظر هنا:
