لسوء الحظ ، لا يهدأ الرياضيون في كثير من الأحيان. وهذا مهم جدا. اكتشف الأسرار التي يخفيها محترفو رياضات الحديد. إذا كان معظم الرياضيين يقضون وقتًا كافيًا للإحماء ، فغالبًا ما يتم تجاهل التهدئة. يمكنك اليوم الاطلاع على النصائح والتمارين التي تساعدك على الاسترخاء بعد التمرين. سنخبرك أيضًا بمدى فائدة التهدئة ، وستفهم أنها لا تقل أهمية عن الإحماء.
فوائد التوصيل بعد التمرين
كثير من الرياضيين لا يرون فائدة من القيام بالهدوء ويتجاهلونها لهذا السبب. علاوة على ذلك ، فهذه سمة مميزة حتى للرياضيين من ذوي الخبرة ، وليس فقط للمبتدئين.
أثناء تدريب القوة ، تقوم بالكثير من العمل. هذا يجبر جميع أجهزة الجسم على العمل بكامل طاقتها ، وإذا عدت إلى المنزل فور الانتهاء من التكرار الأخير ، فستكون حالتك سيئة. هذا يرجع إلى حقيقة أن كمية كبيرة من الدم ستبقى في أنسجة العضلات ، مما سيؤدي إلى تجويع الأعضاء الأخرى والدماغ. هذه الحقيقة هي أحد أسباب الغثيان والدوار بعد التمرين.
بمساعدة عقبة ، يمكنك تسهيل انتقال عمل جميع أنظمة الجسم من المكثف إلى العادي. هذا يقلل من الضغط على القلب ومعدل ضربات القلب وضغط الدم ودرجة حرارة الجسم. في الوقت نفسه ، تتم إزالة المستقلبات ، مثل حمض اللاكتيك ، بنشاط من أنسجة العضلات. بالمناسبة ، تعمل هذه المادة كمصدر للطاقة للألياف البطيئة ، والتي تعمل أثناء التدريب منخفض الكثافة. لذلك ، من بين المزايا الرئيسية للعقبة ، يجب إبراز النقاط التالية:
- ينخفض معدل النبض وضغط الدم ودرجة حرارة الجسم إلى القيم الطبيعية.
- يتم تقليل الحمل على القلب.
- يعد الجهاز العصبي المركزي نفسه للعمل في حالة الراحة.
- تقليل آلام العضلات بعد التمرين.
- تسترخي النفس والجسم بعد الأحمال القوية.
أي نوع من تمارين التهدئة؟
يجب أن يتم التبريد فور الانتهاء من التدريب الرئيسي ويتكون من مرحلتين:
- نقل الأنظمة إلى الوضع العادي.
- شد العضلات لتحسين تدفق الدم وتسريع التخلص من المستقلبات من الأنسجة.
خلال المرحلة الأولى ، يمكنك استخدام الركض الخفيف مع الانتقال السلس إلى المشي البطيء ، والتمارين بحبل القفز بوتيرة بطيئة ، ودراجة التمرين ، وما إلى ذلك. تتراوح مدة المرحلة الأولى من 5 إلى 10 دقائق وخلال هذه الفترة الزمنية يجب أن يكون لديك وقت لالتقاط أنفاسك وتهدئة أعصابك.
في المرحلة الثانية ، عليك القيام بتمارين من شأنها شد العضلات بشكل جيد. في الوقت نفسه ، لا يمكنك القيام بها في هزات أو جرها للألم. يجب أن يستمر توتر العضلات الساكن لمدة 15 إلى 45 ثانية. يمكنك استخدام ما يلي كتمارين إطالة.
التمرين 1
اجلس على الأرض وأغلق قدميك. بعد ذلك ، ابدأ بالضغط ببطء على مفاصل الركبة وشعر بدرجة التوتر في عضلات الفخذ.
تمرين 2
استلقِ على الأرض مع جعل ظهرك لأسفل مع تمديد رجلك اليمنى وركبتك اليسرى مثنية. خذ ركبة رجلك اليسرى بيدك اليمنى واسحبها لأسفل. في هذه الحالة ، يجب سحب اليد اليسرى إلى الجانب. اضغط على كتفيك على الأرض لتشعر بالتمدد في عضلات ظهرك. كرر على الجانب الآخر.
التمرين رقم 3
استلقِ على الأرض ومعدتك لأسفل. ارفع ذراعيك قليلًا وارفع القفص الصدري عن الأرض. أعد كتفيك للخلف قدر الإمكان ، مع إطالة عضلات البطن.
التمرين 4
اركع بإحدى يديك ممدودة للأمام والأخرى للخلف. اخفض كتفيك إلى أدنى مستوى ممكن لتمديد عضلات ظهرك.كرر على الجانب الآخر.
التمرين رقم 5
اتخذ خطوة قصيرة للأمام ، ثم ابدأ في سحب إصبع قدمك الخلفية لأعلى. يجب أن تشعر بالتوتر في ربلتك أثناء القيام بذلك.
هناك الكثير من تمارين التهدئة ، ولكن في البداية ، ستكون التمارين الموضحة أعلاه كافية بالنسبة لك. افعلها في مجموعتين أو ثلاث مجموعات.
لمزيد من المعلومات حول دور وأداء التهدئة بعد التمرين ، انظر هنا:
