انتعاش العضلات بعد التمرين مهم جدا. بعض الرياضيين لا يهتمون بهذا الأمر ، وعبثا تماما. ستوفر هذه المقالة نصائح حول كيفية تسريع عملية الاسترداد.
كيفية تسريع تعافي العضلات
تم إجراء عدد كبير من الدراسات التي أثبتت أن الإجهاد العاطفي والجسدي الشديد يؤثر سلبًا على عملية استعادة العضلات بعد التدريب وبالتالي على تقدم الرياضي.
يقلل الإجهاد من قدرة الجسم على التكيف مع أحمال التدريب. هذا يرجع إلى انخفاض في عدد الخلايا القاتلة والخلل الوظيفي في الجهاز تحت المهاد والغدة النخامية والكظرية. هذا النظام هو المسؤول عن تخليق الهرمونات ، ونتيجة للعمل الطبيعي ، يبدأ إنتاج المزيد من الكورتيزول. هذا الهرمون يوقف تجديد الأنسجة ، وبالتالي نمو كتلة الأنسجة.
أنت بحاجة إلى تعلم كيفية إدارة التوتر. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية القيام بذلك بأكبر قدر ممكن من الكفاءة:
- من الضروري دراسة آثار الإجهاد وتأثيراته على الجسم. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكن بها للشخص أن يقلل من إجهاده.
- استخدم تقنيات التنفس واسترخاء العضلات. التأمل أداة قوية جدًا للتعامل مع التوتر.
- استمع إلى الموسيقى. سيؤدي ذلك إلى تقليل كمية الكورتيزول في الدم.
- التدليك والتدليك الذاتي. هذا سوف يقلل من الألم بعد التدريب.
- الحصول على قسط كاف من النوم. النوم جزء أساسي من عملية التعافي ولا يجب إهماله. لن يعمل جسمك جيدًا أبدًا إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم.
سيساعد تناول الكربوهيدرات أيضًا في تسريع عملية تعافي العضلات بشكل كبير بعد التمرين. لها تأثيرات متعددة الجوانب على الجسم ، على سبيل المثال:
- يقلل من مستويات الكورتيزول في الدم ، وبالتالي تحسين تكوين الجسم.
- يزيد من مستويات الأنسولين ، ويحفز ردود الفعل الدفاعية المضادة للأكسدة في أنسجة العضلات.
- لديهم تأثير مفيد على عمل الغدة الدرقية ، والتي تعتمد عليها عمليات التمثيل الغذائي.
- يزيد من مستويات الترطيب عن طريق الاحتفاظ بالسوائل في الجسم. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، فإن وجود فائض من الكربوهيدرات له بالفعل تأثير سلبي.
أفضل الأوقات لتناول الكربوهيدرات هي بعد جلسة التمرين وفي المساء. لا تستهلك الكربوهيدرات قبل التدريب.
تدريبات الانتعاش
لتحقيق أسرع انتعاش ممكن للعضلات بعد التمرين ، يجب تحقيق توازن بين الشدة والراحة وقلة النشاط. في بعض الأحيان ، يمكن أن تؤدي التمارين المتكررة إلى تسريع عملية التعافي ، وفي بعض الأحيان ، على العكس من ذلك ، تؤدي إلى إبطائها.
لذلك ، على سبيل المثال ، عندما يعاني الرياضي من ألم شديد بعد التدريب ، فأنت بحاجة إلى جعل التمارين أكثر تكرارًا. ثبت علميًا أن التمارين المتكررة يمكن أن تقلل من وجع العضلات.
في الوقت نفسه ، إذا كان الرياضي يركض في كثير من الأحيان ، أو كانت كثافة التدريب عالية ، فمن الأفضل تقليل الحمل. ستساعدك النصائح التالية في جعل التعافي أكثر فعالية:
- من الضروري تضمين أحمال القوة والقلب في جلسة تدريب واحدة.
- استخدم تمرينين كل يوم ، أحدهما بقوة عالية والآخر بقوة كبيرة.
- قم بجلساتك لأكثر من ساعة.
فيديو عن كيفية استعادة العضلات بعد التمرين:
