الأسلوب السري الذي يسمح لك باستخدام التمارين الهوائية بشكل صحيح وفقًا لأهدافك: التحمل أو حرق الدهون. قلة من الرياضيين الذين يتمتعون بالقوة يستمتعون بأداء تمارين القلب. بالنسبة لمعظم الرياضيين ، فهي ضرورية ، لأنه أثناء التجفيف بمساعدة القلب ، يمكنك تحقيق أهدافك بشكل أسرع. علاوة على ذلك ، تتم الآن مناقشة الحاجة إلى تدريب القلب في رياضات القوة بشكل متزايد. سنحاول الآن معرفة متى يجب مواصلة تمارين الكارديو بعد التمرين أو قبله.
ربما تعلم أن تدريب القلب يعني العمل على زيادة القدرة على التحمل وتحسين أداء عضلة القلب. يمكنك إجراء جلسات القلب في صالة الألعاب الرياضية أو في الشارع. من أبرز الأمثلة على تمارين الكارديو: الجري ، والمشي بخطى سريعة ، وركوب الدراجات ، وما إلى ذلك.
سنتحدث اليوم عن تمارين القلب ، والتي تستمر من 20 دقيقة إلى ساعة واحدة. إذا ركضت لمدة عشر دقائق بعد تمارين القوة ، فهذا لا علاقة له بأمراض القلب. يمكن اعتبار هذا إحماءًا أو تهدئة ، اعتمادًا على وقت الجري. لاحظ أن الركض لمدة 10 دقائق قبل البدء وبعد انتهاء جلسة تمارين القوة مفيد جدًا. ومع ذلك ، في الوقت الحالي سنتحدث فقط عن تمارين القلب الكاملة بعد التمرين أو قبله.
متى يجب القيام بجلسة القلب؟
هذا سؤال يصعب الإجابة عليه ، ويصعب تحديد وقت جلسة القلب التي ستكون أكثر فعالية. بشكل عام ، يمكنك استخدام الكارديو عندما تكون لديك القوة والوقت ليس له أهمية أساسية. اليوم ، يعتقد الكثيرون أن أمراض القلب في الصباح يمكن أن تسرع بشكل كبير عمليات التمثيل الغذائي.
نتيجة لذلك ، سيتم حرق الدهون بنشاط طوال اليوم ، حتى لو كنت تعمل في مكتب على جهاز كمبيوتر. أكثر أنواع أمراض القلب شيوعًا هي الجري أو ركوب الدراجات بسرعة ثابتة. في الوقت نفسه ، لا يستخدم الجسم بنشاط الجليكوجين للحصول على الطاقة ، ولكن يستخدم الدهون. يمكن أن تكون التمارين الهوائية فعالة في الصباح على معدة فارغة أو بعد تمارين القوة عندما ينضب احتياطي الطاقة في الجسم.
كيف تجمع بين تمارين الكارديو وتمارين القوة؟
إذا كنت قد حددت مهمة الجمع بين تدريب القوة وتمارين الكارديو لحرق الدهون بسرعة ، فهناك عدة خيارات للجمع الفعال بين هذه الأنواع من النشاط البدني:
- إجراء جلسة تمارين الكارديو قبل أو بعد الانتهاء من تمارين القوة.
- ممارسة تمارين الكارديو في يوم تمارين القوة ، ولكن في أوقات مختلفة.
- قم بإجراء جلسات القلب في يوم منفصل عن تمارين القوة.
عندما يتعلق الأمر بموعد القيام بأمراض القلب بعد التمرين أو قبله ، فإن ذلك يعتمد إلى حد كبير على أهدافك. إذا كانت المهمة هي الحفاظ على كتلة العضلات أو اكتسابها ، فإن بدء التمرين مع القلب لا يستحق كل هذا العناء بالتأكيد. تذكر أننا نتحدث الآن عن تمرين القلب الكامل يستمر من 20 دقيقة إلى ساعة على الأقل. لقد قلنا بالفعل أن التدريبات التي تستغرق 10 دقائق على مسار غير إلهي (دراجة ثابتة) ستكون مفيدة خلال هذه الفترة الزمنية.
يتطلب تدريب القوة الكثير من الطاقة ، وإذا أجريت جلسة تمارين القلب لأول مرة ، فقد لا يتبقى لك ببساطة لممارسة تمارين كاملة مع الأوزان. تم إثبات هذه الحقيقة في سياق البحث العلمي ، على الرغم من أنها واضحة تمامًا بالفعل. بعد الانتهاء من جلسة تدريب القوة ، لا تعد أمراض القلب هي الخيار الأفضل أيضًا ، حيث يمكن أن تؤدي إلى فقدان كتلة العضلات.
لنمو الأنسجة العضلية ، هناك حاجة إلى الطاقة ، والتي سيتم إنفاقها على أمراض القلب. تحتاج إلى منح الجسم وقتًا للتعافي ، لكن في هذه الحالة ، لن يكون هذا ممكنًا.بادئ ذي بدء ، تنطبق هذه التوصية على الرياضيين النحيفين. من الصعب جدًا عليهم اكتساب كتلة عضلية دون تدريب هوائي.
إنها مسألة أخرى إذا كنت تريد التخلص من الدهون وجعل جسمك متناغمًا. في هذه الحالة ، لا بأس بأمراض القلب بعد التمرين ، لكن يجب الانتباه إلى السرعة. من الأفضل العمل لمدة نصف ساعة إلى 45 دقيقة بمعدل ضربات قلب من 65 إلى 75 بالمائة من الحد الأقصى. مع كثافة التمرين هذه ، يبدأ الجسم في حرق الدهون. إذا كنت تريد القيام بـ "تدريب على الجوع" ، فمن الأفضل القيام بذلك في يوم منفصل ، والعمل لمدة 20 دقيقة بمعدل ضربات قلب من 75 إلى 90 في المائة من الحد الأقصى. إذا لم تتمكن من إجراء جلسة القلب بشكل منفصل عن تدريبات القوة ، فيمكن دمجها من حيث المبدأ. ومع ذلك ، يجب ألا يقل الفارق الزمني بينهما عن ست ساعات.
تدريب القلب ونمو العضلات
لاكتساب الوزن ، من الضروري أن تمارس تمارين القوة ، وأن توفر فائضًا من السعرات الحرارية ، وأن تمنح جسمك أيضًا وقتًا كافيًا للتعافي. وهكذا ، خلال فترة اكتساب الكتلة ، يمكنك بسهولة الاستغناء عن التمارين الهوائية.
إذا كنت تميل إلى زيادة الوزن ، فهناك فرصة كبيرة إلى حد ما لاكتساب الدهون في هذه المرحلة من التدريب. إذا كنت ترغب في تحقيق مكاسب وفي نفس الوقت الحفاظ على توازن معين بين كتلة الدهون والعضلات ، فسيكون من الصعب للغاية الاستغناء عن القلب.
سيكون الخيار المثالي بالنسبة لك هو الحصول على ثلاث أو أربع جلسات على مدار الأسبوع. يمكن استخدام مخطط التدريب التالي. قم بإجراء تمارين القوة والتمارين الهوائية كل يوم ، لتخفيفها. يمكن عمل جلستين كارديو بكثافة منخفضة (مدة الجلسة من 30 إلى 40 دقيقة ، ومعدل ضربات القلب من 65 إلى 75 في المائة) ، ويومان آخران من التدريب في الصباح على معدة فارغة (مدة الجلسة 20 دقيقة ، و معدل ضربات القلب من 75 إلى 90 بالمائة كحد أقصى).
كما ترون ، في هذه الحالة ، عليك إجراء فصول طوال سبعة أيام على مدار الأسبوع وليس لدى الجميع الكثير من وقت الفراغ. إذا كان يومك محددًا بالدقيقة ، فتأكد من القيام بثلاث فئات من القوة ، وتمارين القلب ، إن أمكن. إذا كان لديك موارد مالية ومساحة خالية في المنزل ، فيمكنك شراء جهاز محاكاة القلب ، مما يبسط مهمتك إلى حد كبير. يجب أن تتذكر أنه أثناء زيادة الوزن ، يُحظر القيام بتمارين القلب والتمارين الفردية في نفس اليوم.
كيف تفعل القلب على معدة فارغة؟
لتحقيق هدفك المنشود ، عليك أولاً الانتباه إلى نظامك الغذائي. إذا كانت قيمة الطاقة عالية ، فلن يساعدك القلب أو أي شيء آخر على التخلص من الدهون. لنفترض أن حرق مائة سعر حراري أصعب بكثير من تناولها. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي العمل في جهاز الجري لمدة نصف ساعة بمتوسط كثافة النشاط إلى حرق محتوى السعرات الحرارية لثلاث أو أربع قطع من الخبز. إذا زرت مطعمًا للوجبات السريعة ، فسيتعين عليك الجري لمدة ساعتين على الأقل.
ومع ذلك ، إذا كنت تأكل القليل ، فإن نمو العضلات سيكون مستحيلًا مرة أخرى. للخروج من هذه الحلقة المفرغة ، يجب أن تستهلك فقط الدهون الصحية (غير المشبعة) والكربوهيدرات المعقدة ومركبات البروتين التي تحتوي على ملف أمين كامل.
إنه أحد الأركان الأساسية في كمال الأجسام الذي سيبني تقدمك. ومع ذلك ، دعونا نتعرف على كيفية تنظيم "القلب الجائع". اكتشفنا متى يجب القيام بأمراض القلب بعد التمرين أو قبله. اليوم ، تحظى التمارين الهوائية على معدة فارغة بشعبية كبيرة ، ولكن في الوقت نفسه ، هناك العديد من المعارضين لهذه الطريقة لمحاربة الدهون.
إن عشاق "الكارديو الجائع" على يقين من أن الجسم يقوم بحرق الدهون بنشاط في الصباح وأنه لا يجب تناول الكربوهيدرات قبل بدء الجلسة. يدعي معارضو هذه التقنية أن عملية تحلل الدهون تتطلب طاقة يمكن الحصول عليها من الكربوهيدرات.مرة أخرى نحصل على حلقة مفرغة ونحتاج إلى الخروج منها.
لا يمكن للعلماء حتى الآن دحض أو تأكيد أي من هذه التصريحات بدقة. لذلك يجب عليك التجربة والعثور على أفضل خيار لجلسة القلب على معدة فارغة. ومع ذلك ، يمكننا أن نقول على وجه اليقين أنه قبل أن تبدأ مركبات البروتين "الجائعة للقلب" مع الكربوهيدرات البطيئة لن تكون غير ضرورية. يمكن أن يكون 50 جرامًا من دقيق الشوفان ومزيج بروتين.
عند إجراء جلسة الكارديو على معدة فارغة ، يستخدم الجسم الكربوهيدرات كمصدر للطاقة ، لأن تكسير الدهون عملية طويلة جدًا. الهدف الرئيسي من هذه الطريقة ليس حرق السعرات الحرارية ، ولكن لتسريع عمليات التمثيل الغذائي. وبالتالي ، ما زلت بحاجة إلى الكربوهيدرات.
يقول أليكسي شرودر أشياء أكثر فائدة عن أمراض القلب:
