تعرف على ما هو الحر ، وكيفية تكييف جسمك مع مثل هذا الحمل ، وما هي التقنيات التي يمكنك استخدامها لجعل حياتك الحرة أكثر فعالية. غالبًا ما يهتم هؤلاء الأشخاص الذين جربوا التحرر بالفعل بطرق لتحسين قدراتهم. ومع ذلك ، هذا ليس بالأمر السهل ، حتى لو كنت تعرف الأساسيات وتقنيات التحرر. لقد عمل الكثير من الناس على أنفسهم لسنوات وفقط في هذه الحالة يحققون نتائج جيدة.
ربما لن يحب الجميع هذه الإجابة ، لكن أولئك الذين يقبلونها سيكونون على الطريق الصحيح وسيحققون بالتأكيد ارتفاعات كبيرة. لا يعد الغوص الحر مجرد شكل ممتاز من أشكال الاستجمام النشط ، ولكنه يوفر أيضًا فرصًا كبيرة لتحسين نفسك. إذا كنت ترغب في تحسين نفسك باستمرار ، فإن الغوص الحر هو ما تحتاجه.
ومع ذلك ، فقد قلنا بالفعل أنه بدون معرفة أساسيات وتقنيات الغوص الحر ، يمكنك أن تؤذي نفسك. مقال اليوم مخصص لأولئك الأشخاص الذين يريدون ممارسة هذه الرياضة ، لكنهم لا يعرفون بالضبط من أين يبدأون. بالطبع ، أفضل طريقة للخروج من الموقف هي التسجيل في دورات مدرب مختص. ولكن بينما لم تقم بذلك ، ستكون نصائح اليوم مفيدة لك بالتأكيد.
ما هو الحر؟
لنبدأ من البداية ونخبرك بإيجاز ما هو الغوص الحر. بادئ ذي بدء ، إنها القدرة على أداء أي أعمال تحت الماء أثناء حبس النفس. يجب أن نتذكر أن جسم الإنسان يتنفس بمعدل 20-100 مرة في الدقيقة. يتأثر هذا المؤشر بشكل أساسي بالعمل الذي يتم تنفيذه.
أي نشاط في حالة عدم التنفس يعتبر غير طبيعي للجسم ومخالف للغرائز الأساسية. كل هذا يشير إلى أن الغوص الحر يجب أن يُنظر إليه في المقام الأول من وجهة نظر تكيف الجسم ، وليس تدريب القوة. في هذه الحالة ، لا يهم حجم العضلات إذا كان الشخص غير قادر على العمل في ظل ظروف نقص الأكسجين.
تعتمد مدة عملية التكيف على العديد من العوامل وبشكل أساسي على خصائص جسمك. ومع ذلك ، يمكن لأي شخص أن يصبح محررًا جيدًا ، ولكن قد يستغرق الأمر وقتًا أطول. بالطبع ، هذا ممكن فقط إذا كنت تريد ذلك بنفسك. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الاختلافات في معدل تكيف الكائن الحي ليست كبيرة.
كيف يتكيف الجسم مع العمل في ظروف نقص الأكسجين؟
أي تمرين هو عملية إبداعية. لا يهم المؤشرات التي تريد تطويرها - التحمل والقوة وضخ العضلات وما إلى ذلك. فيما يتعلق بالغوص الحر ، تتمثل عملية التدريب في تعليم الجسم والدماغ للعمل بنشاط في ظروف نقص الأكسجين. تذكر ، عليك التحلي بالصبر ، لأن التكيف يستغرق وقتًا طويلاً. لا ينبغي بأي حال من الأحوال فرض الأحداث وإجبار الجسد على فعل شيء ليس جاهزًا له بعد. إذا كنت تريد أن تصبح حرًا جيدًا ، فيجب عليك أولاً التحلي بالصبر.
من الأفضل أن تبدأ بالتمارين بالقرب من السطح. يجب ألا تغوص على الفور ، معتمدا على تقدم أسرع. تعتبر السباحة تحت الماء لفترات محددة من الوقت أثناء حبس أنفاسك تمرينًا ممتازًا. أولاً ، عليك أن تقرر المسافة التي تحتاج للتغلب عليها في ظروف نقص الأكسجين. علاوة على ذلك ، يجب أن تكون الظروف مواتية.
على سبيل المثال ، تستخدم زعانف طويلة وتقضي الكثير من الوقت في تهوية رئتيك. يجب أن تكرر هذا السيناريو من قبلك عدة مرات حتى تتمكن من تنفيذه بأقصى قدر من السهولة.عندها فقط يمكن جعل التمرين أكثر صعوبة. ومع ذلك ، هذا لا ينطبق على زيادة مسافة السباحة ، والتي يجب أن تظل كما هي.
من الأفضل أن تخلق لنفسك بيئة أقل راحة. على سبيل المثال ، استخدم الزعانف القصيرة ، وقلل من مدة التوقف المؤقت بين السباحة ، وتخلَّ عن الزعانف تمامًا. يمكنك أيضًا الجمع بين جميع الشروط المذكورة أعلاه. عندما تبدأ ، بعد زيادة تعقيد ظروف التدريب ، في التعامل بسهولة مع المهمة ، يمكنك التفكير في زيادة المسافة.
في هذه الحالة ، عليك أن تبدأ من جديد - العمل في ظروف مريحة ، ثم تعقيدها وفقًا للمخطط الموضح أعلاه. كما قلنا ، لا يمكنك محاولة تسريع التقدم بشكل كبير. إذا شعرت بالتعب ، فأنت بحاجة إلى الراحة جيدًا وبعد ذلك فقط تواصل التدريب. عندما تتغلب على مسافة جديدة بصعوبة كبيرة ، حتى في الظروف المريحة ، يجب أن تفكر في العودة إلى المعايير السابقة للدرس. إذا كنت تشعر بتوعك ، فإن التدريب لا يستحق كل هذا العناء على الإطلاق.
مرة أخرى ، أود أن أقول إن تقدمك يجب أن يكون بطيئًا. فقط في هذه الحالة يمكنك تحقيق نتائج رائعة. خلاف ذلك ، يمكن أن تؤذي الجسم. عندما يكون الجسم مفرطًا في التمدد ، فإنه يستغرق وقتًا أطول للتعافي. وهذا بدوره يؤثر سلبا على التقدم العام.
من الواضح تمامًا أن التدريب على الغوص الحر لا يتعلق فقط بالغوص. عليك أن تنتبه لعضلاتك. يجب أن يكون جسمك مرنًا ومرنًا في نفس الوقت. في هذه الحالة ، من الضروري ضخ كل العضلات وليس الساقين فقط. في بعض الأحيان يولي الناس اهتمامًا خاصًا لتدريب الأطراف السفلية ، لأنهم أثناء الغوص هم الذين يقومون بالعمل الرئيسي.
ومع ذلك ، هذا ليس هو النهج الصحيح. ومع ذلك ، فإن العضلات الكبيرة غير ضرورية تمامًا في الغوص الحر ، لأن هذا ليس كمال أجسام. من الضروري أن نفهم أنه كلما زادت كتلة العضلات ، زاد استهلاك الجسم للأكسجين. بعد أن تحقق التوازن بين اللياقة البدنية والقدرة على الأداء الجيد على سطح الماء ، يمكنك الانتقال إلى التدريب في البحر.
أساسيات وتقنيات الغوص الحر: تخطيط عملية التدريب الخاصة بك
ربما يكون التخطيط لعملية التدريب هو الجزء الأكثر تسلية من الغوص الحر. بالطبع ، إذا أتيحت لك الفرصة لاستخدام خدمات مدرب محترف ، فسيكون ذلك رائعًا. سيسمح لك ذلك بالحصول على برنامج تدريب عالي الجودة مصمم خصيصًا لك. ومع ذلك ، يمكن تحقيق نتائج جيدة من خلال الدراسة الذاتية. إذا كنت مصمماً وترغب في تحقيق نتائج رائعة في الغوص ، فننصحك باستخدام قواعد التدريب التالية:
- تجمع - ثلاثة تمارين في الأسبوع.
- الصالة الرياضية - دورتان على مدار سبعة أيام.
وهكذا ، خلال الأسبوع سوف تتدرب خمس مرات ، ويومان يجب أن يخصصا للراحة. تذكر. الباقي هو أحد المكونات المهمة لعملية التدريب. نوصي بالتناوب بين جلسات السباحة والصالة الرياضية للحفاظ على تنوع تمريناتك.
نتيجة لذلك ، سيعمل الجسم في أوضاع مختلفة ، مما سيسمح له بالتعافي بشكل أسرع. يجب أن تتراوح مدة جلسات المسبح من 45 دقيقة إلى 1.5 ساعة ، ويجب أن تتراوح تدريبات القوة من 0.5 إلى 1 ساعة. يجب أن تخطط لهذه التدريبات بطريقة تزيد الأحمال تدريجيًا. ابدأ بتمارين بسيطة وانتقل تدريجيًا إلى تمارين أكثر تعقيدًا. قم بإنهاء أنشطتك ببساطة مرة أخرى.
تدريب المسبح
بالنظر إلى جميع التوصيات المذكورة أعلاه ، يمكنك بدء جلسات البلياردو بخمس غطسات على مسافة 25 مترًا. استخدم زعانف طويلة في هذا الوقت. استرح لمدة 120 ثانية على الأقل بين كل تكرار. بعد ذلك ، يمكنك العمل مرة أخرى على نفس المسافة ، ولكن باستخدام زعانف قصيرة بالفعل.التمرين التالي هو الغوص بدون زعانف ، ويتم القيام به ثلاث مرات. تكرر البومة التمرين ، لكن تستريح لمدة 60 ثانية فقط بين التكرار.
بعد ذلك ، استدر شدة التدريب واسبح 25 مترًا خمس مرات بزعانف طويلة ، واسترح 120 ثانية بين التكرار. يجب أن تراقب حالة جسمك وإذا كان التدريب الموصوف أعلاه سهلًا بالنسبة لك ، فيمكنك تعقيده. يمكن أن يكون الاختيار الممتاز في المرحلة الأخيرة من التمرين هو القيام بعدد مماثل من السباحة التي تم استخدامها في بداية التمرين. سيكون التغيير الوحيد هو عدم وجود أصعب ظروف العمل بالنسبة لك.
لا تقصر نفسك على التمارين البسيطة ، فهي رائعة لتحسين أسلوبك. مثال البرنامج التدريبي الذي درسناه أعلاه هو مثال تقريبي ، ولا يمكنك فقط ، ولكن يجب عليك أيضًا تكييفه بنفسك. لتحديد الطول الأمثل للمسافة ، عليك أن تبدأ من الحد الأدنى. سيكون الخيار الأمثل هو الذي تتغلب عليه بشكل مريح بأقل سرعة.
تذكر أنه قبل الجزء الرئيسي من كل تمرين ، عليك أن تقوم بإحماء جيد ، وفي نهاية التدريب - تهدئة. ونتيجة لذلك ، ستكون قادرًا على إعداد الجسم للتوتر ، ومن ثم تسريع عمليات استخدام السموم التي ستتراكم في الجسم طوال الجلسة بأكملها.
تدريب القوة
يجب تنظيم تمارين القوة وفقًا لنظام الانقسام لمدة يومين - العمل على عضلات الجزء العلوي من الجسم لمدة يوم واحد ، ثم العمل على الجزء السفلي. إذا كان مستوى لياقتك غير مشجع ، فاعمل بأوزان حرة. ثم يمكنك توصيل أجهزة المحاكاة للعمل أو الاستمرار في أداء الأجهزة الأساسية. يجب أن يكون وزن العمل حوالي 70 بالمائة من الحد الأقصى ، وأداء جميع التمارين في ثلاث مجموعات مع 15-20 تكرار.
يجب أن تستريح من 60 إلى 120 ثانية بين المجموعات. تذكر أنه من أجل تحديد وزن العمل الأمثل ، عليك أولاً إيجاد الحد الأقصى. سيكون هذا هو وزن المعدات الرياضية التي يمكنك رفعها مرة واحدة. ويسمى أيضًا الحد الأقصى للتكرار الواحد.
بالتأكيد تريد أن يكون لديك شخصية جميلة وبالتالي عليك أن تولي اهتماما كافيا لجميع عضلات الجسم. إذا كان لديك وقت كافٍ للتدريب ، فقم بحركتين أساسيتين لكل مجموعة عضلية. ليس من قبيل المصادفة أننا نوصي بالتدريب بنسبة 70 في المائة كحد أقصى من وزن العمل باستخدام وضع التكرار المتعدد. هذا يسمح لك ببناء معلمات القوة باستمرار ، لكنه لا يسبب زيادة سريعة في كتلة العضلات.
التدريب القلب
تحتاج أيضًا إلى قضاء بعض الوقت في تمرين عضلة القلب ، وتعد جلسات القلب هي أفضل طريقة للقيام بذلك. يجب أداء التمارين الهوائية مرتين في الأسبوع ، ومدتها القصوى 20-30 دقيقة. اختر أي نوع من الأنشطة الهوائية ، مثل الجري أو ممارسة الدراجة. لا يهم حقًا. ستكون التدريبات التي يتم إجراؤها بكثافة 65 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أكثر فاعلية. ومع ذلك ، لا يجب أن تجمع بين جلسة الكارديو وجلسة البلياردو. من الأفضل إجراؤها في وقت واحد مع تمارين القوة.
المزيد عن أساسيات الغوص الحر في الفيديو التالي:
