للتدريب الفعال ، لا يكفي للرياضيين العمل بأوزان ثقيلة أو تناول المنشطات. تقنية التمرين لا تقل أهمية ، وستتم مناقشتها في هذه المقالة. محتوى المقال:
- الغش: الإيجابيات والسلبيات
- تقنية التمرين
- كيفية القيام بالضغط على مقاعد البدلاء بشكل صحيح
حقق أقصى استفادة من كل تمرين ، مما يجعل التمرين بأكمله فعالاً. قال بنجامين فرانكلين ذات مرة إنك إذا لم تولي اهتمامًا كافيًا للمسمار الموجود على حدوة الحصان ، فقد تفقد جيشك بأكمله. هذا صحيح بالنسبة للرياضيين أيضًا. يمكن أن تساعد أصغر التفاصيل التي تبدو للوهلة الأولى غير مهمة في جعل التمرين أكثر فاعلية.
ينصح الخبراء الرياضيين بالعمل بكثافة شديدة لرفع أقصى أوزان ممكنة. من الصعب الاختلاف مع هذا ، فهذه الدورات التدريبية الصعبة ستعطي بالتأكيد النتيجة المرجوة. من الضروري أيضًا إضافة نظام غذائي رياضي إليهم ، حيث يحصل الجسم بفضله على جميع العناصر الغذائية الضرورية ومركب الفيتامينات والمعادن.
يجب أن تتذكر أيضًا الراحة ومراقبة حالة جسمك. وبالطبع ، عليك أن تحاول الاستغناء عن الإصابات ، وهو أمر صعب للغاية مع مثل هذا التدريب. من خلال الالتزام بهذه القواعد ، يمكنك أن تتعلم بسرعة كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح.
الغش: الإيجابيات والسلبيات
ومع ذلك ، هناك أيضًا رياضيون من بين الرياضيين الذين يتعاملون مع تمارينهم بإهمال إلى حد ما ، ولا يهتمون على الإطلاق بنحافة الشكل ، ولكن في نفس الوقت يحققون ارتفاعات كبيرة في الرياضة. في هذا الصدد ، يمكن للمرء أن يتذكر على الفور بيرتيل فوكس وجون براون. غالبًا ما استخدموا الغش في دوراتهم التدريبية ، لكنها نجحت! حتى أرنولد شوارزنيجر نفسه غالبًا ما استخدم الغش في بداية حياته المهنية. لكن مجرد التكرار لا يكفي ، فالشيء الرئيسي هو القيام بالتمرين بشكل صحيح.
هذا يعيد إلى الأذهان قصة لاعب كمال أجسام شاب يدعى فينس تايلور. تم تكريمه ذات مرة للتدريب مع جون براون لمدة أسبوع واحد. سريعًا جدًا ، أصيب فينس بخيبة أمل من مسيرة رياضي محترف ، حيث دعم تايلور خلال مجموعة من مكابس الحديد التي تزن 230 كيلوجرامًا بدون أقفال. في المستقبل ، كان قادرًا على إيجاد طريقه الخاص ، وفاز بالعديد من البطولات المختلفة. ومع ذلك ، يتذكر التدريب مع تايلور بتردد واضح.
في ذلك الوقت ، كانت هناك مدرستان لبناء الأجسام. استخدم أتباع أحدهم أسلوب الضخ في التدريب ، وحاول الأخير العمل بأكبر قدر ممكن من القوة. ومن بين المعجبين بمدرسة الضخ فرانك زين وفريدي أورتيكا وستيف ريفز وآخرين. لقد تأثروا بالعمل بأوزان معتدلة والكثير من التكرارات والمجموعات ، والتي تراوح عددها بين 20 أو أكثر.
فضل الرياضيون الآخرون ، فوكس أو براون ، الأوزان الشديدة والتمارين المنخفضة. كانت هناك مجموعة أخرى ، على سبيل المثال ، Marvin Eder و Chuck Says ونفس شوارزنيجر ، الذين استخدموا كلا الأسلوبين في فصولهم الدراسية.
بالطبع ، يمكنك إعطاء مجموعة من الأمثلة الأخرى على حقيقة أنه ليس من الضروري الالتزام بهذه التقنية عند أداء التمارين. ومع ذلك ، فمن الأصح أن يقوم كل شخص بإجراء تجربة وفهم ما يناسبه بشكل أفضل: الغش أو الأسلوب.
تقنية التمرين
يعتقد الكثير من الناس أن الغش سهل بما فيه الكفاية. لماذا يكون التمرين صحيحًا من الناحية الفنية عندما يمكنك إضافة بضعة أرطال؟ هذا النهج غير قادر على ممارسة تأثير محفز على مجموعة العضلات المستهدفة ، لكنه يعطي إحساسًا بكفاءة عالية ، فليس عبثًا أن يتم رفع الكثير من الحديد! في الوقت نفسه ، يميل الناس إلى التباهي بطبقتهم الخاصة أكثر من التفكير في عملية التدريب نفسها.
سواء كان وزنك زائدًا أو مقبولاً ، أنت وحدك من يقرر. هنا مرة أخرى ، تمت مقابلة فينس كومرفورد حول التدريب الخلفي كمثال.واعترف بأنه بدأ في اكتساب كتلة عضلية فقط عندما فقد وزنه وبدأ في الاهتمام بتقنية أداء التمارين. جربها بنفسك ولاحظ أن رفع 105 كجم وفقًا لقواعد التقنية أصعب بكثير من رمي 145 كجم عرضيًا. من المهم أيضًا أنه عند القيام بالتمرين بشكل صحيح ، فإن أسفل الظهر يتعرض لضغط أقل.
هناك الكثير من الأمثلة المماثلة. على سبيل المثال ، لاحظ Lee Labrada أيضًا زيادة في فعالية التدريب ، فقط بعد أن بدأ في الاهتمام بالتقنية ، والتضحية بالوزن من أجل ذلك. الأمر نفسه ينطبق على توني بيرسون ، الذي استخدم 85 كيلوغرامًا فقط في الرفعة المميتة المائلة. كان هذا الشخص قوياً ، ويمكن أن يتعامل بسهولة مع وزن كبير ، لكن هذا الشخص كان مثالياً لنمو العضلات المستهدفة. انتبه إلى كلمة "الأمثل". هذا صحيح ، وليس "الحد الأقصى". على أي حال ، من المهم جدًا القيام بكل تمرين بشكل صحيح.
بالطبع ، لا يمكنك الاستغناء عن أرنولد شوارزنيجر هنا. عندما وصل آرني إلى الولايات المتحدة ، كان قويًا بالفعل بما فيه الكفاية ، حيث استخدم الغش في كثير من الأحيان في التدريب. ولكن مع كل ما سبق ، من الواضح أنه كان يفتقر إلى التناسق والكمال في العضلات. ولكن بمجرد أن بدأ في أداء التمارين بكفاءة فنية ، بدأ جسمه في التحسن.
كان قادرًا على إيجاد القوة لهزيمة غروره ، وإيجاد الطريق الذي قاده إلى الشهرة العالمية. كونه بالفعل شخصًا مشهورًا ، استخدم شوارزنيجر فقط تلك الأوزان الفعالة. يمكنك أن تتذكر حالة واحدة عندما عمل أرنولد في التدريب مع دمبل تزن 32 كيلوجرامًا ، بينما استخدم معظم اللاعبين 45 كيلوجرامًا. لم يتمكنوا من فهم سبب عدم قدرة أيديهم على اللحاق بأرنولد في الحجم عند رفع الأثقال. ولكن هنا كل شيء بسيط: مع التنفيذ الصحيح للتمرين ، شارك شوارزنيجر على وجه التحديد في العضلة ذات الرأسين ، كما استخدم الرجال ذو الأوزان الكبيرة أيضًا العضلة الدالية وشبه المنحرف.
ولكن حتى مع هذه التقنية ، من الصعب جدًا تحقيق العزلة الكاملة وتحفيز العضلات دون معرفة كيفية تحويل التركيز إلى المجموعة العضلية المطلوبة. يدرك معظم الرياضيين أنه لا يكفي مجرد التحرك لأعلى ولأسفل للحصول على تأثير التدريب. على الرغم من أننا يجب أن نعترف ، فإن هذا الرأي شائع جدًا بين لاعبي كمال الأجسام. أي تمرين يهدف إلى تحفيز العضلات المستهدفة له نمط ومسار خاصان به. فقط من خلال الالتزام بهذا ، يمكنك تحقيق النتيجة.
على الأرجح ، قلة من الناس فكروا في ذلك. ولكن كما تظهر الممارسة ، فإن الالتزام بالمسارات الضرورية في أي تمرين مهم للغاية. علاوة على ذلك ، يتفق نجوم الرياضة مثل جونار سيكا وجون باريلو وسكوت آبل وآخرون مع هذا الرأي.
كيفية القيام بالضغط على مقاعد البدلاء بشكل صحيح
بالمناسبة ، كان باريلو هو أول من لفت الانتباه إلى الحاجة إلى اتباع مخططات المسار والزاوية من أجل أداء هذا التمرين بشكل صحيح. هنا يجب أن يقال على الفور أن جميع الحركات ، حتى أبسطها ، في كمال الأجسام معقدة. من الصعب جدًا إكمالها بشكل صحيح تقنيًا تمامًا ، حيث يتعين عليك الانتباه إلى كل الأشياء الصغيرة. على سبيل المثال ، خذ آلة الضغط على مقاعد البدلاء. من بين لاعبي كمال الأجسام ، يعتبر هذا أسهل تمرين. لكن هذا رأي خاطئ. عند استخدامه كتمرين لتنمية عضلات الصدر ، يصبح من أصعبها.
ينصح باريلو أنه عند القيام بضغطة البنش ، تخيل أنك تسحب كتفيك لأسفل نحو الأرداف. هذا يسمح لك بإشراك الحزم الخلفية للدالية ويوفر الوضع اللازم لعضلات الصدر ، وتحويل الحمل تدريجياً عليها ، وتحرير الدالية. يقول جون إنه من أجل عزل العضلات في المنطقة الصدرية بشكل صحيح ، من الضروري أولاً الوصول إلى الوضع الصحيح.
يجب وضع الكتفين والصدر بحيث يقع الحمل على العضلات المستهدفة ، وليس على الدالية.خلاف ذلك ، فإن العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس هي التي ستخضع للتحفيز. نتيجة لذلك ، اتضح أنه لن يكون هناك تقدم في نمو عضلات الصدر. في كثير من الأحيان ، عند رؤية عدم جدوى جهودهم ، يبدأ الرياضيون في الغش. لكنك تحتاج فقط إلى أداء التمرين بشكل صحيح.
والآن توصية حول كيفية أداء تمرين الضغط بشكل صحيح. أزل البار واجلب كتفيك لأسفل وخلفًا أسفل الجسم. بعد ذلك ، يمكنك بدء المجموعة. عندما يكون الشريط في الجزء العلوي من المسار ، يجب عليك توصيل المرفقين للعمل ، مع رفع عظمة القص لأعلى. حاول شد كتفك في هذه المرحلة. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى العمل على الجزء العلوي من صدرك عن طريق تحفيز العضلات.
تأكد من أن الشريط لا يتحرك في خط مستقيم لأعلى ولأسفل ، كونه في مستوى عمودي على الجسم. لكن معظم الرياضيين يعتقدون ذلك. باريلو واثق من أن المسار يجب أن يكون مشابهًا للمسار المشوه "S". كما يوصي بلمس الجزء السفلي من صدرك بالشريط لتنشيط عضلاتك السفلية.
في اللحظة التي يبدأ فيها القضيب بالتحرك لأعلى من الصدر ، يجب أن ينزاح قليلاً إلى الساقين ، بمقدار 5 سنتيمترات. لكن من المهم أن يتم شد الكتفين إلى أسفل وإلى الخلف في هذه اللحظة ، ورفع الصدر ونشره. عندما يتجاوز الشريط نصف الطريق ، يجب إعادته بالقرب من الرأس مرة أخرى. في اللحظة التي تنقبض فيها عضلات الصدر ، يجب أن يكون الشريط في مستوى العين ، وقبل إيقاف تشغيل المرفقين ، حرك الشريط مرة أخرى إلى قدميك. يجب أن تنزل في منطقة الحلمة.
ستبدو مثل هذه التقنية معقدة للغاية في البداية ، ولكن يمكن رؤية التأثير قريبًا. لفهم ما إذا كان تم إجراء تمرين ضغط البنش بشكل صحيح ، يجب أن تشعر به. للقيام بذلك ، يجب أن تجلس مع وضع ظهرك على الحائط وأخذ كتفيك للخلف وللأسفل ، بينما تقوم في نفس الوقت بتمديد ورفع صدرك. في هذه المرحلة ، تخيل أنك ستصل إلى السقف بصدرك. يجب إجراء كل هذه الحركات في نفس الوقت. إذا تم كل شيء بشكل صحيح ، فستشعر على الفور بالتوتر في عضلات الصدر ، ولن تعمل الدالية عمليًا في نفس الوقت.
عندما يتضح أن العضلات المستهدفة جاهزة للتحفيز ، ارفع ذراعيك كما لو كنت ستضغط على قضيب حديد في وضعية الانبطاح وقم بمحاكاة الحركات التي يتم إجراؤها أثناء الضغط على البنش. في هذه الحالة ، من المهم اتباع مسارات الحركة الطبيعية لليدين. لذلك عليك تحديد المسار المطلوب ، وبعد ذلك يمكنك الذهاب إلى القاعة. يجب ألا تستخدم أوزانًا كبيرة على الفور ، ولكن الخيار الأفضل هو الضغط على شريط فارغ. عندما تقوم بعدة مجموعات بهذه الطريقة ، يمكنك البدء بنسبة 80٪ من الحمل الأمثل.
سيكون رائعًا إذا كانت صالة الألعاب الرياضية التي تزورها تحتوي على مقعد بسطح منحني. يتم تصنيع هذه المقاعد بواسطة Parillo Genetic Equalizer خصيصًا لتدريب عضلات الصدر. مثل هذا المقعد يجعل من الممكن اتخاذ الموضع الصحيح لعزل عضلات المجموعة الصدرية ، بحيث يكون من المستحيل عمليا عمل تمرين الضغط الخاطئ. يجب أن تتذكر أيضًا أهمية كل التكرارات. لا ينبغي أن يكون الأولين أقل شأنا من الثاني في الصعوبة. لا تحتاج إلى إكمال المجموعة بسرعة والقيام بأشياء أخرى ، ولكن تحميل العضلات نوعيًا.
في الختام ، يجب القول إن الكثافة العالية مهمة جدًا ، ومع ذلك ، حتى أقوى التدريبات لن تكون قادرة على تحفيز العضلات بشكل كافٍ بدون تقنية التمرين الصحيحة. من الضروري الجمع بين التقنية والكثافة العالية - هذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق نجاح كبير.
فيديو عن كيفية أداء التمارين بشكل صحيح:
