اكتشف العوامل التي تؤثر على عدم التوازن في نمو عضلات الألوية ، والتي ستساعدك على إصلاح العضلات المتخلفة. تولي الفتيات الكثير من الاهتمام لتدريب عضلات الألوية. هذه واحدة من مشاكل الجسد الأنثوي حيث تتراكم رواسب الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظرة الذكورية دائمًا ما تنصب على هذا الجزء من الجسم. ستتعلم اليوم ما يجب القيام به وكيفية ممارسة الرياضة إذا كان أحد الأرداف أكبر من الآخر.
لماذا أحد الأرداف أكبر من الآخر؟
إذا كنت تريد معرفة ما يجب القيام به وكيفية التدريب ، إذا كان أحد الأرداف أكبر من الآخر ، فأنت بحاجة أولاً إلى فهم أسباب ما يحدث. هناك عدة أسباب لظهور اختلالات في نمو عضلات الألوية.
اختلال عظام الحوض وانحناء العمود الفقري
وفقًا للإحصاءات الرسمية ، فإن 25٪ من النساء يعانين من خلل معين في الأرداف. من الواضح تمامًا أن درجة هذا النقص يمكن أن تختلف وبشكل كبير جدًا. الآن نحن نتحدث عن حجم العضلات وترتيبها الرأسي. على العموم ، كل شخص لديه اختلالات.
يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة إلى تفاقمها ، وإذا وجدت نفسك في موقف مشابه ، فإن الشيء الرئيسي هو عدم الذعر. من الممكن أن تكون أنت فقط من تلاحظ هذا التباين. إذا كان كل شيء سيئًا للغاية وظهر الخلل في الأرداف ، فسيتعين عليك بذل جهود للقضاء عليه.
غالبًا ما تسبب الانتهاكات في موضع العمود الفقري عدم التناسق. يمكن أن يكون هذا جنفًا أو توسعًا أو اختلالًا في عظام الحوض ، بالإضافة إلى تغيير في ارتفاع الأقراص الفقرية. نتيجة لذلك ، تلاحظ عدم توازن عضلات الألوية.
انتهاك أسلوب أداء الحركات أو حدوث أخطاء في البرنامج التدريبي
هذا سبب شائع بنفس القدر مقارنة بالأول. لا يرغب العديد من الرياضيين والرياضيات المبتدئين في قضاء الكثير من الوقت في الاختيار الصحيح لحركات القوة. اليوم ، يعرف الجميع تقريبًا أن القرفصاء هي أكثر تمارين المؤخرة فعالية.
نتيجة لذلك ، هذا ما يفعله غالبية زوار الصالات. ومع ذلك ، فإن القرفصاء في الشكل الكلاسيكي تسمح لك بضخ عضلات الفخذ بشكل فعال ، وليس الأرداف. للحصول على النتيجة المرجوة ، يجدر استخدام القرفصاء في آلة سميث مع تمديد الساقين للأمام.
ليس فقط اختيار حركات القوة مهمًا لجودة ضخ العضلات ، ولكن أيضًا لمشاعرك. في كثير من الأحيان تعمل الفتيات على الأرداف ولا ينتبهن للأحاسيس التي تظهر في العضلات المستهدفة أثناء التدريب. نتيجة لذلك ، تعمل عضلة واحدة بأكبر قدر ممكن من النشاط ، والحمل على الثانية غير كافٍ - لا يمكن تجنب الاختلالات في هذه الحالة.
الوراثة والعوامل المورفولوجية المكتسبة
من المعتاد في الوقت الحاضر الحديث عن تأثير علم الوراثة على الرياضيين ونتائجهم. ومع ذلك ، يمكن أن يتسبب العامل الخلقي في حدوث اختلالات. غالبًا ما تكون ضخمة. العوامل المورفولوجية المكتسبة - أي نشاط بدني طويل الأمد (أكثر من عامين) قبل اللياقة البدنية. لنفترض أن الرقص يمكن أن يكون عاملاً من هذا القبيل.
نمط حياة مستقر
من أجل أن يكون لدى الشخص عدم تناسق في الأرداف ، ليس من الضروري على الإطلاق زيارة صالة الألعاب الرياضية. إذا كانت عضلاتك تحت الضغط ، فقد تكون النتيجة واحدة. من المهم للغاية بالنسبة للفتيات العاملات في المكاتب زيادة نشاطهن البدني. خلاف ذلك ، بحلول سن الثلاثين ، ستفقد عضلات الألوية حجمها بشكل كبير.
تشريح الألوية
سنتحدث بعد ذلك بقليل عما يجب القيام به وكيفية التدريب إذا كان أحد الأرداف أكبر من الآخر. الآن أود أن أسهب في تشريح عضلات الألوية. يعتمد مظهر المؤخرة على عدة عوامل - بنية العظام والجلد وكتلة العضلات والدهون تحت الجلد. سنلقي الآن نظرة سريعة على كل هذه العوامل.
هيكل العظام
الحوض هو أساس عضلات الألوية ، ولا يمكننا تغيير بنية العظام. لدى المرأة البالغة حوض أوسع ، على الرغم من أنه قد يكون أضيق في فترة المراهقة. مع تقدم العمر وتطور النظام الهرموني ، يمكن أن يزداد حجم هذا الجزء من الهيكل العظمي. ومع ذلك ، هناك استثناءات ، والمرأة ذات الحوض الضيق لا يمكن أن تلد بشكل طبيعي ، لأن الجنين ليس لديه مساحة كافية للخروج. يكون الحوض عند النساء أعرض منه عند الرجال ويبلغ ارتفاعه أعلى. وهذا ما يفسر اختلاف شكل الأرداف الأنثوية.
عضلة
بالإضافة إلى بنية العظام ، يتم تحديد شكل الأرداف أيضًا من خلال العضلات ودهون الجسم. تتكون هذه المجموعة العضلية من ثلاثة أقسام - كبيرة وصغيرة ومتوسطة. وتجدر الإشارة إلى أن الأرداف قوية جدًا ولكنها لا تستجيب بشكل جيد للتدريب.
يشكل الجزء الكبير حوالي 70 بالمائة من الكتلة الكلية لعضلات الألوية. بفضل نموه تكتسب الأرداف الحجم. أما بالنسبة لتكوين الألياف ، فيتم مزجه مع غلبة الألياف البطيئة. تشير هذه الحقيقة إلى أنه من أجل الحصول على أقصى قدر من النتائج عند العمل في قسم كبير ، من الضروري استخدام نهج متكامل ، تمارين بديلة في وضع القوة (من 3 إلى 4 مجموعات من 6-8 عمليات تكرار في كل منها) مع تمارين متعددة التكرار (أكثر من 15 تكرارًا لكل فشل) …
يقع القسم الأوسط تحت القسم الكبير وهو مسؤول عن ظهور الجزء العلوي من الأرداف. سيسمح لك التدريب الجيد بتشكيل حلق هذا الجزء من الجسم. الخيار الأفضل في هذه الحالة هو استخدام تمارين القوة باستخدام أوزان متوسطة عند التكرار من 12 إلى 15 مرة. الجزء الصغير مهم للغاية لتشكيل الجزء السفلي من الأرداف.
رواسب دهنية تحت الجلد
يعتقد معظم الناس أن الدهون شريرة. ومع ذلك ، في حالة عدم وجود قدر معين من الأنسجة الدهنية في خط العنق والأرداف ، من الصعب جدًا تكوين شكل جميل. في نفس الوقت ، لاحظ كلمة "بعض". من المهم الحفاظ على كمية معينة من الدهون في هذه الأجزاء من الجسم. إذا كانت الأنسجة الدهنية موجودة على الأرداف في الأماكن الصحيحة ، فسيكتسب الكاهن الحجم ، وسوف تتجنب ظهور الدمامل والمخالفات.
من المهم جدًا أن تتذكر أنه من أجل تكوين أرداف مستديرة جميلة ، يجب ألا تعذب الفتيات الجسم ببرامج التغذية الغذائية المختلفة وتكريس الكثير من الوقت للتدريب على الإغاثة. يجب أن يحتوي جسم الأنثى على 12 إلى 17 بالمائة من الأنسجة الدهنية. في كثير من الأحيان ، عند التحضير للبطولات ، يحرق الرياضيون الكثير من الدهون ، مما يؤثر سلبًا على مظهر شخصيتهم.
يجب أن تتذكر أن رواسب الدهون تحت الجلد وتوزيعها مهمان من حيث مظهر الأرداف. ترتبط هذه العملية ارتباطًا مباشرًا بعلم الوراثة وتركيز المواد الهرمونية. لسوء الحظ ، فإن الفتيات في هذه الحالة لديهن نفوذ ضئيل للغاية. في الأساس ، هناك واحد فقط - الهرمونات. وبالتالي ، عليك القيام بالأعمال التحضيرية التالية:
- توقفي عن استخدام أدوية منع الحمل.
- ضمّن في نظامك الغذائي الأطعمة التي يمكن أن تزيد من تركيز هرمون الاستروجين ، مثل فول الصويا والحمضيات والبقوليات.
- لا تهمل الأدوية الصيدلانية ، على سبيل المثال ، Hemafemin أو Premarin.
عن طريق زيادة تركيز هرمون الاستروجين ، يبدأ الجسم في تراكم احتياطيات الدهون في الجسم ، بما في ذلك الأرداف. ومع ذلك ، فإن الأحجام تعتمد بشكل مباشر على الجينات ونوع شخصية الفتاة. تختلف الخصائص الجينية للكائن الحي في ممثلي المجموعات العرقية المختلفة. على سبيل المثال ، عند النساء البرازيليات ، تتراكم الدهون في الأرداف.ولكن مع مواطنينا ، يحدث هذا بشكل أساسي على الخصر وأسفل الظهر والوركين والجانبين.
تغطية الجلد
العامل الأخير الذي يؤثر على مظهر الأرداف هو الجلد. بالقرب من سن الثلاثين ، تبدأ الفتيات في تطوير بعض المشاكل المرتبطة بانخفاض مؤشر المرونة وترقق الجلد وكذلك تدهور الدورة الدموية. هذا يؤدي إلى ظهور علامات السيلوليت والتمدد. حان الوقت للإجابة على السؤال الرئيسي في مقالتنا ومعرفة ما يجب القيام به وكيفية التدريب إذا كان أحد الأرداف أكبر من الآخر.
أحد الأرداف أكبر من الآخر: نصائح عملية حول ما يجب القيام به وكيفية ممارسة الرياضة
قبل أن ننتقل إلى برامج تدريبية محددة ، من الضروري التحدث عن العمل التحضيري الذي يتعين عليك القيام به:
- اختر التمارين الأكثر فعالية لكل قسم من عضلات الألوية.
- قم بتعديل خيارات الحركة الكلاسيكية لنفسك.
- التأكيد على تدريب الأرداف المتخلفة.
- لا تبتعد عن التجفيف واحتفظ بنسبة 12 إلى 17 في المائة من الأنسجة الدهنية في الجسم.
ليس عبثًا أن أمضينا الكثير من الوقت في تشريح هذه المجموعة العضلية. بمعرفة بنية العضلات ، ستكون قادرًا على تحديد الحركات الصحيحة التي يمكنها تعظيم كل قسم. لا يمكن الحصول على الشكل المطلوب للأرداف إلا من خلال نهج متكامل. تقوم العديد من الفتيات بحركتين أو ثلاث حركات كحد أقصى على عضلات الألوية ، وفي الإصدار الكلاسيكي. ومع ذلك ، يجب عليك استخدام نهج تمرين شخصي.
إذن ماذا تفعل وكيف تتدرب إذا كان أحد الأرداف أكبر من الآخر؟ بادئ ذي بدء ، من الضروري زيادة حجم العضلات حول محيط الأرداف المتخلفة بالكامل. هذه هي الطريقة التي يمكنك بها القضاء على الخلل بسرعة. لحل هذه المشكلة ، من الضروري استخدام التدريب بالمعايير التالية:
- عدد الفصول خلال الأسبوع اثنان.
- شدة التدريب معتدلة.
- مدة التوقف المؤقت بين المجموعات 45 ثانية.
- تم تحديد عدد المجموعات والتكرار.
- تمرين القلب - استخدم السائر مباشرة بعد تدريب عضلات الألوية لمدة 20 دقيقة في جلسة الأيروبيك.
- بعد الانتهاء من كل مجموعة من أي حركة ، فإن التوتر الساكن واسترخاء العضلات مطلوبان.
والآن البرنامج التدريبي نفسه ، والذي سيجيب على سؤال ما يجب القيام به ، وكيفية إصلاحه وكيفية التدريب إذا كان أحد الأرداف أكبر من الآخر.
اليوم الأول
- الدفع بساق واحدة لمنصة مع وجود أوزان في وضعية الانبطاح - مجموعتان من 25 تكرار لكل منهما.
- اضغط على ساق واحدة في جهاز المحاكاة ، وأرجل الوقوف عالية - 4 مجموعات من 15 تكرارًا لكل منها.
- يقترب الجانب بساق واحدة على مقعد مع دمبل - 4 مجموعات من 15 تكرارًا لكل منها.
- قيادة الساق إلى الجانب في الكتلة السفلية - مجموعتان من 25 تكرار لكل منهما.
- Dumbbell Single Leg Deadlift - 4 مجموعات من 15 ممثلين لكل منها.
اليوم الثاني
- قيادة ساق واحدة للخلف في وضع الوقوف في الكتلة السفلية - مجموعتان من 25 تكرار لكل منهما.
- الطعنات البلغارية ذات الساق الواحدة في آلة سميث - 4 مجموعات من 15 ممثلاً لكل منها.
- الضغط الجانبي بساق واحدة في الماكينة - 4 مجموعات من 15 تكرارًا لكل منها.
- جسر الألوية المدعوم بمقعد على ساق واحدة - 4 مجموعات من 15 ممثلين لكل منهما.
- تربية الساقين على الجانبين على جانب واحد بشريط مطاطي مثبت على الساقين - 4 مجموعات من 15 تكرار لكل منهما.
تعرف على المزيد حول عدم التماثل في الفيديو التالي:
