تحتوي المقالة على الكثير من المعلومات المفيدة والعملية عن المكملات الغذائية ، وتصف دورها في بناء جسم أحلامك. تعود جذور المعرفة بأهمية التغذية الرياضية للرياضيين إلى العصور القديمة ، عندما كان المحاربون لا يزالون يأكلون قلب الأسد أو كبد الغزلان على أمل اكتساب القوة والشجاعة. تغيرت مبادئ التغذية بشكل كبير منذ ذلك الحين ، ولكن ظلت رغبة الرياضيين في الحصول على لياقة بدنية جيدة بفضل النظام الغذائي الضروري. تم نشر الكثير من الأدبيات حول هذا الموضوع على مدار العقود القليلة الماضية ، حيث كان كتاب بورتمان وآيفي عن النظام الغذائي: مستقبل علم التغذية الرياضي أحد أكثر الكتب مبيعًا في عصرنا. المنشور متاح ، والأهم من ذلك ، أن مبادئ النظام الغذائي للرياضيين مثبتة علميًا. سيتم مناقشة النقاط الرئيسية والمفيدة بشكل خاص من المنشور اليوم.
مراحل تناول المكملات الغذائية
يميز الدكتور بورتمان وأيفي ، في كتابهما ، ثلاث مراحل من النظام الغذائي ، وهي: مرحلة الحيوية ، ومرحلة الابتنائية ، ومرحلة النمو.
مرحلة الطاقة
تبدأ مرحلة الطاقة الأولى قبل حوالي عشر دقائق من بدء النشاط البدني وتستمر طوال فترة التمرين. تتمثل المهمة الرئيسية للمكملات الغذائية خلال هذه الفترة في تعظيم كمية الجليكوجين والبروتين في ألياف العضلات ، وكذلك السماح للجسم بالتعافي بأسرع ما يمكن من النشاط البدني.
خلال هذه المرحلة ، يكون الرابح هو الأنسب - كوكتيل يعتمد على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين. يعزز البروتين اكتساب الكتلة ، وتعزز الكربوهيدرات تعافي العضلات بشكل أسرع بعد التمرين. كقاعدة عامة ، يتم تضمين البروتينات والكربوهيدرات في تكوين الرابح بنسب متساوية ، ولكن هذا الأخير قد يسود. بالإضافة إلى هذه العناصر ، يوصى بتضمينها في تكوين مثل هذا الكوكتيل: المغنيسيوم والفيتامينات A و C والبوتاسيوم والصوديوم والليوسين.
سيوفر هذا المزيج للرياضي احتياطي الطاقة اللازم ، مما سيجعل التدريب أكثر كثافة وعالية الجودة ، وسيوفر أيضًا الأساس لمزيد من التعافي. إذا كان الدرس مصممًا لفترة طويلة ويتطلب أقصى قدر من الإنتاج البدني ، فمن الممكن أن تأخذ رابحًا خلال فترة التدريب ، مثل هذا الإجراء سيحل مشكلة الإنتاج المفرط للكورتيزول ، وهو العدو الرئيسي لنمو العضلات.
كما يؤثر هذا الهرمون على جهاز المناعة ، حيث أن محتواه العالي في الجسم يثبط وظائف الحماية. يمكن أن يزيد مستوى الكورتيزول أثناء التدريب النشط خمسة أضعاف ، بينما تنخفض كمية الجلوكوز ، على العكس من ذلك.
المرحلة الابتنائية
المرحلة الثانية ، الابتنائية تحدث في الـ 45 دقيقة التالية بعد انتهاء النشاط البدني. الأهداف الرئيسية لهذه الفترة هي:
- تقليل الأضرار التي لحقت ألياف العضلات.
- تجديد مستويات الجليكوجين في العضلات ؛
- إعادة بناء عمليات التمثيل الغذائي من تقويضي إلى الابتنائية ، وبالتالي خلق بيئة مواتية لنمو ألياف العضلات ؛
- تسريع سحب المنتجات السامة.
وفقًا لمؤلفي المنشور ، تعتبر هذه الفترة هي الأكثر أهمية في النظام الغذائي. من خلال النهج الصحيح ، من الممكن تجنب التقويض الذي يقع فيه النسيج العضلي في نهاية النشاط البدني.
في المرحلة الابتنائية ، من أجل إنجاز المهام المحددة للجسم ، سيكون من المنطقي تناول الجلوتامين والكربوهيدرات عالية السكر في الدم والفيتامينات E و C والليوسين وكذلك البروتين السائل. دور مهم ينتمي إلى الجلوتامين ، بعد التمرين المكثف ، تقل احتياطياته بشكل كبير ، ويمكن أن يؤدي نقص هذا العنصر إلى قمع وظائف المناعة.
عيب تناول الجلوتامين عن طريق الفم هو سوء امتصاصه في البلازما. للحصول على أفضل صيانة ومنع انخفاض في البلازما ، يوصى باستخدامه في مجمع الأحماض الأمينية وسلسلة BCAA.
مرحلة النمو
مرحلة النمو نهائية وتستمر من نهاية وقت الابتنائية حتى التمرين التالي. وهي مقسمة تقليديا إلى نمو سريع وطويل الأجل. يشير النمو السريع إلى أول 4-5 ساعات بعد التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، في هذا الوقت من المهم الحفاظ على زيادة إنتاج الأنسولين ، وهذا سيحافظ على نمو العضلات ويمنع هيمنة الهدم.
في المرحلة المطولة ، يجب أن تمتلئ أنسجة الجسم بالأكسجين قدر الإمكان ، مما سيسمح بامتصاص أفضل للبروتينات وبالتالي يساهم في زيادة كتلة العضلات. سوف يساعد Leucine و arginine في تنشيط هذا الإجراء.
الوظائف الرئيسية لكل مرحلة
التنشيط الغذائي
التنشيط الغذائي عملية معقدة ومهمة لكل رياضي يتطلع إلى بناء العضلات. جوهر العملية هو مساعدة عنصر (عنصر غذائي) على آخر لإظهار تأثيره. على سبيل المثال ، بالنسبة للبروتين ، فإن هذه المغذيات هي الكربوهيدرات ؛ بدون كمية كافية من هذا الأخير ، سيصبح البروتين مصدرًا للطاقة أثناء النشاط البدني ، وبالتالي لن يكون قادرًا على التأثير على نمو العضلات.
يعمل الأنسولين كوسيط بين هذين العنصرين ، وتزداد كميته بالكربوهيدرات. في حد ذاته ، الأنسولين ينشط الآليات الأساسية لإنتاج البروتين ويحسن نقل الأحماض الأمينية إلى ألياف العضلات. في الواقع ، فإن مزيج البروتينات والكربوهيدرات يحفز مستويات الأنسولين على الارتفاع. الأرجينين له نفس التأثير.
والنتيجة هي حلقة قابلة للتبديل تقوم فيها الكربوهيدرات بتنشيط الأنسولين ، والذي بدوره يساعد البروتين على أن يصبح لبنة أساسية للعضلات ، بدلاً من أن يصبح وقودًا للطاقة للجسم.
أيضا ، يعزى دور مهم في تحقيق التأثير الابتنائي لليوسين. يشارك هذا الحمض الأميني في عمليات غذائية مختلفة ، فهو يعمل كركيزة لإنتاج البروتين ، كمنارة استقلابية ومصدر للطاقة.
غالبًا ما يتجنب الرياضيون تناول منتجات الصويا نظرًا لاحتوائها على فيتويستروغنز ، معتقدين أنها تخفض مستويات هرمون التستوستيرون ، وهذا الرأي ليس صحيحًا دائمًا ، حيث تم إجراء تجارب مختلفة على الرجال في منتصف العمر الذين تناولوا حليب الصويا يوميًا لعدة أشهر.لم يظهر انخفاضًا في هرمون التستوستيرون الكلي والإجمالي.
تم تلقي معلومات مماثلة من الدكتور ميتشل ، الذي أجرى دراسات على الرجال ، ومنحهم مستحضرًا يوميًا يحتوي على الايسوفلافون الصويا ، مما يثبت مرة أخرى الدور الضئيل لفول الصويا في هرمونات الستيرويد.
تم الحصول على معلومات مثيرة للاهتمام حول التحلل المائي - وهو بروتين تم تقسيمه بالفعل إلى أحماض أمينية فردية. أظهرت الاختبارات باستخدام تحلل البروتين أنه مثالي للرياضيين المحترفين الذين يتطلعون إلى زيادة توصيل الأحماض الأمينية إلى الأنسجة العضلية.
ويرجع ذلك إلى الامتصاص المحسن بشكل ملحوظ للمحللات بدلاً من البروتين المسحوق أو الأحماض الأمينية الحرة.
مهام المضافات الغذائية
المنتجات ذات القيمة البيولوجية المتزايدة تحل المهام التالية:
- تسريع انتعاش الجسم بعد مجهود مكثف ؛
- تصحيح طبقة الدهون تحت الجلد ، وبالتالي تقليل كميتها ؛
- تنظيم عمليات التمثيل الغذائي للملح والماء في الجسم.
- تقليل الجرعة اليومية من الطعام الصلب أثناء التحضير للمنافسة ؛
- زيادة قدرات التحمل والقوة في وقت التدريب ؛
- تنظيم النظام الغذائي وفقًا للأهداف المحددة.
تعتبر المكملات الغذائية ذات أهمية خاصة خلال فترة المنافسة ، عندما يتطلب الأمر الشكل البدني الجيد والاستعادة السريعة للقوة.عند الوصول إلى مستوى عالٍ من اللياقة ، لا يوصى بتغيير مبادئ التغذية.
الأنواع الرئيسية للمضافات الغذائية
خلال الفترة الحاسمة من المسابقة ولهذه الأغراض ، فإن المكملات الغذائية هي الأنسب. نظرًا لأن أي تغييرات في النظام الغذائي يمكن أن تحول عمليات التمثيل الغذائي في اتجاه واحد ، ومن غير المعروف ما إذا كانت ستكون إيجابية أم سلبية. لتحسين الشكل ، التغييرات ضرورية ، لكن يجب أن تحدث بين المسابقات.
آلية عمل الكارنيتين
يوجد فيتامين W أو الكارنيتين في العضلات ، ويشارك في أكسدة الأحماض الدهنية ، وإطلاق الطاقة منها. إذا لم يكن الفيتامين كافياً ، فإن عملية الأكسدة تصبح أكثر صعوبة. مع بذل مجهود مكثف ، فهو قادر على توفير طاقة العضلات وحرق الدهون في الجسم.
يعزز الكارنتين تخزين البروتين في العضلات ، مما يمنع تطور التأثيرات التقويضية. مع تدريب القوة ، يتم تقليل كمية فيتامين W ، ومن الصعب تعويضها بالتغذية فقط ، لذلك غالبًا ما يلجأ الرياضيون إلى النسخة الاصطناعية في شكل أقراص.
تشمل الآثار الإيجابية الرئيسية للكارنيتين ما يلي:
- تقليل الدهون في الجسم.
- تحسين مؤشرات التحمل.
- انتعاش أسرع للجسم بعد التدريبات المرهقة.
- تحسين عمل عضلة القلب.
يؤخذ الدواء قبل التمرين المتوقع ، وكذلك أثناء الراحة ، عادة في الليل.
آثار الكرياتين
تعتبر مادة مثل الكرياتين طفرة هائلة في التغذية الرياضية لأنها تلعب دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة وتقلص العضلات. يمكن أن يؤدي استخدام هذه المادة إلى تحسين مؤشرات القوة بشكل كبير وتقليل التعب عن طريق زيادة القدرة على التحمل واستعادة الأنسجة العضلية بسرعة.
في الوقت نفسه ، يعتبر الكرياتين مكملاً معتمدًا في المسابقات ولا يتم تضمينه في قائمة الأدوية المحظورة. هذا يرجع بشكل أساسي إلى عدم ضرر المادة ، لأنها لا تسبب آثارًا جانبية حتى عند تناولها بجرعات كبيرة.
يساعد على زيادة مستوى الكرياتين - الأنسولين ، فهو الرابط بين العضلات وهذه المادة.
مركب بروتين
تعتبر البروتينات الأكثر فعالية هي الكازين ومصل اللبن ، وكلاهما مشتق من الحليب ، ولكن لكل منهما نوع خاص به من العمل. الكازين له تأثير معتدل ولكنه طويل الأمد ، بينما بروتين مصل اللبن له تأثير قصير الأمد ولكنه قوي.
لذا ، فإن بروتين مصل اللبن يشبع الدم على الفور بالأحماض الأمينية ، ولكنه يتحلل بسرعة كبيرة تحت تأثير حمض الهيدروكلوريك في المعدة ، ولا يستمر تأثيره أكثر من ساعة. في الوقت نفسه ، يعتبر الكازين أكثر مقاومة للبيئة الحمضية للمعدة ، على الرغم من أنه لا يسبب مثل هذا التأثير الواضح ، إلا أنه قادر على العمل لمدة سبع ساعات. لذلك ، فإن الخيار الأفضل هو جمعهم معًا.
الوقت الموصى به لتناول مثل هذا المكمل المعقد هو قبل النوم ، بحيث يمكن تشبعها بالبروتين بهذا الشكل خلال الفترة التي تستريح فيها العضلات ولا تتلقى أي تغذية.
استعادة توازن الماء
يمكن أن يؤدي فقدان الأملاح والماء من قبل الجسم وانتهاك التنظيم الحراري أثناء التدريب إلى تقليل النشاط البدني بشكل كبير. يمكن استعادة هذه الخسائر باستخدام محلول يتكون من أملاح الصوديوم والبوتاسيوم ، وكذلك الجلوكوز. يجب ألا يزيد تناول مثل هذا المشروب في الجسم عن كمية الماء المفقودة ، بل يجب تناوله في أجزاء صغيرة 3-4 مرات في الساعة.
تستخدم الكوكتيلات الكربوهيدراتية المعدنية كوسيلة لإخماد العطش واستعادة توازن الماء. كما أنها تستخدم لموازنة التنظيم الحراري.
من أجل بناء كتلة عضلية عالية الجودة وفي نفس الوقت لا تسبب ظاهرة التراجع ، يجب عليك الالتزام بالمبادئ.هذا تمرين منهجي ، يتم تطويره بشكل فردي ، وهو نظام غذائي رياضي متوازن وتناول المكملات الغذائية.يساعد العديد من الرياضيين أنفسهم على تسريع العمليات بمساعدة المنشطات ، وهو أمر مقبول أيضًا إذا التزمت بالجرعات الموصى بها.
شاهد فيديو عن استخدام المكملات الغذائية في الرياضة:
[media = https://www.youtube.com/watch؟ v = DZ_N3TsCWwk] تحل الأطعمة ذات القيمة البيولوجية المتزايدة أو المكملات الغذائية العديد من المشكلات للرياضيين. يجب أن تكون مخفوقات البروتين والرابحين والكارنيتين والكرياتين والأحماض الأمينية الأخرى والعناصر النزرة التي تعزز نمو العضلات أحد مكونات التغذية الرياضية.
